Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ja jūtat satraukumu un bailes, ka esat kļuvis par nozieguma upuri vai pat nogalināts, varat veikt dažas lietas, lai tiktu galā ar šīm bailēm. Vai esat pārāk modrs un piesardzīgs līdz spēku izsīkumam? Ja tas tā ir, praktizējiet kontroli, kliedējot savas bailes, meklējot profesionālu palīdzību un radot drošāku, veselīgāku nākotni.

Soļi

1. metode no 3: kliedē bailes

1. 

   Veiciet pasākumus, lai nodrošinātu savu fizisko drošību. Baidoties vai nē, jums vienmēr jānodrošina sev un apkārtējiem drošība. Lai kontrolētu apkārtējo drošību, varat rīkoties šādi:
   • Aizslēdziet durvis un logus.
   • Atstājiet apgaismojumu naktī vai izmantojiet nakts gaismas.
   • Turiet tālruni pie sevis.
   • Mājā uzstādiet trauksmes sistēmas.

2. 

   
   
   Veiciet piesardzības pasākumus, kad esat apdraudēts. Realitāte ir tāda, ka dažās jomās ir tendence uz vardarbību. Jums ir jābūt cītīgam, veidojot sev drošu vidi. Papildus iepriekš uzskaitītajām lietām vardarbības novēršanai varat veikt dažus soļus:
   • Vienmēr esi kopā ar kādu citu. Nekad neejiet viens.
   • Izvairieties no pastaigas tumšās vietās, alejās vai krūmos. Ja jums ir jāiet pa ceļu, esiet piesardzīgs, braucot garām satiksmei, jo viņi var jūs neredzēt.
   • Naktī dodoties ārā, valkājiet atstarojošu apģērbu, lai gājēji varētu jūs redzēt.
   • Pievienojieties vietējai milicijas grupai, lai saglabātu ielas drošībā. Jūs varat sadraudzēties ar dažiem cilvēkiem un gūt jautru pieredzi noziedzības novēršanā.
   • Izkāpjot no automašīnas, ievietojiet atslēgu pirkstā, piemēram, kaķa nagu. Turiet atslēgu uz āru, lai to varētu izmantot kā pašaizsardzības ieroci.
   • Nēsājiet sirēnu gadījumā, ja kāds pārvietojas pret jūsu gribu.

3. 

   
   
   Iemācieties sevi aizstāvēt. Ievainojamības un fiziska nespēka sajūta var izraisīt trauksmi. Pašaizsardzības prasmju apguve var palīdzēt justies stiprākam un spēt pasargāt sevi no iespējamām briesmām.
   • Apsveriet iespēju apmeklēt cīņas mākslas vai kikboksa nodarbības. Fiziskās aktivitātes palīdzēs pārvaldīt stresu un palielināt pārliecību.

4. 

   
   
   Mainiet savas domas. Kad atrodaties domājis par savām bailēm, atrodiet veidus, kā domāt par kaut ko citu. Obsesīvas domas tikai pasliktinās situāciju. Jūsu domu novirzīšana kaut kas cits var palīdzēt apturēt trauksmes ciklu, kas saistīts ar domām par ārkārtīgām bailēm.
   • Dodieties pastaigā vai runājiet ar draugu, lai koncentrētos uz kaut ko patīkamāku.

5. 

   Pašmācība. Izlasiet patieso noziedzības statistiku savā apkārtnē. Jūs pamanīsit, ka izdarīto noziegumu skaits ir ļoti maz, salīdzinot ar iedzīvotāju īpatsvaru. Tā mērķis ir sniegt jums reālās dzīves metriku, lai jūs varētu domāt veselīgāk.
   • Pētījumi rāda, ka faktori, kas veicina bailes no noziedzības, ir: dzimums, vecums, rase, saiknes trūkums ar kaimiņiem, neuzticēšanās policijai, noziedzības līmenis, bijušie upuri noziedzība, riska uztvere un kriminālās situācijas nopietnības novērtēšana.

6. 

   Saskarieties ar savām bailēm. Nosakiet, kas jūs biedē, un neitralizējiet to. Konkrētu baiļu noteikšana palīdzēs atrast risinājumu. Apsēdieties un izveidojiet sarakstu ar lietām, kas vedina jūs bailēs tikt nogalinātam. Piemēram, vai jūs bijāt liecinieks tam, ka kādam uzbruka vai viņu nogalināja, kad bijāt bērns? Ja tas tā ir, varbūt no tā arī veidojās jūsu bailes.
   • Cīnies ar savām bailēm, izveidojot iespējamo risinājumu sarakstu. Piemēram, ja jūs baidāties mazgāties dušā, jo domājat, ka jums uzbruks, varat aizslēgt vannas istabas durvis vai likt draugam stāvēt ārā, lai brīdinātu, ja kaut kas notiek. Tas ir mazs solis, bet ne ilgtermiņa risinājums, bet arī labs sākums.

7. 

   Sastādiet rīcības plānu. Lielākā daļa bailes tiks pārvarētas, plānojot darbību. Pārvarēt bailes tikt nogalinātam nav izņēmums. Definējiet, kādi ir jūsu galvenie mērķi, izklāstiet veicamās darbības un pieturieties pie plāna.
   • Uzskaitiet faktorus, kas, jūsuprāt, veicina jūsu nogalināšanas risku. Vai jūsu bailes ir saistītas ar kaimiņa māju ielā, kuru jūs nekad neesat sastapis?
   • Veiciet pasākumus, lai risinātu savu dilemmu. Varbūt jums vajadzētu pajautāt kaimiņam, kuram uzticaties, par citu. Piemēram, jūs varētu jautāt: “Kā jūs jūtaties par kaimiņu māju otrā ielā? Vai jūs domājat, ka viņi ir labi cilvēki? ”
   • Pārdomājot risinājumu, jūsu bailes mazināsies. Rīcības plāna sastādīšana palīdzēs jums justies kā kaut ko darīt lietas labā. Jums var būt mērķis apmeklēt sveicienu kaimiņu mājā.

8. 

   Praktiet nebaidīties. Lai pārvarētu bailes tikt nogalinātam, jums solis pa solim jāiziet cauri procesam. Pētījumi ir parādījuši, ka cīņa ar bailēm iedomātā situācijā vai reāla pieredze var palīdzēt cilvēkiem tās pārvarēt. Pozitīvu paradumu radīšana ir ideāls mērķis.
   • Ja jūs baidāties naktī ieiet savā garāžā, stipriniet drosmi, vispirms atverot garāžas durvis un tur stāvot minūti. Nākamajā dienā ielieciet vienu kāju iekšā un turieties minūti. Pamazām strādājiet, lai dažas minūtes stāvētu garāžā.
   • Ķermeņa valoda, īpaši stāja, var palīdzēt justies spēcīgam un drosmīgam. Stāviet garāžā "jaudas" stāvoklī. Piemēram, ielieciet rokas uz gurniem kā supervaronis. Dažas minūtes turēdams līdz adrenalīna pieplūdumam, jūs jūtaties spēcīgs.

9. 

   Esiet atvērts savām emocijām. Ir svarīgi, lai jūs ļautu sev būt vājam, cenšoties veikt izmaiņas. Jums ir darīšana ar skarbām patiesībām, kas var likt justies neērti. Esiet gatavs justies, izteikties un rīkoties, nevis cīnīties pret to.
   • Atvērts pret savām emocijām nozīmē aprakstīt savas jūtas dažādās situācijās. Vai jūs jūtat kamolu kaklā? Vai jūs jūtaties satraukts un gandrīz panikā? Vai jums ir tāds kārdinājums aizbēgt un justies tik bīstamam, ka neuzdrošināties naktī iekāpt automašīnā? Mēģināt kontrolēt savas emocijas un izlikties, ka nereaģējat, ir pretējs tam, kas jums jādara.
   • Atcerieties, ka garastāvokļa paaugstināšana ļauj justies labi. Jūs varat izklaidēties, būt skeptiski un pasmieties par sevi. Tas ļaus justies labi.

10. 

    Ievērojiet, vai jūsu bailes pāraug fobijā. Bailes un fobija nav viens un tas pats. Kad bailes attīstās līdz galējām un iracionālām, piemēram, ja jūs neuzdrošinās pamest savas mājas, baidoties tikt nogalinātam, to var uzskatīt par apsēstību. Tiklīdz jūs to sapratīsit, jūs jutīsieties mierīgi un kontrolēs sevi un savas bailes, tāpēc varēsit sākt ārstēšanas procesu.
    • Fobiju fiziskie simptomi ir: svīšana, drebuļi, spiešanās sajūta, apgrūtināta elpošana, panikas lēkmes, raudāšana, vaidēšana, trīce, pastāvīga modrība un nekad vēstule atslābināšanās, izvairīšanās un piesardzības pasākumi, piemēram, atteikšanās iziet naktī, aizsardzības pasākumu pieņemšana, piemēram, sargsuņa turēšana, elektrisko žogu uzstādīšana un sirēnas trauksmes ierīkošana.
    • Emocionālās fobijas pazīmes ir šādas: satraukuma vai panikas pārņemta, bailes zaudēt kontroli vai kļūt neprātīgai vai zināt, ka pārspīlējat, bet nevarat apstāties.
    • Ja agrāk esat bijis upuris, ir viegli saprast jūsu baiļu cēloni. Kad jūsu domas, jūtas un darbības paaugstinās līdz iepriekšminētajam līmenim, var rasties posttraumatiskā stresa traucējumi. Lai iegūtu precīzu diagnozi, jums jāsazinās ar garīgās veselības speciālistu.
    reklāma

2. metode no 3: saņemiet ekspertu palīdzību

1. 

   Atrodiet terapeitu. Ja jūs izvairāties no sociālā kontakta vai jūtat nepārvaramu un nepamatotu trauksmi vai paniku, apsveriet iespēju lūgt profesionālu palīdzību no sava terapeita. Dažreiz parastās bailes kļūst par apsēstību, kurai nepieciešama ārstēšana. Apsveriet iespēju izvēlēties terapeitu, lai praktizētu tādas metodes kā:
   • Sistēmiska desensibilizācija: klasiska metode, kā novērst bailes reakciju un aizstāt to ar relaksācijas reakciju.
   • Hipnoterapija: saziņas veids, izmantojot hipnozi, tādējādi radot pacientam iedomātus attēlus, lai mainītu domāšanas, sajūtu un maņu modeli.
   • Domāšanas valodas programmēšana (NLP): metode, kā izpētīt mijiedarbību starp prātu, valodu un veidu, kā tās ietekmē cilvēka ķermeni un uzvedību.
   • Kognitīvās uzvedības terapija: terapija ļauj pārbaudīt savas domas un uzvedību, lai noteiktu, kā līdzsvarot nepareizos punktus. Ir pierādīts, ka šī terapija ir efektīva, lai pārvaldītu trauksmi un depresiju, kas saistīta ar fobijām.

2. 

   Apgūstiet relaksācijas paņēmienus. Relaksācija palīdz mazināt stresu un mazināt trauksmi. Neatkarīgi no tā, vai jūsu bailes rodas pirms vai atrodoties vienatnē, darbā vai sociālajā situācijā, veltiet minūti laika, lai ieelpotu un pielietotu iemācītās relaksācijas prasmes. . Šīs metodes ietver:
   • Vadīta vizualizācija: Šī ir metode, kā koncentrēties uz attēlu nomierināšanu vai nu pats, vai ar terapeita palīdzību.
   • Biofeedback: vingrinājumu paņēmiens, kas pazemina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu - divus faktorus, kas saistīti ar bailēm.
   • Elpošanas vingrinājumi: Elpošanas vingrinājumi, kas palīdz nomierināt nervu sistēmu, ietver reakciju "cīņa vai bēgšana", kas tiek aktivizēta, kad jūtat bailes.

3. 

   Noskaidrojiet iespējamos cēloņus. Jūs nevarēsiet veikt reālas izmaiņas, nenosakot savas uzvedības cēloni. Vai jums ir darīšana ar trauksmi, stresu vai depresiju? Jums jāstrādā ar savu padomdevēju, lai atklātu katru notikumu un emociju slāni, kas jūs apņem šajā cīņā.
   • Jūsu bailes var izrietēt no traumas, kuru piedzīvojāt bērnībā vai kā pieaugušam. Saruna ar traumu konsultantu un vadītāju palīdzēs jums izlabot un kontrolēt jūsu bailes.
   • Iespējams, ka bailes no nāves ir saistītas ar identificējamiem un ārstējamiem traucējumiem, piemēram, obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem (OCD) un šizofrēniju, vai ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS). Konsultants vai psihiatrs identificēs visus iesaistītos traucējumus un palīdzēs jums ar tiem tikt galā. Psihiatrs var arī izrakstīt zāles iespējamo traucējumu ārstēšanai un palīdzēt jums pārvarēt savas bailes.

4. 

   Nosakiet emocionālos izraisītājus. Kad kaut kas traucē jūsu emocijām un atgādina par iepriekšējo situāciju, kas jūs novērš, tas tiek uzskatīts par sprūdu. Bailīgu situāciju identificēšanai nepieciešama iekšēja pārbaude (process, kas mēģina tuvoties procesiem, kas notiek jūsos).
   • Jūs varat izkliedēt savas jūtas, apturot reakciju, kad iedarbojas sprūda. Pēc apstāšanās jūs varat noteikt, vai draudi ir reāli vai nē.
   • Piemēram, jūs esat ārkārtīgi nervozs un baidāties, ka izdarīsit _____. Cīnies ar šo domu, sakot: “Es nevaru paredzēt nākotni, un nekad iepriekš ______ neesmu to darījis. Es ar to tieku galā. ”
   • Izmantojiet pozitīvu monologu, lai nomierinātu domas un satraukumu. Piemēram, ja jūtat bailes, trauksmi vai pastiprinātu stresu, sakiet sev: “Man viss būs kārtībā, un tas būs droši. Izredzes mani nogalināt ir ļoti mazas. Atpūtieties un elpojiet. Esi ērti ”.

5. 

   Nosakiet terapeitiskos mērķus. Apņēmies mainīt uzvedību. Gan fiziskajā, gan psiholoģiskajā terapijā mērķu noteikšana var palīdzēt. Piemēram, jūs varētu izvirzīt mērķi, kurā vēlaties palielināt laimi savā dzīvē, samazinot bailes tikt nogalinātam. Varbūt jūs vēlaties, lai jūs varētu staigāt pa nakti, nevis baidāties iet ārā, kad iestājas tumsa.
   • Pievērsiet pilnu uzmanību ārstēšanas procesam. Turpiniet virzīties uz priekšu, pat ja kaut kas noiet greizi. Jūsu pūles atmaksāsies un dos labu veiksmes izjūtu.

6. 

   Mainiet uzskatus par trauksmi. Lai to izdarītu, jums ir jāanalizē un jānosaka, vai jūsu rūpes patiešām dara to, kam jūs tam ticat. Ja nē, tagad ir laiks mainīties. Izaiciniet savus uzskatus, uzdodot sev jautājumu:
   • Vai jūs tiešām jūtaties drošāk, kad uztraucaties par nogalināšanu?
   • Vai jūsu satraucošais ir vērts laika un enerģijas, ko jūs tam ieguldījāt?
   • Vai uztraukšanās par to novedīs jūs pie rīcības, vai jūs vienkārši uztraucaties un paliekat pasīva?
   • Kad esat atradis, ka uztraukšanās nav efektīvs veids, kā kontrolēt situāciju, varat atrast citus veidus, kā iegūt šādus rezultātus.
   reklāma

3. metode no 3: izveidojiet drošāku un veselīgāku nākotni

1. 

   Iemācieties pieņemt neskaidrības. Cilvēki bieži izjūt bailes, kad uztraucas par neskaidru iznākumu. Tā ir cīņa, jo neviena situācija nevar solīt pilnīgu noteiktību. Tāpēc jums jāiemācās to apmierināt. Nenoteiktība ir neizbēgama ikdienas sastāvdaļa. Tas, kā jūs uz to reaģējat, var mainīt.
   • Izmantojiet "it kā" darbības metodi, kas jums ir neskaidra. Pirmkārt, jums jāpārskata visas lietas, ko jūs darāt, lai izvairītos no nenoteiktības, lai justos drošāk. Pierakstiet atbildes uz šādiem jautājumiem:
   • Vai jūs pārbaudāt gandrīz visu, ko darāt?
   • Vai jūs izvairāties no notikumiem vai daudz vilcināties?
   • Vai jums vajag, lai cilvēki jūs daudzreiz nomierina?
   • Vai pirms mazu lēmumu pieņemšanas jums ir nepieciešama daudz informācijas?
   • Pēc tam identificējiet situācijas, kurās jūs uztraucaties par nenoteiktību, un to, ko jūs darāt, lai justos mazāk noraizējies. Novērtējiet situācijas skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir visaugstākais trauksmes līmenis un 1 ir zemākais.
   • Pēc tam sāciet ar vismazāko trauksmi izraisošo darbību un rīkojieties tā, it kā pieņemtu nenoteiktību. Piemēram, došanās skatīties filmu, nepārbaudot noziedzības līmeni apkārtnē.
   • Visbeidzot, reģistrējiet rezultātus. Pajautājiet sev, ko jūs darījāt, vai tas bija grūtāk vai vieglāk, nekā gaidīts, vai viss izrādījās labi un kā jūs reaģēsit, ja tas neizdosies, kā plānojāt. Šo lietu pierakstīšana palīdzēs jums redzēt savu progresu un pavērs ceļu izmaiņām jūsu uzvedībā.

2. 

   Turpiniet attīstīt prasmes tikt galā. Tu esi stiprāks nekā Tu domā. Veiksmīgi rīkojoties ar izaicinājumiem, jūs turpināsiet pilnveidot savas prasmes tikt galā. Piemēram, pamaniet, kā jūs tiekat galā ar citām bailēm savā dzīvē, un izmantojiet šīs stratēģijas. Novērojiet arī to, kā kāds, kuru jūs apbrīnojat, tiek galā ar sarežģītām situācijām. Palūdziet viņiem ieteikt veidus, kā to izdarīt.
   • Ievērojot problēmu risināšanas modeli, jūs iegūsiet struktūru izmaiņu veikšanai. Jūs esat identificējis savas bailes un iesaistītās emocijas, un tagad jums ir jādefinē skaidri mērķi, jāstrādā pie šiem mērķiem, vajadzības gadījumā jāveic korekcijas un jāseko savam progresam.
   • Varbūt viens no jūsu mērķiem ir ieplānot un reģistrēt laika rūpes par drošības saglabāšanu, apmeklējot skolu, dodoties uz darbu vai iepērkoties. Paškontrole ir viens no veidiem, kā radīt reālas pārmaiņas.Jūs varat pārbaudīt savu uzvedību un izstrādāt veidus, kā to mainīt.

3. 

   Ir panorāmas skats uz dzīvi. Ir svarīgi, lai jums būtu visaptverošs priekšstats par to, kādu informāciju dzirdat no citiem vai plašsaziņas līdzekļiem. Ja jūs iegremdējaties negatīvā informācijā un domās, tas sagrozīs jūsu skatījumu uz realitāti.
   • Apstājieties un domājiet skaidri, un jūs atradīsit, ka varbūtība, ka šādi noziegumi atkārtosies vai pat pirmo reizi, ir ļoti zema.
   • Kad jūs instinktīvi ticat, ka pieaug nogalināšanas risks, apstājieties un uzdodiet sev šādus jautājumus: vai šie riski ir reāli? Kāpēc es tā domāju? Vai šie notikumi ir uzticami? Atvēlot laiku, lai apšaubītu savas domas, jūs varat pārtraukt apsēstības ciklu ar šīm domām.

4. 

   Pieņem sevi. Personīgās cīņas var izraisīt sliktu pašsajūtu. Diemžēl bailēs ietilpst trauksme, tāpēc jūs varat uztraukties, ka uztraucaties pārāk daudz. Nervozitāte un trauksme ir dabiska dzīves sastāvdaļa, un jūs varat iemācīties kontrolēt, nevis mēģināt novērst šīs jūtas vai justies slikti par to.
   • Kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt jums pārbaudīt savas domas un attīstīt jaunus domāšanas veidus, kas ir efektīvāki par sevi, vienlaikus palīdzot pārvaldīt trauksmi un trauksmi.

5. 

   Atbrīvojieties no tā, kas kavē jūsu progresu. Inhibīcijas ir jūtas, kas padara jūs nemierīgu un nespējīgi rīkoties brīvi un dabiski. Lai to izdarītu, jums jājūtas droši pret sevi, ar savu situāciju un apkārtējiem cilvēkiem.
   • Praktiet ļauties, no jauna atklājot savu rotaļīgo un smieklīgo pusi. Mēdz teikt, ka smaids ir vienāds ar desmit tonizējošām svariem. Smejoties un jokojot, komforts palielinās, palīdzot mazināt trauksmi un spriedzi. Smiekli un rotaļīgums palīdzēs jums saglabāt optimismu un pozitīvu attieksmi sarežģītās situācijās; Tas ir arī pierādīts ārstniecisks līdzeklis.
   • Ieplānojiet jautrus grafikus spēlēšanai: satikt draugus; rotaļāties ar bērniem; organizēt pasākumus, kas jūs interesē; izejiet sportot ar draugiem vai kopā dodieties uz karaoke. Vissvarīgākais ir atrasties laimīgu cilvēku vidū.
   reklāma

Padoms

• Cilvēki bieži pārspēj negatīvās sekas, pirms tās notiek, un nenovērtē viņu spēju rīkoties situācijās. Šādas domas ir tendenciozas, un tās ir jāmaina.
• Neļaujiet nevienam sevi sāpināt. Ja kāds jums draud, meklējiet aizsardzību no varas iestādēm.

Brīdinājums

• Ja esat identificējis reālas un nepārprotamas briesmas, ka jums draud briesmas, nekavējoties sazinieties ar tiesībaizsardzības iestādēm, lai saņemtu palīdzību.
• Izvairieties no filmu skatīšanās vai šausmu stāstu lasīšanas. Tie ir paredzēti, lai izraisītu bailes. Jums vairs nav jābaidās!
• Esiet uzmanīgs ar ieročiem pašaizsardzībā. Ieroču glabāšana, kurus jūs nezināt, kā lietot, var būt bīstama - daudz bīstamāka par domu, kas jūs biedē. Jūs nevēlaties nejauši ievainot sevi vai kādu citu.