Saturs

• Soļi
• Padoms

Daudziem cilvēkiem ir problēmas ar miegu, vairākas stundas tā pagriežoties, pirms patiesībā aizmiguši. Tas var būt nepatīkams jautājums, jo tas samazina miega laiku, padarot jūs nogurušu un satrauktu nākamajā dienā. Par laimi, ir daudz veidu, kā palīdzēt atpūsties ķermenim un prātam un uzlabot spēju iemigt gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Šis raksts jums palīdzēs.

Soļi

1. daļa no 4: miega vides optimizēšana

1. 

   Glabājiet guļamistabu vēsā vietā. Guļot karstā telpā, gribas murgu dēļ pagriezties un aizmigt; Gluži pretēji, vēsā, tumšā vide palīdz ātrāk aizmigt un labāk gulēt. Miega optimālā temperatūra ir no 18 līdz 20 grādiem pēc Celsija. Tātad, pirms nokļūstat zem segas, jums vajadzētu pazemināt temperatūru.
   • Protams, gulēt nebūs viegli, ja guļamistaba ir pārāk auksta, tāpēc jums ir jāmēģina vairākas reizes pazemināt temperatūru, lai noteiktu labāko temperatūru. Atcerieties, ka saliktā aukstā telpā segā ir labāk nekā spert segu karstā telpā.
   • Ja jūtaties karsts vai nosvīdis, ir arī citi veidi, kā saglabāt vēsumu. Apsveriet iespēju iegādāties dzesēšanas paliktni un žāvējošu gultas palagu, lai ķermeņa temperatūra būtu zema un absorbētu sviedrus no ādas.

2. 

   
   
   Izslēdziet visas gaismas un elektriskās ierīces. Tumsa palīdz smadzenēm apstrādāt informāciju, ka ir pienācis laiks gulēt, liekot smadzenēm izdalīt hormonus, kas palīdz miegā. Pārāk daudz gaismas ieslēgšana vai pārāk ilga skatīšanās uz ekrānu pirms gulētiešanas var palēnināt šo hormonu sekrēciju un apgrūtināt aizmigšanu. Lai no tā izvairītos, saglabājiet guļamistabu pēc iespējas tumšāku un izslēdziet visu elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties no guļamistabā ievietota gaismas pulksteņa. Arī tas, ka zini, ka pulkstenis ir jau 3 no rīta un tu joprojām esi nomodā. Tas vienkārši padara jūs nemierīgāku un grūtāk aizmigtu.
   • Izvairieties no televizora vai spēļu uzstādīšanas savā guļamistabā un mēģiniet neliecināt klēpjdatoru gulēt. Smadzenēm guļamistaba ir jādefinē kā klusuma un atpūtas vieta, nevis darba un rotaļu vieta.
   • Izslēdziet mobilo tālruni vai vismaz iestatiet to režīmā "Netraucēt". Ja jūs noliekat tālruni uz naktsgaldiņa, vēlme pārbaudīt e-pastu, Facebook vai pārbaudīt laiku jūs pamodīs.

3. 

   
   
   Pārliecinieties, ka spilveni un spilveni ir ērti. Ja jūsu gulta jūtas neērti, nav nekas neparasts, ka jums ir problēmas aizmigt. Apsveriet, vai jums vajadzētu ieguldīt jaunā gultas matracī, vai arī iegādāties cietāku vai mīkstāku matraci atkarībā no jūsu vajadzībām. Vai arī varat mēģināt apgriezt matraci, jo apakšpuse parasti ir mazāk pakļauta. Cilvēkiem ar kakla vai muguras problēmām var būt labāk izmantot putu spilvenu, jo tas pielīp pie ķermeņa un nodrošina nepieciešamo atbalstu.
   • Ja jauna gultas matrača iegāde šķiet mazliet pārliecinoša, jūs varētu apsvērt iespēju iegādāties jaunu gultas komplektu. Atrodiet pēc iespējas vairāk šķiedru, lai iegādātos auduma loksnes, un izvēlieties pārvalku, kas atbilst jūsu personīgajām vēlmēm. Ja jums patīk auksti, vēsi palagi, jums jāizvēlas Percale audumi. Ja jums patīk siltas un ērtas palagi, izvēlieties filca audumu. Ja jums patīk gultas veļa, kas rada greznības sajūtu, jums vajadzētu izvēlēties ēģiptiešu kokvilnu.
   • Mazgājiet palagus vismaz reizi nedēļā, jo daudzi cilvēki guļ labāk, kad tie ir tīri un atdzesēti. Mēģiniet arī pierast katru rītu salocīt segas. Glīti salocīta gulta stimulēs miegu vairāk nekā pārblīvēta gulta.

4. 

   
   
   Izveidojiet maigu aromātu guļamistabā ar ēteriskajām eļļām. Kaut kas tik vienkāršs kā tējkarote ēteriskās eļļas var palīdzēt jūsu ķermenim atslābināties un novirzīt prātu sapņu zemes virzienā. Saskaņā ar daudziem pētījumiem, lavanda ir smarža numur 1, kas stimulē dziļu miegu, vienlaikus palīdzot cilvēkiem ātrāk aizmigt. Izvēlieties augstas kvalitātes lavandas ēteriskās eļļas pudeli un izmantojiet kādu no šiem veidiem:
   • Ielieciet dažus pilienus ēteriskās eļļas uz auduma un ielieciet to zem spilvena apvalka. Dažus pilienus ēteriskās eļļas atšķaida nedaudz ūdens un ielieciet to savā guļamistabā esošajā difuzorā vai izmantojiet lavandas ūdeni, lai gludinātu gultas palagu. Ja varat, lūdziet kādam citam veikt relaksējošu masāžu, izmantojot lavandas ēterisko eļļu kā masāžas eļļu. Alternatīvi, jūs varat ievietot lavandas maisu zem spilvena.
   • Ja jums nepatīk lavanda, varat izmēģināt virkni citu relaksējošu un nomierinošu aromātu. Bergamotes, oregano, sandalkoka un ģerānijas ēteriskās eļļas ir lieliskas iespējas.

5. 

   Pārvērtiet savu guļamistabu klusā vietā. Attraucošās vai traucējošās skaņas ir liels šķērslis aizmigšanai. Centieties pēc iespējas klusēt savu guļamistabu, aizverot durvis un logus vai lūdzot mīļotajam izslēgt televizoru. Nepārvaramas varas trokšņu gadījumā, piemēram, skaļa krākšana vai skaļas ballītes augšstāvā, varat mēģināt valkāt troksni slāpējošas austiņas. Sākumā tas var šķist mazliet dīvaini vai kaitinoši, taču, pierodot, jūs vairs nezināt par kaitinošām lietām ārpusē.
   • Vēl viena iespēja ir iegādāties balta trokšņa mašīnu vai lietotni, kas ir ierīce, kas rada nejaušas skaņas vairākās frekvencēs, lai noslāpētu citus trokšņus. Faktisko balto troksni var būt mazliet grūti dzirdēt, tāpēc daudzi modeļi rada "krāsainu" troksni, kas ir maigāks un atgādina ūdenskrituma skaņu vai maigu dūkoņu.
   • Varat arī iegādāties kompaktdiskus, kas atskaņo relaksējošas dziesmas vai pat dabiskas skaņas. Ieslēdziet kompaktdisku, lai miega laikā atskaņotu mūziku kā fona skaņu. Tomēr mēģiniet negulēt, valkājot austiņas, jo austiņas var būt neērtas vai mulsinošas, kamēr jūs gulējat.
   reklāma

2. daļa no 4: Psihiskā un fiziskā sagatavošanās miegam

1. 

   Iemērciet karstā vannā. Relaksējoša mērcēšana karstā vannā ir pārbaudīta metode, kas palīdz ātrāk aizmigt. Šī metode ir efektīva daudzu iemeslu dēļ. Pirmkārt, mazgāšanās vannā var palīdzēt mazināt stresu un atturēt prātu no domām par raizēm - kas jūs nomodā naktī. Otrkārt, karsta duša paaugstina ķermeņa temperatūru, bet, izkļūstot no vannas, temperatūra ātri pazemināsies. Šis process "atdarina" smadzeņu darbību, stimulējot hormonus ķermeņa atdzišanai, pirms gulētiešanas.
   • Jūs varat uzlabot miegu stimulējošas vannas kvalitāti, vannas ūdenim pievienojot dažus pilienus iecienīto ēterisko eļļu, piemēram, lavandas vai kumelītes. Turklāt, kāpēc relaksējošās vannas laikā neieslēdzat nomierinošu mūziku un neaizdedzat dažas sveces?
   • Ja jums nav laika peldēties (vai jums nav vannas), karstā duša var darīt to pašu. Lai iegūtu labākos rezultātus, vienkārši turiet ūdens temperatūru virs 38 grādiem C un dušā vismaz 20 minūtes.

2. 

   Uzkodas un dzer siltu ūdeni. Ēst daudz tieši pirms gulētiešanas nav laba ideja, taču ļaut vēderam radīt troksni ir vēl sliktāk, kas nomodā uztur. Tātad, mēģiniet neiet gulēt tukšā dūšā. Uzkodas pirms gulētiešanas, piemēram, augļu gabals, daži krekeri vai jogurts ar zemu tauku saturu, ir lieliski piemērots. Izdzeriet nomierinošu kumelīšu tēju vai pasifloru tēju vai izdzeriet tasi silta piena, kas satur miegu stimulējošu hormonu melatonīnu.
   • Jebkura uzkoda ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, maizi vai pilngraudu miltiem, ir laba, jo tie palielina triptofāna daudzumu organismā. Triptopīns ir ķīmiska viela, kas stimulē smadzenes ražot vairāk serotonīna hormona - priecīga, relaksējoša hormona, kas palīdz stimulēt miegu.
   • Dažas lieliskas uzkodas, kas jāņem vērā pirms gulētiešanas, ir rieksti (īpaši ķirbju sēklas), pilngraudu maize vai krekeri ar siera nokrāsu vai graudaugu milti un silts piens. Izvairieties no taukainiem vai karstiem pikantiem ēdieniem.

3. 

   Valkājiet ērtas pidžamas. Kā jau minēts iepriekš, lai ātri aizmigtu, ir svarīgi justies ērti gultā. Tāpēc ir svarīgi arī valkāt ērtas pidžamas. Izvairieties valkāt pārāk pieguļošas pidžamas, kas izgatavotas no neērtiem audumiem vai kurām gulēšanas laikā ir pogas. Izvēlieties brīvu un mīkstu naktsveļu, kas nakts vidū nepadarīs jūs pārāk karstu vai aukstu.
   • Ja jūsu pidžamas ir pārāk stingras, varat gulēt kails. Daudzi cilvēki izbauda brīvības un komforta sajūtu, guļot kaili, it īpaši, ja tas ir karsts. Vienkārši pārliecinieties, ka neviens negaidīti nepieiet pie jums, it īpaši, ja jums ir ieradums spert segas!

4. 

   Muskuļu relaksanti. Veicot dažus vienkāršus izstiepumus pirms gulētiešanas, tas var palīdzēt samazināt muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēt ķermenim justies ērtāk, gatavojoties miegam. Faktiski vēža pētījumu centra Sietlā (ASV) pētījums atklāja, ka sievietes, kas 15-30 minūtes pirms gulētiešanas atslābina ķermeņa augšējo un apakšējo muskuļus, var mazināt problēmas, kas saistītas ar līdz 30% aizmigšanas.
   • Mēģiniet gulēt uz muguras uz gultas vai uz grīdas, saritināt labo kāju, it kā mēģinot pieskarties ceļiem pie zoda. Jums vajadzētu sajust, kā atslābina muguras augšstilbu un muguras lejasdaļas muskuļi. Turiet to 15-20 sekundes, pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.
   • Sēdiet sakrustotām kājām, novietojiet labo roku uz grīdas, blakus ķermenim, vienlaikus paceliet kreiso roku virs auss. Noliecieties pa labi, apakšējie pleci un viens sēžamvieta pieskaras grīdai. Turiet 10-15 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Šī darbība izstiepj kaklu, muguru, plecus un starpribu muskuļus.
   • Ja vēlaties uzzināt vairāk par stiepšanās paņēmieniem, varat izlasīt rakstu par stiepšanos.

5. 

   Lasiet, rakstiet vai spēlējiet spēli pirms gulētiešanas. Lasīšana, rakstīšana vai vienkāršas spēles spēlēšana var palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas, atbrīvojot stresu un novēršot domas par citiem jautājumiem.
   • Ja izvēlaties lasīt, neizvēlieties grāmatas, kas ir pārāk stimulējošas vai biedējošas, jo tās palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Izvēlieties kaut ko mazliet blāvu, piemēram, avīzi vai mācību grāmatu, kas padarīs plakstiņus nokarenus.
   • Dažiem cilvēkiem žurnālistika šķiet arī terapeitiska, jo tā palīdz "izvilkt" jums radušās problēmas no galvas un uzlikt tās uz papīra. Vai arī jūs varat mēģināt uzrakstīt sarakstu, piemēram, par lietām, kuras jūs ēdāt dienā, vai par darbiem, kas jāveic rīt. Šī rutīna var būt garlaicīga un, cerams, palīdzēs ātri aizmigt.
   • Krustvārdu mīklas vai vienkārši numuri, piemēram, Sudoku vai krustvārdu mīklas, var būt relaksējoša vakara aktivitāte, kas palīdz jūsu smadzenēm nogurt pirms gulētiešanas.
   reklāma

3. daļa no 4: uzmanības novēršanas paņēmienu izmantošana

1. 

   Aitu skaitīšana. Aitu skaitīšana ir efektīvs noslēpums, kas palīdz aizmigt. Tas prasa pietiekamu garīgo koncentrēšanos, lai pārtrauktu domāt par citām lietām, bet arī pietiekami garlaicīgu, lai ātri aizmigtu. Mēģiniet saskaitīt aitas, kamēr vien varat iedomāties, kā aita lec pāri žogam, vai arī izmantojiet psihologu ieteikto skaitīšanu no 300 ik pēc 3 sekundēm.
   • Skaitiet līdz 10, dziļi ieelpojiet, tad saskaitiet līdz 10, vienlaikus intensīvi izelpojot.

2. 

   Koncentrējieties uz muskuļu relaksāciju. Muskuļu sasprindzinājums un muskuļu sasprindzinājums ir pārbaudīti un pārbaudīti relaksācijas paņēmieni, kas samazina muskuļu noguruma sajūtu un palīdz ātri aizmigt. Šīs procedūras mērķis ir koncentrēties uz katru ķermeņa daļu vienu pēc otras, liekot tām apzināti izstiepties un pēc tam izstiepties. Sāciet ar pirkstiem un pēc tam pārejiet uz katru ķermeņa daļu, līdz sasniedzat galvas augšdaļu.

3. 

   Izkāp no gultas. Tas izklausās dīvaini, bet dažreiz labākais, ko jūs varat darīt, ja jums ir miega problēmas, ir izkāpt no gultas un darīt kaut ko tādu, kas jūs novērš. Nelīdzēs gulēšana uz gultas un uztraukšanās, ka nevar gulēt. Jūs varat mēģināt lasīt, skatīties televizoru, klausīties mūziku vai pagatavot uzkodas. Izkāpiet no gultas 30-60 minūtes vai līdz brīdim, kad sākat justies noguris. Šis paņēmiens palīdz smadzenēm atcerēties, kurā gultā gulēt.

4. 

   Domājot par mierīgu tēlu vai perspektīvu. Mierīga vai mierinoša attēla vizualizēšana ir lielisks veids, kā novērst uzmanību. Padomājiet par okeānu, varavīksni, tropisko salu vai jebko citu, kas liek justies mierīgam un laimīgam. Sarežģītāka tehnika ir domāt par iedomātu scenāriju vai darbību, kas jums patīk. Iedomājieties sevi kā supervaroni vai slavenību, domājot par savu sapņu māju vai domājot par spēlēšanu telpā, kurā ir kaķēni vai kucēni.

5. 

   Klausieties mūziku vai apkārtējās skaņas. Mierīga mūzika vai skaņu ieraksti var ļoti efektīvi novērst jūsu uzmanību un iemigt jūsu smadzenes. Dažiem cilvēkiem patīk dzirdēt lietus skaņas, citiem patīk troksnis mežā, citus interesē vaļu skaņas.Vai arī daži cilvēki gulē vieglāk, klausoties nomierinošu klasisko mūziku. reklāma

4. daļa no 4: pielietojiet pastāvīgu šķīdumu

1. 

   Samaziniet kofeīna patēriņu. Ja jums bieži ir problēmas aizmigt, tad varbūt ir pienācis laiks samazināt kofeīna daudzumu.
   • Pēc ielādes kofeīns var palikt ķermenī līdz 5 stundām, tāpēc vislabāk ir ieturēt pēdējo kafijas tasi pusdienlaikā.
   • Pēcpusdienā pārejiet uz zāļu tēju ar kofeīnu un pirms gulētiešanas mēģiniet apvienot tēju ar īpašām "miegu izraisošām" sastāvdaļām, piemēram, kumelītēm vai baldriāniem.

2. 

   Paņemiet miega papildinājumu. Aptiekās un veselīgas pārtikas veikalos ir daudz piedevu, kas palīdz stimulēt miegu veicinošā hormona līmeni organismā.
   • Melatonīns ir hormons, kas regulē miegu. Jūs varat iegādāties melatonīnu lēti kā papildinājumu. Parasti maza deva pirms gulētiešanas ir piemērota.
   • Hlor Trimetons, antihistamīns, ir vēl viens miegu izraisošs papildinājums un palīdz ar miega problēmām.
   • Baldriāna sakne ir viena no vecākajām sastāvdaļām bezmiega ārstēšanai. Šodien jūs varat to lietot kā papildinājumu, nevis dzert tēju, kas pagatavots no baldriāna. Tiek uzskatīts, ka baldriāns palīdz uzlabot miega kvalitāti, vienlaikus saīsinot arī laiku, kas nepieciešams pirms aizmigšanas.

3. 

   Regulāri vingrojiet. Intensīvs vingrinājums 3-4 reizes nedēļā var palīdzēt aizmigt, tiklīdz jūs balstāt galvu uz ceļiem, kā arī ievērojami uzlabo miega kvalitāti.
   • Izmēģiniet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, lai nogurdinātu ķermeni, kā arī neskaitāmas citas veselības priekšrocības.
   • Mēģiniet vingrot pēc iespējas agrāk, jo, veicot apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas, jūs varat atstāt pārāk daudz enerģijas, lai aizmigtu.

4. 

   Uzturiet miega grafiku. Fiksēta miega daudzuma iestatīšana var palīdzēt regulēt miega paradumus. Centieties pamosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, vismaz darba dienās.
   • Laika gaitā tas palīdz jūsu ķermeņa dabiskajam diennakts pulkstenim noteikt, ka ir pienācis laiks iet gulēt, kas savukārt palīdz ātrāk aizmigt.
   • Neuztraucieties, ja nedēļas nogalē jums pietrūkst nedaudz vairāk miega, jo tas faktiski ir labs jūsu ķermenim, palīdzot jūsu ķermenim atjaunoties un dziedēt no nedēļas stresa.

5. 

   Apmeklējiet ārstu. Ja neviens no iepriekš minētajiem ieteikumiem nav strādājis un jūs uztrauc bezmiegs vai miega apnoja, ir pienācis laiks apmeklēt savu ārstu vai terapeitu. Viņi var novērtēt jūsu miega ieradumus un izdomāt labāko rīcību, vai tas būtu tik vienkārši, kā uzturēt atpūtas dienasgrāmatu, vai sarežģītāk, nekā lietot recepšu miega līdzekļus. reklāma

Padoms

• Pirms gulētiešanas dodieties uz vannas istabu, lai nejustos nervozs, jo ir jāizmanto tualete.
• Saglabājiet optimismu. Pozitīva domāšana palīdz nomierināt prātu un atvieglo aizmigšanu.
• Neēd neko tieši pirms gulētiešanas. Jūsu ķermenis mēģinās sagremot pārtiku, kamēr jūs gulējat, tāpēc jums ir grūtāk aizmigt. Ēst ieteicams vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Pirms gulētiešanas pierakstiet visu uz papīra, lai nebūtu jāmostas un jāuztraucas par to, ko darīt.
• Mēģiniet meditēt pirms gulētiešanas. Tas palīdz prātam un ķermenim atpūsties.
• Gulēšanai valkājiet zeķes. Kāju siltuma uzturēšana var palīdzēt kādam, kurš vēlas ātri aizmigt.
• Izpūtiet degunu pirms gulētiešanas. Deguna nosprostojums var izraisīt smagu elpošanu, smagu sastrēgumu un iesnas.
• Novietojiet tasi / pudeli / glāzi ūdens netālu no vietas, kur gulējat. Nav laba ideja ļaut izžūt mutei / rīklei, kad ejat gulēt.
• Ejot gulēt, valkājiet acu plāksteri, lai pārklātu visus gaismas avotus.
• Spēlējiet mūziku, lai radītu miera sajūtu prāta atpūtai.