Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Darba sākšana ar jogu
• 2. daļa no 3: apmeklējiet jogas nodarbību
• 3. daļa no 3: Jogas prakses uzlabošana
• Brīdinājumi

Joga ir seno laiku uzskatu kopums, kas balstīts uz hinduistu, budistu un džainas tradīcijām un cenšas panākt garīgu disciplīnu. Rietumos joga tiek mazāk uztverta kā garīga sastāvdaļa, un to parasti praktizē kā noteiktu pozu vai asānu fizisku apmācību. Jogai ir ļoti dažādi pielietojumi un uzskati, tostarp mūsu ķermeņa un prāta stiprināšana, relaksācija, stimulēšana un izstiepšana. Jebkurš var nodarboties ar jogu, sākot no asanu veikšanas līdz meditācijai un elpošanai.

Lai soli

1. daļa no 3: Darba sākšana ar jogu

1. Nosakiet jogas prakses mērķus. Pirms jogas uzsākšanas tas var palīdzēt noteikt, kāpēc vēlaties sportot. Joga var būt fiziskās sagatavotības metode, veids, kā mazināt un pārvaldīt stresu, veids, kā dziedēt no slimības vai traumas, vai ceļš uz garīgu piepildījumu un mieru.
   • Padomājiet, kurās veselības jomās vēlaties strādāt, piemēram, spēks, lokanība, izturība, aprūpe un depresija. Varat arī vēlēties izmantot savu vispārējo veselību.
   • Apsveriet treniņa mērķu pierakstīšanu. Regulāri atjauniniet savus mērķus un pievienojiet jaunus mērķus, lai turpinātu izaicināt sevi. Piemēram, jums var būt tāds mērķis kā "vairāk praktizēt" vai "es gribu apgūt lolasanu".
2. Jāapzinās, ka nav tādas lietas kā "laba" vai "pareiza" joga. Ir dažādi stili un veidi, kā praktizēt jogu, un vienmēr atradīsies jogas praktizētāji, kas ir pieredzējušāki nekā jūs. Ir svarīgi atcerēties, ka joga nav ne sacensība, ne tradicionāls sporta veids. Tas ir personīgs uzmanības, relaksācijas un dabiskuma vingrinājums, kura mērķis ir bagātināt jūsu dzīvi un ķermeni.
   • Ikviens var nodarboties ar jogu un gūt no tās labumu. Jogas iekļaušana ikdienā var palīdzēt uzlabot fizisko un garīgo veselību, pat ja jūs vingrojat tikai 10 minūtes dienā.
   • Var paiet laiks, lai atrastu kādu sev patīkamu jogas stilu vai kustību. Tajā pašā laikā sev un mērķiem piemērota skolotāja atrašana var būt izmēģinājumu un kļūdu process.
   • Praktizē saglabāt atvērtu prātu un objektīvu attieksmi. Tā vietā, lai domātu "es neesmu elastīgs, man būs slikti jogā", saproti, ka "joga palīdzēs uzlabot manu elastību".
   • Atcerieties, ka jogā nav konkurences. Katram ir dažādi talanti, un jogas mērķis ir koncentrēties uz sevi, nevis uz to, ko dara citi.
3. Savāciet nepieciešamos piederumus, lai praktizētu. Vismaz jums ir nepieciešams jogas paklājs. Apsveriet arī tādu rekvizītu iegādi kā jogas siksna, jogas bloks un liela sega vai spilvens. Šīs daļas var palīdzēt uzlabot un padziļināt jogas praksi, kā arī padarīt to ērtāku.
   • Paklājus un rekvizītus var iegādāties sporta veikalos, jogas studijās un tiešsaistes jogas veikalos.
4. Valkājiet elpojošus, brīvi piegulošus apģērbus. Jūs jūtaties ērtāk ar apģērbu, kas ir ērts un elpojošs. Tas var palīdzēt jums sasniegt visu kustību un elastības diapazonu, kā arī pasargās jūs no grūtībām ar pārāk stingrām vai nepareizām drēbēm.
   • Jums nav obligāti nepieciešami īpaši jogas apģērbi, bet mēģiniet valkāt kaut ko ērtu, kas nav pārāk stingrs. Sievietes var valkāt legingus ar tvertnes augšdaļu un sporta krūšturi. Vīrieši var valkāt sportiskus šorti ar T-kreklu.
   • Izmēģinot sarežģītākas pozas, var būt patīkami valkāt nedaudz stingrākas bikses un kreklus, kas nenokrīt un nenovirza traucējoši.
   • Ja jūs praktizējat Bikram jogu, kas notiek apsildāmā telpā, vai sporta intensīvu jogu, piemēram, Jivamukti, noteikti valkājiet vieglu, elpojošu apģērbu, kas absorbē sviedrus.
5. Atrodiet ērtu vietu, kur vingrot. Ja pirms došanās uz nodarbībām esat nolēmis izmēģināt jogu mājās, atrodiet ērtu un klusu vietu, kur izpētīt jogas praksi. Pārliecinieties, ka jums ir daudz vietas, kur pārvietoties, un veids, kā norobežoties no ārpasaules.
   • Jums būs nepieciešami daži centimetri abās paklāja pusēs, lai jūs neiesistu pret sienu vai kaut ko citu.
   • Pārliecinieties, ka vieta, kur jūs praktizējat, ir mierīga un mierīga, lai neviens nevarētu traucēt jūsu uzmanību. Jūs vēlaties arī vietu, kas ir ērta: piemēram, mitrs un velkams pagrabs, iespējams, nav labākā izvēle.
6. Iesildieties ar saules sveicienu. Joga var būt diezgan aktīva, tāpēc ir svarīgi sildīt ķermeni. Veicot dažas Saules sveicināšanas jeb Surya Namaskar kārtas, jūs varat efektīvi sagatavot muskuļus un prātu jogas praksei.
   • Ir trīs dažādas saules sveicināšanas variācijas. Lai sasildītos, veiciet 2 līdz 3 kārtas Surya Namaskar A, B un C. Šie dažādie saules sveicieni var sagatavot un izstiept muskuļus, kā arī nodrošināt drošu un elastīgu treniņu.
7. Uzziniet dažas jogas asanas. Jūs varat praktizēt ļoti dažādas jogas pozas jeb asanas. Tie svārstās no grūta un grūta līdz vienkāršam un relaksējošam. Sāciet jogas praksi, apgūstot dažas asanas, kuras varat izbaudīt, justies ērti izpildot un arī atbilst jūsu jogas mērķiem.
   • Ir četri dažādi jogas pozu veidi: stāvus, otrādi, aizmugurē un uz priekšu. Izmēģiniet vienu vai divus no tiem, lai līdzsvarotu treniņu.
   • Stāvošās pozīcijas ietver kalnu pozu (tadasana), koku pozu (vrksasana) un karotāju sērijas (Virabhadrasana I, II un III).
   • Augšupvērstas pozas ietver rokas stāvēšanu (mukha vrksasana) un galvas stāvu (salamba sirsasana).
   • Muguras loki ietver ceratoniju pozu (salabhasana), kobras pozu (bhujangasana) un tilta pozu (setu bandha sarvangasana).
   • Jūs varat pievienot vērpšanas kustības asanu, lai neitralizētu un izstieptu mugurkaulu starp muguras līkumiem un līkumiem uz priekšu, ja vēlaties. Spiningošanas pozās ietilpst Bharadvajas griešanās (Bharadvajasana) vai puse zivju pozas meistara (ardha matsyendrasana).
   • Līkumi uz priekšu ietver sēdošu priekšu saliektu (paschimottanasana) un zvaigžņu pozu (tarasana).
   • Pabeidziet treniņu ķermeņa stāvoklī (savasana), kas var palīdzēt izbaudīt jogas sesijas priekšrocības.
   • Turiet katru asanu 3-5 elpas.
   • Vienmēr līdzsvarojiet asanas, kas koncentrējas uz vienu pusi, rīkojoties arī citādi.
   • WikiHow ir lieliska video treniņu sērija iesācējiem, un tiešsaistē pēc vienkāršas meklēšanas internetā varat atrast tūkstošiem pozu.
8. Koncentrējieties uz elpošanu. Jogas elpošana jeb pranajama ir viena no vissvarīgākajām prasmēm jebkurā jogas praksē. Koncentrējoties uz elpošanu, jūs varat padziļināt savu asanas praksi, koncentrēties uz savu ķermeni un ļaut jums atpūsties.
   • Pranajama var palīdzēt jūsu ķermenim pārvadāt skābekli ap ķermeni. Mērķis ir elpot dziļi, līdzsvaroti ieelpojot un izejot caur degunu. Piemēram, jūs varat ieelpot 4 elpas, turēt divas sekundes un pēc tam pilnībā izelpot 4 elpas. Jūs varat pielāgot skaitu atbilstoši savām spējām.
   • Jūs vēlaties iegūt maksimālu labumu no jogas elpošanas, tāpēc sēdieties taisni, ar pleciem aizmugurē un pasargājiet sevi no kritiena. Elpojiet lēnām un vienmērīgi, koncentrējoties no vēdera, ievelkot vēderu, paplašinot plaušas un ribu sprostu.
   • Jūs varat arī izmēģināt ujjayi elpošanu, kas var palīdzēt jums efektīvāk plūst ar vingrinājumiem. Jūs darāt ujjayi, vienmērīgi ieelpojot un izelpojot caur degunu un elpojot, radot maigu skaņu, kas izklausās kā jūra.
9. Pavadiet laiku, nodarbojoties ar jogu, cik bieži vien iespējams. Neatkarīgi no tā, kādas asanas, pranajamus vai mērķus izvēlaties jogas praksei, tas palīdz praktizēt pēc iespējas biežāk. Pat ja jūs varat pavadīt tikai 10-15 minūtes, jo vairāk jūs praktizējat, jo vairāk jūs varat uzzināt un izmantot jogas priekšrocības.
   • Mēģiniet spēlēt mūziku, iedegt sveci vai iet ārā, lai atpūstos un aizmirstu par citām lietām.

2. daļa no 3: apmeklējiet jogas nodarbību

1. Izdomājiet, ko vēlaties no jogas nodarbības. Joga ir pārtapusi daudzos dažādos stilos un praksēs, un katram no tiem ir atšķirīga uzmanība. Izmēģiniet dažādus veidus un instruktorus, līdz atrodat tos, kas jums patīk visvairāk.
   • Pajautājiet sev, ko vēlaties sasniegt ar jogu, apsverot vairākus jautājumus un iespējamos vingrinājumus, kas var palīdzēt atbildēt uz jautājumiem.
   • Vai es vēlos kaut ko tādu, kas var stiprināt, harmonizēt un kondicionēt manu ķermeni? Iespējams, vēlēsities izmēģināt vinyasa, Astanga vai Jivamkuti.
   • Vai es gribu, lai kaut kas izstieptu stingrus muskuļus? Izmēģiniet Bikram, Iyengar, Kundalini vai Hatha.
   • Vai es vēlos atslābināt savu ķermeni? Izmēģiniet toniku, iņ, Sivananda vai Jivamukti.
   • Vai es vēlos stiprināt savu prātu? Lielākā daļa jogas prakses palīdzēs stiprināt prātu, bet jo īpaši izmēģiniet Kundalini, atjaunojošo, Sivananda, iņ vai Jivamukti.
   • Vai es vēlos kaut ko tādu, kas mani izaicina? Izmēģiniet Ashtanga, Jivamukti.
2. Atrodiet kvalificētu jogas instruktoru. Lai gan jogas instruktoriem nav valsts sertifikāta, dažādiem jogas veidiem būs individuālas sertifikācijas programmas. Atrodiet kvalificētu un sertificētu instruktoru tādā jogas veidā, kuru vēlaties izmēģināt. Visiem labajiem instruktoriem ir atšķirīgi pamata atribūti, un viņiem vienmēr jāliek justies ērti.
   • Instruktoram vajadzētu būt gatavam pielāgoties studentu vajadzībām pat klases vidū.
   • Instruktoram jābūt pozitīvai un iekļaujošai attieksmei un enerģijai.
   • Instruktoram vajadzētu būt labi attīstītām zināšanām par jogas filozofiju, praksi un vēsturi.
   • Instruktoram jāsniedz konstruktīva atgriezeniskā saite un norādījumi, kad tas nepieciešams vai pieprasīts.
3. Atrodiet sev tīkamu grupu vai studiju. Katra jogas studija piedāvā noteiktus jogas stilus, un tām ir atšķirīga enerģija. Dažas studijas piedāvā arī uzturu un mēdz būt sabiedriskākas, savukārt citas studijas vai grupas dod vairāk laika pašrefleksijai.
   • Apsveriet pārējo dalībnieku līmeni. Vai vēlaties, lai jūs vada citi, pieredzējušāki klases audzēkņi, vai arī vēlaties mācīties kopā ar citiem jūsu līmeņa cilvēkiem? Laba studija piedāvās nodarbības dažādos līmeņos ikvienam studentam, sākot no iesācēja līdz pieredzējušam līdz pat grūtniecības jogai vai pēcdzemdību jogai.
   • Lielākā daļa jogas studiju ļauj apmeklēt pirmo nodarbību bez maksas, tāpēc eksperimentējiet ar dažādām studijām jūsu apkārtnē, lai atrastu sev tīkamu studiju un instruktoru. Jums arī nav jāaprobežojas tikai ar studiju vai instruktoru. Jogas nodarbību mainīšana var palīdzēt uzlabot praksi.
4. Sāciet apmaiņu ar darbu. Daudzas jogas studijas piedāvā bezmaksas nodarbības cilvēkiem, kuri piekrīt sēdēt reģistratūrā, slaucīt studijas vai iztīrīt ģērbtuves. Jautājiet vietējai jogas studijai, vai viņiem ir šīs paketes - tas ir lielisks veids, kā ietaupīt naudu un kļūt par daļu no vietējās jogas kopienas.
5. Apsveriet tiešsaistes nodarbības. Kaut arī klases piedāvātā atgriezeniskā saite un motivācija ir viens no labākajiem mācīšanās veidiem, jūs varat arī apgūt jaunu attieksmi un paņēmienus no daudziem tiešsaistes resursiem. Vietnēs, kas koncentrējas tieši uz jogu, un lietotnēs ir tūkstošiem videoklipu, kas sīki parāda visus jogas veidus, kādus varat iedomāties.
   • Ātra meklēšana internetā atklās bezmaksas pozas katram prasmju līmenim.
   • Pārbaudiet tiešsaistes skolotāju vai pakalpojumu kvalifikāciju. Jūs vēlaties atrast klasi, kuru pasniedz sertificēts instruktors.
   • Dažās vietnēs tiek piedāvātas individuālas instrukcijas pie profesionāla jogas instruktora, izmantojot tīmekļa kameru, ja nevarat nokļūt jogas studijā.

3. daļa no 3: Jogas prakses uzlabošana

1. Nosakiet nodomu. Stingrs jogas treniņš ietver izšķirtspējas noteikšanu. Atvēlot dažas sekundes, lai veltītu treniņu kādam vai kaut kam, jūs varat aizvadīt pilnvērtīgāku treniņu.
   • Viegli pieskarieties plaukstu pamatnei, tad pašām plaukstām un, visbeidzot, pirkstiem, lai izveidotu lūgšanas rokas. Jūs varat atstāt nelielu atstarpi starp plaukstām, ja jūtaties ērti, ļaujot enerģijas plūsmai.
   • Ja nezināt, kāds ir jūsu nodoms, apsveriet kaut ko tik vienkāršu kā “atlaist”.
2. Pagariniet treniņa laiku. Pēc tam, kad jūtaties ērti jogas treniņā, mēģiniet pagarināt treniņa ilgumu, turot katru pozu nedaudz ilgāk un vienmērīgi plūstot starp asanām. Ja iespējams, pievienojiet jaunas un izaicinošākas pozas.
   • Daudzas jogas nodarbības ilgst no 60 līdz 90 minūtēm, tāpēc jūs varat iestatīt savu treniņu apmēram tādā garumā.
3. Pastipriniet savu apmācību. Jūs varat palielināt treniņa intensitāti, kad esat apmierināts ar savu rutīnu. To var viegli izdarīt, turot katru pozu mazliet ilgāk un izaicinot sevi iegremdēties dziļāk izaicinošās pozās.
   • Pozas, kas saistītas ar plaušām vai tupēšanu, var veikt nedaudz zemāk.
   • Jūs varat palielināt pāreju ātrumu starp asanām, lai radītu lielāku intensitāti.
   • Jūs varat arī integrēt sarežģītākas asanas no jebkura no četriem stājas veidiem. Piemēram, parastā galvas statīva vietā varat izmēģināt statīva pagalvi ​​(sirsasana II).
4. Palieliniet treniņa regularitāti. Viens no labākajiem veidiem, kā padziļināt jogas praksi, ir palielināt vingrojumu dienu skaitu. Jūs varat droši izveidot līdz 5-7 dienām nedēļā. Ja jūs padarāt jogu par ikdienas sastāvdaļu, pozitīvā ietekme var uzlabot jūsu fizisko un garīgo veselību.
5. Sākt ar meditācija. Daudziem cilvēkiem patīk sākt ar dziedāšanas vai meditācijas sesiju. Tas var palīdzēt apturēt domu novēršanu, ļaut jums koncentrēties uz elpu un enerģiju, kā arī palielināt izpratni par savu prātu un ķermeni.
   • Apsveriet iespēju sākt meditāciju vai dziedāt ar aum, kas ir visvienkāršākā skaņa.
   • Dziedājot, vēdera lejasdaļā var sajust mantru vibrācijas. Ja jūs nevarat izjust šo sajūtu, mēģiniet sēdēt vairāk taisni.
   • Jūs varat izvēlēties arī citas mantras. Maha mantra, ko sauc arī par lielo mantru jeb Harē Krišnu, var palīdzēt sasniegt pestīšanu un mierīgu prātu. Atkārtojiet visu mantru tik reižu, cik vēlaties. Vārdi ir: Hare Krišna, Hare Krišna, Krišna Krišna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Ļaujiet savām domām nākt un iet, kad tās rodas. Tas iemācīs koncentrēties un atlaist visu, ko nespēj kontrolēt.
   • Jebkurā brīdī, kad jūtat, ka jums ir jāpārdomā prāts, jūs varat atkārtot “ļaut” ar katru ieelpu un “iet” ar katru izelpu.
   • Meditācijai nepieciešama konsekventa prakse, un tā ir svarīga jogas sastāvdaļa. Jums būs labas un sliktas dienas, un to pieņemšana ir daļa no ceļojuma.
6. Integrēt jaunus mērķus. Ja jūs sākāt jogu ar vienu mērķi - kļūt veselīgam vai atrast pārdomātu veidu, kā mazināt stresu - mēģiniet treniņā iekļaut vēl vienu mērķi. Ja esat koncentrējies vai nu uz ķermeni, vai uz prātu, mēģiniet sākt koncentrēties uz ķermeni un prātu kopā.
   • Jūs varētu treniņam pievienot dziedāšanu vai meditāciju, lai palīdzētu jums dziļāk koncentrēties uz treniņu.
7. Turpini kustēties uz priekšu. Jogai ir neskaitāmas priekšrocības, un, pieturoties pie tās, jūs varat tās gūt. Paturiet prātā, ka joga ir personisks treniņš: tas nav par to, vai jūs varat izpildīt noteiktu pozu tieši tāpat kā videoklipā vai fotoattēlā redzamais. Tas ir par ceļojumu uz asanu, apgaismību vai jebkuru citu mērķi. Saglabājiet atvērtu prātu un sirdi vienmēr.

Brīdinājumi

• Jogai nekad nevajadzētu justies sāpīgai. Ja pozas laikā rodas sāpes, pielāgojiet to vienkāršākai asanas versijai. Nepiespiediet sevi pozā, un, ja jūs joprojām izjūtat sāpes, izkļūstiet no šīs pozas un izmēģiniet kaut ko citu.
• Pievērsiet uzmanību pārejām starp pozām - tikpat viegli ir nodarīt sev pāri, slikti izdarot pāreju, kā arī ievainot sevi, pārāk spēcīgi piespiežot sevi pozā.