Trenē sprintu

Video: Race The Tube - London Parkour POV 🇬🇧

Saturs

Lai soli
1. metode no 2: Sprints uz līdzenas zemes
2. metode no 2: Sprints augšup
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Kaut arī daudzi cilvēki uzskata, ka laiks, kas pavadīts treniņam, nosaka tā kvalitāti, pētījumi ir parādījuši, ka īsie, ātrie sprinti ir efektīvāki nekā stundu ilgs skriešana. Sprinta treniņš ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, sadedzināt taukus un kalorijas, kā arī uzlabot vielmaiņu, un tā bija vēlamā sporta leģendu, piemēram, Džerija Raisa un Valtera Peitona, treniņu metode. Viena no labākajām lietām ir tā, ka šis treniņš jāveic tikai dažas minūtes dienā, dažas reizes nedēļā, kas ļauj ietaupīt daudz laika, salīdzinot ar tradicionālākiem vingrinājumu veidiem.

Lai soli

1. metode no 2: Sprints uz līdzenas zemes

Izlemiet, kur vēlaties skriet. Skriešana trasē ir labākā vieta, kur trenēt sprintus, jo attālumi ir iezīmēti ar līnijām uz zemes, padarot to vieglāk sekot līdzi tieši tam, cik tālu esat skrējis. Virsma ir arī speciāli izgatavota, lai absorbētu triecienus, kas ir noderīgi, lai jūsu locītavas būtu veselīgas un bez traumām.
- Ja apkārtnē nav skolas, sporta zāles vai citas vietas ar skriešanas trasi, jūs vienmēr varat sprintēt pa dažādām līdzenām vietām. Apsveriet iespēju skriet pāri futbola laukumam vai citam garam zāles laukumam, kas ir pietiekami līdzens.
- Atkarībā no garuma un izmantošanas veida tuvumā var būt arī autostāvvieta vai cita zona ar līdzenu, cietu virsmu, kas var labi darboties sprintā. Atrodiet vietu, kuras garums ir vismaz 40 pēdas. Lai gan asfalts nav ideāls skriešanai, daudzi maratoni tiek veikti pa koplietošanas ceļiem, tāpēc daži sprinti noteikti ir labāks variants!
Jog vienu vai divus apļus ap trasi. Tas ir paredzēts ķermeņa sasilšanai un kā sagatavošanās intensīvākam darbam.
- Ja gatavojaties trenēties citur, vispirms iesildieties 2–4 minūtes kā iesildītāju.
Veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus. Ierobežots skaits dinamisko stiepšanās vingrinājumu pirms sprinta var paātrināt sprintu un palīdzēt novērst traumas. Dinamiski stiepšanās vingrinājumi tiek veikti kājām.
- Pārāk daudz šāda veida intensīvu izstiepumu radīs nogurumu un sliktāku sprinta sniegumu, tāpēc pavadiet apmēram 10 minūtes, ja esat mēreni piemērots, un līdz 20 minūtēm, ja esat ļoti piemērots. Dinamiskā stiepšanās prasa vairāk pūļu un tāpēc ir nogurdinošāka nekā maigā stiepšanās, kas pazīstama lielākajai daļai cilvēku. Nav domāts visu enerģiju iztērēt 20 minūšu iesildīšanās laikā - tad jums nekas neatliek sprintam!
- Izmēģiniet šos dažādos posmus: Glutes - staigāšana ar augstiem ceļiem; Pakāpieni - “Rotaļlietu karavīri” vai “Frankenšteini”; Adductors - šķēršļu gājējs; Kvadriceps - "Butt-Kickers"; un Gastrocnemius - staigāšana uz pirkstgaliem.
Nosakiet vēlamo sprinta laiku / ilgumu. Trīsdesmit sekundes ir labs sākuma laiks, ja vien jums ir hronometrs vai cita ierīce, kas jums paziņo, kad laiks ir beidzies. Kad izturība un ātrums ir uzlabojies, periodus varat pagarināt.
- Ja jums nav laba hronometra, sprintējiet apmēram 200 metrus. Ja jūs netraucējat trasē un jums nav iespējas precīzi izmērīt distanci, saskaitiet soļus un pieņemiet, ka skaitļi ir no 120 līdz 130. Tas nav precīzi 200 m / 30 sekundes, bet jūs varat nokļūt diezgan tuvu.
EKSPERTU PADOMS
Veiciet savu pirmo sprintu ar apmēram 70% intensitāti, pēc tam palieliniet to. Neaiziet visu uzreiz. Tas var izraisīt ievainojumus, īpaši, ja jūs neizmantojat pareizo formu vai ja jūsu muskuļi nav pietiekami iesildīti.
- Otrajā sprintā palieliniet intensitāti līdz 80%; ja pēc tam jums nav novērojamas locītavu vai muskuļu sāpes (kas citādi būtu pazīme, ka jums vajadzētu palēnināties), atlikušajā sesijas laikā jūs varat palielināt intensitāti līdz (gandrīz) maksimālajam. Sāpes sprinta laikā var būt signāls, ka jums ir nepieciešams vairāk iesildīties vai ka jūs neuzturat labu formu.
Starp sprintiem atpūtieties 2-5 minūtes. Starp sprintiem ir jāatpūšas, lai ķermenis varētu atgūties un jūs varētu sprintēt vairākas reizes ar tādu pašu ātrumu. Par katru sekundi, kurā esat spridzinājis, jāatpūšas 3 sekundes. Tā, piemēram, ja esat sprintējis 30 sekundes, tad jums vajadzētu atpūsties 90 sekundes. Ja esat sprints 60 sekundes, atpūtieties 3 minūtes.
- Pastaigai jābūt “atpūtai”, nevis sēdēšanai vai stāvēšanai. Tas pasargās jūsu muskuļus no krampjiem. Dodieties atpakaļ uz vietu, kur sākāt sprintu, un būsiet gatavs turpināt.
- Sprints ir intensīvs vingrinājums, kas iztukšos visu jūsu muskuļos esošo skābekli. Jums vajadzētu atļaut daudz atpūtas laika starp katru sprintu, lai maksimizētu ātrumu un sūknētu muskuļos vairāk skābekļa. Pretējā gadījumā jums var būt slikta dūša un / vai vieglprātība.
Saglabājiet pirmo sesiju īsu. Pirmajai sprinta sesijai pietiek ar četriem sprintiem. Tas, iespējams, nešķiet daudz, bet, kad šāda veida intensīvi vingrinājumi ir jauni jūsu ķermenim, varat būt pārliecināti, ka gūsiet ievainojumus, ja mēģināsiet pārāk ātri trenēties pārāk ātri.
- Pēc dažām sesijām jūs varat pakāpeniski palielināt sprintu skaitu, maksimāli līdz 8 vai 9, atkarībā no jūsu sagatavotības un mērķiem.
Nomierinies. Apmēram 5 minūtes staigājiet vai lēnām skrieiet pa trasi, lai sirdsdarbības ātrums normalizētos un novērstu krampjus muskuļos pienskābes uzkrāšanās dēļ.
Veiciet šo jauno sprinta kārtību 2 vai 3 reizes nedēļā. Tā kā šis ir tik grūts, intensīvs treniņš, to nevajadzētu darīt vairāk kā dažas reizes nedēļā, un starp tiem vajadzētu atpūsties vismaz 48 stundas.
- Lai gan tas var šķist maz, jūs drīz redzēsiet uzlabojumus sprinta laikos un skābekļa patēriņā. Turklāt arī jūsu ķermeņa forma un muskuļu tonuss ātri uzlabosies!

2. metode no 2: Sprints augšup

Atrodiet labu kalnu. Labs kalns sprinta trenēšanai ir diezgan stāvs un vismaz 40 metrus garš. Ja vien nezināt šādu vietu (un tās garumu), vislabāk ir braukt pa apkārtni, lai apskatītu dažas tuvumā esošās vietas.
- Ja jums nav automašīnas, pastaigājieties pa apkārtni vai brauciet ar autobusu.
- Atkarībā no izvēlētā kalna, jums, iespējams, būs jāņem vērā satiksme, ietvju vai ceļmalas klātbūtne (ejot pa ceļu), apgaismojums, lapotne un tās teritorijas vispārējā drošība, kurā plānojat trenēties.Tāpat kā jebkurai sportiskai aktivitātei, ir svarīgi apzināties apstākļus un izvēlēties pareizo apģērbu, ieskaitot skriešanas apavus vai elipsveida trenažierus.
Iesildiet muskuļus, skrienot. Jog 2 - 4 minūtes uz līdzenas zemes netālu no kalna. Ja vēlaties, varat lēnām skriet augšup un lejup no kalna, lai ķermenis būtu gatavs sprinta treniņam.
Veiciet dinamiskas stiepes uz līdzenas virsmas. Lai arī sprintēsieties kalnā, veiciet posmus uz līdzenas vietas, lai nenogurdinātu sevi pārāk daudz. Dinamiskās stiepšanās tiek veiktas kājām, un jūs varat palīdzēt novērst traumas, ja pirms sprinta treniņa sākšanas veicat ierobežotu skaitu no tiem.
- Pavadiet apmēram 5 līdz 10 minūtes, stiepjoties, pirms sprintējat kalnā. Daži īpaši labi posmi šāda veida treniņiem ir kāju pacelšana, sitieni ar kāju un rotaļu karavīri. Izstiepieties, līdz jūtaties enerģisks - neesat noguris.
Pirmo sprintu veiciet ar intensitāti 50-70%. Jūs varat palielināt to ar katru sprintu, bet ne vairāk kā par 10%. Ja esat iesācējs sprintā vai arī neesat īsti labā formā, iespējams, vēlēsities pagaidīt līdz trešajai vai ceturtajai sesijai, lai ietu pilnā sparā.
Atpūta starp sprintiem. Ejiet lejā no kalna, lai dotu ķermenim pietiekami daudz laika, lai atkoptos nākamajiem sprintiem.
- Ja, nokļūstot kalna apakšā, jūs joprojām esat pārāk noguris, pirms nākamā sprinta sākšanas staigājiet vēl 15–30 sekundes.
Skatīties savu tehniku. Stāvākas nogāzes prasa īsākus soļus un otrādi. Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi pievērst uzmanību skriešanas tehnikai.
- Neraugieties uz zemi! Turiet zodu normālā līmenī un acis uz priekšu.
- Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, pēdu priekšpusi tieši zem krūtīm. Sprintēšanas laikā neliecieties uz priekšu.
- Sprints kalnup ir lieliski piemērots fiziskai sagatavotībai, taču tas ir ļoti grūts - ja jūs nespējat uzturēt labu tehniku, labāk apstājieties, lai izvairītos no traumām un pārmērīgas izmantošanas.
Pirmajā reizē ņemiet to mierīgi. Sprinta ātrums ir intensīvāks nekā plakanas zemes sprints, tāpēc pirmās sesijas laikā nepiespiediet sevi pārāk stipri. Izmēģiniet 4 vai 5 sprintus ar 75% intensitāti.
Atdziest uz līdzenas vietas. Pavadiet 5-10 minūtes, pazeminot sirdsdarbības ātrumu un novēršot muskuļu krampjus, viegli staigājot vai skrienot uz līdzenas zemes.
Veiciet 1-2 sesijas nedēļā. Tā kā šis ir ļoti grūts treniņš, vislabāk ir izvēlēties apmēram divas slīpa sprinta sesijas nedēļā, no katras sesijas pavadot divas līdz trīs dienas, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

Padomi

Ēd 2 stundas pirms, dzer 1 stundu pirms.
Neaizmirstiet palikt atpūsties skriešanas laikā.
Esiet piesardzīgs, braucot pa asfaltu un betonu. Tas var radīt lielu slodzi jūsu ceļgaliem.
Izmantojot rokas un šūpojot ķermeni uz priekšu, jūs varat iegūt ātrumu no papildu impulsa.
Sprinta treniņš var uzlabot jūsu vispārējo sagatavotību, tāpēc tas varētu padarīt jūs par labāku garo distanču skrējēju.
Iesildīšanās laikā vienmēr strādājiet līdz maksimālajam ātrumam, lai jūsu ķermenis varētu pierast pie augstas intensitātes treniņiem un izvairīties no traumām.
Ja jums nav ko pašam noteikt laiku, saskaitiet veikto darbību skaitu, pēc tam pārejiet no sprinta uz soļošanu vai skriešanu uz sprintu pēc noteikta soļu skaita.
Sprintu vislabāk trenēt uz cietas virsmas, jūsu pašu drošībai, taču, ja nevarat atrast labu vietu vai ja laika apstākļi ir pārāk izaicinoši, varat izmēģināt skrejceliņu. Tomēr dariet to tikai tad, ja esat iepazinies ar aprīkojumu (ieskaitot avārijas apturēšanas pogu). Ja jūs nolemjat sprinta treniņiem izmantot skrejceliņu, ir ļoti svarīgi sākt lēnām, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka aprīkojumu izmantojat droši un pareizi.