Saturs

• Soļi

Ja jūtat pastāvīgu trauksmi, stresu vai domājat, ka notiks negatīvs vai traģisks, jūs, iespējams, esat pārāk noraizējies. Lai gan precīzs trauksmes cēlonis nav labi zināms, cilvēkiem ar šo slimību bieži ir tādi paši riska faktori kā, piemēram, mīļotā cilvēka trauksme, trauma vai slimība. citas garīgās slimības. Par laimi pareizo zāļu, kognitīvo stratēģiju un dzīvesveida izmaiņu kombinācija var palīdzēt mazināt simptomus un pārvarēt trauksmi.

Soļi

1. metode no 4: iekļaujiet veselīga dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Saņemiet palīdzību no kopienas. Cilvēki ar spēcīgiem sociālajiem sakariem mēdz veselīgāk tikt galā ar dažādām dzīves situācijām nekā cilvēki, kuri to nedara.Jauno sociālo tīklu veidošana var palīdzēt pārvaldīt trauksmi. Jūs varat pievienoties vietējai atbalsta grupai cilvēkiem, kuri pārdzīvo trauksmi, apmeklēt budistu vai garīgu organizāciju vai regulāri pavadīt laiku kopā ar tuviem draugu draugiem.
   • Saskaņas un pārliecības sajūta, ko citi dod jums, var krasi ietekmēt jūsu vispārējo labsajūtu. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka vecāki pieaugušie, kuri nesaņem lielu sociālo atbalstu, biežāk mirst.

2. 

   
   
   Padariet to par gulēšanas prioritāti. Miegs un trauksme ir cieši saistīti. Miega trūkums izraisa trauksmi, un trauksme var traucēt miegu. Lai atgūtu kontroli pār trauksmi, katru nakti jāguļ vismaz 7 stundas. Izmantojiet šādus padomus, lai pietiekami gulētu:
   • Ļaujiet ķermenim regulāri pielāgoties gulēšanai.
   • Izslēdziet visas elektroniskās ierīces 30 minūtes pirms gulētiešanas.
   • Pārvērtiet savu guļamistabu ērtā vidē un tikai miega procesam.
   • Veikt uzdevumu.
   • Izveidojiet ieradumu atpūsties un ievērojiet tos katru vakaru.
   • Lai veicinātu relaksāciju, izmantojiet aromterapiju, piemēram, lavandas smaržu.
   • Smēķēšanas atmešana (nikotīns traucē gulēt).

3. 

   
   
   Vingrojiet katru dienu. Papildus vispārējās labsajūtas uzturēšanai vingrinājumiem būs arī dziļa ietekme uz garīgo veselību. Fiziskās aktivitātes izdala endorfīnus, kas ir ķīmiskas vielas, kas jūsu ķermenim ļauj justies ērti. Tātad regulāras fiziskās aktivitātes var mazināt stresu un atturēt jūs no domas par trauksmi.
   • Ārsti domā, ka ir svarīgi vingrot aptuveni 30 minūtes nedēļā. Pastaiga, skriešana, airēšana vai riteņbraukšana - tas ir atkarīgs no jums. Vienkārši atcerieties izvēlēties darbības veidu, ar kuru jūs būsiet apņēmies.

4. 

   
   
   Lietojiet sabalansētu uzturu. Varbūt jūs nesaprotat saistību starp patērētajiem pārtikas produktiem un jūsu pašsajūtu, taču tie ir pilnībā saistīti. Daži pārtikas produkti un dzērieni, piemēram, rafinēts cukurs vai kofeīns, var pasliktināt trauksmi. Tā vietā dzeriet daudz šķidruma un ēdiet veselīgu pārtiku ar līdzsvaru starp augļiem, dārzeņiem, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesas olbaltumvielas.
   • Ir diezgan maz pētījumu, kas parādīja saikni starp kofeīnu un trauksmes palielināšanos. Ir pierādīts, ka kofeīns palielina trauksmi, depresiju un naidīgumu. Izvairieties no kofeīna saturošiem ēdieniem, piemēram, gāzētiem dzērieniem, kafijas un tējas (izvēlieties kofeīnu saturošus) un pat šokolādi.

5. 

   Samaziniet alkohola un citu inhibitoru lietošanu. Varat vēlēties dzert alkoholu, lai mazinātu trauksmi, bet uzskatāt, ka tas neapzināti saasina problēmu. Atrodiet veselīgākus veidus, kā mazināt stresu un trauksmi. Jūs varat klausīties mūziku vai zvanīt draugiem, nevis smēķēt cigaretes vai alkoholu.

6. 

   Parūpējies par sevi. Cīnoties ar garīgām slimībām, piemēram, trauksmi, tā var būt tik koncentrēta uz stāvokļa uzlabošanu un pienākumu izpildi, ka aizmirstat, ka jums regulāri jārūpējas par sevi. Katru dienu jums vajadzētu kaut ko darīt sev, lai mazinātu stresu. Padariet to par ļoti īpašu elementu, ar kuru katru dienu gaidīt.
   • Katru dienu izvirziet sev mērķus, neatkarīgi no tā, vai tērzējat ar draugiem, dodaties uz karstu vannu, baudiet iemīļotu tējas tasi vai baudiet komēdijas izrādi. Veltiet laiku sev.
   reklāma

2. metode no 4: praktizējiet dziļas elpošanas metodi

1. 

   Atrodiet klusu vietu, kur varat būt viens un bez traucēkļiem. Ja iespējams, aizveriet durvis. Pierodot pie šī elpošanas vingrinājuma, jūs varēsiet novērst traucējošos faktorus un praktizēt citu apkārtējo klātbūtnē.

2. 

   Sēdies taisni. Sēdi uz krēsla vai uz grīdas ar sakrustotām kājām, ja vien jūties ērti.
   • Ja nepieciešams, varat apgulties. Tomēr paturiet prātā, ka sēdēšana vertikālā stāvoklī ļauj pilnvērtīgi darboties plaušām, un tas ir lieliski piemērots dziļas elpošanas vingrinājumiem.

3. 

   Roku atbalsts. Novietojiet roku uz krēsla roku balsta vai klēpī. Šī darbība palīdzēs noņemt slogu uz pleciem un palīdzēs relaksācijas procesā.

4. 

   Lēnām ieelpojiet no deguna. 4 sekundes elpojiet dziļi gaisā caur degunu. Jūsu vēdera lejasdaļā jābūt piepūšamai.

5. 

   Aizturi savu elpu. Vienkārši aizturiet elpu sekundi vai divas.

6. 

   Derīguma termiņš. Tagad atbrīvojiet visu gaisu plaušās caur muti. Kad gaiss iziet no mutes, jums vajadzētu dzirdēt "dvesma". Saprotiet, ka, izelpojot, jūsu vēders nokrīt.

7. 

   Pagaidiet dažas sekundes. Lai izvairītos no pārāk ātras elpošanas, pirms turpināt, apstājieties uz dažām sekundēm.

8. 

   Atkārtojiet metodi. Turpiniet darīt visu šo procesu apmēram 5 minūtes. Trauksmes mazināšanai ir pietiekami apmēram 6 - 8 elpas minūtē. Tomēr jums vajadzētu meklēt savu elpošanas ritmu, kas var palīdzēt jums atpūsties.

9. 

   Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā. Jums vajadzētu praktizēt dziļu elpošanu vismaz divas reizes dienā piecas minūtes vienlaikus.
   • Atcerieties, ka dziļa elpošana nav paredzēta tikai reizēm, kad jūtaties satraukts. Šīs metodes praktizēšana katru dienu palīdzēs jums pārvaldīt trauksmes simptomus un cīnīties ar stresu.

10. 

    Apvienojiet dziļu elpošanu ar citiem relaksācijas paņēmieniem. Dziļu elpošanu var veikt atsevišķi vai kopā ar citiem relaksācijas paņēmieniem, piemēram, meditāciju un jogu, kā papildu trauksmes ārstēšanu. reklāma

3. metode no 4: rekonstruējiet savas domas

1. 

   Saprotiet nepareizas domāšanas ietvaru. Kognitīvie sagrozījumi ir neveselīga un iracionāla domāšana, kas pasliktina trauksmes vai depresijas sajūtu. Apsveriet dažus no šiem kognitīvajiem sagrozījumiem un uzziniet, vai tie rodas pašrunas laikā.
   • Domāšana “saņem visu, atgriezies līdz nullei” (pazīstama arī kā melnbaltā domāšana): pārbaudi situāciju absolūtā izteiksmē - vai nu labu, vai sliktu, vai patiesu, vai nepatiesu, bez jebkādas atšķirības. smalka atšķirība, sarežģītība vai cita nenoteikta darbības joma.
   • Garīgais skrīnings: pārspīlē negatīvismu, vienlaikus samazinot pozitīvismu.
   • Pasteidzieties secināt: pieņemiet, ka otra cilvēka negatīvās reakcijas ir tieši jūs; prognozes par negatīvu nākotni.
   • Pārspīlējiet vai samaziniet līdz minimumam: vai nu pārspīlējiet, vai samaziniet situācijas nozīmi.
   • Pārmērīgs vispārinājums: negatīvu notikumu skatīšana kā daļa no pastāvīgas sistēmas.
   • Izmantojiet vārdu "Darīt": Spriediet par sevi vai citiem pēc tā, kā viņi "vajadzētu", "nevajag", "vajag", "vajag" vai "jādara".
   • Emocionālais pamatojums: argumenti balstās tikai uz jūtām - "es jūtos stulbi, tāpēc noteikti esmu idiots".
   • Novārtā atstāt pozitīvo: samaziniet savu sasniegumu vai pozitīvo īpašību vērtību.

2. 

   Apšaubiet kognitīvo sagrozījumu pamatotību. Lai atbrīvotos no negatīvas runas par sevi, jums jāapzinās brīdis, kad esat iesaistīts šajā procesā, un pēc tam jāpieliek pūles, lai apstrīdētu šos apgalvojumus.
   • Pirmkārt, atzīstiet savus negatīvos izteikumus: "Es zinu, ka cilvēki mani vēro un viņi domā, ka esmu dīvaina".
   • Pēc tam jūs izaicināsiet šo domu ar vienu no šiem jautājumiem:
     • Ko es teikšu savam draugam, ja viņi saka to pašu?
     • Kādi pierādījumi apstiprina, ka šī doma ir patiesa?
     • Kādi pierādījumi apstiprina, ka šī doma nav īsta?
     • Vai es jaucu "spējas" un "noteiktību"?
     • Vai šī domāšana balstās uz manām izjūtām vai uz realitāti?

3. 

   Koncentrējieties uz pielāgošanos negatīvai domāšanai. Kognitīvās pārstrukturēšanas uzmanības centrā ir tādu mirkļu atpazīšana, kad jums ir bezjēdzīgas domas, apstrīdat to autentiskumu un pārvēršam tos enerģiskākās un pozitīvākās domās. . Negatīvās domāšanas labošana ir veids, kā domāt reālāk un mazināt trauksmi.
   • Piemēram, iepriekš minēto paziņojumu "Cilvēki tevi vēro un domā, ka tu esi dīvains" var pārveidot par vārdiem, kas uzlabo tavu garastāvokli, nevis pasliktina to. Mēģiniet to pārveidot par "Es nezinu, kāpēc citi uz mani skatās; varbūt labu vai sliktu iemeslu dēļ. Bet es vienmēr esmu skaidra un lepna par sevi."

4. 

   Iestatiet "uztraukšanās laiku" apmēram 30 minūtes dienā. Veiciet vingrinājumu katru dienu šajā laikā. Dariet to, atrodoties prom no parastās gulētiešanas, lai rūpes netraucētu gulēt.

5. 

   Identificējiet un aizkavējiet trauksmi. Apzinieties vairāk par savu trauksmi, apzinoties, kā tas jums šķiet. Ja kāda no domām rada stresu jūsu ķermenim, palielina sirdsdarbības ātrumu, sagroza rokas vai citas pazīmes, ka esat nemierīgs, uztveriet tās kā trauksmi. Tad, kad dienas laikā jūs satraucat, identificējiet, par ko domājat.
   • Vajadzības gadījumā izveidojiet savu satraukumu sarakstu un atgādiniet sev, ka vēlāk varat par tiem domāt. Mēģiniet iztīrīt prātu un turpināt ikdienas aktivitātes.

6. 

   Pārskatiet savas bažas šim procesam veltītā laikā. Satraukuma laikā nedomājiet tikai par to, kas jūs satrauc dienas laikā. Paņemiet pildspalvu un paņemiet sarakstu ar savām problēmām, strādājot, lai risinātu katru.
   • Stimulu kontroles terapijas pētījumi ir parādījuši, ka četrpakāpju process ietver trauksmes identificēšanu, laika pavadīšanu, lai ar tām tiktu galā, uztverot un aizkavējot tos dienas laikā, un pārvietošanos Šķīduma smadzenes būs labākā metode trauksmes mazināšanai.

7. 

   Saprotiet, ka jums ir spēja kontrolēt trauksmi un negatīvās domas. Sākumā mēģināt atlikt trauksmi var šķist neiespējami. Tomēr pēc prakses jūs atradīsit, ka jūs patiešām varat izlemt, kad un kur vēlaties uztraukties. Tātad, raizēm nav jāpārņem viss jūsu dienas laiks. reklāma

4. metode no 4: profesionālas ārstēšanas iegūšana

1. 

   Veiciet tikšanos ar ārstu. Ja trauksme ietekmē jūsu dzīvi un neļauj pareizi darboties darbā, skolā, attiecībās vai citās aktivitātēs, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Jūsu ārsts var veikt testus un izmeklējumus, lai identificētu jūsu bažu avotu.
   • Daudzos gadījumos trauksme nav vienkārši garīgu slimību pazīme, bet patiesībā tā ir citu veselības problēmu priekštecis. Trauksme var būt pirmā sirds slimību, diabēta, astmas un pat narkotiku ļaunprātīgas izmantošanas vai detoksikācijas brīdinājuma pazīme (vai blakusparādība).
   • Citos gadījumos trauksme ir zāļu blakusparādība. Jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai šī ir problēma.

2. 

   Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu. Ja ārsts nevar atrast medicīnisku trauksmes cēloni, jums jāsaņem nosūtījums pie psihiatra, psihologa vai psihiatra. persona ar pieredzi trauksmes slimības diagnosticēšanā un ārstēšanā. Jūsu ārsts var izrakstīt zāles, lai atvieglotu simptomus, taču daudzi uzskata, ka terapijas un zāļu kombinācija ir labākais veids, kā pārvaldīt stresu.

3. 

   Jautājiet savam terapeitam skaidri izskaidrot jūsu diagnozi. Vienkārši sakot, ka jums ir trauksmes traucējumi, nedosiet visas atbildes, kas nepieciešamas, lai atgūtuos. Psihiatriskajā jomā ir vēl vairāk traucējumu veidu, kuriem trauksme ir kritērijs. Psihologs var novērtēt jūsu personīgo vēsturi, pārvaldīt jūsu novērtējumu un uzdot jautājumus, lai noteiktu, kāda veida trauksme jūs ietekmē.
   • Jums var būt trauksmes traucējumi, piemēram, psihoze, fobija, pēctraumatiskā stresa traucējumi, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi vai sociālās trauksmes traucējumi.

4. 

   Izlemiet ar savu terapeitu, kura ārstēšana jums ir vislabākā. Lai gan trauksmes simptomu pārvaldīšanai varat izmantot pašpalīdzības paņēmienus, tas jāārstē speciālistam. Atkarībā no traucējumu veida un smaguma pakāpes, garīgās veselības speciālists trauksmes ārstēšanai izmantos vienu no šīm trim metodēm:
   • Recepšu zāles. Trauksme bieži tiek nepareizi diagnosticēta kā depresija, jo psihiatri bieži izraksta antidepresantus trauksmes simptomu uzlabošanai. Ir pierādīts, ka zāļu klase, kas pazīstama kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), ir efektīva trauksmes ārstēšanā. Citas iespējas ietver selektīvo serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitoru (SNRI), benzodiazepīnu un tricikliskos antidepresantus.
   • Terapija. Empīriski pierādīts trauksmes ārstēšanas efektivitātes rādītājs ir kognitīvā uzvedības terapija, kas koncentrējas uz nereālu domāšanas modeļu atpazīšanu un mainīšanu, kas veicina uztraukties. Citas potenciālās ārstēšanas metodes ir kontaktterapija, pieņemšanas un saistību terapija, dialektiskā uzvedības terapija, acu kustību anestēzija un rehabilitācijas terapija (EMDR).
   • Iepriekš minēto divu veidu kombinācija.

5. 

   Lūdzu, esiet pacietīgi. Cilvēki bieži pieņem, ka viņiem neizdodas ārstēties vai ka tas nedarbojas, jo neļauj intervencei paiet laiks, līdz tā stājas spēkā. Tāpat ņemiet vērā, ka kādam ar trauksmes problēmu var būt nepieciešams izmēģināt dažādas procedūras, lai atrastu labāko veidu, kā ārstēt simptomus. reklāma