Autors:
John Stephens
Radīšanas Datums:
1 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
2 Jūlijs 2024
Saturs
Mēneša laikā jūs varat zaudēt 5,4 mārciņas, ja samazināsiet katru dienu uzņemto kaloriju daudzumu un palielināsiet treniņu laiku. Lai zaudētu 5,4 kg mēnesī, mēģiniet zaudēt 1,4 kg nedēļā 4 nedēļu laikā. Pirms sākat svara zaudēšanas plānu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai esat pietiekami vesels, lai zaudētu svaru un vai jūs faktiski varētu zaudēt 5,4 kg.
Soļi
1. daļa no 3: Mērķu noteikšana
Saprast, kā darbojas svara zaudēšana. Lai zaudētu svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat dienā. To var panākt, samazinot kaloriju daudzumu maltītē un sadedzinot kalorijas, veicot fiziskus vingrinājumus.
- Katrs 0,45 kg ķermeņa svara saturēs aptuveni 3500 kalorijas. Tātad, lai zaudētu 1,4 mārciņas nedēļā, jums jāsamazina kalorijas līdz 10 500 kalorijām nedēļā vai 1500 kalorijām dienā.
Iegūstiet reālistisku priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Lai noskaidrotu, cik kaloriju jūs varat samazināt ar katru ēdienu, jums jānosaka, cik daudz kaloriju jūs varat saņemt klāt jūs patērējat.- Jūs varētu domāt, ka dienā saņemat tikai aptuveni 2000 kalorijas, kad patiesībā tas ir 2200. Tāpēc, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, ir svarīgi zināt precīzu kaloriju skaitu, kas jāizņem no katras ēdienreizes.
- Jūs varat aprēķināt ikdienas kalorijas, ēdot kā parasti, taču reģistrējiet tieši to, ko ēdat. Turklāt jums būs jānorāda apēstais daudzums. Piemēram: Pusi tasi sālītu zemesriekstu vai 250 g kafijas un piena. Pēc tam tiešsaistē varat izmantot kaloriju diagrammu, lai aprēķinātu kopējo patērēto kaloriju daudzumu dienā.
Izmantojiet MD vietni. Lai gan ir daudzas citas vietnes, kas ļauj arī aprēķināt svara zaudēšanas mērķus, reģistrējoties informācijai, šī vietne sniegs jums uzticamus padomus par to, kādas darbības jāveic, pamatojoties uz uz svara, auguma un vidukļa izmēriem.
Ievadiet ķermeņa mērījumus un svara zaudēšanas mērķus izklājlapā. Atveriet cilni "Kalorijas". Šī karte jums pateiks, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt, lai sasniegtu veselīgu svara zaudēšanas mērķi.
Neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Atkarībā no svara un auguma, iespējams, vēlēsities ierobežot sevi līdz aptuveni 1500 kalorijām, līdz zaudējat svaru, lai jūsu ķermenis neuzglabātu taukus, nevis tos sadedzinātu.
- Šis aprēķins ir balstīts uz pieņēmumu, ka nedēļā nevajadzētu zaudēt vairāk par 0,45 kg līdz 0,9 kg.
- Nekad neizlaidiet brokastis. Šī maltīte palīdzēs atsākt vielmaiņu. Izlaižot brokastis, ķermenis uzkrās kalorijas dienā, nevis tās sadedzinās.
Mainiet svara zaudēšanas plānu, lai tas būtu jums piemērots. Visi ir atšķirīgi, tāpēc tas arī nozīmē, ka viens uztura plāns nederēs visiem. Konkrēti, jāņem vērā svara / kaloriju daudzums, lai plānotu reālistisku (un drošu) svara zaudēšanas plānu. Piemēram:
- Ja jums ir liekais svars un uzņemat vairāk nekā 3000 kalorijas dienā, katrā ēdienreizē vajadzētu būt viegli samazināt 1500 vai vairāk kaloriju.
- Tomēr, ja jūs ēdat tikai apmēram 2000 kalorijas dienā, būtu grūti samazināt 1500 kalorijas no ēdienreizēm, nejūtot nogurumu vai spēku izsīkumu.
- Ja tas tā ir, mēģiniet samazināt kaloriju daudzumu līdz aptuveni 1050 līdz 1200 dienā, jo tas ir minimālais enerģijas uzturēšanai nepieciešamais skaits. Pēc tam jūs varat samazināt kalorijas, veicot vingrinājumus.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Uzsākot svara zaudēšanas plānu, ieteicams turēt dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi tam, cik daudz pārtikas jūs ēdat katru dienu.
- Pārliecinieties, ka esat uzskaitījis visu, ko esat ēdis - neaizmirstiet iekļaut neveiklu šokolādes gabalu vai nedaudz Indijas riekstu. Kad jūs nevarat izsekot sava labākā drauga ēšanas paradumiem, jūs vienkārši sevi krāpjat.
- Pierakstot to, ko ēdat, jūs saucat par sevi atbildīgu. Patiesībā pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki mēdz kaut ko neēst, ja zina, ka tas būs jāpieraksta vēlāk.
- Papildus pierakstīšanai lietas jūs ēdat, mēģiniet ierakstīt savu darbu sajust kā ēdot. Vai jūtaties dusmīgs, skumjš, nomākts vai noguris? Emociju uztveršana palīdzēs atpazīt ēšanas paradumus - pirmais solis, kas jums jāsper, lai tās mainītu.
Izmēriet savu svaru reizi nedēļā. Lai nezaudētu svara zaudēšanas plānu, ir svarīgi uzraudzīt progresu. To var izdarīt, katru nedēļu mērot savu svaru.
- Jums vajadzētu izvairīties no svara mērīšanas ikdienā, jo jūsu svars katru dienu var svārstīties un konstatēt, ka jūsu svars paliek nemainīgs (vai vēl sliktāk, tas palielinās) var likt justies garlaicīgi. drosme un zaudēta motivācija.
- Katru nedēļu izmēriet savu svaru noteiktā dienā. Mēģiniet svērt no rīta, pirms brokastīm. Tas ir tad, kad jūsu ķermenim ir visvieglākais svars.
- Tas palīdz, ja jums ir kāds, kurš redz, ko jūs darāt. Tas var palīdzēt motivēt vairāk strādāt visu nedēļu, jo jūs zināt, ka kāds cits jūs sauc pie atbildības, ja nesasniedzat savus mērķus.
2. daļa no 3: Uztura maiņa
Ēd trīs ēdienreizes dienā. Viena no kļūdām, ko pieļauj daudzi diētas diētas, ir ēdienreižu izlaišana, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Tā ir slikta ideja šādu iemeslu dēļ:
- Pirmkārt, ēdienreižu izlaišana ļaus jums justies izsalcis un alkas pastāvīgi, tādējādi palielinot iespēju vēlāk ēst vairāk vai pilnībā atteikties no diētas.
- Otrkārt, izlaižot maltītes, jūs jutīsities noguris un nedzīvs, kas pilnīgi kaitē jūsu produktivitātei, stresa līmenim un motivācijai vingrot.
- Ir ārkārtīgi svarīgi regulāri ēst visu dienu, lai uzturētu cukura līmeni asinīs un uzturētu enerģiju. Īpaši brokastis (visvairāk nokavētā maltīte), jo tās paātrinās vielmaiņu un palīdzēs sagatavoties dienai.
- Lai saglabātu 1200 kaloriju ierobežojumu, ēdiet trīs ēdienreizes un 400 kalorijas dienā. Runājot par daudzumu, jums vajadzētu ēst pilnas brokastis, mērenas pusdienas un mazāk ēst vakariņās - šīs nelielās izmaiņas var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Ēdiet liesu gaļu un dārzeņus. Mēģiniet zaudēt svaru, cik vien iespējams, ēst pēc iespējas vairāk liesas gaļas (vistas, tītara, zivju, liesas sarkanās gaļas) un zaļo dārzeņu (ziedkāposti, vērmeles, kāposti, sparģeļi un salāti).
- Izvairieties no ogļhidrātiem (piemēram, maizes, makaronu un balto rīsu), jo tie stimulēs jūsu apetīti, liekot ēst vairāk.
- Pēc svara zaudēšanas jomas eksperta domām, ja gandrīz katru ēdienreizi ēdat zaļos dārzeņus un liesu gaļu, nedēļas laikā varēsiet zaudēt aptuveni 1,3 kg.
Pārtrauciet lietot augstas kalorijas dzērienus. Izlaidiet saldos dzērienus, piemēram, sulu vai soda, un tā vietā dzeriet ūdeni, ja vēlaties ātri zaudēt svaru. Varbūt jūs to neapzināties, bet jūs varat patērēt papildus 250 kalorijas dienā kopā ar saldajiem dzērieniem.
- Ja jūs nevēlaties dzert ūdeni, mēģiniet dzert minerālūdeni ksenxe vai tēju bez cukura. Zāļu tēja ir labākais risinājums, ja vēlaties iemalkot dažas karstas lietas, taču melnā tēja un melnā kafija ir arī labas iespējas. Izvairieties no latte, kapučīno un krējuma kafijas, jo tie satur daudz kaloriju.
- Jums vajadzētu arī samazināt patērētā alkohola daudzumu - 170 g vīna satur līdz 150 kalorijām. Turklāt alkohola lietošana ietekmēs jūsu spriestspēju un ļaus biežāk ēst kartupeļu čipsus, kurus esat mēģinājis ignorēt visu nedēļu.
Apsveriet iespēju ēst alternatīvus pārtikas produktus, nevis badoties. Lai zaudētu svaru, jums nav jāgaida, jums vienkārši jāizvēlas izdevīgāki pārtikas produkti.
- Kartupeļu vietā jūs varat ēst saldos kartupeļus, kuros ir vairāk šķiedrvielu un vitamīnu. Ēdiet vistu vai zivis sarkanās gaļas vietā. Ēdiet lēcas un kvinoju rīsu un makaronu vietā.
- Desertu cepumu vai kūku vietā varat apēst sauju ogu vai ābola gabalu. Augļi ar dabīgu cukuru varēs apmierināt jūsu saldo zobu garšu, nepalielinot kaloriju daudzumu.
Izmantojiet dažus svara zaudēšanas padomus. Ir daži svara zaudēšanas padomi, kas var būt noderīgi, mēģinot samazināt pārtikas patēriņu:
- Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens. Dažreiz jūs domājat, ka esat izsalcis, bet patiesībā jūs vienkārši esat izslāpis. Pirms katras ēdienreizes izdzerot pilnu glāzi ūdens, jūs jutīsities mazāk izsalcis un paliksit hidratēts!
- Ēd mazākās plāksnēs. Lai gan var šķist, ka jūsu šķīvis ir pilns ar pārtiku, patiesībā tas ir daudz mazāk, ja izmantojat lielāku šķīvi.
- Visu apēsto lieciet uz šķīvja vai trauka. Ēdot somā frī kartupeļus vai citu neveselīgu ēdienu, jūs, visticamāk, pārēsieties, jo nevarat izsekot, cik daudz jūs ēdat.
- Neēdiet pēc pulksten 18:00. Ēšana naktī vai uzkodas pirms gulētiešanas ir galvenais svara pieauguma vaininieks, jo vielmaiņa naktīs mēdz darboties lēnāk. Agri vakariņojot un neko neēdot pēc 6 stundām (vai vismaz četrām stundām pirms gulētiešanas), varat sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
3. daļa no 3: Vingrinājums svara zaudēšanai
Pievienojiet vingrinājumus vai fiziskās aktivitātes ikdienas grafikam. Lai gan svara zaudēšanas ziņā vissvarīgākā ir diētas maiņa, nenoliedzama loma ir arī fiziskām aktivitātēm.
- Mēģinot ierobežotā laikā zaudēt daudz svara, jūs nevarēsit vienkārši zaudēt kopējo kaloriju daudzumu (bez bada). Jums būs nepieciešams izmantot, lai kompensētu.
- Faktiskais kaloriju skaits, kas jums katru dienu jāsadedzina vairāk, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju jūs lietojat katrā ēdienreizē. Ja jūs pāriet no 2200 līdz 1200, jums būs jāsadedzina vēl 500 kalorijas.
- Kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt no fiziskās slodzes, ir atkarīgs no jūsu svara un vielmaiņas. Vidēji cilvēks var sadedzināt 731 kaloriju, stundu skrienot ar ātrumu 160m / min.
Veiciet sirdsdarbību vismaz četras reizes nedēļā. Kardio ir labākā vingrinājumu metode svara zaudēšanai, jo tā sadedzina visvairāk kaloriju un palielina sirdsdarbības ātrumu.
- Lai zaudētu 5,4 mārciņas vienā mēnesī, jums katru dienu jāveic mēreni vai smagi kardio vingrinājumi no 30 minūtēm līdz stundai.
- "Mērens līdz smags" būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fiziskā stāvokļa, taču parasti pirmajās treniņa minūtēs jums vajadzētu svīst un palikt tādā veidā.
- Dažas noderīgas kardio aktivitātes ir pastaigas / skriešana / skriešana (atkarībā no ķermeņa stāvokļa), peldēšana, airēšana un riteņbraukšana.
- Tomēr stundu ilga deju nodarbība vai frisbija mešanas pēcpusdiena ir lielisks un jautrs kardio vingrinājums!
Izmēģiniet intervāla apmācību. Intervāla apmācība ir metode, kā praktizēt pārmaiņus mērenas un augstas intensitātes vingrinājumus. Šī metode ļauj trenēties vairāk un sadedzināt vairāk kaloriju nekā parasti.
- Piemēram, mainot minūtes ilgumu ar pilnu ātrumu un pēc tam lēnām divas minūtes, sadedzina vairāk kaloriju nekā treniņa laikā skrienot ar nemainīgu ātrumu.
- Intervāla apmācības metodi varat izmantot lielākajai daļai kardio aktivitāšu. Lai uzzinātu vairāk par intervālu praksi, varat izlasīt dažus saistītus rakstus.
Vingrojiet fiziski. Fiziskā apmācība vai svara trenēšana nededzina tik daudz kaloriju kā aerobika, taču tā joprojām ir neticami noderīga.
- Fiziskie vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu spēku un uzlabot vielmaiņu. Šī prakse ļauj dabiski sadedzināt kalorijas pat miera stāvoklī. Fiziskie vingrinājumi arī uztur jūsu ķermeni liesu un tonizētu, liekot justies izskatās slaidāka, pat ja jūsu svars nav mainījies.
- Fiziskie vingrinājumi, piemēram, pietupieni, izlaušanās un strupceļš, ir lieliskas iespējas abiem dzimumiem. Ja jums nav zināmi šie vingrinājumi, jums jāpiesakās apmācību sesijai pie profesionāla trenera, kurš var parādīt, kā to izdarīt droši un efektīvi.
- Katru nedēļu mēģiniet iekļaut divas līdz trīs fiziskās sagatavotības nodarbības. Tas ļaus jums atpūsties kardio treniņa laikā, vienlaikus palīdzot jums zaudēt svaru.
Praktizē agri. Jo vēlāk jūs trenējaties, jo vairāk jūs mēdzat atmest. Apmācība pēc darba var izklausīties kā lieliska ideja, taču patiesībā jūs jutīsities ārkārtīgi noguris, izsalcis, un pēdējā sporta nodarbība būs vēlēšanās.
- Ja iespējams, vingrojiet no rīta, kad jūtaties atsvaidzināts un motivēts. Jūs pabeigsiet apmācību agri un gūsiet labumu no aktivitātes endorfīniem, kas uzturēs jūs visu dienu.
- Ja jūs nevarat piecelties agri, mēģiniet trenēties pusdienu laikā. Tas iztīrīs jūsu prātu pēc aizņemta rīta un palīdzēs jums justies pilnībā uzlādētiem, kad atgriezīsities darbā.
Veicot izvēli, kas ietver kustību. Papildus vingrinājumiem mēģiniet izdomāt dažas izmaiņas ikdienas grafikā, kas palīdzēs paaugstināt kopējo aktivitātes līmeni. Tālāk ir sniegti daži piemēri:
- Kāpt pa kāpnēm, nevis izmantot liftu. Novietojiet automašīnu prom no darba, tāpēc jums būs jāiet tālāk. Riteņbraukšana uz darbu automašīnas vietā.
- Pat nelielas ikdienas izmaiņas var dramatiski palielināt katru nedēļu sadedzināto kaloriju daudzumu, ja vien jūs tās regulāri darāt.
Padoms
- Atrodiet draugu, kurš pievienotos jums svara zaudēšanai. Ja kāds strādās ar jums, būs vieglāk samazināt porciju lielumu un vingrot. Abi jūs viens otru virzīsit, un neliela konkurence būs neticami efektīva!
- Praktizējot, nēsājiet austiņas un klausieties iecienīto mūziku.
- Strādājiet pēc iespējas vairāk, lai atvadītos no mazkustīga dzīvesveida. Daudziem biroja darbiniekiem tas ir viens no galvenajiem svara pieauguma cēloņiem.
- Pērciet soļu skaitītāju. Pārliecinieties, ka esat veicis apmēram 10 000 līdz 12 000 soļu dienā. Gadījumos, kad jums ir nepieciešams zaudēt daudz svara, šī aktivitāte neietver vingrinājumus.
- Vingrojiet 20 minūtes pēc pamošanās. Daudzi cilvēki uzskata, ka vingrošana no rīta dod viņiem daudz enerģijas un palīdz sākt vielmaiņu. Ēdiet pilnas olbaltumvielu brokastis tūlīt pēc treniņa.
- Pirms katras ēdienreizes dodieties nelielā pastaigā. Mēģiniet apmēram četras reizes staigāt pa ēku. Iešana 1,6 km ir ekvivalenta 2000 soļiem jeb piektā daļa no jūsu mērķa - 10 000 soļu dienā.
- Skatieties televizoru sporta zālē, vingrojot, vai trenējieties pie televizora mājās. Samaziniet laiku, kas pavadīts, sēžot vai ēdot gultā.
- Dienā esi aktīvs un naktī atpūties. Katru nakti pavadiet vismaz astoņas stundas miega, un jūsu ķermenis atjaunosies ātrāk. Tas arī palīdzēs jūsu metabolismam darboties labāk un efektīvāk zaudēt svaru.
Brīdinājums
- Nemēģiniet ieturēt stingru diētu vai zaudēt svaru badojoties. Tas ir ārkārtīgi bīstami jūsu veselībai, un to nevar uzturēt ilgi. Pabeidzot diētu, visticamāk atkal pieaugs svars. Runājot par ilgtermiņa svara zaudēšanu, galvenais ir ēst mēreni.
