Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Kad ārstam tiek diagnosticēta depresija, ārsts veiks fizisku pārbaudi un dažus pamata testus (lai izslēgtu citus depresijas medicīniskos cēloņus). Ārsts var Jums izrakstīt antidepresantu. Tomēr parasti ir nepieciešamas 2 - 8 nedēļas, lai tās būtu pilnībā efektīvas. Šajā laikā var būt noderīgi izstrādāt rutīnu un sākt dažas veselīgas dienas pārvaldīšanas metodes, līdz sākat pamanīt simptomu atšķirību.

Soļi

1. daļa no 4: Dienas pārvaldīšana

1. 

   Lietojiet zāles, kā norādīts. Depresijas zāles jālieto katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Vislabāk ir lietot zāles tieši tā, kā noteicis ārsts, jo norādījumu ievērošana palīdzēs mazināt novērotās blakusparādības.
   • Nekad nepārtrauciet tablešu lietošanu, ja vien ārsts to neliek. Pēkšņi pārtraucot zāļu lietošanu, simptomi atkal pasliktināsies, un, pārtraucot to lietot pēc lietošanas perioda, var rasties vairāk atmešanas simptomu.
   • Atcerieties, ka, ja zāles nelietojat atbilstoši norādījumiem vai nelietojat vispār, jums rodas domas, kuras vēlaties sev kaitēt. Ja jums ir domas par pašnāvību, nekavējoties zvaniet savam ārstam vai uzziniet par pašnāvības tālruni. Ja nepieciešams, varat doties uz slimnīcu.

2. 

   
   
   Ievērojiet noteiktus ieradumus. Var būt grūti savākt enerģiju un izkļūt no gultas, kad esat nomākts. Rīta rutīnas noteikšana, veicot mazus, secīgus soļus, palīdzēs jums vieglāk pārvaldīt savu dienu un palīdzēs jums sākt labi.
   • Pamosties katru rītu vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot nedēļas nogales). Pamostoties veiciet dažus vienkāršus uzdevumus, piemēram, piecelšanos. Tad koncentrējies uz izkāpšanu no gultas. Nākamais ir nedaudz izstiepies. Nomazgājiet seju un notīriet zobus. Brokastojiet un lietojiet zāles.
   • Tā vietā, lai domātu par visu dienu, koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus.

3. 

   
   
   Praktizējiet veselīgus miega ieradumus. Izslēdziet tālruni, datoru, televizoru un atpūtieties apmēram stundu pirms gulētiešanas. Izvairieties no kofeīna un alkohola, jo abi nomāc jūsu miega kvalitāti un ilgumu. Lasiet, nomazgājieties, izveidojiet ikdienas gulētiešanas režīmu un ejiet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
   • Uzlabojot miega ieradumus, jūs jutīsities modrāki un enerģiskāki. Miega trūkumam ir būtiska ietekme uz jūsu garastāvokli, tāpēc veselīgu miega paradumu izveidošana var būt liela palīdzība depresijas simptomu uzlabošanā - gan tagad, gan pēc zāļu stāšanās spēkā. .

4. 

   
   
   Veikt uzdevumu. Tas ir pasākums, kas palīdz uzlabot garastāvokli. Pēc nosvīdoša vingrinājuma radītie endorfīni, protams, uzlabos jūsu garastāvokli. Turklāt regulāri vingrinājumi palielinās jūsu pārliecību un mazinās stresu, nodrošinās veselīgus pārvarēšanas mehānismus un pat var palīdzēt jums labi gulēt.
   • Gaidot simptomu uzlabošanos, nespiediet sevi uz vingrinājumu intensitāti un ilgumu - jums nav jāveic neviena no smagajām aktivitātēm, kādas esat. Vienkārši mēģiniet panākt, lai jūsu ķermenis kustētos visos iespējamos veidos. Pastaigas, peldēšana un joga ir visas maigas aktivitātes, ko varat darīt.

5. 

   Katru dienu peldieties, mainiet drēbes un līgavaini noteiktā laikā. Jūs jutīsities labāk. Un visi apkārtējie to arī novērtēs. Šo darbību iekļaušana rīta rutīnā palīdzēs jums justies piepildītam un motivētam veikt citu uzdevumu, kas jūs gaida. Ja tas ir viss, ko jūs varat darīt, tas ir labi. reklāma

2. daļa no 4: tikt galā ar negatīvām domām un jūtām

1. 

   Izsekojiet savas domas. Depresīvā domāšana bieži ir ļoti negatīva. Viens no visnoderīgākajiem veidiem, kā tikt galā ar depresiju, ir iemācīties mainīt negatīvās domāšanas modeļus. Tas ir milzīgs uzdevums, kas jums jāpilda pašiem. Parasti tas vislabāk darbojas, ja psihologs vai terapeits jums liek mainīt negatīvās domāšanas paradumus, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju. Tikmēr koncentrējieties tikai uz to, lai vairāk apzinātos neveselīgas domas.
   • Kad jūtaties ārkārtīgi nolaists vai nolaists, apsveriet savas domas. Ko jūs sev teicāt pēdējās stundās vai dienās? Šīs domas, visticamāk, ir negatīvas domas un veicina jūsu slikto garastāvokli.
   • Mēģiniet dažas dienas precīzi noteikt negatīvās domas. Atpazīst viņus, atzīst, ka viņi ir ļoti negatīvi un nav noderīgi tavai situācijai, un pēc tam atbrīvo viņus. Atgādini sev, ka domas ir tikai domas; tās nav patiesas.
   • Kad esat apguvis negatīvo domāšanas modeļu uztveri, varat mēģināt tos izaicināt. Vai tas, ko jūs sakāt sev, ir pilnīgi saprātīgs un reāls? Vai arī tas ir kaut kādā veidā pārspīlēts? Vai varat iedomāties pierādījumus, kas atspēkotu šo negatīvo domu? Jums vajadzētu mēģināt viņiem uzbrukt, norādot uz viņu iracionalitāti, un reālāk sarunāties ar sevi.
   • Piemēram, jūs varētu teikt: "Mani simptomi nekad neuzlabosies". Ja jūs varat pierakstīt vismazākos simptomu uzlabojumus, piemēram, labāk gulējat vai varat izpildīt vairāk mājasdarbu, jums ir pierādījumi, lai atspēkotu šo apgalvojumu. Jums vajadzētu runāt ar sevi, pamatojoties uz šiem pierādījumiem. Jaunais teiciens būs šāds: "Maniem simptomiem ir vajadzīgs laiks, lai ievērojami uzlabotos, bet es uzskatu, ka es labāk gulēju un es izpildu vairāk mājasdarbu."

2. 

   Žurnāls katru vakaru. Žurnālu sastādīšana būs attīroša pieredze, jo tā ļauj izvadīt visas rūpes, problēmas un stresa faktorus lapā. Depresijas gadījumā žurnālistika palīdzēs jums atrisināt problēmu un sekot līdzi simptomu modelim.
   • Dienas beigās dažas minūtes žurnāls, ieskaitot informāciju par to, kas notika, kā jūs jutāties un ko domājāt. Ja vēlaties, varat arī nostiprināt šo tehniku ​​un apsvērt, kā jūs varat tikt galā ar dienu citādi, mainot savas domas vai atbildes uz stresa situācijām.

3. 

   Praktizējiet relaksāciju. Neskatoties uz to, ka meditācija tiek plaši slavēta par ieguvumiem garīgās veselības jomā, ja vien jūs neesat meistars, tikmēr jums būs grūti izturēties pret disciplīnu. Jums vajadzētu veikt vieglākus relaksācijas vingrinājumus, lai mazinātu stresu. Tie var ietvert elpošanu, jogu, masāžas, nomierinošas mūzikas klausīšanos vai burbuļvannas vannu. reklāma

3. daļa no 4: Esiet laipns pret sevi

1. 

   Sadaliet lielo uzdevumu mazākos gabalos. Līdzīgi kā tad, kad jums ir jāvienkāršo sagatavošanās kārtība mazos, secīgos posmos, tas jādara arī ar mājas darbiem, darbiem un citiem projektiem.Šī metode palīdzēs jums izvairīties no lielāka stresa, jo tas var pasliktināt depresijas simptomus. Tas arī palīdzēs jums saglabāt uzmanību, ja depresija liek justies apjucis vai apjucis.
   • Piemēram, ja jums ir jāraksta eseja par konkrētu priekšmetu, vispirms jums vajadzētu koncentrēties uz pētnieciskā materiāla apkopošanu par konkrēto tēmu. Pēc tam jūs varat uzrakstīt esejas aprakstu. Pēc tam jūs varat pierakstīt sadaļas, kas ir skaidri izveidotas jūsu prātā - neatkarīgi no tā, kādai esejas daļai tās pieder. Un jūs varat strādāt pie katras kontūras daļas, līdz izveidojat pilnīgu rakstu. Visbeidzot, jūs varat atgriezties, lai rediģētu rakstu. Lai padarītu uzdevumu vieglāk pārvaldāmu, katru soli var veikt citā dienā (ja jums ir pietiekami daudz laika).

2. 

   Nepiespiediet sevi būt pārāk sabiedriskam. Jūsu ģimene un draugi, iespējams, domās, ka lielas sanāksmes vai pasākuma apmeklēšana jums ir laba, taču ir labi, ja nevēlaties būt blakus citiem, kad esat nomākts. Ja simptomi vēl nav uzlabojušies, jūs nevēlaties būt sabiedrisks. Ja jums tas jādara, apmeklējiet nelielu pasākumu vai pasākumu netālu no savām mājām, kur jūs varat atteikties bez liela darījuma.
   • Katru dienu mēģiniet būt mazs, piemēram, tērzēt ar mammu vai labāko draugu pa tālruni vai sarunāties ar kaimiņu. Pat neliels sociālais sakars var pacelt garastāvokli.

3. 

   Peldieties saulē, pat ja tas notiek tikai pusdienu pārtraukumā. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar D vitamīna deficītu, ko nodrošina saule, bieži piedzīvo depresiju. Turklāt atrašanās dabā var mazināt stresu un mazināt depresijas simptomus. Viens pētījums parādīja ievērojamu uzlabošanos āra pastaigu grupas dalībniekiem. Pavadiet vairāk laika ārā, kamēr jūs gaidāt zāļu iedarbību. reklāma

4. daļa no 4: Izpratne par depresiju

1. 

   Atcerieties, ka tā ir tāpat kā jebkura cita slimība. Tam nepieciešami medikamenti. Jūs neesat invalīds. Jūsu smadzeņu ķīmija ir neveselīgā līmenī, līdzīgi kā diabēts, kad cukura līmenis asinīs ir neveselīgs. Tāpat kā diabēts, ir arī citas efektīvas ārstēšanas metodes, kas palīdzēs jums pārvaldīt slimību.

2. 

   Nelietojiet uztura bagātinātājus, iepriekš nepasakot to ārstam. Daudzi cilvēki uzskata, ka zāle Sv. Jānis ir ļoti efektīvs dabisks līdzeklis depresijas ārstēšanā. Diemžēl papildinājums mijiedarbosies ar antidepresantiem un palielinās potenciāli dzīvībai bīstama stāvokļa, kas pazīstams kā serotonīna sindroms, blakusparādības. Nelietojiet nevienu no šiem piedevām, kamēr neesat apspriedis ar ārstu iespējamās blakusparādības.

3. 

   Nepadodiet cerību. Ja atklājat, ka lietotais antidepresants nedarbojas, palīdzēs citas zāles. Jums, iespējams, būs jāizmēģina daudzas iespējas, pirms pamanāt ievērojamu simptomu uzlabošanos.
   • Ja esat izmēģinājis daudzus medikamentus un tie nav devuši rezultātu, jums jākonsultējas ar citu ārstu vai, iespējams, jāveic papildu pārbaudes. Jauns izskats palīdzēs jums atrast depresijas cēloni (piemēram, jūsu vairogdziedzeris ir ar problēmu vai jums ir autoimūna slimība), kā arī palīdzēs jums justies kā jūs pats. vēlreiz.
   reklāma

Brīdinājums

• Depresijas galveno cēloni (grūti pielāgojami domāšanas modeļi un sliktas pārvarēšanas prasmes) nevar novērst tikai ar zālēm. Jums, iespējams, būs jāapvieno zāles ar psihoterapiju, lai pilnībā atgūtuos no depresijas un palīdzētu dzīvot veselīgāk un produktīvāk.
• Ja jums kādreiz ir domas par vēlēšanos nodarīt ļaunu sev vai citiem, jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība.