Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Ilgtermiņa svara zaudēšanai eksperti iesaka zaudēt vairāk nekā 0,5-1 kg nedēļā. Tomēr, ja jūs mēģināt sākt zaudēt svaru vai vēlaties iegūt formu gaidāmajai ballītei vai atvaļinājumam, mēneša laikā jūs joprojām varat zaudēt 5 kg. Šis raksts palīdzēs jums.

Soļi

1. daļa no 3: Ko darīt

1. 

   Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Vienkāršs svara zudums ietver kaloriju samazināšanu, veselīgu ēšanu un fizisko slodžu palielināšanu. Lai zaudētu 1 kg nedēļā, jāizgriež aptuveni 1000 kalorijas. Dariet to, ēdot mazāk kaloriju un sadedzinot vairāk kaloriju, veicot vingrinājumus.
   • Ja jūs ēdat 1000-1200 kalorijas dienā un stundu veicat aerobos vingrinājumus, jūs varat zaudēt 1,5-2,5 kg 1 nedēļas laikā.
   • Neatkarīgi no tā, cik jūs sverat, ilgāk par 1 nedēļu nevajadzētu ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā.
   • Praktizējiet pārtikas produktu etiķešu lasīšanu un izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai noteiktu, cik daudz kaloriju ir jūsu lietotajos pārtikas produktos. Šīs kalorijas ietver kalorijas salātu mērcēs, vārīšanas mērcēs, dzērienos un olīveļļā.

2. 

   
   
   Veselīga ēšana. Zaudēt svaru nozīmē ne tikai ēst mazāk, bet arī pareizi ēst. Pārtika, kas bagāta ar barības vielām, palīdzēs jums zaudēt svaru un ilgāk uzturēties pilnvērtīgai. Diētai vajadzētu sastāvēt galvenokārt no zaļajiem dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un dažiem augļiem.
   • Pagatavojiet salātus vai apcepiet no brokoļiem, salātiem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, Briseles kāpostiem, ziedkāpostiem, selerijām, kāpostiem un / vai burkāniem.
   • Ēdiet liesas olbaltumvielas, piemēram, vistu, zivis, tofu, tītaru, olas, sojas pupas. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut olbaltumvielas.
   • No uztura izslēdziet cukurus, sāļus ēdienus un lielāko daļu ogļhidrātu. Lai gan šos ēdienus ir iespējams baudīt mēreni, tie jāizslēdz no uztura, ja vēlaties ātri zaudēt svaru.

3. 

   
   
   Veiciet piezīmes, lai sekotu līdzi ēdieniem, kurus ēdat. Cilvēki, kuriem ir ieradums pierakstīt to, ko viņi ēd, bieži zaudē vairāk svara (un paliek ilgāk) nekā cilvēki, kuriem nav šī ieraduma. Turklāt jums vajadzētu reģistrēt katru veikto vingrinājumu un aprēķināt sadedzinātās kalorijas. Pierakstiet dienas kalorijas un attiecīgi pievienojiet / samaziniet kalorijas.
   • Izmēģiniet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru vai tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatu.

4. 

   
   
   Gatavojiet mājās, kad tas ir iespējams. Ēst veselīgi ir daudz vienkāršāk, ja kontrolējat porciju lielumu un sastāvdaļas ēdienreizēs. Atnesiet uz darbu vai skolu fasētas pusdienas un paņemiet uzkodu, kas palīdzēs mazināt izsalkumu, līdz atgriezīsities mājās. Tādā veidā ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī ietaupīt naudu.
   • Ja ēdat ārpus mājas, vislabāk ir pasūtīt zaļo lapu salātus ar olbaltumvielām (vistu vai zivīm) un lūgt, lai mērce būtu atsevišķi.
   • Neēdiet picu, makaronus vai ceptu pārtiku un pēc iespējas izvēlieties ceptu vai tvaicētu pārtiku.
   • Dažās restorānu ķēdēs katrā ēdienkartes ēdienā ir noteiktas kalorijas, kas ļauj viegli izdarīt gudru izvēli.

5. 

   Nedzeriet augstas kalorijas dzērienus. Vai zinājāt, ka dažos Starbucks "kafijas" dzērienos ir līdz 700 kalorijām? Daudzi cilvēki bieži nenovērtē dzēriena kalorijas.Lai zaudētu svaru uz mēnesi, jums vajadzētu dzert tikai ūdeni, tēju bez saldinātājiem, melnu kafiju un gāzētos dzērienus.
   • Ja nepieciešams, dzērienam pievienojiet beztauku pienu, sojas pienu, mandeļu pienu vai medu.
   • Likvidēt alkoholiskos dzērienus. Ja jūs nolemjat lietot alkoholu, izdzeriet tikai 1 glāzi sarkanā vai baltā vīna.

6. 

   Veiciet dažas izmaiņas. Zaudēt svaru ne vienmēr ir bez garšas, bet jums būs jāveic nelielas izmaiņas, lai samazinātu nevajadzīgo kaloriju daudzumu. Apsveriet šādus ieteikumus:
   • Putukrējumu un majonēzi nomainiet ar grieķu jogurtu.
   • Pārejiet uz pilngraudu rīsiem, maizi un makaroniem.
   • Cepumus, kūkas un citus saldumus nomainiet ar tumšo šokolādi.
   • Nomainiet parasto uzkodu ar augļu gabalu, piemēram, ābolu vai banānu.
   • Nomainiet olīveļļu, augu eļļu vai sviestu ar nelipīgu aerosolu.

7. 

   Ikdienas vingrošana. Lai ātri zaudētu svaru, katru dienu jāveic 1-2 stundas mērenas vai augstas intensitātes aerobikas. Šeit ir daži ieteikumi vingrinājumiem, kas sadedzina visvairāk kaloriju:
   • Skriešana. Stundā sadedzinātās kalorijas: 861–1286 kalorijas 8 minūtes, skrienot 1,6 km.
   • Peldēšana. Sadedzinātās kalorijas stundā: 423-632 kalorijas.
   • Izlaižot. Sadedzinātās kalorijas stundā: 861–1286 kalorijas.
   • Lifts trenažieris. Sadedzinātās kalorijas stundā: 657-981 kalorijas.
   reklāma

2. daļa no 3: izsekojiet progresam un saglabājiet motivāciju

1. 

   Sveriet sevi reizi nedēļā. Svars jāsver tajā pašā dienas laikā, jo katras personas svars var mainīties visas dienas garumā. Vienmēr nosveriet svaru no rīta, pirms ēšanas, un svēršanas laikā novelciet kurpes.
   • Zaudēt svaru katru dienu, jo tas jūs padarīs traku un nodarīs vairāk ļauna nekā laba.

2. 

   Atrodiet partneri, lai zaudētu svaru. Ja kāds kopā uzturā un vingro, tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju un justies patīkamāk, kad zaudējat svaru. Jūs divi kopā varat praktizēties, dalīties padomos un pat derēt par to, kurš zaudē svaru ātrāk.

3. 

   Izmantojiet iedvesmojošu apģērbu. Neatkarīgi no tā, vai tie ir sīki džinsi vai bikini, kurus vasarā nēsāsiet, pakariet tos telpās, kur tos redzat katru dienu. Tas palīdzēs jūs motivēt un atgādinās, kāpēc vēlaties zaudēt svaru.
   • Šos tērpus var izmantot svara zaudēšanas izsekošanai. Mēģiniet tos valkāt katru nedēļu vai divas, lai redzētu, vai tie der. Rezultāti no skalas var būt neprecīzi, bet apģērbs noteikti ir pareizs.
   reklāma

3. daļa no 3: Turpinot pēc 5 kg zaudēšanas

1. 

   Uzturiet vienmērīgu svaru. Ja mēneša laikā zaudējat 5 kg, varbūt daļa svara zaudēšanas rodas no ūdens. Tāpēc jums ir jāsaglabā svara zudums vismaz nedēļu, pirms mēģināt zaudēt vairāk.
   • Uzturiet svaru, uzņemot 1200–1400 kalorijas dienā, un turpiniet regulāri vingrot.
   • Šajā laikā jūs pamanīsit, ka jūsu ķermenis turpina mainīties, pat ja svars, kas parādīts skalā, paliek nemainīgs. Tas ir tāpēc, ka ķermenis pielāgojas ūdens zudumam un muskuļu masas palielināšanai ar vingrinājumiem.

2. 

   Izvairieties no pārēšanās. Zaudējot svaru, bieži rodas vēlēšanās pārēsties. Labākais veids, kā izvairīties no šīs situācijas, ir baudīt ēdienus, kas jums patīk ar mēru un absolūti nemirst badā. Atcerieties, ka nevajadzētu pilnībā izvairīties no ēdiena, ja vien nepārēdaties.
   • Daudzi cilvēki bieži ēd daudz naktī izsalkuma dēļ visas dienas garumā. Izvairieties no tā, ēdot lielas brokastis vai pusdienas, lai jūs varētu uzturēt līdz vakaram. Pēc tam ieturiet tikai vieglas vakariņas.

3. 

   Apvienojiet diētu ar vingrojumu plānu. Vienīgais veids, kā uzturēt svara zaudēšanas procesu, ir mainīt savus ieradumus, lai jūsu ķermenis justos svaigs.
   • Veiciet spēka vingrinājumus. Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, pilnībā koncentrējas uz kaloriju sadedzināšanu, aerobos vingrinājumus, aizmirstot, ka muskuļu veidošana palīdz arī ķermenim sadedzināt taukus. Turklāt zaudēt svaru nozīmē zaudēt daļu no muskuļiem, kas savukārt palēnina vielmaiņu. Ja jūsu svars turpina samazināties, jums vajadzētu mēģināt pacelt svaru.
   • Ja iepriekš neesat nodarbojies ar neko citu kā skriešanu, izmēģiniet peldēšanu vai riteņbraukšanu. Ja jūs kādreiz esat ēdis 6 mazas maltītes dienā, jums vajadzētu mēģināt pāriet uz 3 mērenām ēdienreizēm, ...
   reklāma

Padoms

• Pirms ēdienreizes dzerot pilnu glāzi ūdens, jūs varat justies pilnīgāks un nepārēsties.
• Tīriet zobus starp ēdienreizēm, lai pasargātu sevi no uzkodām un smaganu veselību.
• Veiciet kāju pacelšanu gaidīšanas laikā vai veicot ikdienas darbus, piemēram, tīrot zobus.
• Košļājamā gumija visu dienu aizrauj muti.
• Ēdiet lielus salātus pirms ēst ēstgribu vakarā, lai ēst mazāk.
• Ēd lēni, lai sagremotu ēdienu. Paiet apmēram 20 minūtes, līdz jūsu ķermenis nosūta signālus jūsu smadzenēm, ka esat pilns. Tātad, lēna ēšana palīdzēs vielmaiņai.

Brīdinājums

• Ja pašlaik nevarat sportot vai šobrīd esat slims, pirms jauna diētas vai vingrojumu režīma uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.