Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: sagatavojieties svara zaudēšanai
• 2. metode no 3: iekļaujiet uzturā gaļu, ja vēlaties zaudēt svaru
• 3. metode no 3: sekojiet līdzi savam progresam
• Padomi
• Brīdinājumi

Olbaltumvielām ir svarīga loma organismā un arī svara zaudēšanā. Liesa gaļa, piemēram, mājputni, olas, liellopa gaļa, cūkgaļa un vēžveidīgie, ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Organismā olbaltumvielas ir būtiskas paša ķermeņa audu un orgānu darbībai, struktūrai un regulēšanai. Svara zaudēšanas ziņā ir pierādīts, ka olbaltumvielas ir vairāk piesātinātas (tas nozīmē, ka jūs ēdat mazāk) un uzlabo ķermeņa termogēno spēju (spēju sadedzināt kalorijas). Lai gan tas var būt noderīgs diētas uzturā, liela olbaltumvielu daudzuma ēšana tomēr novedīs pie svara pieauguma.

Lai soli

1. metode no 3: sagatavojieties svara zaudēšanai

1. Veiciet tikšanos ar ārstu vai reģistrētu dietologu. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu (dažreiz kopā ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu) ir populāra svara zaudēšanas izvēle. Tomēr tie nav piemēroti visiem cilvēkiem. Jūsu ārsts var piedāvāt jums papildu norādījumus vai ieteikt alternatīvas, kas jums varētu būt piemērotākas.
   • Diētai ar augstu olbaltumvielu saturu var būt vairākas blakusparādības. Tūlītējas blakusparādības var būt galvassāpes, uztura trūkums un aizcietējums. Ilgtermiņa blakusparādības var ietvert paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku un pavājinātu nieru darbību.
   • Reģistrēts diētas ārsts ir uztura speciālists, kurš var nodrošināt efektīvāku diētu svara zaudēšanai vai palīdzēt izvēlēties veselīgu, liesu olbaltumvielu avotus diētas plānā ar augstu olbaltumvielu saturu un uz gaļu. Regulāri konsultējoties ar dietologu, jūs varat arī palikt pie mērķiem.
   • Dodieties uz EatRight vietni un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz oranžas pogas "Atrast ekspertu", lai meklētu diētas ārstu savā reģionā.
2. Sastādiet maltīšu plānu. Mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi nodrošināt sabalansētu maltīšu plānu, pat ja diēta ir balstīta uz gaļu. Pierakstot dienu skaitu kā piemēru, jūs varat labāk plānot iekļaut dažādus pārtikas produktus, tostarp liesu gaļu.
   • Veltiet dažas stundas, lai izveidotu maltīšu plānu. Lielākajā daļā šo ēdienu noteikti iekļaujiet liesu gaļu un citus olbaltumvielu avotus.
   • Noteikti iekļaujiet arī vairākus augļus, dārzeņus, pienu un 100% pilngraudu produktus (ja tie būs daļa no jūsu uztura). Sabalansētam uzturam ir svarīgi patērēt ļoti dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas.
   • Apsveriet arī savu dzīves veidu. Ja jūs vienmēr esat pārāk aizņemts, vai esat daudz ceļā, vai arī jums ir maz laika gatavot ēdienu, varat nopirkt jau pagatavotu vai sasaldētu olbaltumvielu pulveri vai gaļu, lai ātrāk pagatavotu maltīti.
3. Izprot porciju lieluma nozīmi. Lai patiešām palīdzētu zaudēt svaru, ir svarīgi pielāgot porciju lielumu, pat ja jūs ēdat liesu gaļu. Pārāk lielu porciju ēšana izraisīs bagātīgu kaloriju daudzumu un svara pieaugumu.
   • Olbaltumvielu porcija ir 100 g. Tas ir vienāds ar plaukstas vai kāršu klāja izmēru.
   • Piemērotu olbaltumvielu porciju piemēri: 1 maza vistas krūtiņa vai 1/2 liela vistas krūtiņa, viena vai divas olas vai 1/2 glāze pupiņu.

2. metode no 3: iekļaujiet uzturā gaļu, ja vēlaties zaudēt svaru

1. Pērciet liesas gaļas izcirtņus. Liesu olbaltumvielu avoti ir pārtikas produkti, kas vienā porcijā satur salīdzinoši maz tauku un kaloriju. Ja vēlaties zaudēt svaru, koncentrējoties uz gaļas ēdieniem, lielākoties ir svarīgi izvēlēties liesu gaļu, nevis taukaino. Tas var palīdzēt saglabāt svaru un holesterīna līmeni. Izvēlieties beztauku, liesu gaļu, piemēram:
   • Jūras veltes. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Papildus audzētām zivīm (piemēram, jūras zeltplekstes, tunzivis vai mahimahi) izvēlieties vēžveidīgos (piemēram, garneles vai krabjus). Turklāt dažas zivis, piemēram, lasis vai skumbrija, satur omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas sirdij un ir pierādīts, ka tās samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
   • Mājputni. Vistas un tītari ir arī lielisks liesās olbaltumvielu avots. Bez ādas baltā gaļa piedāvā zemāko tauku saturu.
   • Cūkgaļa. Lielākajā daļā cūkgaļas gaļā ir ļoti maz tauku vai marmora. Noņemiet visus liekos taukus, lai izvēlētos zemāko tauku saturu.
   • Sarkana gaļa, piemēram, liellopa vai jēra gaļa. Šos olbaltumvielu avotus var uzskatīt arī par liesu variantu - it īpaši, ja izvēlaties liesu griezumu vai liesu maltu liellopa gaļu. Bez tam liesa liellopa gaļa satur daudz cinka, dzelzs un B12 vitamīna.
2. Pērciet bioloģisko gaļu. Organiskās gaļas produkti parasti ir nedaudz dārgāki nekā tradicionāli audzētu un pārstrādātu dzīvnieku gaļa. Tomēr bioloģiskajā gaļā nav augšanas hormonu, piedevu un konservantu.
   • Meklējiet bioloģisko marķējumu, kas nozīmē, ka dzīvnieki tiek baroti ar bioloģisko pārtiku un ir brīvi turēti.
   • Jāatzīmē, ka bioloģiskās gaļas uzturvērtība neatšķiras no parastās gaļas uzturvērtības. Tomēr brīvās turēšanas gaļā parasti ir vairāk omega 3 un 6.
3. Katrā ēdienreizē ēdiet vienu porciju gaļas. Katras ēdienreizes vai uzkodas laikā ēdot liesu gaļu, tiek nodrošināts pamats diētai, kas vērsta uz gaļas ēšanu.
   • Ēdiet dažādas olbaltumvielas visu dienu, lai uzturētu līdzsvarotu un daudzveidīgu uzturu. Piemēram, brokastīs varat ēst olas, pusdienās grilētus vistas salātus, kā uzkodu žāvētu liellopu gaļu un vakariņās - grilētu lasi un dārzeņus.
   • Citi ēdieni, kuros ir arī daudz olbaltumvielu (piemēram, piena produkti, pupas vai tofu), var būt daļa no jūsu ēdienreizēm. Tas, vai vēlaties to iekļaut, ir atkarīgs no tā, kā jūs izveidojat un sastādāt diētu.
4. Sagatavojiet gaļu bez papildu eļļām un mērcēm. Eļļa un mērces (piemēram, marinādes un mērces) var pievienot ievērojamu daudzumu tauku, cukura un kaloriju. Ēdiena laikā ierobežojiet eļļas un mērču daudzumu, lai kontrolētu kopējo ēdienu kaloriju saturu.
   • Zemākā kaloriju gatavošanas metode ir gaļas viegla tīrīšana ar nelielu daudzumu olīveļļas pirms vārīšanas.
   • Vai arī sautējiet liesa olbaltumvielu avotu nonstick pannā ar kādu zemu kaloriju vārīšanas aerosolu.
   • Svaigi vai žāvēti garšaugi un citrusaugļi ir veselīgi veidi, kā pievienot gaļas ēdieniem daudz garšas, nepievienojot tonnu kaloriju vai nātrija.
   • Mēģiniet gaļai nepievienot pārmērīgu mērces daudzumu. Kaut arī jūs varētu mīlēt kečupu vai bārbekjū mērci, abos ir daudz cukura, kas var sagraut diētas mērķus. Tā vietā meklējiet alternatīvas, kurās ir maz vai bez cukura un kalorijām. Jūs varat arī mēģināt padarīt šīs mērces no nulles un kontrolēt, cik daudz cukura un kaloriju jūs tām pievienojat.
5. Ēd dažādus augļus un dārzeņus. Augļi un dārzeņi ir svarīgi veselīgam, barojošam un sabalansētam uzturam. Pat izvēloties uz gaļu balstītu uzturu, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz augļu un dārzeņu dienā. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas ir būtiski jūsu veselībai.
   • Viena tase neapstrādātu vai 2 tases zaļo lapu dārzeņu ir viena porcija. Centieties ēst vismaz divas līdz trīs porcijas dienā.
   • 1 mazs auglis, 1 glāze sagrieztu augļu un 1/2 tase žāvētu augļu tiek uzskatīti par vienu porciju. Centieties ēst vismaz vienu līdz divas porcijas augļu dienā.
6. Ēdiet 100% pilngraudu produktus. Arī daudzās diētās, kas koncentrējas uz gaļu vai kurās ir daudz olbaltumvielu, bieži ir maz ogļhidrātu. Jūs varat izvēlēties ierobežot patērēto ogļhidrātu daudzumu - it īpaši, ja tie ir graudi. Tomēr, ja izvēlaties ēst graudus, rafinētu graudu vietā izmantojiet 100% pilngraudu.
   • Veseli graudi tiek minimāli apstrādāti un satur visas graudu daļas: klijas, dīgļus un endospermu. Parasti tie satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, salīdzinot ar rafinētākiem graudiem.
   • Pilngraudu produkti ir: 100% pilngraudu maize vai makaroni, kvinoja, brūnie rīsi, mieži vai prosa.

3. metode no 3: sekojiet līdzi savam progresam

1. Katru nedēļu nosver sevi. Regulāri nosverot sevi, ievērojot diētu, varēsit izsekot progresam un iegūt priekšstatu par to, cik efektīvs vai neefektīvs ir jūsu diētas plāns. Regulāra svēršanās var palīdzēt izsekot progresam laika gaitā un saglabāt motivāciju.
   • Nosveriet sevi apmēram 1-2 reizes nedēļā. Katru dienu nosverot sevi, jūs nesniedzat precīzu priekšstatu par savu progresu. Ikdienas ķermeņa svara svārstības (ja esat zaudējis svaru vai pieņēmies svarā) ir normāls raksturs, un tas var būt rezultāts tam, ko iepriekšējā dienā ēdāt, dzērāt vai darījāt sporta zālē.
   • Lai iegūtu visprecīzāko sevis svēršanas metodi, nostājieties uz skalas katru nedēļu tajā pašā dienā un laikā, valkājot tās pašas drēbes (vai nē).
   • Ir pierādīts, ka regulāra svēršana palīdz novērst svara pieaugumu.
2. Katru mēnesi pārskatiet savu uzturu. Ja jūs lietojat diētu, lai zaudētu svaru, ir svarīgi ik pēc 1 līdz 2 mēnešiem pārbaudīt, vai un cik lielā mērā jūsu diēta ir efektīva. Pārskatiet, cik daudz svara esat zaudējis, cik daudz jūs, iespējams, zaudēsit un kā jaunā diēta palīdzēs sasniegt mērķus.
   • Ja jūs pastāvīgi zaudējat svaru vai sasniedzat mērķi, diēta, visticamāk, ir bijusi veiksmīga. Turies!
   • Ja svara zudums ir lēns vai ir apstājies, veltiet laiku, lai pārdomātu diētu, to, kā jūs ēdat, un ievērojiet savu plānu. Tas nekaitē dažas dienas uzturēt diētas dienasgrāmatu, lai pārliecinātos, ka pieturaties pie diētas.
   • Tāpat paturiet prātā, cik viegli diēta ir pieturēties un kā tas liek justies. Piemēram, ja jums šķiet mazliet par daudz ēst gaļu katrā ēdienreizē, veiciet dažas izmaiņas plānā, lai tas labāk atbilstu jūsu dzīvesveidam.
3. Darbs pie atbalsta grupas. Atbalsta grupa var būt lielisks svara zaudēšanas palīgs. Neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, ģimenes locekļi vai citi diētas cienītāji, atbalsta grupa var jūs iedrošināt un motivēt progresa laikā.
   • Pajautājiet draugiem vai ģimenei, vai viņi vēlas pievienoties jūsu gaļas diētai. Tas var būt daudz jautrāk, ja jums ir vesela cilvēku grupa ar vienu un to pašu mērķi.
   • Iepazīstiniet savu atbalsta grupu ar konkurences elementu. Uzstādiet noteiktam svaram beigu datumu un izdomājiet jauku balvu uzvarētājam.

Padomi

• Lai ēdiens būtu sabalansēts, papildus gaļai ēdiet arī dārzeņus. Piemēram, vakariņās ir liesa steiks un grauzdēti saldie kartupeļi, vai pusdienās - spinātu salāti un grilētas garneles.
• Iespējams, vēlēsities, lai ārsts pārbauda holesterīna un triglicerīdu līmeni un seko tiem līdzi visā gaļas ēdienkartē.
• Ir vairākas populāras diētas programmas, kas koncentrējas uz gaļu. Pārbaudiet recepšu paraugus tiešsaistē vai iegādājieties dažas pavārgrāmatas svaigas gaļas diētas idejām.

Brīdinājumi

• Nekad neēdiet gaļu, kas ir nepietiekami termiski apstrādāta. Nepietiekami termiski apstrādātas gaļas ēšana var izraisīt saindēšanos ar pārtiku, kas var būt bīstama dzīvībai. Labākais veids, kā pārliecināties, ka gaļa ir pagatavota, ir izmantot gaļas termometru, kas pieejams jebkurā mājsaimniecības preču veikalā.
• Pirms sākat jaunu diētu vai veicat nozīmīgas diētas izmaiņas, konsultējieties ar ārstu.