Saturs

• Soļi
• Padoms

Pareiza hanteles svara izvēle ir svarīgs solis, kuru nevar uztvert viegli. Hanteles svars ir atkarīgs no katra vingrinājuma, prasmju līmeņa un katra cilvēka veselības. Vislabāk ir sākt ar nelielu svaru un laika gaitā to pamazām palielināt. Ja sākat ar ļoti lielu svaru, jūs varat piedzīvot muskuļu sasprindzinājumu vai traumas.

Soļi

1. daļa no 3: Novērtēt savu veselību

1. 

   Nosakiet, kāds ir jūsu svara treniņa mērķis. Vai jūs vēlaties attīstīt noteiktu muskuļu grupu? Jūs vēlaties palielināt izturību? Vai arī vēlaties uzlikt vairāk svaru? Mērķu noteikšana palīdzēs atrast pareizo svaru. Lielāki svari palīdzēs veidot muskuļus, savukārt vieglie svari ir piemēroti muskuļu uzturēšanai cīpslu un locītavu atbalstam. Kopumā, jo lielāka ir muskuļu grupa, jo smagākus svarus var pacelt. Izmantojiet mazus un vidējus hanteles bicepsiem, tricepsiem un tandiliem, bet vidēji lielus hanteles krūšu, kāju un muguras muskuļiem.
   • Pierakstiet savus mērķus pirms hantelēm un to laikā. Tādā veidā jūs varat koncentrēties un modificēt vai pielāgot savus nodomus, ja mērķis ir sasniegts. Piemēram, jūs varētu uzrakstīt: "Nākamo divu mēnešu laikā es gribu izdarīt astoņus svarus ar svaru 15 kg."

2. 

   
   
   Izvēlieties hanteles svaru, kas atbilst vingrinājumam un prasmju līmenim. Atkarībā no katra vingrinājuma jums jāizvēlas hanteles ar pareizo svaru. Piemēram, ja jūs veicat pamata pacelšanu, varat izmantot 7 kg. Ja vēlaties veikt pietupienus ar hantelēm, varat izvēlēties starp 8 vai 10 kilogramiem. Līdzīgi, ja sākat jaunu vingrinājumu, pirms svara palielināšanas izvēlieties vieglus svarus un koncentrējieties uz pareizu stāju.
   • Neapmāciet tikai vienu hanteles komplektu uz visiem laikiem. Dažādiem vingrinājumiem jums vajadzētu būt vairākiem dažāda svara komplektiem. Lielākajai daļai iesācēju vajadzētu būt trim vieglu, vidēju un lielu hanteles komplektiem, lai pielāgotos dažādiem vingrinājumu veidiem.
   • Sāciet jaunu vingrinājumu, uzstādot nelielu svaru, lai iegūtu pareizu stāju un tehniku, kā arī pieradiniet nervu sistēmu pie jaunām kustībām. Pēc divu līdz četru nedēļu konsekventas darbības ar to pašu jūs varat pāriet uz lielāku svaru komplektu.
   • Izvēlieties pareizo svaru pašreizējai veselībai un neuztraucieties, ja tas ir tik viegls, ka jūtaties neērti.

3. 

   
   
   Ieplānojiet treniņu ar personīgo treneri vai pievienojieties vingrojumu programmai. Palūdziet ekspertam novērtēt jūsu veselību un ieteikt pareizo hanteles svaru. Daudzās sporta zālēs un treniņu programmās ir treneris, kas parāda, kā pareizi veikt noteiktus vingrinājumus. Nekautrējieties - pieņemsim, ka jūs esat jauns hanteles lietotājs un vēlaties saņemt viņu padomus par pareizu svaru. reklāma

2. daļa no 3: sāciet lietot hanteles

1. 

   
   
   Izvēlieties svaru, pamatojoties uz savu veselību. Sāciet ar nelielu svaru, piemēram, 2 kg, un veiciet dažus sitienus ar tādu vienkāršu vingrinājumu kā bicepss. Katru reizi palieliniet svaru par 1 kg, līdz sasniedzat svaru, kuru diez vai varat izmantot ar šo vingrinājumu. Tad jūs ejat uz leju vienu soli. Tas būs labākais svars, ar ko sākt.
   • Veiciet dienasgrāmatu par to, cik daudz sitienu veicat katrs vingrinājums, tā svaru un cik tas ir viegls, smags vai mērens.
   • Vienmēr izvēlieties sev piemēroto svaru. Klausieties savu ķermeni, lai uzzinātu, kas jums ir piemērots. Cilvēki var būt tāda paša vecuma vai dzimuma kā jūs, taču, izvēloties hanteles, nevajag viņus atdarināt. Vienīgais konkurents, kas jums jāpārvar svarcelšanas sacensībās, esat jūs pats.

2. 

   Ziniet, kad jūs varat palielināt hanteles. Kad esat atradis pareizo hanteles svaru vingrinājumam, katru reizi sāciet pievienot 0,5-1 kg, reaģējot uz jūsu muskuļu augšanas vajadzībām. Ja pēc 15 atkārtojumiem nejūtaties vidēji vai ļoti noguris, jums jāpalielina svars vai jāpērk smagāki komplekti vai jāmaina vingrinājumi.
   • Uzmanīgi sekojiet komplektu skaitam un atkārtojumu skaitam, ko varat veikt nepārtraukti, un, ja jūs varat paveikt vairāk nekā jūsu mērķis, palieliniet savu svaru par 0,5-1 kg.
   • Dažādu vingrinājumu apvienošana vienai un tai pašai muskuļu grupai var mainīt pieejas pozīciju šajā muskuļu grupā. Ja jums nav apnicis viens vingrinājums, izmēģiniet citu vingrinājumu, lai attīstītu lielāku kopējo spēku.

3. 

   Ziniet, kad jūs pārāk intensīvi vingrojat. Parasti tā nav problēma, jo tāds gudrs un drošs svara celējs kā jūs sāks darbu ar nelielu svaru un darbosies lēnām. Nekad nesāciet ar lielu svaru un strādājiet pie pareizā daudzuma.
   • Kad jūs pirmo reizi trenējaties ar noteiktu svaru, ja jūs nevarat veikt vairāk kā septiņus atkārtojumus konkrētā vingrinājumā, šis svars ir pārāk smags. Atlieciet pārāk smagus svarus un izvēlieties komplektu, kas ir vieglāks par 0,5–1,5 kg, atkarībā no tā, kurš jums ir. Pielāgojiet soļus uz leju, lai atrastu labāko svaru.
   • Pārāk liela svara izvēle var izraisīt sliktu stāju un nopietnākas traumas.
   reklāma

3. daļa no 3: vingrinājums ar hantelēm

1. 

   Vai tupēt. Lai tupētu ar hantelēm, hanteles jātur gurnu vai plecu augstumā. Turiet hanteles ar plaukstām pret pleciem vai gurniem. Divas rokas, kas tur hanteli, vienlaikus liekot ķermeņa svaru uz papēžiem un nolaižoties uz leju, it kā sēžot. Salieciet ceļus deviņdesmit grādu leņķī, pēc tam atgriezieties stāvus.
   • Lai jūsu ceļgali būtu droši, turiet tos vertikāli pāri potītēm. Celis nekad nedrīkst pārsniegt pirkstus.

2. 

   Lie, spiežot krūtis tilta stāvoklī. Krūškurvja preses palīdz attīstīt spēcīgākus krūšu muskuļus. Apgulieties uz muguras, cieši stāvot uz grīdas, salieciet ceļus un tuviniet papēžus sēžamvietai. Paceliet dibenu no grīdas. Pēc tam iztaisnojiet muguru un saglabājiet taisnu līniju no pleca līdz ceļgalam. Rokas, kas tur hanteles, izvelk rokas taisni uz priekšu un vērstas pret plecu. Nolieciet vienu roku uz leju tā, lai elkonis veidotu deviņdesmit grādu leņķi, bet apakšdelmus turiet vertikāli. Roka nometas pret tevi, it kā tu atvērtu durvis. Iztaisnojiet roku atpakaļ sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar pretējo roku.

3. 

   Izstiepiet muguras bicepsu ar hantelēm. Sēž uz soliņa. Turiet divas hanteles vertikāli aiz galvas dažus centimetrus viena no otras. (Lai jūsu stāja būtu pareiza, iedomājieties, ka esat sasitis rokas aiz galvas, pēc tam atlaižot rokas un saspiežot tās dūrēs.) Elkoņi, paceļot hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. pa visu galvu. Turiet muguru taisnu un seju uz priekšu.

4. 

   Salieciet hanteles. Turiet hanteles katrā rokā un stāviet ar kājām plecu platumā. Viegli salieciet ceļus, tad noliecieties uz priekšu pie gurniem un turiet muguru taisnu. Turiet rokas taisni zem pleciem un lēnām paceliet rokas, līdz elkoņi ir paralēli mugurkaulam. Lēnām nolaidiet hanteles uz leju sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar vēlamo atkārtojumu skaitu. reklāma

Padoms

• Lai vingrinājumi būtu efektīvi, nepieciešami dažādi hanteles komplekti, jo katra muskuļu grupa var pacelt atšķirīgu svaru.