Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Zīdīšana ir noderīga ne tikai jūsu mazulim, bet arī lielākajai daļai sieviešu ir izdevīgi sadedzināt papildu kalorijas, lai samazinātu svara pieaugumu grūtniecības laikā. Tomēr svara zudums zīdīšanas laikā jāveic piesardzīgi. No otras puses, ēdot pareizos ēdienus, vingrojot un labi rūpējoties par sevi, jūs varat atbalstīt svara zaudēšanu pēc dzemdībām. Zīdīšana un barošana ar krūti ir laikietilpīgi uzdevumi, kas var likt domāt, ka svara zaudēšana nav iespējama. Tomēr, veicot tikai dažas izmaiņas ikdienas rutīnā, jūs varat atrast drošu un pieejamu svara zaudēšanas metodi, kas atbilst jūsu grafikam un mazuļa vajadzībām. Vienkārši atcerieties, ka zīdīšanas laikā ķermenim jāuztur papildu svars (2,25–4,5 kg). Tādā veidā jūs nevarēsiet atgriezties pie sava svara pirms grūtniecības līdz zīdīšanas beigām.

Soļi

1. daļa no 4: Ēd regulāras maltītes un ēd veselīgas uzkodas

1. 

   
   
   Mēģiniet ēst ik pēc 3 stundām. Tas izklausās pretrunīgi, bet regulāri ēst, lai zaudētu svaru, ir ļoti svarīgi. Zīdīšanas laikā jums vajadzētu ēst ne mazāk kā 1500-1800 kalorijas dienā, un lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešams daudz vairāk nekā šis. Gavēšana nav laba ideja, un tā var būt bīstama, ja jūs atveseļojaties pēc piedzimšanas un barojat bērnu ar krūti. Pārāk maz kaloriju patēriņš var būt arī neproduktīvs svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai.
   • Zīdīšanas laikā tiek sadedzinātas papildu 300-500 kalorijas dienā, un ir pierādīts, ka tas palīdz samazināt ķermeņa svaru pēc dzemdībām lielākajai daļai sieviešu, pat bez kaloriju ierobežojuma. Jums vajadzētu ēst pietiekami daudz, lai izpildītu šo kaloriju prasību, papildus kalorijām veselīgā uzturā.
   • Pētījumi nav parādījuši būtisku saistību starp samazinātu mātes kaloriju daudzumu ar mātes piena ražošanu. Tomēr pārāk maz kaloriju ēšana var palielināt risku veselībai un palielināt noguruma sajūtu.
   • Regulāra ēšana un uzkodas palīdzēs mazināt izsalkumu, padarot to vieglāk kontrolējamo. Ja ļausiet sevi izsalkušam, visticamāk, ka veselīgākā varianta vietā atradīsit ērtāko pieejamo pārtiku.
   • Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis pāriet "bada režīmā", kas pazīstams arī kā adaptīvā termoģenēze, lai samazinātu enerģijas patēriņu, ieskaitot kaloriju sadedzināšanu. Tas var ietekmēt svara zudumu.

2. 

   
   
   Līdzi ņemiet veselīgas uzkodas. Ēst uzkodas, kas ietver riekstus, ābolu šķēles vai burkānus starp ēdienreizēm, ir lielisks veids, kā mazināt badu. Neatkarīgi no tā, vai strādājat mājās vai ārpusē, barojošai mātei nav daudz laika. Kad ir brīvs laiks, iepriekš sagatavojiet veselīgas uzkodas.
   • Zīdīšanas laikā turiet veselīgas uzkodas viegli sasniedzamas. Zīdīšana liek jums kādu laiku sēdēt mierīgi, un, atpūšoties, ķerties pie dažām uzkodām.
   • Ilgstošas ​​uzkodas, piemēram, riekstus vai žāvētus augļus, glabājiet bērnu maisiņā vai autiņbiksīšu maisiņā, vai arī turiet tos automašīnā, lai ērti piekļūtu, atrodoties ārā.
   • Nomazgājiet visus augļus un dārzeņus. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka tieši pirms ēšanas, sagriešanas vai vārīšanas skalot svaigus augļus un dārzeņus zem tekoša ūdens. Nav nepieciešams izmantot komerciāli pieejamās ziepes vai mazgāšanas līdzekļus.

3. 

   
   
   Mērķis ir zaudēt svaru lēnām. Pēc dzemdībām vajadzētu gaidīt vismaz 2 mēnešus, pirms sākat zaudēt svaru. Tomēr šo 2 mēnešu laikā jums vajadzētu būt iespējai ēst veselīgi un pēc iespējas vairāk izvairīties no nevēlama ēdiena. Pēc 2 mēnešiem jums jācenšas zaudēt svaru lēnām un vienmērīgi, nevis zaudēt visu uzreiz. Saprātīgs mērķis ir zaudēt aptuveni 0,7 kg nedēļā.
   • Izvairieties no modernām diētām, svara zaudēšanas toksīniem, ātras svara zaudēšanas solījumiem, tauku dedzināšanas tabletēm, svara zaudēšanas tabletēm un dabīgām piedevām. Tie var būt riskanti ikvienam un īpaši riskanti barojošai sievietei.
   • Pētījumi liecina, ka pārāk ātra svara zaudēšana rada papildu stresu sirds un asinsvadu sistēmā. Dzemdības un zīdīšana rada pietiekamu spiedienu uz jūsu ķermeni, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no tā pievienošanas.
   • Ātri zaudējot svaru, jūsu ķermenis parasti sadedzina muskuļus un zaudē ūdens svaru, nevis tauku dedzināšanu. Tas padara zaudēto svaru uzturēšanu daudz grūtāku nekā tad, ja zaudētu svaru ilgtermiņā.

4. 

   Apzināti. Ne visas sievietes zīdīšanas laikā pēc dzemdībām zaudē svaru vienādi. Padomājiet par savu svara zaudēšanas plānu kā ilgtermiņa, veselīgu dzīvesveidu, nevis pagaidu mērķi. Nezaudējiet savu gribu, ja jūsu svars nezaudē tieši tā, kā jūs cerējāt.
   • Pirmajās nedēļās pēc dzemdībām jūs varat ātri zaudēt svaru, taču ņemiet vērā, ka ne viss svars zaudēs tik ātri.
   • Negaidiet ātrus svara zaudēšanas rezultātus. Var paiet gads vai vairāk, lai zaudētu ķermeņa laikā iegūto svaru. Ja vien jūs neesat slavenība ar savu personīgo treneri, diētas ārstu un iekšējo auklīti, svara zaudēšana prasīs laiku.
   • Dažām sievietēm ir grūti zaudēt svaru zīdīšanas laikā, bet pēc mazuļa atšķiršanas viņi zaudē ievērojamu svaru. Tas var būt saistīts ar miega trūkumu un sliktiem dzīves paradumiem, kas noved pie pārēšanās.
   • Organisms arī izdala hormonu prolaktīnu grūtniecības un zīdīšanas laikā, lai stimulētu piena ražošanu. Daži pētījumi liecina, ka augsts hormona prolaktīna līmenis var kavēt metabolismu.
   • Novērtējot svara zaudēšanas mērķi, paturiet prātā, ka zīdīšanas laikā jūsu ķermenis parasti pārvadās par aptuveni 1,35 kg vairāk krūts audu.
   reklāma

2. daļa no 4: Veselīgas izvēles izdarīšana

1. 

   Izvēlieties barojošu pārtiku. Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi, olbaltumvielām un kalciju, nevis tukšās kalorijas vai pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir īpaši svarīga, jo tā ilgāk uztur jūs pilnīgāku. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas tiek daudz pārstrādāti, vai vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaize, baltie rīsi, cepumi un saldumi. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, neietekmējot uztura veselību.
   • Pārtikas avoti no dzelzs ir veseli graudi, zaļie lapu dārzeņi un citrusaugļi.
   • Olas un piena produkti, liesa gaļa, sojas produkti un gaļas aizstājēji, pupas, lēcas, rieksti un veseli graudi satur olbaltumvielas.
   • Kalcijam mēģiniet palielināt piena produktus vai zaļos lapu dārzeņus. Turklāt var atrast produktus, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, augļu sulas, graudaugus, sojas pienu, jogurtu un tofu.

2. 

   Izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, cukuru un kofeīnu. Veselīgas diētas palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot mātes piena uzturvērtību. Neveselīgs vai neveselīgs ēdiens un ātrās uzkodas tikai palielina tukšās kalorijas, nevis ilgtspējīgu enerģijas avotu, lai jūs varētu rūpēties par sevi un rūpēties par savu bērnu.
   • Izvairīšanās no pievienotā sāls, cukura un piedevām pārstrādātos pārtikas produktos ir labāka jūsu veselībai.
   • Samaziniet tauku uzņemšanu līdz 20-25% vai mazāk no kopējām kalorijām. Taukus saturošās kalorijas aizstājiet ar pārtiku, kurā ir maz tauku un daudz olbaltumvielu.
   • Esiet piesardzīgs pret augļu sulās un sodas slēptajiem cukuriem, jo ​​tie pievieno tikai kalorijas bez uzturvērtības. Daudzi dzērieni satur arī kofeīnu, kura daudzums nedrīkst pārsniegt 2-3 tases dienā. Patēriņš vairāk var ietekmēt mazuļa un gulēšanas paradumus.

3. 

   Izsekojiet savu progresu. Tur ir daudz radošu diagrammu, kas palīdz sekot līdzi tam, ko jūs iegūstat zaudējot svaru. Svara zaudēšanas diagrammas var palīdzēt izsekot, cik daudz svara esat zaudējis katru dienu, nedēļu, mēnesi vai pat gadu.
   • Izmantojot Excel izklājlapu programmu, izveidojiet pats savu diagrammu. Šī programma palīdz izsekot jums visatbilstošākajai informācijai.
   • Lejupielādējiet svara zaudēšanas tabulu. Izmantojot nelielu meklēšanu tiešsaistē, jūs varat redzēt daudz dažādu veidu svara zaudēšanas diagrammas. Daudzas diagrammas ir pieejamas bez maksas lejupielādēt un izdrukāt.
   • Tiešsaistē ir daudz citu veidu ķermeņa diagrammu veidu. Iegūstiet iedvesmu no tā, ko citi ir darījuši, lai izveidotu savu diagrammu.
   • Ja izvēlaties ierakstīt ikdienas diagrammas, katru dienu svēršanai un reģistrēšanai jāizvēlas viens un tas pats laiks. Atcerieties, ka ķermeņa svars parasti ir viszemākais no rīta.
   • Tiklīdz jūs sākat izsekot savu svaru, ir viegli to apsēst. Mēģiniet veikt ierobežotas diagrammas piezīmes. Izvairieties svērt vairāk nekā vienu reizi dienā un neapmieriniet svara svārstības augšup un lejup.

4. 

   Centieties mazināt stresu. Stresu, audzinot bērnu, ir grūti pārvarēt, taču mēģiniet no tā izvairīties, cik vien iespējams. Stress var ietekmēt jūsu svara zaudēšanas plānu. Kad esat saspringts, jūsu ķermenis izdala hormonu kortizolu, kas palielina apetīti un liek ēst vairāk. Stress arī liek ķermenim uzkrāties vairāk “viscerālo tauku” vēderā, tieši tur, kur vēlaties zaudēt visvairāk svara.
   • Lai mazinātu stresu, dienas laikā pierakstiet savas jūtas un neapmierinātību, lai tie naktī jūs neaizkavētu. Veiciet dienasgrāmatu par mātes stāvokli, zīdīšanas pieredzi un svara zaudēšanas centieniem.
   • Runājiet par savām izjūtām. Dalieties savās domās ar savu vīru vai uzticamu draugu / radinieku. Apspriediet izaicinājumus zīdīšanas laikā ar citām mātēm (tiešsaistē vai personīgi).
   • Mēģiniet koncentrēties uz laimīgajiem mirkļiem ar savu mazuli, nevis domāt par grūtībām būt mātei. Atcerieties, ka periods, kad mazulis baro bērnu ar krūti, ir ļoti īss.
   • Lūgt palīdzību. Ja jūtaties pārņemts ar zīdīšanas un mātes pienākumiem, meklējiet palīdzību no apkārtējiem. Pārliecinieties, ka jūsu vīrs ir gatavs dalīties uz viņa pleciem. Jūs varat lūgt vecvecākiem rūpēties par vecākiem bērniem vai palīdzēt pagatavot maltītes.
   reklāma

3. daļa no 4: Palieciet kustībā

1. 

   Vai kardio regulāri. Vienkārši vingrinājumi, piemēram, pastaigas, var nodrošināt ātru un efektīvu svara kontroli, ieskaitot vēdera svara kontroli. Ir daudz jautru veidu, kā saglabāt aktivitāti, pat barojot bērnu.
   • Dodieties ātrā pastaigā vai skriešanas laikā, spiežot savu bērnu ratiņos pa īpašumu. Tas ir relaksējošs veids, kā jūs varat vingrot, kamēr mazulis var elpot svaigu gaisu.
   • Dodieties ātrā pastaigā vai skriešanas laikā, spiežot savu bērnu ratiņos pa māju. Tas ir relaksējošs veids, kā jūs varat vingrot, kamēr mazulis var elpot svaigu gaisu.
   • Ja jums nepatīk ratiņu stumšana, varat apsvērt iespēju iegādāties bērnu nēsātāju, ko izmantot, izvedot bērnu pastaigā.
   • Veiciet kardio vingrinājumus. Ja jūs zināt, ka citas jūsu apkārtnes mātes arī audzina bērnus, varat uzaicināt viņus staigāt kopā. Tas ir lielisks veids, kā izkļūt un socializēties - kaut ko tādu, ko var būt grūti izdarīt, mājās rūpējoties par savu mazuli.
   • Viss ir nepieciešams mērenībā. Nesportojiet, kamēr neesat noguris. No otras puses, augstas intensitātes vingrinājumi joprojām ir ļoti labi zīdīšanas laikā (protams, pēc pēcdzemdību ārsta apstiprinājuma).

2. 

   Sagatavojieties vingrojumam. Pirms vingrošanas barojošai mātei ir jāveic daudzi soļi, lai gan māte, gan bērns justos ērti. Ķermeņa un krūšu uzturēšana pareizā stāvoklī zīdīšanas un piena ražošanas jomā ir ļoti svarīgs solis.
   • Spēcīgai aktivitātei valkājiet atbalstošu sporta krūšturi. Krūšu atbalstīšana ar labi pieguļošu krūšturi samazina berzi un diskomfortu sprauslās. Ir pieejamas sporta krūšturi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
   • Pirms treniņa un tā laikā dzeriet daudz ūdens. Dzerot 2-3 tases vairāk ūdens, tas palīdzēs nodrošināt ķermeņa nezaudēšanu ūdenī, lai neietekmētu piena daudzumu.
   • Pirms vingrošanas mēģiniet zīdīt bērnu. Tas palīdzēs mazināt satraukumu, ja jūs tos ņemsiet līdzi. Sportot, kad krūtis nav apēstas, ir arī daudz ērtāk.
   • Ja vingrojot daudz svīstat, pirms zīdīšanas notīriet krūtis. Dažiem zīdaiņiem nepatīk sāļā garša.
   • Ja jūs uztrauc krūtis pēc zīdīšanas, jūs varat veikt krūškurvja vingrinājumus un mainīt dzīvesveidu, lai to novērstu (jums arī jāzina, ka zīdīšana nav galvenais iemesls. sagging krūtis). Plašāku informāciju varat atrast šeit: Kā novērst krūtis pēc zīdīšanas.

3. 

   Izmēģiniet spēka / svara treniņus. Lai izmantotu svara treniņa priekšrocības, nav nepieciešams pārāk liels muskuļu pieaugums. Tikai muskuļu masas palielināšanās (vairāk vai mazāk) var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Kopējā spēka palielināšana palīdz arī nēsāt bērnu.
   • Izmantojiet elastīgās lentes vai svarus pretestības treniņiem un augstas intensitātes intervālu treniņiem.
   • Nelielu svaru atkārtošana ir tikpat efektīva muskuļu veidošanā kā vingrošana ar lielu svaru un mazāk traumu.
   • Ja jūs regulāri ceļat svaru vai veicat vingrinājumus, kas izraisa atkārtotu roku kustību, sāciet lēnām. Ja atklājat, ka krūtis ir kairinātas vai piena dziedzeri ir aizsprostoti, kādu laiku pārtrauciet veikt šos vingrinājumus.

4. 

   Vingrinājums vēdera vai serdes muskuļu tonizēšanai. Lai redzētu abs treniņu priekšrocības, jums nav nepieciešamas 1000 krunciņas. Tikai vēdera muskuļu saspiešana katru dienu palīdz arī vēdera muskuļiem kļūt tonizētākiem.
   • Pilates vai jogā ir daudz efektīvu vingrinājumu, kas palīdz tonizēt vēdera muskuļus. Jogai ir arī daudzas citas priekšrocības, piemēram, stājas pielāgošana pēc dienas, kad pabīdījāt ratiņus vai nēsājat bērnu.
   • Izmēģiniet Plank vai vingrinājumu, kur jums īsu brīdi jāpaliek vienā pozīcijā. Dēlis palīdz vienlaikus apmācīt daudzas muskuļu grupas, ieskaitot abs, sānu muskuļus, priekšējos muskuļus, muguras muskuļus un pat roku muskuļus.
   reklāma

4. daļa no 4: pietiekami atpūtieties

1. 

   Centieties pietiekami gulēt. Lielākajai daļai no mums katru nakti nepieciešams 7-9 stundas gulēt. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tas ir īpaši grūti, jo zīdainim bieži vajag zīdīt visu nakti. Tomēr paturiet prātā, ka pietiekama atpūta ir būtiska, ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Ja esat noguris, ir viegli atrast ātru enerģiju ogļhidrātu vai cukuru veidā. Smadzeņu atalgojuma centrs ir aktīvāks, kad esat noguris, un liek meklēt sliktas uzkodas.
   • Pētījumi rāda, ka pārāk maz gulēšana var izraisīt vairāk cilvēku ēst lielākas porcijas, tādējādi palielinot kaloriju daudzumu. Tas ātri sabojāja jūsu svara zaudēšanas plānu.
   • Mazāk iespējams, ka būsiet fiziski aktīvs arī tad, ja nepietiekami atpūšaties. Miega trūkums neļauj sportot vai apmeklēt sporta zāli.
   • Apsveriet iespēju iepriekš sūknēt un lūgt vīru zīdīt 1-2 stundas naktī, lai jūs varētu mazliet gulēt.

2. 

   Mēģiniet dienas laikā pasnaust. Tas jo īpaši attiecas uz mazu bērnu mātēm. Vecais teiciens "gulēt, kad tu guļ" ir noderīgs padoms. Jūs varat lūgt radinieku vai draugu dažas stundas vērot bērnu, lai atpūstos.
   • Netērē visu bērna miegu, veicot darbus visā mājā. Jums vajadzētu atpūsties, kamēr mazulis guļ. Ļaujiet kādam citam uzņemties darbus. Ja jums ir vecāks bērns, varat izveidot diagrammu un vadīt bērnu vienkāršos, vecumam piemērotos darbos, piemēram, mazgājot traukus, izsūcot putekļus vai izvedot atkritumus.
   • Vienkārši sēžot un atpūšoties, jūsu ķermenis var gūt labumu. Atcerieties, ka jūsu ķermenis vairāk strādā, lai iegūtu mazuļa pienu, tāpēc jums tas ir jābūt laipnam.
   • Nappingam ir citas priekšrocības, izņemot palīdzību svara zaudēšanā.Mātes, kas snauduļo, ir mazāk nogurušas un, visticamāk, radīs pozitīvu mijiedarbību ar mazuļiem, liecina jauns pētījums.

3. 

   Piešķiriet prioritāti atpūtai un gulēšanai. Pēcdzemdību sievietes biežāk izvirza citus. Kaut arī rūpes par savu bērnu ir svarīgas, jums ir jārūpējas arī par sevi. Ir daži veidi, kā jūs varat optimizēt zīdīšanu gulēšanai un atpūtai.
   • Sakiet “Nē” citiem pienākumiem skolā un darbā. Izvairieties no brīvprātīgā darba, lai piedalītos visās aktivitātēs vecākā bērna skolā vai strādātu nepilnu slodzi. Veltiet laiku atpūtai un laiku, lai būtu fiziski aktīvs. Noliec sevi un atpūties vispirms.
   • Izvairieties no kofeīna, īpaši vēlu dienas laikā. Kofeīns var nomodā un zaudēt iespēju pavadīt dārgas stundas guļot.
   • Pavadiet pēcpusdienu pēc iespējas mierīgāk. Pirms gulētiešanas mēģiniet izvairīties no televizora skatīšanās vai datora vai tālruņa lietošanas.
   • Padariet savu guļamistabu par ideālu vietu gulēšanai, radot klusu, tumšu un vēsu vidi. Ja nepieciešams, maksimālai tumsai var valkāt miega masku.
   reklāma

Padoms

• Multivitamīnu vai piedevu lietošana var atbalstīt un apmierināt jūsu un jūsu mazuļa uztura vajadzības. Zīdīšanas laikā turpiniet lietot vitamīnus sievietēm pirms grūtniecības. Ja jūs lietojat diētu, jūsu veselības aprūpes speciālists ieteiks lietot ikdienas B12 vitamīna piedevu.

Brīdinājums

• Konsultējieties ar savu ārstu vai grūtnieces veselības aprūpes speciālistu par piemērotu laiku, lai sāktu sportot. Atkarībā no grūtniecības un dzemdību rakstura var paiet zināms laiks, pirms sākat sportot. Ja jums ir normālas dzemdības un jums nav komplikāciju, ir droši sākt sportot, tiklīdz jūtaties gatavs. Ja jums ir bijusi ķeizargrieziena operācija, nesen esat rekonstruējis palielinātu maksts vai esat pieredzējis komplikācijas pēc dzemdībām, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.