Saturs

• Soļi
• Padoms

Katra cilvēka ķermenis ir īpaši grūtā svara zaudēšanas stāvoklī. Dažiem cilvēkiem svars ir koncentrēts gurniem un augšstilbiem, savukārt citiem ir grūti zaudēt roku taukus. Lai kur arī būtu grūtā svara zaudēšanas pozīcija, vienīgais risinājums ir zaudēt ķermeņa taukus. Zaudēt taukus, zaudēt svaru vai palielināt stingrību vienā pozīcijā nav iespējams. Ir vairāki diētas, vingrojumu režīma un dzīvesveida aspekti, kas jums jāmaina, lai zaudētu svaru un palielinātu abs.

Soļi

1. daļa no 3: Ēdiet labi, lai zaudētu vēdera taukus

1. 

   Izlaidiet ātru svara zaudēšanas režīmu. Stingra diēta var nodrošināt tūlītējus rezultātus, taču, ja jūs nevarat pastāvīgi uzturēt šo svara zaudēšanas režīmu, jūs atkal pieņemsiet svaru, atgriežoties pie parastā dzīvesveida.
   • Turklāt daudzi paātrināti svara zaudēšanas režīmi, piemēram, pārtikas produktu ēšana, kas tiek pārstrādāti pārāk daudz, ilgtermiņā var būt neveselīgi.
   • Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka neievērot diētu, bet gan maz mainīt dzīvesveidu. To ir viegli izdarīt un uzturēt ilgtermiņā.

2. 

   
   
   Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Diemžēl nav iespēju zaudēt taukus vienā ķermeņa vietā. Ja vēlaties zaudēt gurnu taukus, būs jāsamazina ķermeņa svars, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu.
   • Aprēķiniet, cik kaloriju jūs ēdat dienā, lasot pārtikas etiķetes un saglabājot dienasgrāmatu. Ir arī dažādi tiešsaistes kaloriju kalkulatori / rīki, kas palīdz izsekot kaloriju patēriņam un meklēt dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu.
   • Ja mērķis ir ātri zaudēt svaru, jums vajadzētu samazināt uzņemto 500-750 kaloriju daudzumu dienā. Kaloriju patēriņš šajā diapazonā var izraisīt zaudējumus 0,45-0,9 kg nedēļā, ja tiek kombinēti regulāri vingrinājumi.
   • Tomēr mazāk nekā 1200 kaloriju patēriņš nav ieteicams un ilgtermiņā nav ilgtspējīgs. Diēta, kurā ir pārāk maz kaloriju, ilgtermiņā var izraisīt uzturvielu trūkumu.

3. 

   
   
   Ēdiet sabalansētu uzturu. Uzturam vajadzētu sastāvēt galvenokārt no augļiem un dārzeņiem, pilngraudu un liesām olbaltumvielām. Labi sabalansēts uzturs, kas ietver visas šīs pārtikas grupas, palīdzēs nodrošināt veselīgu katras barības vielas uzņemšanu katru dienu.
   • Turklāt jums vajadzētu ēst dažādus ēdienus. Piemēram, neēdiet tikai vienu ābolu dienā. Jāmaina starp āboliem, ogām vai apelsīniem.
   • Sabalansēts uzturs nozīmē, ka jums ir arī pienācīgi jāizlieto katras pārtikas grupas porcijas. Pareizas diētas ievērošana arī palīdz zaudēt svaru.

4. 

   
   
   Koncentrējieties galvenokārt uz liesām olbaltumvielām un augļiem un dārzeņiem. Šī pārtikas kombinācija palīdz zaudēt svaru, jo īpaši ķermeņa tauki uzkrājas ap vēderu.
   • Daudzi pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu palīdz samazināt tauku uzkrāšanos vēdera orgānos un ap tiem.Šī ēšanas kārtība faktiski var palīdzēt samazināt taukus sānos.
   • Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, vienā ēdienreizē jāēd 90–120 g olbaltumvielu un ar katru uzkodu 30–60 g olbaltumvielu. Tas palīdz apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
   • Maltītes atlikušajā daļā jābūt augļiem vai dārzeņiem. Daži veselības eksperti iesaka ēst 5–9 porcijas augļu un dārzeņu dienā, bet citi domā, ka šķīvja pusē jābūt vienam auglim vai vienam dārzeņam.

5. 

   Ierobežojiet ogļhidrātus. Ja jūs galvenokārt koncentrējaties uz olbaltumvielām un augļiem un dārzeņiem, jums jāierobežo arī ikdienas ogļhidrātu daudzums. Tas paātrinās tauku zudumu sānos.
   • Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, tostarp: piena produktos, graudaugos, cieti saturošos dārzeņos, augļos un pupiņās.
   • Nelietojiet pilnībā samazināt ogļhidrātu daudzumu. Cietes saturošu dārzeņu un pilngraudu patēriņa ierobežošana ir vienkāršs veids, kā uzturēt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Daudzas barības vielas šajās pārtikas grupās ir atrodamas arī citos pārtikas produktos.
   • Ierobežojiet 1-2 porcijas pārtikas ar augstu ogļhidrātu daudzumu dienā. Pārējā ēdienreizē jāiekļauj liesa olbaltumviela vai dārzenis.

6. 

   Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus vai “nevēlamu pārtiku”. Daudzi pārtikas produkti, kas tiek daudz pārstrādāti, vai "nevēlami pārtikas produkti" satur vairāk kaloriju. Šo pārtikas produktu ierobežošana var palīdzēt svara zudumam un nevēlamu tauku zaudēšanai sānos.
   • Labākais veids, kā izvairīties no neveselīgas pārtikas, ir neatstāt “neveselīgu pārtiku” savās mājās. Pērciet veselīgu pārtiku un ēdiet veselīgu pārtiku.
   • Gatavojiet mājās, ja iespējams, jo lielākajā daļā restorānu ēdienu ir daudz sviesta, cukura un eļļas. Gatavojot mājās, sviestu nomainiet ar olīveļļu vai nelipīgu aerosolu.
   • Pasūtot pārtiku, jūs varat samazināt kaloriju daudzumu, prasot mērces mērcēt atsevišķi vai mērcēt atsevišķi un izvēloties ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu, nevis picu un makaronus.

7. 

   Pievieno pietiekami daudz ūdens. Atbilstoša ūdens apgāde ir svarīga vispārējai veselībai. Ne tikai tas, ka dzerot pietiekami daudz ūdens katru dienu, var arī palīdzēt zaudēt svaru.
   • Kad jūs vēlaties zaudēt ķermeņa tauku saturu un zaudēt svaru, pietiekami daudz šķidruma dzeršana var palīdzēt justies pilnīgākam un apmierinātam ar maltītēm visas dienas garumā.
   • Mēģiniet izdzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā vai varbūt pat līdz 13, atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Lai samazinātu izsalkumu un ātri zaudētu svaru, pirms katras ēdienreizes vajadzētu mēģināt izdzert pilnu glāzi ūdens. Tas palīdzēs ātrāk justies pilnīgākam un ēst mazāk.

8. 

   Pievērsiet uzmanību uzkodām. Starp ēdienreizēm izveidojiet uzkodu ēdienkarti, piemēram, burkānu, seleriju, ābolu un jogurtu. Kaloriju uzkodas var kavēt svara zudumu vai pat izraisīt svara pieaugumu.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, uzkodām jāsniedz aptuveni 100-150 kalorijas.
   • Ēdiet uzkodas tikai tad, ja esat patiešām izsalcis vai starp ēdienreizēm ir vairāk nekā 4-6 stundas.
   • Daudziem cilvēkiem svara zaudēšanai nav nekāda sakara ar to, ko viņi ēd maltītes laikā, bet ar to, ko viņi ēd starp ēdienreizēm. Atbrīvojieties no nekontrolēta uzkodu ieraduma stāvēt ledusskapja priekšā vai rakņāties pa virtuves skapi.
   • Izvairieties no vēlu vakara uzkodām, vakarā dzerot tēju vai košļājamo gumiju, un nosakiet laiku, piemēram, 19:00 vai 20:00, lai pēc šī laika neēstu vairāk.
   reklāma

2. daļa no 3: vingrinājumu apvienošana

1. 

   Vai velosipēdu crunches. Riteņbraukšana ir vingrinājumi, kas palīdz tonizēt vēdera muskuļus, īpaši sānu vai starpribu muskuļus. Kā veikt vingrinājumu:
   • Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet kājas 0,3-0,6 cm virs zemes.
   • Salieciet kreiso celi un velciet to uz galvas pusi, tajā pašā laikā pagrieziet tā, lai labais elkonis pieskartos kreisajam ceļam.
   • Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju un dariet to pašu ar labo kāju, lai labais celis pieskartos kreisajam elkonim.
   • Veiciet 15-20 atkārtojumus vienā komplektā, palielinot setu skaitu, kad tas ir pietiekami spēcīgs.

2. 

   Praktizējiet krievu šķērsgriezuma griezumus. Šis vingrinājums ar šķērsām ir nedaudz vienkāršāks nekā tradicionālās gurkstēšana, bet ir vērsts uz gūžas un sānu muskuļu stiprināšanu. Kā veikt vingrinājumu:
   • Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru, pēdas izstieptas priekšā. Nedaudz salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas.
   • Nedaudz noliecieties ar muguru, veidojot leņķi, kas ir mazāks par 90 grādiem. Turiet 2,25-0,45 kg svaru rokās un tad pagriezieties uz kreiso pusi un nolaidiet hanteles līdz pusei.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu labajā pusē. Atkārtojiet 20-25 reizes.

3. 

   Veiciet sānu dēli. Dēlis ir lieliski piemērots visa centrālā muskuļa tonizēšanai, taču, noskaņojoties uz vienpusēju dēli, tas palīdzēs tonizēt starpribu muskuļus. Kā veikt vingrinājumu:
   • Sāciet dēlīti vienā pusē, labo elkoņu atbalsta ķermeni, kreiso roku uz gurniem. Pārliecinieties, ka viss ķermenis atrodas taisnā līnijā, un turiet pozu 30-60 sekundes.
   • Atkārtojiet to ar kreiso roku, kas tevi atbalsta. Jūs varat pārslēgties uz priekšu un atpakaļ starp abām pusēm.

4. 

   Pievienojieties ķermeņa tonizēšanas klasei. Jums vajadzētu praktizēt jogu un pilates, lai palīdzētu tonizēt visu ķermeni un veidot spēcīgus liesos muskuļus. Šāda veida vingrinājumi ir lieliski piemēroti tam, kurš nevēlas būt "bomzis".
   • Apmeklējiet jogas nodarbību vai reģistrējieties visa ķermeņa tonizēšanas nodarbībai sporta zālē (ja esat sporta zāles dalībnieks).
   • Mēģiniet tiešsaistē skatīties jogas apmācības. Tas ir ekonomiskāk nekā iet uz jogas nodarbībām vai reģistrēties dalībai sporta zālē.

5. 

   Aerobika. Pietiekams kardio ne tikai uzlabo vispārējo veselību, bet arī palīdz sadedzināt kalorijas un samazināt kopējo tauku daudzumu.
   • Ir daudz vingrinājumu, no kuriem izvēlēties. Izmēģiniet ātru pastaigu, klinšu kāpšanu, kalnu pārgājienus, deju vai boksu.
   • Sirdsdarbību ieteicams veikt 5 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes, lai saglabātu vispārējo veselību un svara zudumu.
   • Ja jums nav pietiekami daudz laika ikdienas vingrinājumiem, mēģiniet iekļaut dažādas aktivitātes ikdienas dzīvesveidā. Ejiet uz vietu, kur jums jāiet, nevis jābrauc, jāveic mājas darbi, jāstaigā iepirkšanās iela, ...
   reklāma

3. daļa no 3: Sekošana un motivācijas saglabāšana

1. 

   Mērs. Lai uzzinātu, cik tālu jūs ejat, sekojiet līdzi saviem rādītājiem. Tas palīdzēs jums redzēt, cik daudz gūžas vai vēdera tauku esat zaudējis.
   • Izmantojiet mērlenti, lai mērītu ap mazāko stāvokli uz gurniem, zem gurniem (5 cm no nabas) un ap gurniem.
   • Tā kā muskuļi ir smagāki par taukiem, mērījumi var palīdzēt izsekot svara zudumam un būt noderīgāki par skaitļiem skalā.
   • Neaizmirstiet ņemt vērā sākotnējos mērījumus, kurus izmantot kā atskaites punktu.

2. 

   
   
   Svars. Gūžas tauku zaudēšana nozīmē vairāk tauku vai kopējā svara zaudēšanu. Regulāra svara samazināšana var arī palīdzēt ilgstoši zaudēt ķermeņa tauku daudzumu.
   • Sver 1-2 reizes nedēļā no rīta pirms ēšanas. Atcerieties, ka arī apģērbs un apavi ir smagi, tāpēc varat nosvērt kailu vai tikai apakšveļu.
   • Sekojiet līdzi savam svaram, lai varētu novērtēt progresu. Ja jums ir tendence iegūt vai zaudēt pārāk daudz svara, jūs varat to uzzināt ātrāk, ja novērojat savu svaru.

3. 

   
   
   Saglabājiet pārtikas žurnālu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri seko līdzi pārtikas produktiem, kurus viņi ēd, zaudē vairāk svara nekā cilvēki, kuri to nedara.
   • Pārtikas žurnāls palīdz ēst organizēti un atbildīgi par saviem lēmumiem, tāpēc, izdarot izvēli, būsiet modrāks.
   • Dienasgrāmatu var glabāt, izmantojot tradicionālo pildspalvu un papīru, vai viedtālrunī lejupielādēt lietotnes.
   • Sekojiet līdzi katrai maltītei, uzkodām un dzērieniem. Šī var būt noderīga informācija, ja jums rodas liekais svars. Jūs varat redzēt, kuri pārtikas produkti ir atbildīgi par šīm izmaiņām.

4. 

   
   
   Atrodiet partneri, ar kuru kopā sportot vai diētu. Zaudēt svaru kopā ar kādu citu var būt lieliska iedvesma. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri saņem uzmundrinājumu, veiksmīgāk zaudē svaru.
   • Kad jūs vingrojat kopā ar citu cilvēku, jūs jūtaties laimīgāki, un abi palīdz stiprināt viens otra motivāciju, kad viena persona vēlas padoties.
   • Palūdziet draugam, radiniekam vai kolēģim uzmundrināt jūs vai uzaicināt viņus pievienoties jaunai vingrošanas vai diētas shēmai.
   reklāma

Padoms

• Vienīgi vingrinājumi nesamazinās “spītīgos” vēdera taukus. Muskuļu tonizējošie vingrinājumi palīdz veidot muskuļus zem tauku slāņa, nevis tauku zonā. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus, ir ēst mazāk.
• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat izmaiņas diētā vai vingrojumu režīmā.