Autors:
Monica Porter
Radīšanas Datums:
14 Martā 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Pareiza ēšana ir svarīga daļa no formas uzturēšanas. Lai saglabātu veselīgu ķermeņa formu, ir jāpievērš uzmanība diētai un vingrinājumu procesam. Uzturvielām bagāti pārtikas produkti neaizstāj fiziskās aktivitātes, taču uzmanība tam, ko ēdat, spēlē svarīgu lomu veselīga un tonizēta ķermeņa veidošanā. Apvienojot sabalansētu uzturu un pievēršot īpašu uzmanību uzturvielu uzņemšanai fiziskās slodzes laikā, jūs uzturēsiet formu pat saglabājot ikdienas uzturu.
Soļi
1. metode no 4: Diētas līdzsvarošana
Izpildiet uztura torņa norādījumus. ASV valdība un daudzas Uztura asociācijas gadu desmitiem ir izveidojušas uztura piramīdu. Šis rīks parāda diagrammu ar pārtikas grupām - un to, cik daudz jums jāēd. Uztura pētījumu institūti ASV, piemēram, Hārvardas Sabiedrības veselības skola, ir izstrādājuši spēcīgu "uztura piramīdas" rīku, lai novērtētu jūsu uzturu. Pārtikas daudzums katrai veselīgai “stūrakmens” grupai uztura piramīdā būs atkarīgs no ķermeņa lieluma, fiziskā slodzes līmeņa un uztura vēlmēm, taču lielākā daļa kaloriju jāņem no šādām grupām. :
- Pilngraudu ogļhidrāti, piemēram, auzas, pilngraudu maize un brūnie rīsi.
- Veselīgi tauki un eļļas. Veselīgas iespējas ietver nepiesātinātos taukus, piemēram, olīveļļu un augu eļļas; rieksti, sēklas un avokado; Taukainas zivis, piemēram, lasis. Pētījumi rāda, ka tauki veido trešdaļu vai vairāk no uztura, ko amerikāņi lieto katru dienu, kas ir pieņemams fakts - ja Ēdiet tikai veselīgas pārtikas grupas. Ņemiet vērā, ka taukos un eļļās ir daudz kaloriju, ir nepieciešams tikai neliels daudzums. Jums rūpīgi jāizlasa informācija par produkta iepakojumu.
- Dārzeņi un augļi. Ļaujiet šai grupai katrā ēdienreizē sastādīt pusi no porcijas.
- Rieksti, pupiņas, sēklas un / vai tofu. Ja esat veģetārietis, šī pārtikas grupa ir ārkārtīgi svarīgs olbaltumvielu ar zemu tauku saturu avots.
- Zivis, mājputni un olas. Ja izvēlaties dzīvnieku gaļu, jums vajadzētu ēst vairāk un samazināt riekstu, pupiņu, sēklu vai tofu produktu daudzumu.
Samaziniet grupas barības daudzumu uzturvielu piramīdas augšpusē. Barības vielas, kas atrodamas piena produktos, ir ārkārtīgi svarīgas, taču jums vajadzētu samazināt pārtikas daudzumu, kas pieder grupai netālu no piramīdas augšdaļas. Lūdzu, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus:- Ēdiet tikai vienu līdz divas porcijas piena produktu dienā vai D vitamīna un kalcija piedevas, ja jums nepatīk (vai jums ir alerģija pret) piena produktiem.
- Laiku pa laikam ēdiet sarkanu gaļu, pārstrādātu gaļu un sviestu. Neēdiet sarkano gaļu vairāk kā 2 reizes nedēļā un samaziniet pārstrādātās gaļas un sviesta daudzumu uzturā.
- Samaziniet tādu graudu daudzumu kā baltie rīsi, baltmaize, cukurs vai pārstrādāti pārtikas produkti un sāls.
"Superfoods" lietošana piedāvā daudz uztura priekšrocību. Ja jūsu mērķis ir uzturēt sevi formā un saglabāt veselību, izvēlieties pārtikas produktus, kuros ir daudz kaloriju, antioksidantu, kalcija vai sirdij veselīgu tauku un olbaltumvielu.- Žāvēti augļi, kartupeļi un banāni nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kas palīdz efektīvi uzkrāt un patērēt enerģiju. Katrā no šīm pārtikas grupām kopā ar citām uzturvielām ir noderīgs kālijs.
- Brokoļiem un citiem zaļajiem lapu dārzeņiem, tomātiem, mellenēm un kakao ir antioksidanti, kas palīdz noņemt brīvo radikāļu bojātās šūnas no asinsrites.
- Piens un zaļie dārzeņi nodrošina kalciju spēcīgiem kauliem. Silta piena dzeršana pirms gulētiešanas ir izdevīga serotonīna un melatonīna palielināšanai miega laikā.
- Lasis, rieksti un sēklas nodrošina taukus un olbaltumvielas. Pievienojiet diētai Brazīlijas riekstus, jo tajos ir daudz selēna - minerāla, kas palīdz gremošanas sistēmā.
Pievērsiet uzmanību porciju izmēriem. Rūpīgi izlasiet informāciju par produktu, lai noteiktu nepieciešamos porciju lielumus un porciju skaitu. Sadaliet lielas pārtikas paciņas mazās kastēs un dalieties lielās plāksnēs restorānā ar kādu citu. Nosakiet pareizo porcijas lielumu, tuvinot rokas lielumu, jūs varat pārbaudīt instrukcijas internetā. Piemēram, viena burkānu porcija ir līdzvērtīga vienai tasītei vai aptuveni pieauguša cilvēka dūres lielumam; Viena sausas graudaugu porcija ir viena glāze vai pieauguša cilvēka rokas izmērs. reklāma
2. metode no 4: iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu
Izprot šķiedrvielu diētas priekšrocības. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu vairākos veidos palīdz kontrolēt badu un zaudēt svaru.
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu bieži prasa daudz košļāt. Tomēr, kad jūs to pamatīgi košļājat, tas palielina gandarījuma sajūtu.
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu izkliedējas lēnāk. Tāpēc ilgāk jutīsies sāta sajūta.
- Pārtika, kas satur šķīstošās šķiedras, piemēram, mieži un pupiņas, var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs visas dienas garumā. Tas nozīmē, ka jūs bieži nejutīsit izsalkumu.
- Šķiedra arī samazina holesterīna līmeni organismā, un caurejas līdzeklis palīdz gremošanas sistēmai kļūt veselīgai.
Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Šķiedra ir atrodama daudzos pārtikas produktos, tāpēc jūs varat to viegli pievienot uzturā. Izvēlieties ar šķiedrvielām bagātus graudus, pupas, dārzeņus, sēklas, sēklas un augļus.
Pamazām pārejiet uz diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu. Lai gan ķermeņa funkcija vislabāk darbojas ar diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ja jūs iepriekš neesat ēdis daudz šķiedrvielu, var būt nepieciešams laiks, lai jūsu ķermenis pielāgotos. Sāciet ar viena veida šķiedrām un pakāpeniski palieliniet to. Piemēram, jūs varat aizstāt zemu šķiedrvielu kukurūzas graudaugus ar rozīnēm un pagaidīt dažas dienas, pirms ēdat salātus ar pusdienām. reklāma
3. metode no 4: sagatavojiet svaigus ēdienus
Priekšroka dodama veseliem pārtikas produktiem. Neapstrādātas pārtikas izvēle palīdz kontrolēt uzturu, izslēdzot "slēptās" sastāvdaļas un sāls pārpalikumu. Svara pieaugumu var izraisīt cukurs, sāls un citas sastāvdaļas, kas pievienotas ēdienreizēm, nevis no apēstā ēdiena daudzuma. Veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, veseli graudi un zivis, bieži ietilpst uztura piramīdas veselīgajā grupā.
Audzējiet dārzeņu dārzu pats. Pētījumi rāda, ka bērni ASV, kuri mācās skolā ar savu dārzeņu dārzu, divreiz biežāk izmēģina jaunu ēdienu nekā bērni bez šāda stāvokļa. Pašu sēklu sēšana un rūpes par dārzeņiem palīdzēs apzināties veselīgu uzturu. Turklāt tas arī palīdz ietaupīt un uzturēt formu, neiztērējot daudz naudas.
Gatavojiet pats ar pamata sastāvdaļām. Līdzīgi kā pilnvērtīgu ēšanu, arī ēdiena gatavošana ar pamata sastāvdaļām palīdz kontrolēt diētu. Jūs ne tikai ietaupāt naudu, kad gatavojat pats, bet arī izvairāties no piedevām, cukura, sāls un citām pārstrādātām sastāvdaļām.
- Pamazām attīstiet gatavošanas paņēmienus. Jūs būsiet nomākts, ja jūs uzņemsit pārāk daudz, pārāk ātri uzreiz. Sāksim ar vienkāršu formulu, lai palielinātu jūsu uzticību. Ļaujiet sev mācīties laika gaitā, un jūs pamanīsit, ka ēdiena gatavošana pamazām kļūst par ieradumu.
4. metode no 4: Ēdiet tieši sportojot
Pirms vingrošanas sagatavojiet maltīti ar zemu glikēmiskā indeksa līmeni. Pārtikā ar zemu glikēmisko indeksu ietilpst "lēni sadedzināti" ogļhidrāti, piemēram, auzas, kliju graudaugi un pilngraudu maize. Ēdiet maltīti ar zemu glikēmisko indeksu 3 stundas pirms vingrošanas. Pētījumi liecina, ka tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku, sportojot.
- Pirms vingrošanas ir svarīgi arī dzert pietiekami daudz ūdens. 2–3 stundas pirms treniņa jums vajadzētu izdzert 2–3 glāzes ūdens.
Izvēlieties pārtikas produktus, kas palielina enerģiju un izturību. Jūs, iespējams, esat iepazinies ar ogļhidrātiem, kas iegūti no glikozes un fruktozes maisījuma (sporta dzērienos), ko bieži lieto ilgstošas slodzes laikā. Tomēr jūs varat izvēlēties dabīgu produktu, kas apvieno glikozi un fruktozi ar vitamīniem un antioksidantiem: medus! Jo tumšāka ir medus krāsa, jo vairāk tajā ir antioksidantu.
- Sportojot turpiniet dzert ūdeni. Dzert 3/4 līdz pusotru tasi ūdens ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, un, ja vingrojat vairāk nekā 60 minūtes, jums jāizvēlas elektrolīta ūdens.
Pievienojiet enerģiju pēc ilgiem vingrinājumiem. Šeit ir jūsu iespēja apbalvot sevi ar ēdienu, nepalielinoties svaram: šokolādes piens ir efektīva enerģijas atgūšana pēc treniņa. Piena pienā esošie ogļhidrāti palīdzēs atjaunot ķermeņa enerģiju. Ja jums nepatīk piens, varat ēst banānu ar zemesriekstu sviestu.
- Ķiršu sulas dzeršana pēc fiziskās slodzes palīdzēs mazināt muskuļu sāpīgumu. Tomēr izvairieties no sulas dzeršanas pirms fiziskās slodzes vai tās laikā, jo tas var izraisīt vēdera krampjus.
Pēc treniņa olbaltumvielu uzņemšana palīdz muskuļiem atjaunoties un augt. Olbaltumvielu avotus var atrast zivis, mājputni, gaļa, sēklas, pupas, sēklas, lēcas, sojas pupas un piena produkti. Ņemiet vērā, ka olbaltumvielu piedevu reklāmdevēji bieži saka, ka tie nodrošina aminoskābes, kuras jūsu ķermenis pats nevar izveidot, taču jūs joprojām varat iegūt šo svarīgo uzturvielu no olbaltumvielām bagāta pārtikas.
Atcerieties, ka "diētiskie" ēdieni neaizstāj vingrinājumus. Viens izcils pētījums parāda, ka pārtikas produkti ar etiķeti "diēta" mudina ēst vairāk un mazāk sportot. Tas sabojās jūsu centienus uzturēt formu. Pārtikai ar etiķeti "diēta" ir tādas pašas kalorijas un barības vielas kā jebkuram citam tāda paša izmēra ēdienam!
- Uzmanīgi izlasiet informāciju par produkta iepakojumu. Barojošās kūkās un "diētiskajos" pārtikas produktos bieži ir augsts cukura daudzums, tie tiek apstrādāti ilgākā laika periodā un satur mākslīgas sastāvdaļas. Ja izvēlaties iegādāties barojošas kūkas, izvēlieties tādu, kurā ir tikai aptuveni 5 g olbaltumvielu, nedaudz ogļhidrātu un īpaši zems tauku saturs.
- Ievērojiet sporta dzērienu kaloriju skaitu. Ja jūs vingrojat, lai zaudētu svaru, uz iepakojuma izvēlieties ūdeni vai "gaismu".
