Saturs

• Soļi

Panikas lēkmju ārstēšanai ārsti bieži izraksta tādas zāles kā selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI) un benzodiazepīni.Tomēr daži panikas medikamenti var izraisīt atkarību no narkotikām (piemēram, benzos) un citas nevēlamas blakusparādības. Ja jums nepatīk šīs zāles vai vēlaties uzzināt par dabisko terapiju, ko pievienot parastajai ārstēšanas shēmai, jums jāsaprot, ka panikas lēkmes faktiski var uzlabot nefarmakoloģiska terapija, kognitīvi-uzvedības metodes, relaksācijas prasmes, augu izcelsmes līdzekļi, dzīvesveids, kas piešķir prioritāti veselībai un turpina mācīties par jūsu stāvokli.

Soļi

1. metode no 6: meklējiet nemedikamentozu palīdzību

1. 

   
   
   Novērst veselības problēmas. Dažreiz panikas lēkmes ir slimības rezultāts. Ir svarīgi, lai veselības aprūpes speciālists veiktu fizisku pārbaudi, lai izslēgtu slimības, kas var izraisīt simptomu pasliktināšanos.
   • Pirmais solis, kas jums jāveic, ir redzēt savu ģimenes ārstu, lai veiktu pārbaudi. Jūsu ārsts var veikt dažus testus, kas nepieciešami, lai izslēgtu slimības, kas var izraisīt paniku.

2. 

   
   
   Apsveriet garīgās veselības terapiju. Ārstēšana ar garīgās veselības speciālistu var būt noderīga, ja panikas lēkmes jūs satrauc ikdienas dzīvē, ietekmē jūsu attiecības vai ietekmē jūsu spēju darboties. savus pienākumus darbā vai mājās.
   • Lai novērtētu garīgo veselību, apmeklējiet laulības un ģimenes terapeitu (MFT), sociālā darba darbinieku (LCSW) vai psihologu (PhD, PsyD). Daudzi garīgās veselības speciālisti ir apmācīti ārstēt tādas garīgās veselības problēmas kā panikas traucējumi un panikas lēkmes.
   • Jo īpaši kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) ir efektīva panikas lēkmju ārstēšana. Šī terapija ir vērsta uz domu maiņu par paniku, lai pārveidotu cilvēka jūtas (trauksme, bailes) un uzvedību.
   • Interneta procedūras ir noderīgas arī cilvēkiem, kuri bieži piedzīvo panikas lēkmes.

3. 

   
   
   Meklējiet sociālo atbalstu. Runājot ar cilvēkiem, kuriem uzbrūk arī panikas lēkmes, jūs varat labāk justies kontrolēt savu slimību un atrast efektīvus resursus, lai palīdzētu pārvaldīt panikas lēkmes. Komandas locekļi var dalīties savās pārvarēšanas stratēģijās un pārvaldīt savas bailes un panākumus. Turklāt sanāksmēs varat sarunāties arī ar ekspertiem.
   • Viens no veidiem, kā palielināt atbalstu, ir pievienošanās terapijas grupai vai atbalsta grupai.
   • Ļaujiet draugiem un ģimenei zināt, ka jums ir panikas lēkmes. Tādā veidā, ja jūs panikā nonākat cilvēku klātbūtnē, viņi sapratīs, kas notiek, un var palīdzēt jums nomierināties.
   reklāma

2. metode no 6: pielietojiet pašpalīdzības kognitīvās uzvedības metodes

1. 

   Pieņemiet savu panikas lēkmi. Cilvēki, kuri piedzīvo panikas lēkmes, retāk pieņem savas emocijas un bieži no tām atturas. Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir empīriska krīzes ārstēšana, kas koncentrējas uz domāšanas maiņu par panikas lēkmēm, lai mazinātu vispārēju trauksmi. Tas arī samazina varbūtību, ka panikas lēkme notiks vēlāk. Tāpēc panikas lēkmes pieņemšana var novērst panikas lēkmes rašanos.
   • Pielāgojies panikai, nevis pret to. Tas var izklausīties pretrunīgi, bet tas darbojas!
   • Sakiet sev: "Mani pārņem panika, un es to pieņemu. Es zinu, ka tā ir tikai mana ķermeņa reakcija."

2. 

   Reāli padomājiet par savu paniku. Atcerieties, ka panika ir atbilde uz draudiem ir jūtama. Realitāte ir tāda, ka briesmas vispār nepastāv, kaut arī mēs domājam, jūtamies un rīkojamies tā, it kā mums draudētu.
   • Pastāsti sev, ka pārdzīvo paniku, bet galu galā tā būs beigusies, un tev tas nesāpēs. Jūs varētu domāt: “Man ir panikas lēkme. Tas ir tikai mans ķermenis, kas reaģē, nevis mirst. Man viss būs kārtībā ”.

3. 

   Koncentrējieties uz panikas / trauksmes lēkmi. Kad esat sapratis, ka nepastāv "reālas" briesmas, varat koncentrēties uz notiekošo pieredzi. Tā vietā, lai justos nobijies, kļūsti par objektīvu novērotāju, kurš aplūko savas jūtas. Ievērojiet emocijas un sajūtas, kad tās pārplūst. "Vērojot", nevis "cīnoties" ar šīm jūtām, jūs samazināsiet stresa un konfliktu līmeni savā prātā.
   • Ievērojiet. Novērošanas process ir ārkārtīgi svarīgs, jo tas stimulē saprātu. Panikas lēkmes laikā emocijas bieži pārņem un kontrolē tevi, līdz simptomi izzūd. Pamatojumam šeit nav vietas!
   • Padarot sevi par objektīvu novērotāju, jūs ļaujat savam prātam darboties. Emocijās ir grūti dominēt, domājot loģiski. Tātad simptomi sāks mazināties un izzudīs.

4. 

   Nodarbojieties ar kairinātājiem. Kad cilvēkam ir panikas lēkme, visticamāk, ir vēl viens, jo smadzenes var reaģēt uz "izraisītājiem" tāpat kā sākotnējā panikas lēkmē. Piemēram, sākotnējā panika notiek, kamēr braucat. Lai gan braukšana ne vienmēr ir īstais cēlonis, bet bieži stress kādā brīdī uzkrājas, jūsu smadzenes apzinās, ka panika rodas, kamēr jūs braucat un sazināties. divi notikumi kopā. Tātad braukšanas akts kļūst par nākamo panikas "sprūdu".
   • Saprot izraisītājus un esi gatavs ar tiem tikt galā. Izstrādājiet plānu, kā rīkoties ar stimuliem, piemēram, izvairoties no noteiktiem faktoriem (piemēram, atrodoties blakus cilvēkiem, kas jūs īpaši satrauc vai biedē), vai izmantojot pārvarēšanas mehānismus (piemēram, dziļu elpošanu) , izmantojot relaksācijas prasmes, mākslu utt.), kad saskaras ar stimulu.
   reklāma

3. metode no 6: praktizējiet relaksācijas prasmes un citas metodes

1. 

   Izmēģiniet uzmanību. Uzmanības metode griežas ap apzinātu koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi. Šī metode ir īpaši noderīga cilvēkiem ar trauksmi un panikas lēkmēm. Tā vietā, lai uztrauktos par gaidāmo panikas lēkmi vai atcerētos pagātnes panikas lēkmes, koncentrējieties tikai uz to, kas notiek jūsu uztverē (redze, skaņa, sajūta).
   • Vispirms izveidojiet relaksējošu vidi un izmēģiniet dažus pamata koncentrēšanās vingrinājumus. Jūs varat ēst augļu gabalu lēni un koncentrēti; pievērsiet uzmanību tā izskatam, sajūtai un gaumei.
   • Uzmanības vingrinājumus var praktizēt jebkur, pat telpā, kurā jūs sēžat. Vienkārši izvēlieties objektu telpā un pievērsiet tam uzmanību. Kā tas izskatās? Kā jums tas patīk? Kādā krāsā tas ir? Ievērojiet katru sīkumu un objekta formu. Tad tuvojieties un pieskarieties tam. Kāda ir sajūta pieskarties šim objektam? Kāda ir tā struktūra? Vai tas ir auksts vai karsts? Šīs darbības palīdz jums apmācīt sevi koncentrēties uz kaut ko taustāmu pašreizējā brīdī un to pilnībā izjust.

2. 

   
   
   Muskuļu relaksācija. Izmantojot dinamiskas relaksācijas metodes, muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju, jūs varat iemācīties aktīvi kontrolēt visa ķermeņa relaksāciju. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs paaugstinātas trauksmes vai stresa laikā. Tas var palīdzēt samazināt panikas lēkmes iespējamību.
   • Izvēlieties ērtu un drošu vietu, vēlams gulēt ar aizvērtām acīm. Sāciet ar pēdu un pirkstu izstiepšanu apmēram 5 sekundes, pēc tam atpūtieties 10-15 sekundes. Pēc tam 5 sekundes izstiepiet teļus un atpūtieties. Pamazām strādājiet līdz augšējām daļām, sasprindzinot un atslābinot katru muskuļu grupu.

3. 

   
   
   Dziļa elpa. Dziļās elpošanas vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai mazinātu trauksmi, kas saistīta ar panikas lēkmēm. Dziļa elpošana var palīdzēt samazināt spiedienu.
   • Ja jums ir padziļinātas elpošanas metodes, izmēģiniet vienkāršu vingrinājumu. Pirmais ir izvēlēties klusu un relaksējošu vietu. Tad koncentrējieties uz elpošanu un elpojiet dziļi caur degunu un ārā caur muti. Pārliecinieties, ka lēnām izelpojat un izvadāt visu gaisu.
   • Mēģiniet praktizēt dziļu elpošanu, izmantojot burbuļveida rotaļlietu un pūšot lielu ziepju burbuli. Tas prasīs, lai jūs kontrolētu un aizturētu elpu, lai izveidotu lielu burbuli.

4. 

   
   
   Izmantojiet iezemējumu, kad esat noraizējies vai nobijies. Zemējuma vingrinājumi var palīdzēt, ja rodas emocionāls stress vai fiziska reakcija, piemēram, panikas lēkme. Šis vingrinājums palīdz koncentrēties uz kaut ko citu, lai tiktu galā ar stresa vai sāpīgām emocijām. Ir daudz dažādu iezemēšanas formu, ieskaitot garīgos un fiziskos vingrinājumus.
   • Garīgās iezemēšanās vingrinājumi tiek veikti tieši jūsu prātā, domājot par konkrētu objektu. Piemēram, viena efektīva iezemēšanas tehnika ir vizualizēt katru dzīvnieku, kuru jūs varat iedomāties, un domās uzskaitīt viņu vārdus. Tik vienkāršas darbības kā skaitīšana no viena līdz desmit ir vēl viena pamatota tehnika, kas darbojas labi.
   • Fiziskie zemējuma vingrinājumi tiek veikti ar maņām un ķermeni. Fiziskā zemējuma piemērs ir "sliktas sejas" veidošana, kāju šūpošanās vai pieskaršanās rokām zem auksta vai silta tekoša ūdens.
   • Jūs varat tiešsaistē apgūt visu veidu zemējuma vingrinājumus un izmēģināt jaunas metodes.
   reklāma

4. metode no 6: apsveriet augu un vitamīnu terapiju

1. 

   Uzziniet zāles kampo. Pirms izmēģināt jebkuru augu izcelsmes līdzekli, konsultējieties ar ārstu par blakusparādībām un mijiedarbību ar citām zālēm, ja lietojat kādas zāles. Ir pierādīts, ka tabletes Kami-shoyo-san un Hange-koboku-to (TJ-16) mazina panikas lēkmes un trauksmi.

2. 

   Padomājiet par kava kava tablešu lietošanu. Kava kava ir augu suga Polinēzijas salās ar relaksējošu iedarbību. Ir pierādīts, ka šī zāle dod labumu cilvēkiem ar vieglu vai mērenu trauksmi. Atkal pirms jebkuru piedevu vai augu izcelsmes zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu.

3. 

   Apsveriet Inositol. Inozitols ir pulverveida ogļhidrātu piedeva. Inozitols ir efektīvs cilvēkiem ar panikas lēkmēm. Pirms lietojat šo papildinājumu, jums jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu. reklāma

5. metode no 6: kontrolējiet savu fizisko veselību

1. 

   Ievērojiet vingrinājumu režīmu. Ir pierādīts, ka fiziskie vingrinājumi, īpaši kardio (veselīgi sirdij), palīdz mazināt panikas lēkmes un trauksmi. Vingrošana atvieglo fizisko stresu, tādējādi mazinot arī garīgo spriedzi.
   • Jūs varat izmēģināt dažādus vingrinājumus, piemēram, pārgājienus, skriešanu, peldēšanu, aerobos treniņus (piemēram, Zumba), pilates (spēka un veselības uzlabošanas vingrinājumu sērija), riteņbraukšanu, Airēšana, skrituļošana, virvju izlaišana un citi sporta veidi, piemēram, futbols vai basketbols.
   • Ir pierādīts, ka joga efektīvi mazina trauksmi un simpātiskas nervu sistēmas aktivitāti cilvēkiem ar panikas lēkmēm.

2. 

   Regulē miega ciklu. Cilvēkiem, kuriem ir panikas lēkmes, bieži ir arī miega traucējumi. Trauksme var veicināt grūtības aizmigt un naktī atkārtoti pamosties.
   • Iestatiet miega ciklu - regulāri pamodieties. Iestatiet gulēšanas laiku un pieturieties pie tā. No rīta iestatiet modinātāju. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas vismaz 8 stundas miega naktī, lai vislabāk darbotos.
   • Izmēģiniet dziļu elpošanu vai dinamiskus, stiepšanās, relaksācijas vingrinājumus (kas sīkāk aprakstīti iepriekš), ja jums ir problēmas aizmigt naktī. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, neskatoties uz kādu no iepriekšminētajām metodēm.

3. 

   Kontroles stimulanti organismā. Stimulatori, piemēram, kofeīns, nikotīns un kokaīns, var palielināt trauksmi un panikas lēkmju iespējamību. Jums vajadzētu ierobežot vai likvidēt stimulantus.
   • Recepšu stimulatori ietver Ritalīnu (metilfenidātu), Adderall (amfetamīna sāļus) un zāles, ko lieto uzmanības deficīta hiperaktivitātes un citu traucējumu ārstēšanai. Pirms zāļu samazināšanas un pārtraukšanas vienmēr apspriediet zāļu lietošanas problēmas ar ārstu, kas to parakstījis.
   • Nelegālie stimulatori ir efedrīns, ekstazī (MDMA) un metamfetamīns. Tās ir ne tikai nelikumīgas, bet arī nopietnas un dažkārt dzīvībai bīstamas blakusparādības. Konsultējieties ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu, ja jums ir problēmas ar vielu lietošanu.

4. 

   Samaziniet alkohola lietošanu. Alkohols ir bīstama viela, ja to lieto panikas lēkmes laikā. Tas ir nomierinošs līdzeklis, tāpēc, šķiet, tas palīdz nomierināt un mazināt trauksmi. Tomēr alkoholu var atbrīvot tikai nekavējoties, nevis ilgtermiņa risinājumu. Cilvēkiem ar trauksmi un panikas lēkmēm, visticamāk, attīstīsies vielu lietošanas traucējumi (pārmērīga alkohola lietošana / alkoholisms).
   • Ja katru dienu lietojat alkoholu, pirms samazināšanas ir jākonsultējas ar ārstu. Smaga alkohola atkarība var prasīt detoksikācijas ārstēšanu.
   reklāma

6. metode no 6: uzziniet par panikas lēkmēm

1. 

   Ziniet, kas izraisa paniku. Viena no briesmīgākajām lietām panikas lēkmju jomā ir sajūta, ka zaudē kontroli. Panikas lēkmju simptomi ir: sirds sirdsklauves vai sirdsklauves, diskomforts krūtīs, svīšana, slikta dūša, reibonis, saaukstēšanās vai karstuma viļņi, nejutīgums vai adatas, apgrūtināta elpošana, sajūta aizrīšanās, drebuļi vai panika, sajūta ārpus ķermeņa un bail no nāves. Cilvēki, kuriem ir panikas lēkmes, bieži jūtas noraizējušies vai jūtas kā infarkti.
   • Nespēja kontrolēt panikas lēkmes vēl vairāk saasina trauksmi. Kas notiks tālāk? Kur tad tu būsi? Vai jūs spējat tikt ar to galā? Šīs satrauktās domas var pārvērst nākamo paniku par "piepildītu pareģojumu".

2. 

   Saprotiet, ka tādi apstākļi kā jūs, nav nekas neparasts. Patiesībā aptuveni viens no 20 cilvēkiem piedzīvo panikas lēkmes (saskaņā ar Nacionālā garīgās veselības institūta aplēsēm). Šis skaitlis ir pat mazāks nekā realitāte, jo daudzi cilvēki ir nepietiekami diagnosticēti un nemeklē ārstēšanu.
   • Zināt, ka neesat viens, ir noderīgi, taču tas ir tikai pirmais solis panikas lēkmju ārstēšanā.

3. 

   Izprotiet atbildi "cīņa vai bēgšana". Panikas lēkmes ir "cīņas vai bēgšanas" mehānisma rezultāts, kad ķermenis tiek stimulēts. Pirmais panikas lēkme parasti rodas no kāda incidenta vai īpaši saspringta perioda cilvēka dzīvē.
   • Šeit problēma ir tā, ka zemapziņa pārmērīgi reaģēja uz uztvertajiem draudiem. Tas stimulē "cīņas vai bēgšanas" mehānismu, lai mūs aizsargātu. Varbūt šī reakcija senos laikos cilvēkiem palīdzēja atbrīvoties no tīģera asiem zobiem. Diemžēl mūsu smadzenes nav pietiekami gudras, lai atšķirtu atšķirību starp katru dienu uzkrāto stresu un trauslo situāciju starp dzīvību un nāvi.
   reklāma