Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: dusmu pārvaldīšana īstermiņā
• 2. metode no 2: ilgtermiņa dusmu vadīšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Visi šad tad sadusmojas. Tomēr, ja jūs piedzīvojat milzīgas dusmas, tas var kaitēt jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Lūk, kā kontrolēt savas emocijas un nomierināt sevi.

Lai soli

1. metode no 2: dusmu pārvaldīšana īstermiņā

1. Veikt pārtraukumu, tiklīdz jūs jūtaties dusmīgs. Pārtrauciet to, ko darāt, izvairieties no visa, kas jums traucē, un vienkārši atvelciet elpu. Atbrīvojoties no visa, kas jūs satrauc, jūs bezgalīgi vieglāk nomierināsiet. Izmēģiniet šādās situācijās:
   • Ja rodas dusmas no ceļa problēmām, novietojiet sevi uz sekundārā ceļa un izslēdziet automašīnas dzinēju.
   • Ja jūs esat satraukts darbā, pārejiet uz citu istabu vai dodieties uz brīdi ārā. Braucot uz darbu, apsveriet iespēju iekāpt automašīnā, lai atrastos sev pazīstamajā telpā.
   • Ja mājās esat sajukums, pārejiet uz istabu ar nelielu vietu (piemēram, vannas istabā) vai pastaigājieties.
   • Ja jums rodas dusmas no problēmām nepazīstamā vietā, neklīstiet tikai viens pats. Pastāstiet ikvienam, ar kuru esat kopā, ka jums nepieciešama īsa garīga pauze, un lūdziet viņu doties pāris papildu soļu attālumā no jums. Aizveriet acis un mēģiniet iztēloties sevi kaut kur klusi.
2. Dziļi ieelpo. Kad jūsu sirds sitās ar dusmām, lēnām nolieciet to, kontrolējot elpošanu. Ieelpojot skaitiet līdz trim, aizturiet elpu vēl trīs sekundes plaušās un izelpojot atkal saskaitiet līdz trim. Koncentrējieties tikai uz numuriem, kad jūs to darāt un atsakāties domāt par to, kas jūs dusmina. Atkārtojiet to tik bieži, cik nepieciešams.
3. Iet uz vienu laimīga vieta. Ja jums joprojām ir grūti nomierināties, nofotografējiet sevi ainā, kas jums šķiet neticami relaksējoša. Tas varētu būt jūsu bērnības pagalms, klusais mežs, pamestā sala - lai kas tas arī būtu, tas dod jums miera un mājas sajūtu. Koncentrējieties, iedomājoties katru šīs vietas detaļu: gaismu, skaņas, temperatūru, laika apstākļus, smaržas. Palieciet savā laimīgajā vietā, līdz esat pilnībā iegremdējies tajā, un pakavieties dažas minūtes vai līdz brīdim, kad jūtaties mierīgs.
4. Un, ja tas joprojām nedarbojas, atcerieties labāko pavadīto laiku un katru laimīgo situāciju, ja varat. Tas var būt kopā ar mammu, draugiem vai partneri. Atceroties šādus notikumus, mēģiniet sagādāt smaidu sejā.
5. Praktizējiet pozitīvu pašrunu. Kad esat gatavs apspriest situācija ar sevi mierinošā un pozitīvā izteiksmē. Piemēram, ja jūs piedzīvojat satiksmes dusmas, jūs varētu mēģināt: “Šis puisis mani gandrīz nobīdīja no ceļa, bet varbūt viņš piedzīvoja ārkārtas situāciju, un man, iespējams, nekad vairs nebūs viņu jāredz. Man ir paveicies, ka esmu dzīva, un mana automašīna nav bojāta. Man ir paveicies, ka es joprojām varu vadīt automašīnu. Atgriežoties uz ceļa, es varu palikt mierīgs un koncentrēts. "
   • Ja atrodat kādu pozitīvas sevis runāšanas veidu, kas jums der, padariet to par mantru. Atkārtojiet to sev tik reižu, cik nepieciešams, lai atgrieztos pie pareizā prāta.
6. Lūdziet atbalstu kādam, kuram uzticaties. Ja jūs joprojām esat satraukts, varētu palīdzēt dalīties savās bažās ar tuvu draugu vai uzticības personu.
   • Skaidri norādiet, ko vēlaties no otras personas. Ja vēlaties tikai klausīties, sākumā sakiet, ka nevēlaties palīdzību vai padomu, vienkārši līdzjūtību. Ja meklējat risinājumu, pastāstiet to arī otram.
   • Iestatiet laika ierobežojumu. Dodiet sev noteiktu laiku, lai reaģētu uz to, kas jūs dusmojas, un turieties pie tā - kad laiks ir beidzies, jūsu niknums ir beidzies. Tas palīdzēs jums virzīties tālāk, nevis bezgalīgi pakavēties situācijā.
7. Mēģiniet saskatīt kādu humoru tajā, kas jūs dusmoja. Pēc tam, kad esat nomierinājies un pārliecinājies, ka esat gatavs pārvarēt incidentu, mēģiniet redzēt tā gaišāko pusi. Notikuma ievietošana humoristiskā gaismā var palīdzēt saglabāt pozitīvismu un nākamajā reizē izvairīties no dusmām par to pašu situāciju.

2. metode no 2: ilgtermiņa dusmu vadīšana

1. Veiciet fiziskās aktivitātes. Endorfīni, kas rodas no vingrinājumiem, var palīdzēt nomierināt jūs, un ķermeņa pārvietošana nodrošina fizisku izeju jūsu dusmām. Izmēģiniet šīs darbības, kuras varat praktizēt pats:
   • Skriešana
   • Svarcelšana
   • Velosipēdi
   • Joga
   • Basketbols
   • Cīnīties ar sportu
   • Peldēšana
   • Netbols
2. Pārstrukturējiet to, kā domājat par savu dzīvi. Kognitīvos ieradumus ir visgrūtāk atcelt, taču to var izdarīt. Pajautājiet sev godīgi, vai redzat visus un visu kā pretinieku vai šķērsli. Iespējams, ka pasaule nav patiešām tā ir - bet jūs tā domājat, vai nu paranojas, vai iepriekšējās pieredzes dēļ. Izmēģiniet šos padomus, kā mainīt savu pasaules uzskatu:
   • No rīta pamostoties, jūs nolemjat sveicināt katru cilvēku vai pieredzi tā, it kā tas viss jums būtu pavisam jauns. Noslīpējiet savus aizspriedumus un dodiet visam jaunu sākumu.
   • Ja jums šķiet, ka esat nonācis tādu pašu sliktu domu priekšā, pasakiet skaļi: "Stop". Apzināti mainīt domāšanas veidu uz kaut ko citu.
   • Izmēģiniet dažādus viedokļus. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz to, kā situācija ietekmēja jūs, pajautājiet sev, kā tā ietekmēja pārējos iesaistītos cilvēkus. Padomājiet par izaicinājumiem, ar kuriem viņi saskaras, un to, kā viņi uz tiem reaģē.
3. Veiciet žurnālu par to, kas jūs dusmojas un kā jūs plānojat to labot. Ikreiz, kad esat patiešām dusmīgs, pierakstiet, kas tieši notika. (Ir svarīgi būt godīgam, pat ja tas jūs nostāda nelabvēlīgā gaismā - atcerieties, ka žurnāls ir domāts, lai lietas būtu privātas.) Pēc tam plānojiet, kā jūs problēmu novērsīsit, un nākamreiz izvairieties no tā atkārtoties. Ja jūs nonākat tajā pašā satraucošajā situācijā, pārbaudiet žurnāla ierakstus, lai uzzinātu, ko vēl varat darīt.
4. Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu. Ja jūsu dusmas ir sasniegušas punktu, kurā tas traucē jūsu ikdienas dzīvi vai spēju uzturēt pozitīvas attiecības, apmeklējiet ārstu. Viņš vai viņa var novērtēt jūsu problēmas būtību un noteikt, vai jums nepieciešama terapija, medikamenti vai abu kombinācija.
   • Saprotiet, ka depresija, pat ja to diagnosticē profesionālis, var sakņoties dusmās un neapmierinātībā, kad to nevar vai nevar atrisināt. Tā kā dusmas vairumā gadījumu ir jānomāc, lai nodrošinātu, ka tās nekaitē sev un citiem, jo ​​tās avots ir izraisījis kaunu un pazemojumu vai tāpēc, ka cilvēks ir dusmās vārošs, kad to nevar izteikt un iespiest bezsamaņā, neatrisinātais pūlis var izraisīt depresiju vai naidīgumu, kad patiesā problēma patiesībā var būt tā, ka viņi vienkārši nezina kāda standartus. Protams, ir jāievēro piesardzība iespējamās vardarbības gadījumā.

Padomi

• Ejiet prom un mēģiniet atlaist visas negatīvās emocijas. Iziešana ārpusē var daudz palīdzēt.
• Veiciet vingrinājumus un dodieties prom no tā, kas jūs kaitina!
• Pievērsiet uzmanību tam, ko sakāt, kad esat dusmīgs. Ne vienmēr jūtaties tāpat, kad esat nomierinājies un domājis par situāciju.
• Atzīst, ka dusmas dažreiz ir pamatotas un ir jāizsaka. Tomēr apzinieties, ka ir arī citi produktīvi veidi, kā to izdarīt, nevis plātīties ar citiem.
• Padomājiet par stresu, ko jūs sev sagādājat. Vai jums patīk justies tā? Ja nē, nomainiet to.
• Mēģiniet domāt par lietām, par kurām esat pateicīgs. Jo konkrētāk, jo labāk. Jūs nevarat būt īsti dusmīgs un vienlaikus pateicīgs.
• Atrodiet radošu izeju, piemēram, rakstīšanu, zīmēšanu utt., Kurā varat izmantot savu enerģiju. Vaļasprieki palīdz paaugstināt garastāvokli un ļauj novirzīt savu enerģiju tur, kur jūs citādi pakavētos pie jautājumiem, kurus nevarat atrisināt. Iedomājieties, ko jūs varētu darīt ar enerģiju, ko parasti iztērējat dusmās, ja jūs to novirzītu kaut kam citam.
• Pajautājiet sev, vai nākamais dusmu saņēmējs ir pelnījis uzbrukumu, vai arī jūs tos vienkārši izmantojat kā boksa maisiņus, lai izlaistu tvaiku citai personai / problēmai, kas jūs satrauc.
• Dzert kaut ko, kas jums patīk, lai palīdzētu jums nomierināties.
• Dažreiz labāk ir rakstīt vēstuli, nevis runāt tieši ar personu.
• Uzrakstiet vēstuli vai ziņu kādam par jūsu pašsajūtu, bet NESŪDIET. Līdz brīdim, kad būsi paudis savas jūtas, dusmas, visticamāk, vairs nebūs.

Brīdinājumi

• Ja kādā brīdī apsverat kaitējumu sev vai citiem, nekavējoties meklējiet palīdzību.
• Nekavējoties ejiet prom, ja saprotat, ka ļaujat savām dusmām pārvērsties dusmās vai kļūstat vardarbīgi.
• Dusmas nekad nav attaisnojums, lai uzbruktu vai ļaunprātīgi izmantotu apkārtējos cilvēkus (fiziski vai mutiski). Par to jūs varētu nosūtīt uz cietumu.
• Saprotiet, ka dusmas ir dabiskas emocijas. Tas, ko mēs darām ar šīm dusmām, kaitē mūsu veselībai, mūsu attiecībām un citu cilvēku uztverei par mums.