Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Koncentrēšanās meditācijas praktizēšana
• 2. daļa no 3: ķermeņa novietošana
• 3. daļa no 3: Izvēlēties kaut ko, kam koncentrēties

Koncentrācijas meditācija ir viena no trim galvenajām meditācijas formām: koncentrēšanās, atklāta izpratne un vadīta meditācija. Koncentrācijas meditācijas mērķis ir koncentrēta uzmanība uz objektu: attēlu, elpu, sveces liesmu vai vārdu vai frāzi. Atkārtoti pievēršot uzmanību tam pašam objektam, jūs attīstāt spēju saglabāt mieru, koncentrēšanos un iezemēšanos.

Lai soli

1. daļa no 3: Koncentrēšanās meditācijas praktizēšana

1. Atrodiet klusu vietu, kur varat netraucēti meditēt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu meditēt telpā, kurā nav mājdzīvnieku, traucējošu trokšņu vai citu cilvēku. Daži cilvēki izvēlas rezervēt vietu savās mājās meditācijai. Citi dod priekšroku iet ārā, ja laika apstākļi to atļauj.
   • Meditēšana visu laiku vienā un tajā pašā vietā var palīdzēt labāk koncentrēties. Jūsu ķermenis sāks saistīt šo vietu ar meditāciju un neko citu.
   • Daudzi cilvēki uzskata, ka rīta meditācija palīdz sākt dienu. Citi izvēlas meditēt dienas beigās. Jūsu pašu biroja telpas piedāvā iespēju meditēt darba dienas laikā.
2. Sēdi ērti. Meditācijas laikā ķermenim nevajadzētu piedzīvot diskomfortu. Mērķis ir justies ērti savā ķermenī, pilnībā koncentrējoties uz objektu.
   • Valkājiet brīvu, ērtu apģērbu, kas nav pārāk stingrs vai ierobežo cirkulāciju. Apģērbs, kas sēžot krīt aiz ceļgaliem, nav ērts.
   • Koncentrācijas meditāciju parasti veic sēdus vai stāvus, bet vajadzības gadījumā to var veikt arī guļus stāvoklī.
3. Iestatiet modinātāju. Tā kā jums būs jāapmāca ķermenis un prāts meditācijai, sāciet ar īsām sesijām 5-10 minūšu laikā. Šīs īsās sesijas varat atkārtot visas dienas garumā.
   • Pulksteņa vietā izmantojiet taimeri, lai jums nebūtu tendence pārbaudīt, cik daudz laika jums ir atlicis. Ja esat miegains, trauksme var arī palīdzēt izvairīties no aizmigšanas un gulēšanas ilgāk, nekā esat ar sevi vienojies.
   • Pamazām jūs vienlaikus meditējat ilgāk. Piemēram, pēc 10 minūšu meditācijas vairākas nedēļas pagariniet šo laiku par piecām minūtēm, pēc tam par desmit minūtēm.
   • Jums ir pieejami daudzi meditācijas taimeri, kurus varat lejupielādēt kā lietotnes, vai arī varat izmantot parasto virtuves taimeri. Nav svarīgi, ar ko jūs iestatāt laiku, ja vien jūs nejūtat nepieciešamību tam visu laiku pievērst uzmanību.
4. Ļaujiet plakstiņiem atslābināties. Jūs varat izvēlēties aizvērt acis vai paturēt tās daļēji atvērtas, neko īsti neskatoties. Skatoties uz objektu, pārliecinieties, ka acis ir pilnībā atvieglinātas.
   • Jums nevajadzētu nogurdināt acis vai uzturēt tās saspringtas. Tas ietver jūsu plakstiņus, mazos muskuļus ap acīm un muskuļus, kas kustina acis.
   • Jūs varat turēt savas lūpas vieglā smaidā, bet aizvērtas.
5. Koncentrējieties uz to, kam vēlaties koncentrēties. Bieži vien cilvēki izvēlas koncentrēties uz elpošanu. Jums nevajadzētu piespiest sevi palikt koncentrētam vai dusmoties, kad jūs novēršat uzmanību. Ja tomēr novērš uzmanību, vienkārši atkal koncentrējieties. Šim meditācijas veidam nevajadzētu justies stresa vai piespiedu kārtā.
   • Ja esat izvēlējies koncentrēties uz elpu, atgrieziet uzmanību elpai. Pilnīga ieelpošana un izelpošana ir viena elpa. Koncentrējieties uz skaitli 1. Atvelciet vēl vienu elpu, līdz galam un ārā. Šī ir elpa 2. Turpiniet, līdz esat saskaitījis desmit elpas. Tad sāciet no jauna. Koncentrējoties uz šo skaitli, padziļināsies jūsu koncentrēšanās meditācija.
   • Jūsu uzmanība var mainīties atkarībā no dienas, situācijas, kurā atrodaties, vai pieredzes, kas jums rodas, turpinot praktizēt. Jūtieties brīvi eksperimentēt ar dažādiem mērķa punktiem.
   • Koncentrācija ir patīkama, bet ne pašmērķis. Ļaujiet savām jūtām parādīties, kad tās rodas. Pamaniet viņus un ļaujiet viņiem iet.
6. Atlieciet traucējošās domas malā. Koncentrācijas meditācijas mērķis ir apmācīt prātu nepārtraukti koncentrēties. Kad rodas domas vai jūtas, pamaniet tās un pievērsiet uzmanību uzmanībai.
   • Ja pamanāt, ka sākat sajust vilšanos, neapmierinātību vai aizkaitinājumu izkļūšanas dēļ, tad šī sajūta pati par sevi ir uzmanības novēršana. Ievērojiet sajūtu un atgriezieties mērķa punktā.
   • Pastāv smalks līdzsvars starp koncentrēšanās vietas turēšanu pārāk stingri vai pārāk brīvi. Ja jūsu koncentrēšanās būs pārāk stingra, jūs sajutīsiet noteiktu spriedzi, kas kavēs jūsu garīgo progresu. Ja tas ir pārāk brīvs, jūs viegli izklaidēsities.
   • Daži cilvēki piedzīvo apziņas maiņu starp sevi un fokusu. Jūs varat pamanīt, ka jūtat noteiktu sensāciju kā sava veida saplūšanu ar objektu. Nebaidieties: tā ir normāla sajūta un dziļākas izpratnes pazīme.

2. daļa no 3: ķermeņa novietošana

1. Izvēlieties meditēt stāvus. Jūs varat meditēt šajā pozā, atbrīvojot uzmanību no fiziskām sūdzībām, piemēram, kājas "aizmigt", un tas ir noderīgi cilvēkiem, kuri lielāko dienas daļu tik un tā pavada sēžot.
   • Stāviet ar svaru priekšā kājām un nedaudz salieciet ceļus tā, lai mugura paliktu taisna.
   • Ielieciet pirkstus nedaudz, kājas plecu platumā.
2. Izvēlieties meditēt sēžot. Tradicionālā meditācijas pozīcija ir sēdēšana, uz grīdas vai uz "zafu", maza, apaļa spilvena. Mūsdienu praktizētāji var izvēlēties sēdēt krēslā, ja tas nepieciešams fiziskam atbalstam. Sēdošā metode nodrošina lielāku stabilitāti.
   • Ja izmantojat zafu, novietojiet to klusā vietā. Jūs varat izvēlēties novietot spilvenu uz paklāja vai segas, lai ceļi nenogultu uz cietās grīdas.
   • Sēdi uz zafu. Novietojiet sēžamvietu uz zafu priekšējās trešdaļas tā, lai tie būtu nedaudz pacelti, un jūsu ceļgali būtu vērsti vai balstītos uz grīdas. Ja vēlaties, izmantojiet spilvenu zem ceļgaliem.
   • Iedomājieties, ka jūsu galvas augšdaļa ir uzvilkta ar iedomātu pavedienu, kas ved uz debesīm un izstiepj mugurkaulu. Jūs jūtat nelielu saliekumu muguras lejasdaļā.
3. Novietojiet rokas. Sēdes stāvoklī rokas var balstīties uz augšstilbiem, plaukstas uz augšu. Jūs varat arī ieņemt tradicionālāku pozīciju, turot rokas kopā.
   • Nedaudz turiet rokas uz sāniem un salieciet rokas tā, it kā jūs turētu pludmales bumbu. Novietojiet kreiso roku pār labo, plaukstas uz augšu un īkšķus kopā.
   • Ja rokas ir īsas, varat tās novietot uz spilvena, balstoties uz augšstilbiem. Tas ir īpaši noderīgi, ja sēžat krēslā.

3. daļa no 3: Izvēlēties kaut ko, kam koncentrēties

1. Izvēlieties kaut ko, lai sāktu koncentrēšanās meditāciju. Atlasītajam punktam vajadzētu būt viegli koncentrētam uz savu uzmanību, radot patīkamas emocijas bez pārāk liela uztraukuma vai garlaicības. Izvēloties kaut ko tādu, kas jums nozīmē, mēģiniet nenovērst uzmanību no asociācijām, kas ar to saistītas. Mērķis ir koncentrēties uz pašu objektu.
   • Jūtu objekta izvēle ir sena meditācijas tehnika. Dažas tradīcijas veicina meditāciju uz elementiem (zemi, gaisu, uguni, ūdeni). Citi koncentrējas uz svētajām vietām ķermenī un čakrām.
   • Ir burtiski tūkstošiem iespējamo objektu, no kuriem izvēlēties. Populāri ir: sveces liesma, svēts simbols vai priekšmets no reliģiskas tradīcijas, kurai ir nozīme, vai vārds vai īsa frāze, kas jums ir svēta.
   • Atcerieties, ka koncentrēšanās meditācijas mērķis ir prāta, nevis objekta apmācība. Pieredzējis praktizētājs ar vienādiem panākumiem var mērķēt uz audu kārbu.
2. Iededz sveci. Koncentrējiet uzmanību uz sveces liesmu; to sauc par tatreka meditāciju. Sēdiet pietiekami tālu no sveces, lai jūs varētu viegli koncentrēties uz to.
   • Pārliecinieties, ka svece atrodas klusā, bez caurvēja vidē. Liesma, kas mirgo vējā, izraisīs liesmas dzēšanu.
   • Optimālai koncentrācijai izvēlieties nesmaržotu sveci. Aromātiska svece var novērst uzmanību no jūsu meditācijas.
3. Izlasiet īsu fragmentu no svēta teksta. Dažās tradīcijās šāda veida meditācija ir pazīstama kā Lectio Divinio jeb "dievišķā lasīšana". Lasiet lēnām. Konkrēts vārds vai frāze var piesaistīt jūsu uzmanību. Ja tā, meditācijas laikā pievērsiet uzmanību šim vārdam vai frāzei.
   • Jūs varat iegaumēt vārdu vai frāzi vai pārvērt jums atvērtas teksta lapas, vajadzības gadījumā tās pārlasot.
   • Teksta vārdi var kļūt abstrakti un zaudēt savu agrāko nozīmi. Tas ir labi. Paši vārdi nav svarīgi. Tie ir vienkārši ceļš uz meditatīvo praksi.
4. Izvēlieties elpošanas veidu. Koncentrēšanās meditācijai aizveriet muti un elpojiet caur degunu, ja vien tas nav bloķēts. Elpošana caur degunu var radīt plašākas sajūtas.
   • Koncentrāciju uz elpu sauc par zazen meditāciju. Šis meditācijas veids mudina praktizētāju koncentrēties tikai uz pašu elpu. Skaita katru elpu, sākot ar 1, un skaitot līdz 10 - skaitīšana ir zazena forma.
   • Koncentrāciju uz ķermeņa elpošanas sajūtām sauc par Vipasanas meditāciju. Šīs sajūtas var būt ārējas, piemēram, elpas sajūta pret augšējo lūpu, vai iekšējas, piemēram, apziņa par elpu, kad tā plūst caur augšējo, vidējo un apakšējo plaušu zonu. Tā var būt arī elpas apziņa, kas plūst uz noteiktiem ķermeņa apgabaliem, kas pazīstami kā čakras.