Saturs

• Soļi
• Padoms

Diēta un vingrinājumi ir divi faktori, kas nosaka ķermeņa sastāvu. Ja jums liekas, ka jūsu rokās ir pārāk daudz tauku vai vēlaties tonizēt rokas, varat praktizēties, lai sasniegtu šo mērķi. Ņemiet vērā, ka viena punkta vingrinājums vai svara zaudēšana noteiktā ķermeņa zonā nav reāls mērķis. Zaudējot svaru, var samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu, tāpēc rokas kļūst mazākas un stingrākas. Spēka treniņu, sirds un asinsvadu sistēmai noderīgu sirds vingrinājumu un veselīga uztura kombinācija palīdzēs iegūt ķermeņa tonusu un slaidas rokas.

Soļi

1. daļa no 4: Muskuļu attīstība rokā

1. 

   Vingrojiet bicepsus. Šī ir muskuļu grupa, kas sastāv no divām daļām, kas atrodas bicepsu priekšpusē, savienojot plecu ar elkoņa locītavu. Biceps palīdz jums saritināt apakšdelmus uz augšu un uz leju. Šis pievilkšanas muskulis radīs tonizētu izskatu augšdelmā. Veiciet šādus vingrinājumus:
   • Biceps ripo. Nostājieties taisni ar hantelēm katrā rokā. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un plaukstām uz augšu. Turot bicepsu stabilu, paceliet hanteles ķermeņa virzienā, savelkot rokas muskuļus. Turpiniet pacelt hanteles līdz plecu augstumam. Lēnām atlaidiet rokas uz leju, līdz rokas atrodas uz gurniem.
   • Āmura rullis. Nostājieties taisni ar hantelēm katrā rokā. Labā palma ir vērsta pret ķermeni. Paceliet hanteles uz priekšu līdz plecu augstumam. Lēnām atlaidiet rokas līdz gurniem.

2. 

   
   
   Veiciet bicepsu. Šī ir trīsdaļīga muskuļu grupa, kas atrodas bicepsa aizmugurē, savienojot pleca aizmuguri ar elkoņa locītavu. Biceps palīdz pagarināt rokas virs galvas vai pārvietoties atpakaļ. Šis sasprindzinošais muskulis palīdzēs rokām izskatīties slaidām un nevis "resnām". Veiciet šādus vingrinājumus:
   • Muguras bicepsa atspiešanās. Šis vingrinājums ir līdzīgs regulārai spiešanai, izņemot elkoņa stāvokli. Ievadiet dēli ar izstieptām rokām zem pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas dažus centimetrus no zemes. Elkoņiem un rokām jābūt līdzenām ar sāniem. Paātriniet ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī. Vingrinājuma laikā jums vajadzētu izstiept vēdera un muguras muskuļus.
   • Atspiešanās. Ievadiet dēli ar izstieptām rokām zem pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas dažus centimetrus no zemes. Elkoņi ir vērsti no ķermeņa. Paātriniet ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī. Vingrinājuma laikā jums vajadzētu izstiept vēdera un muguras muskuļus.
   • Biceps saritinās. Ar muguru vērstu pret stingru soliņu vai krēslu, novietojiet rokas uz krēsla malas ar pirkstiem uz krēslu. Ieročiem jābūt taisniem un turētiem vietā. Lēnām nolaidieties uz leju, līdz bicepss ir paralēls grīdai. Elkonim jābūt tuvu ķermenim. Nospiediet ķermeni atpakaļ ar tricepsu, lai rokas iztaisnotu atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Izstiepiet bicepsu. Apgulieties uz soliņa vai grīdas, turot priekšā divus hanteles. Rokai jābūt pilnīgi taisnai un perpendikulārai grīdai. Plaukstu vajadzētu novirzīt uz plecu, un elkonis ir jāaizver tuvu ķermenim. Lēnām nolaidiet hanteles uz leju, līdz hanteles atrodas pie ausīm. Paceliet hanteles atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

3. 

   
   
   Tonizē manus melnos muskuļus. Šis muskulis piestiprinās pleca augšdaļai un sniedzas līdz bicepsa viduspunktam.Tas palīdz jums pacelt rokas uz sāniem, uz priekšu vai atpakaļ. Melnās muskulatūras pievilkšana rada stingru augšdelma izskatu. Veiciet šādus vingrinājumus:
   • Stāviet pacelšanas sānu hanteles. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni. Paceliet hanteles pār gurniem un atcerieties nedaudz saliekt elkoņus. Paceliet hanteles, līdz rokas ir paralēlas grīdai, bet pārliecinieties, ka rokas ir vienā līnijā. Lēnām nolaidiet hanteles uz leju līdz gurniem.
   • Pavelciet stieni sev priekšā. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni. Paceliet hanteles līdz zodam, elkoņiem prom no ķermeņa. Veicot šo kustību, hanteles turiet tuvu ķermenim. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
   • Atspiešanās.

4. 

   
   
   Apvienojiet krūškurvja vingrinājumus. Veicot daudz uzspiešanas un dēļu, ir lieliski piemērots apgabals pie padusēm, kas atrodas blakus jūsu krūtīm. Visu muskuļu sasprindzināšana ap rokām palīdzēs pabeigt vingrinājumu režīmu un labāku ķermeni. Veiciet šādus vingrinājumus:
   • Veiciet krūškurvja saspiešanu. Apgulieties uz muguras ar hanteli katrā rokā. Izstiepiet rokas uz grīdas uz gurniem, plaukstas vērstas uz griestiem. Turot rokas gandrīz pilnīgi taisnas (elkoņa atslābums), paceliet rokas viena pret otru, līdz rokas pieskaras jums priekšā ar pilnībā izstieptām rokām. Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
   • Krūškurvis. Apgulieties uz muguras ar hanteli katrā rokā. Paceliet rokas uz augšu plecu platumā, turot rokas taisnas un stingras. Lēnām nolaidiet hanteles līdz krūtīm, pagriežot plaukstas pret pēdām un elkoņiem no ķermeņa. Tad paceliet hanteles atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
   • Vai push ups.
   reklāma

2. daļa no 4: Izstrādājiet vingrojumu programmu

1. 

   Veiciet vairākus vingrinājumus ar nelielu svaru. Tā kā jūsu mērķis ir zaudēt taukus, pārāk neaudzējot rokas muskuļus, vislabāk ir strādāt ar relatīvi nelielu svaru. Katrā vingrinājumā jums jāveic vismaz 15-20 atkārtojumi, nenogurstot un nejūtoties pārāk noguris. Šī prakse palielina izturību, tāpēc jūsu ķermenis tiks tonizēts, nekļūstot par muskuļiem.

2. 

   Starp sesijām atpūtieties 30-60 sekundes. Jūsu mērķis ir būt veselam, bet ne izdilis, tāpēc nespiediet sevi pāri savām robežām. Ja jūtat nepieciešamību atpūsties ilgāk par minūti, zaudējiet svaru.

3. 

   Veiciet 2-3 treniņus katrai muskuļu grupai. Vienkāršai pretestības apmācībai jūs varat divreiz praktizēt bicepsu čokurošanos par 20 sitieniem katrā, pēc tam divreiz, divreiz 20 reizes, veikt bicepsu. Ja jūs neuztraucat par nedaudz vairāk muskuļu veidošanu, varat veikt 2 atkārtojumus (15 atkārtojumus) vai 3 reizes (12 atkārtojumus) ar lielāku svaru.

4. 

   Sadaliet laiku katrā muskuļu grupā. Lai sasniegtu labākos rezultātus, katru muskuļu grupu trenējiet divas reizes nedēļā. Piemēram, pirmdien praktizējiet bicepsus un bicepsus, trešdienās - bicepsus un bicepsus, piektdien - bicepsus un bicepsus.

3. daļa no 4: Citu vingrinājumu apvienošana roku tonizēšanai

1. 

   Pierakstieties svarcelšanas iesācēju klasē vai nodarbībā ar personīgo treneri. Ļoti svarīgi ir iemācīties pareizi pacelt svaru. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu stāja ir pareiza, jums vajadzētu mācīties no eksperta.
   • Daudzās sporta zālēs dalībniekiem ir pieejamas bezmaksas nodarbības. Piedalieties iepazīšanās sesijā pirms došanās uz svara treniņu nodarbību. Šīs nodarbības ir paredzētas iesācējiem, un tur ir fitnesa eksperts, kas nodrošina tiešraides apmācību.
   • Jūsu sporta zāle var piedāvāt sesijas arī ar personīgo treneri. Ir pat reizes, kad varat pievienoties dažām bezmaksas sesijām, reģistrējoties kā dalībnieks. Tomēr ir daudz personīgo treneru, kas pieejami konsultāciju veidā, kuri paši var jums palīdzēt sporta zālē, mājās vai citās telpās.

2. 

   Katru nedēļu pievienojiet piemērotus kardio vingrinājumu laikus. Zaudēt svaru noteiktā ķermeņa zonā nav iespējams. Tomēr regulāra kardio iekļaušana var palīdzēt zaudēt svaru, zaudēt ķermeņa tauku daudzumu un slaidākas rokas.
   • Nedēļā ieteicams veikt vismaz 150 minūtes ilgu sirds un asinsvadu darbību.
   • Lai sadedzinātu vairāk tauku vai ātrāk zaudētu svaru, jums vajadzētu vairāk sportot vai palielināt intensitāti.
   • Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā: staigāšana, skriešana / skriešana, skriešana, peldēšana vai aerobika.
   • Izvēlieties sev interesējošus kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai augstas intensitātes intervāla treniņus mājās. Labākais veids, kā saglabāt motivāciju un tonusu, ir izvēlēties vingrinājumus, kas jums patiešām patīk.

3. 

   Apsveriet vingrinājumus, kas vienlaikus izmanto ķermeņa masu, lai tonizētu un sadedzinātu taukus. Lai zaudētu taukus uz rokām, jostasvietas, gurniem, kājām un citur, periodiski jāizstrādā ar dinamiskiem vingrinājumiem, kas liek darbam visu ķermeni. Turklāt intervāla apmācība var sadedzināt kalorijas, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veicināt mazāku roku darbību. Šie vingrinājumi ir piemēroti 1-2 minūšu intervālam ar 15-30 sekundes ilgu atpūtu:
   • Izlaižot. Šim vingrinājumam ar lielu triecienu ir jālec un jātenē virve, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzinās daudz kaloriju. Sāciet ar 20 sekundēm un pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku līdz 1 minūtei vai ilgāk. Atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes.
   • Dariet burpee. Stāviet ar rokām paceltām gaisā. Novietojiet rokas kāju priekšā un pēc tam leciet atpakaļ dēlī. Leciet atpakaļ tupus un tad piecelieties, paceltas rokas. Dariet to 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes. Lai iegūtu vairāk priekšrocību, veiciet spiedienu uz augšu, kamēr jūsu ķermenis atrodas dēlī.
   reklāma

4. daļa no 4: Diēta tonētām rokām

1. 

   Izsekojiet kalorijas vai porciju lielumus. Ja jums šķiet, ka svara zaudēšana palīdzēs jūsu rokām samazināties, jums vajadzētu sekot līdzi kalorijām un porciju lielumiem, ko vēlaties sasniegt.
   • Lai zaudētu svaru, nepieciešams ēst mazāk vai sekot līdzi kopējai ikdienas kaloriju daudzumam.
   • Veselīgs svara zaudēšanas režīms ir apmēram 0,5-1 kg nedēļā. Lai sasniegtu šo mērķi, jums jāsamazina vai jāsadedzina apmēram 500 kalorijas dienā.
   • Lai samazinātu porcijas lielumu, izmantojiet mazāku plāksni vai plāksni. Varbūt jums būs ērtāk, ja jums ir mērglāze vai pārtikas svari, lai nodrošinātu pareizu porcijas lielumu.

2. 

   Sabalansēta diēta. Veselīgs svara zudums ir atkarīgs no sabalansēta uztura. Visu piecu ēdienu grupu iekļaušana lielākajā daļā nedēļas maltīšu ir svarīga veselīgam, sabalansētam uzturam.
   • Ēdiet liesās olbaltumvielas ēdienreizēs un uzkodās. Viena liesu olbaltumvielu (piemēram, mājputnu, cūkgaļas, jūras veltes, piena produktu vai tofu) porcija ir apmēram 90-120 ml vai 1/2 tase.
   • Ēd 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Augļu porcija ir 1/2 tase vai 1 neliels augļu gabals, un dārzeņu porcija ir 1 vai 2 tases zaļo lapu dārzeņu.
   • Izvēlieties uzturā pilngraudu produktus, mēģiniet ēst pilngraudu produktus. Uzturā var iekļaut visus graudus, bet veseli graudi ir vairāk barojoši nekā rafinēti graudi. Ēd 2-3 porcijas (30ml vai 1/2 tase / porcija) dienā.

3. 

   Uzkodām izvēlieties veselīgas uzkodas. Uzkodas var būt daļa no veselīga uztura, taču tās jāuzrauga - it īpaši, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana.
   • Uzkodām vajadzētu nodrošināt apmēram 100-150 kalorijas vienā sesijā, ja mērķis ir zaudēt svaru.
   • Ēdiet uzkodas tikai tad, ja jums tās nepieciešamas. Piemēram, pirms treniņa vai ja esat ļoti izsalcis, pirms ēšanas būs jāpaiet vismaz 3 stundām.
   • Veselīgas uzkodas ietver: 1/4 glāzes riekstu, 30 mililitrus pilngraudu krekeru un zemesriekstu sviesta vai 1/2 tase biezpiena un augļu.

4. 

   Dzert pietiekami daudz ūdens. Šķidrumi ir svarīgi veselīgam uzturam, svara zaudēšanai un fiziskām aktivitātēm. Dehidratācija var izraisīt svara pieaugumu un traucēt motora darbību.
   • Ikvienam ūdens vajadzības ir atšķirīgas, taču vispārējais īkšķis ir dzert 2 litrus vai 8 glāzes ūdens dienā. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu justies izslāpis visas dienas garumā, un urīns būs dzidrs vēlā pēcpusdienā vai vakarā.
   reklāma

Padoms

• Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša.
• Ja fiziskas slodzes laikā rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties apstājieties un konsultējieties ar ārstu.