Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: ierobežojiet kaloriju daudzumu, lai atbrīvotos no taukiem
• 2. metode no 2: pārvietojieties, lai atbrīvotos no taukiem no gurniem

Gurni un augšstilbi ir tauki, kur bieži tiek uzglabāti tauki, īpaši sievietēm. Lai gan var būt vilinoši mēģināt novērst tikai šīs vietas, tas nav reāls mērķis. Tikai zaudējot svaru visā ķermenī, jūs varat padarīt ķermeņa daļas plānākas. Zaudējot svaru un zaudējot taukus, jūs atradīsit, ka jūs zaudējat taukus gan no gurniem, gan no citām ķermeņa daļām. Ja vēlaties atbrīvoties no šiem taukiem, jums būs jāizmēģina diēta, kardio treniņš un spēka treniņš.

Lai soli

1. metode no 2: ierobežojiet kaloriju daudzumu, lai atbrīvotos no taukiem

1. Pārtikas dienasgrāmatu turiet nedēļu. Ēd, kā tu vienmēr ēd. Jūs varat to izmantot kā pamatu, lai mainītu diētu.
   • Pārtikas dienasgrāmata sniedz lielāku ieskatu diētā, un jūs varat redzēt, kas jums jāmaina, lai zaudētu svaru.
   • Uzrakstiet, cik lielas ir porcijas, kādas uzkodas jūs ēdat, kādas šķidras kalorijas jūs uzņemat un kurās lietās ir daudz tauku. Ievietojiet zvaigznīti ar šīm lietām vai izveidojiet sarakstu, lai varētu sākt diētas plānu.
   • Mēģinot zaudēt svaru, turpiniet ierakstīt pārtikas dienasgrāmatā. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri var pieturēties pie savas pārtikas dienasgrāmatas, ilgtermiņā veiksmīgāk zaudē svaru.
2. Ēdiet par 500 kalorijām mazāk dienā. Ēdot mazāk, jūsu ķermenis saņem signālu, ka tam jāsāk sadedzināt uzkrātos taukus, lai iegūtu enerģiju (ieskaitot taukus uz gurniem).
   • Lai zaudētu svaru un samazinātu tauku daudzumu uz visa ķermeņa un gurniem, būs jāsamazina kalorijas. Mazāk kaloriju galu galā nozīmē, ka jūs zaudēsiet svaru.
   • Katru dienu izgriežot apmēram 500 kalorijas, jūs zaudēsiet 0,5 līdz 1 kilogramu nedēļā. Eksperti to uzskata par drošu un veselīgu svara zaudēšanu.
   • Izmantojiet savu pārtikas dienasgrāmatu, lai noteiktu, no kuriem pārtikas produktiem jūs varat izvairīties, lai samazinātu 500 kalorijas.
3. Ēd izmērītās porcijas. Katras ēdienreizes laikā lietojot izmērītu porciju, samazināsies kaloriju daudzums un svara zudums.
   • Lai izmērītu pareizās porcijas, varat izmantot skalu vai mērkrūzes.
   • Vislabāk ir nosvērt katru ēdienu un uzkodu, lai jūs paliktu uz pareizā ceļa. Ja jūs novērtējat porcijas, jūs tos ātri pārsniegsit un patērēsiet pārāk daudz kaloriju.
   • Nosveriet savu ēdienu, lai iegūtu šādas porcijas: 85–110 gramus olbaltumvielu (apmēram kāršu klāja lielumā), 30 gramus vai pusi tases graudu, 1 glāzi dārzeņu vai 2 tases lapu zaļumu un 1/2 tasi sasmalcinātu augļu vai 1 nelielu augļu gabalu.
   • Katrā ēdienreizē ir 1 porcija olbaltumvielu un 2 porcijas dārzeņu vai augļu. Ieteicams apēst apmēram 2-3 porcijas graudu dienā.
4. Izvēlieties pārtikas produktus ar mazāk kaloriju. Vēl viena lieta, kurai jāpievērš uzmanība, kad vēlaties zaudēt svaru, papildus kaloriju skaitīšanai un porciju samazināšanai ir izvēlēties mazkaloriju pārtiku.
   • Pareiza ēdiena, kurā ir maz kaloriju, pasniegšana ir labākā izvēle svara zaudēšanai.
   • Izvēlieties liesas olbaltumvielas, kurās ir maz kaloriju, piemēram: mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, zivis, pākšaugi un tofu.
   • Izvēlieties 100% pilngraudu, bez mērces. Veseli graudi ir veselīgi, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu. Pērciet neapstrādātus vai garšvielu graudus un bez mērces, lai tajos būtu pēc iespējas mazāk kaloriju.
   • Lielākā daļa augļu un dārzeņu dabiski satur maz kaloriju. Esiet piesardzīgs, pērkot konservētus vai saldētus ēdienus. Pārliecinieties, ka tajā nav garšu, mērces vai cukura.
5. Ierobežojiet šķidro kaloriju skaitu. Šķidrās kalorijas bieži ir atbildīgas par lielu daļu no liekā kaloriju daudzuma jūsu uzturā. Tādēļ jūs varat zaudēt diezgan daudz, ja atstājat šīs lietas mierā.
   • Šķidrās kalorijas ir visu veidu dzērienos. Dzerot šos dzērienus mazāk vai nemaz, jūs varat vieglāk zaudēt svaru.
   • Dzert mazāk lietu, piemēram: soda, pilnpienu, augļu sulu, alkoholu, saldinātu tēju, saldinātu kafiju, sporta dzērienus, enerģijas dzērienus un šokolādes pienu.
   • Kaut arī dažiem dzērieniem nav kaloriju, labāk tos atstāt, jo tajos ir daudz mākslīgo saldinātāju un citu piedevu. Dzert mazāk lietu, piemēram: diētisko soda, diētiskos enerģijas dzērienus un diētiskos sporta dzērienus.
   • Dzeriet daudz mitrinošu šķidrumu, piemēram: ūdeni, aromatizētu ūdeni, nesaldinātu bezkofeīna kafiju un nesaldinātu tēju. Dzert vismaz 8 glāzes dienā, bet jums var būt nepieciešamas 13 glāzes.
6. Pārtrauciet uzkodu. Vēl viena bīstamība, kas slēpjas, kad vēlaties zaudēt svaru, ir uzkodas. Pārāk daudz uzkodu vai pastāvīga uzkoda var traucēt svara zudumam.
   • Eksperti iesaka samazināt kaloriju daudzumu, ko iegūstat no uzkodām. Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet uzkodas, kurās katrā ir ne vairāk kā 150 kalorijas.
   • Atkarībā no dzīvesveida un aktivitātes līmeņa jums būs nepieciešamas ne vairāk kā 1-2 uzkodas dienā.
   • Veselīgu uzkodu piemēri ir: 30 grami jauktu riekstu, 1 glāze jogurta ar zemu tauku saturu, 1/2 tase biezpiena vai 90 grami liellopa gaļas saraustītas.

2. metode no 2: pārvietojieties, lai atbrīvotos no taukiem no gurniem

1. Veiciet intensīvas intervāla kardio treniņus 4-5 reizes nedēļā. Intensīvs intervāls kardio treniņš ir treniņš, kurā mainās mērena un enerģiska aktivitāte, lai jūs sadedzinātu daudz kaloriju un tauku.
   • Fitnesa speciālisti ir atklājuši, ka intervāla treniņi ir īpaši noderīgi, ja vēlaties zaudēt taukus. Lai gan jūs mērķējat ne tikai uz gurniem, jūs zaudējat taukus visā ķermenī.
   • Intervāla treniņš parasti ir īsāks par parasto treniņu, un tajā tiek apvienoti īsi intensīvas aktivitātes uzplūdi ar nedaudz mērenāku aktivitāti. Tas ir lieliski kopā ar citiem kardio un spēka treniņiem.
2. Vingrojiet vismaz 5 dienas nedēļā, 30 minūtes dienā. Jūs nevarat zaudēt taukus no gurniem, neizmetot taukus visā ķermenī. Jūs varat arī ne tikai savilkt un nostiprināt gurnus. Regulāra kardio treniņa veikšana ir svarīga sastāvdaļa, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Veselības eksperti katru nedēļu iesaka mēreni vai enerģiski vingrināties 150 minūtes. Tas varētu būt pastaigas / skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai dejošana.
   • Ja vēlaties ātrāk iegūt gurnus, mēģiniet pārvietoties 1 stundu 5 līdz 6 dienas nedēļā vai līdz 300 minūtēm nedēļā.
   • Veiciet kardio vingrinājumus, kas, kā zināms, novājē un savelk gurnus. Tādas aktivitātes kā skriešana / skriešana, soļu mašīna vai stacionārs velosipēds ir lieliski piemērotas kaloriju sadedzināšanai un kāju tonizēšanai.
3. Vai tupēt. Šis populārais vingrinājums ir vērsts uz gurniem, dibenu, augšstilbiem un vēderu. Tas ir lielisks veids, kā savilkt un retināt augšstilbus.
   • Sāciet ar kājām gūžas platumā. Salieciet rokas kopā un turiet tās krūtis centra priekšā.
   • Pārlieciet svaru uz papēžiem un nogrimiet, it kā jūs sēdētu krēslā. Pabīdiet dibenu atpakaļ un ejiet tik tālu, cik vien iespējams, vai līdz gurni ir gandrīz paralēli grīdai.
   • Pārtrauciet, kad gurni ir paralēli grīdai. Lēnām atgriezieties augšup un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to 10-20 reizes vai tik reižu, cik vien iespējams.
4. Vai lunges. Šajā vingrinājumā jūs soli uz priekšu ar vienu kāju un saliekt ceļus. Tas ir lielisks vingrinājums gurnu un augšstilbu tonizēšanai.
   • Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā un rokām uz gurniem.
   • Solis uz priekšu ar vienu kāju tālu. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu. Nolaidiet muguras celi un salieciet priekšējo kāju lēnā, kontrolētā kustībā.
   • Turpiniet nolaisties, līdz jūsu augšstilbs ir gandrīz paralēls zemei. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals paliek vienā līnijā ar potīti (un nevis potītes priekšā).
   • Uzstādiet ar priekšējo kāju, lai jūs būtu sākuma stāvoklī. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.
5. Paceliet gurnus. Šis vingrinājums ir īpaši labs jūsu gurniem un augšstilbiem. Tas ir lielisks solis, lai veidotu augšstilbu un gurnu ārpusi.
   • Apgulieties uz sāniem kopā kājas. Atbalstiet galvu uz rokas, kas atrodas vistuvāk zemei. Novietojiet augšdelmu uz gurna.
   • Turiet kāju taisni un pirkstus velciet pret sevi. Paceliet augšējo kāju līdz griestiem. Lēnām nolaidiet to vēlreiz, lai nonāktu sākuma pozīcijā. Pārslēdzieties uz pusēm un veiciet tikpat daudz atkārtojumu ar otru kāju.
6. Vai tilts. Tilts ir stāvoklis, kas stiprina kāju aizmuguri, bet tas arī savelk un retina gurnus un augšstilbus.
   • Gulēt uz muguras. Salieciet ceļus tā, lai tie veidotu 90 grādu leņķi. Ļaujiet rokām gulēt pie sāniem.
   • Pabīdiet dibenu uz augšu, lai gurni atrastos gaisā, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no ceļgaliem līdz galvai.
   • Turiet dažas sekundes, pirms lēnām pavelkat muguru atpakaļ uz grīdas, lai jūs atkal būtu sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet to 10-20 reizes vai tik reižu, cik vien iespējams. Padariet to smagāku, izstiepjot 1 kāju un turot gurnus vienā līmenī. Atkārtojiet to ar otru kāju.
7. Izmēģiniet pliesus. Šis pietupiens, kas stiprina jūsu augšstilbus, sēžamvietu un gurnus, faktiski ir baleta gājiens.
   • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Pagrieziet pirkstus 45 grādu leņķī. Salieciet rokas lūgšanas pozā pie krūtīm vai novietojiet tās uz gurniem.
   • Nogrimst, bet turiet galvu, rumpi un sēžamvietu taisnā līnijā no griestiem līdz grīdai.
   • Nolaižoties, ceļgaliem vajadzētu saliekties uz āru. Turpiniet nolaisties, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.
   • Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izmantojot augšstilbus un dibenu, lai sevi paceltu. Atkārtojiet tik bieži, cik vien iespējams.