Saturs
Diēta ar zemu ogļhidrātu (zemu ogļhidrātu saturu) ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, taču, sākot darbu, tā var kļūt pārliecinoša. Jums var nākties veikt lielas izmaiņas ēšanas paradumos un apmulst, kur sākt. Sāciet lēnām, aizstājot vienkāršus ogļhidrātus un rafinētus cukurus ar sarežģītiem ogļhidrātiem, pēc tam pārejiet uz pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat arī gudri izvēlēties ēdienu, lai iegūtu pilnību. Ja plānojat lietot ilgstošu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, izvēlieties īpašu diētas plānu, atrodiet noderīgus rīkus un atbalsta grupas, lai saņemtu palīdzību.
Soļi
1. daļa no 4: samaziniet ogļhidrātu daudzumu uzturā
Izslēdziet rafinētus cukurus un vienkāršus ogļhidrātus. Viens liels solis ceļā uz ieradumiem ar zemu ogļhidrātu saturu ir visu galvenokārt ogļhidrātu vainīgo likvidēšana. Jums tie nav jāsagriež visi vienlaikus, bet jūs varat tos samazināt pa vienam, lai atvieglotu to izdarīšanu, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus un citus saldos dzērienus aizstāt ar ūdeni vai bez cukura dzērieniem. Daži rafinētu cukuru un vienkāršu ogļhidrātu avoti ietver:
Pārtika, no kuras jāizvairās:
Konfektes
Cepumi, kūkas un citi konditorejas izstrādājumi
Saldie dzērieni, piemēram, sodas ūdens
baltmaize
Nūdeles
Rīsi
Kartupeļi
Pārejas periodā pārejiet uz veseliem graudiem. Pirms pilnvērtīgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu jūs varat aizstāt ogļhidrātus, kurus parasti ēdat, ar labākiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu. Sāciet lēnām un katru dienu vai nedēļu nomainiet tikai vienu porciju parasto ogļhidrātu ar 1 pilngraudu porciju. Pēc 1-2 nedēļām jūs ēdīsit mazāk vienkāršu ogļhidrātu un sarežģītākus ogļhidrātus, kas samazinās jūsu kopējo ogļhidrātu uzņemšanu un palīdzēs ilgāk justies sātīgam. Daži no kompleksiem ogļhidrātu avotiem, no kuriem izvēlēties, ir:
Veseli graudi, lai izmēģinātu:
Nūdeles un pilngraudu maize
Brūnie rīsi
Auzas sagriež šķeltās sēklās
Brokastu pārslās ir daudz šķiedrvielu un maz cukura
Kartupeļus nomainiet ar saldajiem kartupeļiem vai citiem bumbuļiem. Kartupeļi ir arī galvenais vienkāršo ogļhidrātu avots, tāpēc to aizstāšana jums palīdzēs pārejot uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat cept un izmantot saldos kartupeļus vai citus līdzīgus bumbuļus kā ar kartupeļiem. Dažas labas iespējas ietver:
- Grilēti saldie kartupeļi vai jamss
- Grilēts burkāns, kolrābji vai bietes
- Sasmalcināts redīsi
- Selerijas sīpols vai cepts redīss
Izmēģiniet dažas vienkāršas alternatīvas, lai samazinātu ogļhidrātu daudzumu. Kad esat gatavs sākt pāriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nomainiet savus parastos ogļhidrātus ar mazāk cietes saturošu pārtiku.Izmēģiniet dažas vienkāršas alternatīvas:
reklāma
Apmaini parastos rīsus ar ziedkāpostu rīsiem. Ja jums ir pārtikas blenderis vai veggie restes galds, mēģiniet sarīvēt ziedkāpostu mazos gabaliņos, piemēram, rīsus, un 3-4 minūtes pagatavojiet mikroviļņu krāsnī, lai ietu kopā ar rīsiem, kas jums jāēd!
Mainiet parastās nūdeles pret cukini vai ķirbju nūdelēm. Jūs varat sarīvēt cukini ar skrāpi vai dārzeņu nazi nūdelēm līdzīgās šķiedrās vai grauzdēt makaronu ķirbi, noņemt sēklas un nokasīt "makaronus" iekšpusē. Pārkaisa iecienīto makaronu mērci un bauda.
Malkojiet svaigus riekstus un dārzeņus frī kartupeļu vietā. Dažreiz uzkodām vienkārši nepieciešams kaut kas kraukšķīgs. Tā vietā, lai frī kartupeļu iepakojumā izvēlētos tukšus ogļhidrātus, paņemiet sauju sālītu grauzdētu sēklu vai paņemiet dažus svaigus burkānus vai selerijas, lai iemalkotu.
Ēd ogas konfekšu vietā. Ogas ir uzturvielām bagātas, ar zemu ogļhidrātu saturu un saldo saldo garšu. Jūs varat izmēģināt zemenes, mellenes vai avenes, lai apmierinātu savas saldās tieksmes.
2. daļa no 4: Pilnības sajūtas radīšana uz ilgu laiku
Ēdienos koncentrējieties uz olbaltumvielām. Jums vajadzētu apsvērt iespēju izvēlēties liesas olbaltumvielas, uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jo tas var palīdzēt samazināt augsta holesterīna līmeni. Liesās olbaltumvielas ir olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, piemēram:
- Vistas āda noņemta
- Zemes tītars
- Liesa malta liellopa gaļa
- Tunzivju konservi
- Olas baltums
- Biezpiens ar zemu tauku saturu
- Tofū
Piepildiet vēderu ar dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat ērti ēst dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu sāta sajūtu lielākajā daļā diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Daži dārzeņi un augļi ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- Gurķis
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Spināti
- Kabači
- paprikas
- Baklažāns
- Kāposti
Uzkodas uzglabājiet ledusskapī un virtuves skapī. Uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jūs uztur ledusskapī un virtuves skapjos, palīdzēs jums cīnīties ar vēlmēm. Dažas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- Selerijas, brokoļi, bulgāru pipari un citi svaigi augļi un dārzeņi
- Vārītas olas
- Sausa liellopa gaļa
- Neapstrādātas mandeles
- Grieķu jogurts bez cukura
Dzeriet ūdeni un citus dzērienus bez cukura. Uzturēšanās uzturā ar zemu ogļhidrātu diētu palīdzēs ilgstoši uzturēties pilnvērtīgai un var arī samazināt blakusparādību, piemēram, dehidratācijas, risku. Izvairieties no nesaldināta sodas ūdens un citiem mākslīgiem saldinātājiem, jo tie var izraisīt tieksmi pēc salduma. Tā vietā dzeriet tikai filtrētu ūdeni un citus nesaldinātus dzērienus. Daži labi dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:
- Nesaldināta tēja (karsta vai auksta)
- Kafija (parasta vai bez kofeīna)
- Gāzēts ūdens ar citrona šķēli
3. daļa no 4: Ilgtermiņa diētas izvēle
Izvēlieties Atkinsa diēta, klasiska diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja vēlaties kādu laiku izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, Atkin diēta ir lieliska izvēle. Šī diēta sola palīdzēt jums zaudēt 7 kg 2 nedēļu laikā, tāpēc tas ir lielisks plāns, ja jūs cerat ātri zaudēt daudz svara.
Izmēģiniet Atkin diētu
Pirmās 2 nedēļas: samaziniet līdz 20 gramiem ogļhidrātu dienā. Jums arī pilnībā jāsamazina vienkāršie ogļhidrāti un rafinētie cukuri, cieti saturoši augļi un dārzeņi, piemēram, kartupeļi, brokoļi, kukurūza, rieksti un veseli graudi. Turpinot diētu, jūs pakāpeniski atgriezīsit šos pārtikas produktus savā uzturā.
Ēdiet olbaltumvielas kopā ar visām ēdienreizēm. Laiku pa laikam mainiet dažādus olbaltumvielu veidus, lai bagātinātu maltītes. Izmēģiniet vistu, zivis, tītaru un pat tofu veselīgai un garšīgai maltītei.
Apsveriet Atkin diētu, ja jums ir dažas veselības problēmas. Atkin diētas programma var būt izdevīga cilvēkiem ar metabolisma sindromu, paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu vai sirds un asinsvadu slimībām. Atkin diēta var palīdzēt uzlabot veselību un dažos gadījumos pat izārstēt slimības.
Izvēlieties Sautbīčas diētu, lai izveidotu veselīgākus ēšanas paradumus. Tiek uzskatīts, ka South Beach diēta, kuru izstrādājis kardiologs, palīdz veidot veselīgākus ēšanas paradumus, vienlaikus atbalstot arī svara zaudēšanu. Turklāt Sautbīčas diētai nav stingru ogļhidrātu ierobežojumu, piemēram, dažām citām diētām, un tā atvieglo arī to ievērošanu.
Dienvidu pludmales diētas posmi
Pirmais posms: Izgrieziet visus ogļhidrātus.
Otrais posms: Iekļaujiet 1-2 veselīgu ogļhidrātu porcijas ikdienas uzturā.
Trešais posms: Atgrieziet ogļhidrātus ar mēru.
Iegūtie ieguvumi: Šī diēta palīdz izvēlēties ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un bada sajūtu. Tas arī mudina ēst sirdij veselīgus mononepiesātinātos taukus, kā arī mērenu daudzumu liesu olbaltumvielu, dārzeņu un augļu.
Izmēģiniet ketogēnas diētas plānu, lietojot diētu ar lielu tauku saturu un pilnību. Šī diēta koncentrējas uz ikdienas ēdienkarti, kurā ietilpst 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Tas liek ķermenim enerģijai izmantot taukus un palīdzēt ātri zaudēt svaru.
- Jau sen ir zināms, ka ketogēnā diēta dod labumu cilvēkiem ar epilepsiju, taču tā var arī palīdzēt novērst Alcheimera slimību, insultu, demenci un smadzeņu traumas.
- Dažiem cilvēkiem, pārejot uz stingru diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, rodas negatīvas blakusparādības, piemēram, “smadzeņu miglas” sindroms, nogurums un miegainība.
Ievērojiet Dukan diētu, ja jums patīk strukturēts plāns. Dukan diēta ir viena no visstingrāk veidotajām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, kas daudziem cilvēkiem šķiet noderīga. Pirmajās 10 dienās jūs ēdat tikai liesas olbaltumvielas, auzu klijas un ūdeni. Pēc tam jūs varat iekļaut dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, 1 porciju augļu un 1 pilngraudu un cieto sieru. Pirmajās 2 nedēļās jums vajadzētu būt iespējai zaudēt 4,5 kg vai vairāk, un pēc tam zaudēt apmēram 1-2 kg.
- Ņemiet vērā, ka jūs riskējat ar barības vielu deficītu, kad diēta nosaka daudz ierobežojumu.
Izvēlieties Paleo diēta ja koncentrējaties uz veselu pārtiku. Diēta Paleo atturas no piena produktiem, graudaugiem, kartupeļiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem, taču jūs varat ēst daudz gaļas, dārzeņu, augļu un riekstu. Šajā ēdienkartē visa ēdiena pieeja ir diezgan veselīga un ļauj ēst daudz pārtikas, lai justos sāta sajūta.
- Paleo diētas mērķis ir risināt daudzas veselības problēmas, ar kurām mūsdienās sastopas cilvēki, tostarp aptaukošanos, pateicoties mūsdienu piena produktu un graudu uzturam.
4. daļa no 4: saglabāt veselību un motivāciju
Pirms sākat kādu no šīm diētām, konsultējieties ar ārstu. Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas jums arī jākonsultējas ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir kāds veselības stāvoklis, piemēram, diabēts vai sirds slimība. Jūsu ārsts var noteikt, vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu jums ir droša, kā arī palīdzēt izvēlēties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas vislabāk atbilst jūsu situācijai.
- Ja Jums ir cukura diabēts, pilnīga ogļhidrātu diēta var nebūt droša. Tā vietā ārsts var ieteikt izvēlēties veselīgākus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus un augļus.
- Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, diēta ar augstu piesātināto tauku un holesterīna līmeni var paaugstināt holesterīna līmeni vēl vairāk. Tā vietā ārsts var ieteikt izvēlēties liesas olbaltumvielas, piemēram, mājputnus bez ādas, biezpienu ar zemu tauku saturu un olu baltumus.
Lejupielādējiet lietotni, lai izsekotu ogļhidrātu uzņemšanu. Ja jums katru dienu jāierobežo ogļhidrātu daudzums zem noteikta līmeņa vai jums ir makroelementu atlikums, tad var palīdzēt izsekošanas lietotne. Lejupielādējiet lietotni lietošanai tālrunī vai planšetdatorā. Reģistrējiet visus pārtikas produktus katrai dienai, lai izsekotu ogļhidrātu uzņemšanu un citus makroelementus, piemēram, taukus un olbaltumvielas. Varat arī izmantot lietotni, lai izveidotu izvēlnes, izveidotu ēdienu sarakstus un saglabātu receptes.
- MyFitnessPal ir populāra izsekošanas lietotne, kuru varat lejupielādēt bez maksas.
- Ja vēlaties pierakstīt ar roku, varat iegādāties žurnālu un pierakstīt visu, ko ēdat katru dienu. Informāciju par uzturvērtību skatīt pārtikas produktu etiķetēs. Uztura ceļvedī vai tiešsaistē varat atrast arī ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas un kalorijas.
Sazinieties ar cilvēkiem, kuri arī ievēro diētu. Pārliecinieties, ka esat uz pareizā ceļa, pievienojoties cilvēku tīklam, kuri arī uztur diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat uzdot viņiem, ja jums ir jautājumi par diētas sākšanu vai uzturēšanu. Tiešsaistē meklējiet diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Facebook grupas vai sub-Reddit, lai pievienotos.
- Iepazīstieties ar sevi, kad pievienojaties grupai, un dariet cilvēkiem zināmu, ka jūs tikai sākat diētu.
- Kad esat iestrēdzis, meklējiet komandas locekļu palīdzību. Piemēram, ja jums ir kāre pēc salduma, jautājiet pārējiem komandas locekļiem, ko viņi darīja, lai pārvarētu tieksmi.
Šira Cvi
Fitnesa un fitnesa treneris Šīra Tsvi ir fitnesa un fitnesa treneris ar vairāk nekā 7 gadu personīgo treneru pieredzi un vairāk nekā 2 gadu pieredzi sporta komandas vadīšanā. Šīra ir akreditēta Nacionālajā sporta un sporta koledžā un Izraēlas Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā. Viņa praktizē Sanfrancisko līča apgabalā.
Šira Cvi
Fitnesa un fitnesa treneriRezultātus sāksit redzēt pirmajās 2 nedēļās. Rezultāti atšķiras no cilvēka uz cilvēku, taču lielākā daļa ievēro atšķirību apmēram 2 nedēļu laikā, lietojot diētu.
Sagatavojiet ēdienreizes nedēļai, lai pārliecinātos par pareizo ceļu. Maltītes plānošana nedēļai un dienas atvēlēšana, katru nedēļu gatavojot dažas stundas maltītes, var palīdzēt veiksmīgi uzturēties visas nedēļas garumā. Izvēlieties dienu, kurā jums ir dažas stundas brīva laika, lai atrastu receptes un ēdienkartes ar zemu ogļhidrātu saturu. Izmantojiet šo laiku, lai sagatavotu dažas vai visas nedēļas maltītes.
Padomi maltīšu pagatavošanai
reklāma
Sagatavojiet materiālus. Nogrieziet visus dārzeņus, kas jums jāgatavo nedēļā. Izmēriet un sadaliet mazos gabaliņos rāvējslēdzēja plastmasas maisiņos.
Iepriekš pagatavojiet olbaltumvielu. Ja jūs varat, iepriekš pagatavojiet olbaltumvielu ēdienus, lai jūs varētu vienkārši uzsildīt, kad ēdat. Jūs varat vārīt olas, ceptas vistas, grauzdētas mandeles un tamlīdzīgus.
Sadaliet katrā ēdienreizē Sadaliet ēdienu pareizajā ēdienreižu daudzumā un uzglabājiet plastmasas traukos, kurus pēc nepieciešamības varat aizvest. Izmēģiniet 35 gramus ceptas vistas ar ādu, kas noņemta ar 90 gramiem tvaicētu brokoļu un 150 gramiem grauzdētu cukini.
Padoms
- Vienmēr ēdiet brokastis un izvairieties no ēdienreizes izlaišanas dienas laikā.
- Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt zemu enerģijas patēriņu un hroniskas galvassāpes. Konsultējieties ar savu ārstu, ja tas notiek tūlīt pēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu uzsākšanas.
