Saturs

• Soļi
• Padoms

Katru gadu amerikāņi iztērē 40 miljardus dolāru diētai un svara zaudēšanas programmām / produktiem. Ja vēlaties mainīt ēšanas veidu vai pieņemt jaunu diētu, jums var rasties jautājums, kura opcija vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. Ir noderīgi izprast katru diētu vai ēdienkarti, lai jūs varētu izvēlēties tādu, kas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.

Soļi

1. daļa no 4: Panākumu plānošana

1. 

   Nosakiet ilgtermiņa mērķus. Cilvēki dažādu iemeslu dēļ izvēlas dažādas diētas vai uztura metodes. Jūsu galīgie un ilgtermiņa mērķi palīdzēs jums izvēlēties labāko diētas plānu. Daži iespējamie mērķi ir:
   • Svara zudums
   • Kontrolējiet augstu asinsspiedienu, diabētu vai augstu holesterīna līmeni
   • Palīdz ķermenim būt veselīgākam
   • Esiet apzinīgāks apkārtējai videi
   • Uzlabojiet vispārējo veselību vai vēlmi būt veseliem

2. 

   
   
   Ņem vērā savu iepriekšējo diētu. Ja esat kādreiz izmēģinājis noteiktu diētu vai diētas veidu, mēģiniet atcerēties, kā tas jums darbojās, kas uzturā lika jums patikt vai nepatikt, un jūs to izdarījāt. Domājiet, ka tas atbilst jūsu dzīvesveidam.
   • Piemēram, jūs esat izmēģinājis veģetāro diētu, bet ir vēlme pēc gaļas vai arī esat mēģinājis diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, taču tas visu dienu liek justies apātisks un noguris. Ja kāda no jūsu diētām agrāk nav darbojusies, jums būs nepieciešama cita iespēja.
   • Uztura plāna pieņemšana nav tikai gribasspēks. Tam vajadzētu būt plānam, pie kura ilgtermiņā var pieturēties.

3. 

   
   
   Sastādiet diētas finanšu plānu. Katra diēta vai maltīšu plāns var maksāt par dārgu maksu. Jums var būt nepieciešams iegādāties iepriekš pagatavotus ēdienus, olbaltumvielu kokteiļus vai vitamīnu un minerālvielu piedevas. Bet ir daudz veidu diētas, kas neprasa neko daudz vai nemaksā neko papildus.
   • Izvēlieties vieglu, budžetam draudzīgu uztura plānu, lai augsto izmaksu dēļ nevajadzētu apstāties ar jauno diētu.
   • Ja iespējams, izmantojiet "reģistrēšanās akcijas" vai akcijas. Jūs varat ietaupīt naudu, pievienojoties vairākām populārākajām diētas programmām.

4. 

   
   
   Dzīvesveida plānošana. Dažu diētu laikā jums pašiem ir jāgatavo maltītes un uzkodas, dažas tiek pilnībā veiktas tiešsaistē, citām var būt nepieciešama grupu vai individuāla sapulce. Vai šīs aktivitātes ir piemērotas jūsu dzīvei? Apsveriet, kā jūsu dzīvesveids varētu mainīties vai jāmaina, lai diētas plāns būtu veiksmīgs. Ja jums ir jāveic pārāk daudz izmaiņu dzīvesveidā, diētas plānu ilgtermiņā var būt grūti ievērot.
   • Dažām diētas programmām ir nepieciešams laiks, lai pagatavotu ēdienu, bet citas ēdienus gatavo jums. Ja jums nav vēlēšanās gatavot ēdienu, apsveriet diētas plānu, kurā iekļautas tādas alternatīvas kā olbaltumvielu kokteiļi, olbaltumvielu batoniņi vai iepriekš pagatavotas maltītes.
   • Jums arī jāatceras apsvērt savu sociālo dzīvi. Ja jums patīk ēst ārpus mājas vai baudīt akcijas, jums būs nepieciešams elastīgs uztura plāns, lai varētu piedalīties šajās aktivitātēs.
   • Jums jāņem vērā arī tādi faktori kā alerģija vai jutība pret ēdienu vai reliģiska neiecietība. Daudzas diētas programmas ir ļoti visaptverošas, un, iespējams, tās netiek ņemtas vērā.

5. 

   Apvienojiet ar regulāriem vingrinājumiem. Fiziskās aktivitātes ir svarīga jebkura veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Treniņu plānošana ietver iknedēļas kardio vingrinājumus un spēka uzlabošanu. Šāda veida vingrinājumi var palīdzēt palielināt svara zudumu un saglabāt ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus.
   • Turklāt vingrinājumi var palīdzēt paaugstināt garastāvokli, uzlabot miega ieradumus, kontrolēt asinsspiedienu vai diabētu un ir noderīgi sirds veselībai.
   • Ja fitnesa jomā esat iesācējs, mēģiniet sarunāties ar savu personīgo treneri sporta zālē vai fitnesa profesionāli. Viņi var jums ieteikt piemērotu vingrojumu programmu.
   • Atrodiet grupu nodarbības iesācējiem sporta zālē. Tas ir lielisks veids, kā sākt darbu un saņemt atbalstu no iesācēja kā jūs.

6. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Konsultējieties ar savu ārstu par savu pašreizējo veselību, visiem veselības stāvokļiem un visām lietotajām zālēm. Ārsts var ieteikt, kura diēta vai diētas veids ir vislabākais jums un jūsu veselībai. Viņi var arī ieteikt, kuras diētas jums vajadzētu izvairīties.
   • Daudzi ārsti saviem pacientiem izveido arī mājas uzturu un uztura programmu, parasti ievērojot ārsta norādījumus un regulāri kontrolējot viņu svaru.
   • Jūsu ārsts var vērsties pie licencēta dietologa, kurš palīdzēs un palīdzēs jums izveidot savu uzturu.
   • Turklāt ārsts var palīdzēt jums svara zaudēšanas procesā, lietojot zāles. Šī procesa laikā ārsts var izrakstīt ēstgribu nomācošu līdzekli, kas jums atvieglos plāna ievērošanu. Ne visas svara zaudēšanas tabletes ir drošas visiem. Lai iegūtu vairāk informācijas, konsultējieties ar savu ārstu.
   reklāma

2. daļa no 4: Diētas plāna izvēle

1. 

   Uzziniet par daudzajiem dažādiem uztura plāniem. Jūs varat pavadīt laiku tiešsaistē, dodoties uz grāmatnīcu vai tērzējot ar draugiem vai ģimeni par dažāda veida diētām. Izvēloties jaunu diētu, ir svarīgi pēc iespējas vairāk iepazīt. Tas pārliecinās, ka izvēlaties sabalansētu, drošu un patīkamu uzturu.
   • Salīdziniet dažus diētu veidus, kas jums var noderēt. Ņem vērā visas katras diētas izmaksas, elastību un ilgtspēju.
   • Skatiet citu atsauksmes par diētām. Cilvēki, kuri iepriekš ir izmēģinājuši diētu, var sniegt sirsnīgus un praktiskus komentārus, lai palīdzētu jums pieņemt lēmumu.
   • Veicot pētījumu, izmantojiet arī uzticamu avotu priekšrocības. Atrodiet informāciju no svara zaudēšanas slimnīcām / klīnikām, ārstiem, reģistrētiem dietologiem vai licencētiem veselības aprūpes speciālistiem.
   • Noteikti izvairieties no jebkādas “ekstrēmas” diētas, kas var būt bīstama un neveselīga.

2. 

   Izmēģiniet "sabalansētus" uztura plānus. Šīs diētas vērtē visas pārtikas grupas un neaprobežojas tikai ar konkrētiem pārtikas produktiem. Lai gan kalorijas tiek kontrolētas, šajās diētās ietilpst visas pārtikas grupas: olbaltumvielas, piens, veseli graudi, augļi un dārzeņi. Pateicoties tam, ne tikai drošība lielākajai daļai cilvēku, šādas diētas ir vienkāršas un viegli piemērojamas.
   • Svara vērotāji ir populāra diēta, kas mudina dalībniekus baudīt visa veida ēdienus. Šī diēta sniedz norādījumus, kā izsekot porciju lielumam, izvēlēties veselīgu un atbildīgu pārtiku. Uztura plāns ir pieejams tiešsaistē un reālās dzīves atbalsta grupās.
   • Vidusjūras reģiona diēta bieži tiek saistīta ar "sirds veselīgu" ēdienkarti. Tas ietver visas pārtikas grupas, bet koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem. Turklāt tas veicina omega-3 tauku patēriņu olīveļļā, avokado un aukstā ūdens zivīs, piemēram, lasi vai skumbriju. Jūs pat varat iedzert glāzi sarkanvīna.
   • DASH ir sabalansēts uzturs, kas izstrādāts, lai palīdzētu cilvēkiem kontrolēt paaugstinātu asinsspiedienu papildus medikamentiem. Papildus zemam nātrija saturam DASH diēta mudina jūs patērēt liesas olbaltumvielas, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un pienu ar zemu tauku saturu. Turklāt ļoti ieteicams izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un rafinēta cukura.

3. 

   Izmēģiniet diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Dažas diētas koncentrējas uz lielu olbaltumvielu, vidēja tauku satura un zemu ogļhidrātu daudzumu. Šī diēta ierobežo pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, cieti saturošus dārzeņus un augļus ar augstu cietes saturu. Zems cietes līmenis pirmajā vai divās lietošanas nedēļās var izraisīt miegainību vai nogurumu. Šo parādību bieži sauc par "zemu ogļhidrātu aukstumu". Sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu vai pacientiem ar insulīna rezistenci bieži tiek ieteiktas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
   • Populārā Atkinsa diēta koncentrējas uz liesiem olbaltumvielām, pienu, dažiem augļiem un dārzeņiem, kas nesatur cietes saturu, un ierobežo pārtikas produktus saturošus ogļhidrātus, tostarp cieti saturošus dārzeņus un graudus. krūze. Cukurs un citi pārstrādāti pārtikas produkti arī ir ierobežoti.
   • Zonas diēta ir arī diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras uzmanības centrā ir liesa olbaltumviela, zemāks tauku saturs un daudz bez augļu un dārzeņu bez cietes. Šajā diētā lielākajā daļā ēdienu ir augļi un dārzeņi.
   • Sautbīčas diētas pamatā ir 3 fāzes. 1. posms ir paredzēts, lai izskaustu apetīti un ātri zaudētu svaru, izmantojot stingru ēdienkarti. 2. posms pamazām atgriež vairāk pārtikas, piemēram, pilngraudu, augļu un dažus dārzeņus. 3. posms ir efektīvs, lai palīdzētu jums saglabāt vēlamo svaru pēc sasniegšanas.

4. 

   Izmēģiniet veģetāro diētu. Šī režīma pamatā ir tikai augu olbaltumvielas, piemēram, pupiņas, rieksti vai lēcas, augļi un dārzeņi. Veģetārā diēta ietver visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, gaļu, mājputnus, olas, pienu un medu.
   • Vegānisms atturas no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ieskaitot pienu, olas un medu. Šī ir visstingrākā no šīs grupas diētām, kas prasa rūpīgu plānošanu un izpēti, lai nodrošinātu visu būtisko uzturvielu ievērošanu. Šī ir diēta, kuru nav viegli ievērot.
   • Veģetārie ēdieni ir daudz veidu. Veģetārā diēta Lacto-ovo ietver olas un pienu. Varbūt tas ir vienkāršāks veids, kā sākt, ja nekad neesat izmēģinājis diētu bez gaļas.

5. 

   Izmēģiniet maltītes aizstājējus. Daudzās diētās svara samazināšanai tiek izmantoti olbaltumvielu kokteiļi, olbaltumvielu batoniņi vai pārstrādāti pārtikas produkti. Šāda veida diēta var radīt lieliskus svara zaudēšanas rezultātus salīdzinājumā ar citām diētām.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem un Medifast ir diētas, kurās svara samazināšanai tiek izmantoti olbaltumvielu kokteiļi, olbaltumvielu batoniņi vai pārstrādāti / iepakoti pārtikas produkti.
   • Alternatīvas diētas var būt dārgākas nekā sabalansēts uzturs vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, jo alternatīvas maksā naudu.
   • Ēdienreizes aizstāšana arī nav ilgstoša.Tie bieži satur pārāk maz kaloriju, vitamīnu un minerālvielu, salīdzinot ar dabīgiem un pilnvērtīgiem ēdieniem.
   reklāma

3. daļa no 4: Diētas ēšana

1. 

   Pierakstiet savu rīcības plānu. Katrs uztura plāns prasa mainīt dažus ieradumus, pārtraukt dažus citus ieradumus un, iespējams, sākt jaunus ieradumus. Uzskaita visu, ko mainīsi, un pamazām sāc ieviest savā ikdienā.
   • Nosaki sev laika mērķus. Termiņi palīdzēs motivēt sākt un ievērot jauno diētas plānu.
   • Veicot nelielas izmaiņas ilgākā laika posmā, to ir vieglāk izdarīt, un jūs, visticamāk, sekosiet programmai.
   • Arī žurnālu sastādīšana ir noderīga. Pārejot uz jaunu uztura plānu, varat izsekot progresam, izaicinājumiem un panākumiem.

2. 

   Izveidojiet veselīgu vidi. Neatkarīgi no izvēlētās diētas pārliecinieties, ka jūsu mājas un darba vide atbalsta jūsu jauno uztura plānu.
   • Ledusskapju, saldētavu un pieliekamo tīrīšana ir labs sākums. Pārliecinieties, ka esat izgriezis neveselīgu pārtiku vai iecienītākos ēdienus, lai jums nebūtu kārdinājums.
   • Piedalieties aktivitātēs vai vaļaspriekos, kas jūs interesē ārpus ēdiena. Palīdz arī tas, ka ir projekts, kas novērš jūsu uzmanību, kad rodas vēlēšanās, un uzturētu jūs uz pareizā ceļa.

3. 

   Pērciet nepieciešamo pārtiku un produktus. Ja jūsu uzturs koncentrējas uz pārtikas produktiem (piemēram, liesu olbaltumvielu vai 100% pilngraudu) vai produktiem (piemēram, olbaltumvielu kokteiļiem vai olbaltumvielu batoniņiem), dodieties ceļojumā uz pārtikas preču veikalu, lai to nopirktu. uzkrājiet šīs preces. Turpiniet piepildīt virtuvi ar veselīgu pārtiku, lai jums nebūtu kārdinājuma nomaldīties no jaunā diētas plāna.
   • Pērciet veselīgu pārtiku, nevis iecienītākās. Ja jums patīk salds deserts pēc vakariņām, pagatavojiet augļus, tumšo šokolādi (80% vai vairāk kakao un nesatur mākslīgas sastāvdaļas) vai jogurtu ar zemu tauku saturu, lai tas būtu gatavs, kad tieksme uzpeld. uz augšu.
   • Noder arī daudzu nodalījumu plastmasas kastes. Pateicoties tam, pusdienas ir vieglāk un ērtāk ņemt līdzi.
   • Dažas diētas programmas arī iesaka izmantot svaru vai kausu, lai izmērītu porcijas lielumu. Pārtikas svari ir lēti un ir ērti lietojams rīks, lai precīzi izmērītu porciju lielumu.
   reklāma

4. daļa no 4: Uzturēšanās drošībā un veselībā

1. 

   Izvairieties no pārejošām diētām. Diētas pieņemšana, kurā teikts “zaudē 5 kg 10 dienu laikā” vai “zaudē 2 bikses 1 nedēļas laikā”, bieži ir nedroša un neefektīva. Tie izklausās pievilcīgi, taču tiem var būt blakusparādības, tie maz vai vispār neietekmē svara zudumu un parasti nav piemēroti ilgstošai lietošanai.
   • Daudzas bezrecepšu svara zaudēšanas tabletes ietilpst "pagaidu diētas" kategorijā. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) tos neregulē, un tie var būt jums kaitīgi. Tie var izraisīt arī tādas blakusparādības kā slikta dūša, vemšana, sirdsklauves, vaļīgi izkārnījumi, galvassāpes un bezmiegs.
   • Kopumā drošs svara zudums svārstās no kg līdz 1 kg nedēļā. Esiet pacietīgs, kad sākat īstenot jaunu uztura plānu.
   • Vienmēr pārliecinieties, ka jūsu uzturu apstiprina veselības aprūpes speciālists, valdības vietne vai slimnīca vai svara zaudēšanas klīnika. Šis apstiprinājums parāda, ka diēta ir droša un ļoti uzticama.

2. 

   Izvairieties no pārāk ierobežojošām diētām. Diētas, kurās izvairās no veselām pārtikas grupām vai noteiktām grupām, parasti ir neveselīgas. Šāda diēta ierobežo būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus un minerālvielas.
   • Izvairieties arī no ļoti zemu kaloriju diētām. Parasti, lai sasniegtu savus uztura mērķus, jums ir jālieto vismaz 1200 kalorijas dienā.
   • Esiet piesardzīgs attiecībā uz diētām, kas iesaka patērēt lielu daudzumu noteiktu pārtikas produktu, piemēram, greipfrūtu vai zaļo tēju.
   • Atcerieties, ka veselīgs uzturs ietver dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas grupām.

3. 

   Izvairieties lietot pārāk daudz piedevu. Dažas diētas veicina dažādus vitamīnus, minerālvielas vai augu piedevas. FDA neuzrauga piedevu drošību, un mums jābūt piesardzīgiem, tos lietojot.
   • Pirms pērkat izpētiet jebkuru papildinājumu. Lai iegūtu papildinformāciju un uztura bagātinātāju efektivitāti, varat pārbaudīt Nacionālo papildu un alternatīvo zāļu centra vietni.
   • Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu. Daži papildinājumi mijiedarbojas ar daudzām izplatītākajām zālēm, tāpēc ir svarīgi tos pārbaudīt, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
   reklāma

Padoms

• Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas dzīvesveidā vai diētā vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.
• Izvirziet reālistiskus un konkrētus mērķus, kurus varat sasniegt.
• Atcerieties, ka drošs svara zudums ir no ¼ kg līdz 1 kg nedēļā. Esiet pacietīgs pret savu ceļojumu.
• Pievienošanās atbalsta grupai vai draugu, ģimenes locekļu vai kolēģu meklēšana var mudināt jūs pāriet uz jaunu uztura plānu.
• Ja jūs plānojat lietot veģetāriešu un zemu ogļhidrātu diētu, pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu no citām pārtikas grupām. Avots: Veģetārietis ar zemu ogļhidrātu saturu