Saturs

• Soļi
• 1. metode no 6: Ievērojiet savu dzīvesveidu
• 2. metode no 6: nosakiet kaloriju mērķi
• 3. metode no 6: aprēķiniet diētas laiku
• 4. metode no 6: aprēķiniet makroelementus
• 5. metode no 6: iedzīviniet savu uzturu
• 6. metode no 6: vingrinājums

Vai vēlaties izskatīties veselīgi vai iekļauties savos mīļākajos vecajos džinsos? Lai nu kas, bet zaudēt 20 kg nav viegls uzdevums. Šajā rakstā sniegti daži padomi, kā droši un ar pozitīvu efektu zaudēt 20 kg.

Soļi

1. metode no 6: Ievērojiet savu dzīvesveidu

1. 1 Izsekojiet savu uzturu. Pirmajā nedēļā veltiet laiku, lai pārskatītu savus ēšanas paradumus. Lai to izdarītu, sāciet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet žurnālā visu, ko nedēļas laikā ēdat un dzerat, un neaizmirstiet pierakstīt visu, ko ēdat uzkodu laikā. Ņemiet vērā arī ēdamās porcijas.
   • Pierakstot informāciju par savu uzturu, pierakstiet arī savu garastāvokli. Jums jāatrod loģiska ķēde. Vai jūs ēdat, kad esat skumji, garlaicīgi vai nervozi?
     • Ja atklājat, ka ēdat jebkādu emocionālu stresu laikā, diētas laikā jums tam jāpievērš uzmanība. Jums nevajadzētu akli sekot pagātnes ieradumiem un nekontrolējami atraisīt jūtas.
2. 2 Nosakiet vidējo patērēto kaloriju skaitu. Pēc nedēļas diētas ievērošanas mēģiniet aprēķināt iknedēļas kaloriju daudzumu. Izmantojiet jebkuru bezmaksas kaloriju skaitīšanas uztura vietni. Aprēķiniet nedēļas kaloriju patēriņu. Tad sadaliet šo summu ar septiņiem, lai iegūtu dienas summu.
3. 3 Nosakiet vidējo patērēto makroelementu daudzumu. Makroelementi attiecas uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas atrodams ēdienā. Makroelementu skaitīšanai izmantojiet jebkuru bezmaksas uztura vietni. Aprēķiniet savu iknedēļas makroelementu daudzumu. Tad sadaliet šo summu ar septiņiem, lai iegūtu dienas summu.
   • Ir svarīgi zināt makroelementu daudzumu, lai vēlāk varētu samazināt kaloriju daudzumu uzturā.
4. 4 Atzīstiet to sev. Prāta vētra. Kāpēc jūs zaudēsiet svaru? Vai tas ir veselībai vai jūsu iedomībai? Padomājiet par savu galīgo mērķi un pierakstiet to. Pakariet papīra lapu, lai to vienmēr varētu redzēt, piemēram, uz ledusskapja, vannas istabas spoguļa vai galda.

2. metode no 6: nosakiet kaloriju mērķi

1. 1 Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BOB). Pamata vielmaiņa ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina dienas laikā, lai veiktu pamata vielmaiņas funkcijas, piemēram, elpošanu, pārtikas sagremošanu utt. Šis aprēķins palīdzēs jums saprast, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams.
   • Sievietēm BOV aprēķināšanai izmanto šādu formulu: 655,1 + 9,6 * ķermeņa svars (kg) + 1,85 * augums (cm) - 4,68 * vecums (gadi).
     • Piemērs: sievietei, kas sver 50 kg, augums 162 cm, 23 gadi: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327,16.
   • Vīriešiem BOV aprēķināšanai tiek izmantota šāda formula: 66,47 + 13,75 * ķermeņa svars (kg) + 5,0 * augstums (cm) - 6,74 * vecums (gadi).
     • Piemērs: vīrietim, kurš sver 75 kg, augums 180 cm, 35 gadi: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761,82.
2. 2 Aprēķiniet kopējās dienā sadedzinātās kalorijas. Ja esat mazkustīgs, reiziniet BOV ar 1,2. Ja esat diezgan aktīvs, reiziniet savu BOV ar 1,3-1,4. Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet BOV ar 1,4-1,5. Iegūtais skaitlis ir aptuvens kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt 1 dienas laikā.
   • Piemērs: ja jūsu BOV, tāpat kā vīrietis iepriekš minētajā piemērā, ir 1761,82 un jūs esat aktīvs, tad jums jāreizina BOV ar 1,4. Jums vajadzētu būt 2466,5 kalorijām dienā.
3. 3 Aprēķiniet mērķauditorijas kaloriju skaitu. Ir prātīgi noteikt kalorijas par 15–30% zemākas nekā pašlaik patērētās. Lai aprēķinātu šo daudzumu, reiziniet dienā sadedzināto kaloriju skaitu ar 0,70-0,85.
   • Piemērs: ja, tāpat kā iepriekšminētajā piemērā, jūs sadedzināt 1761,82 kalorijas dienā, jūsu mērķis būtu no 1233 līdz 1497 kalorijām dienā.
   • Jo vairāk kaloriju jūs sagriežat (līdz 1233 kalorijām), jo ātrāk jūsu uzturs iet, taču to uzturēt būs daudz grūtāk. Jo mazāk kaloriju jūs sagriežat (tuvāk 15% - līdz 1497 kalorijām), jo vieglāk jums būs ievērot diētu, taču tas prasīs ilgāku laiku.

3. metode no 6: aprēķiniet diētas laiku

1. 1 Apsveriet labāko uztura grafiku. Bieži vien pirms kaloriju skaitīšanas vēlaties uzzināt diētas laiku. Tomēr tas var novest pie nereāliem uztura rezultātiem, stingras vai neparastas diētas. Lai no tā izvairītos, vispirms aprēķiniet kaloriju skaitu, ko vēlaties ievērot diētas laikā, un tikai pēc tam pārejiet pie diētas laika aprēķināšanas, lai uzzinātu, cik ilgs laiks nepieciešams, lai zaudētu 10 kg.
2. 2 Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums jāsadedzina katru dienu. Lai to izdarītu, atņemiet diētas laikā patērēto kaloriju skaitu no sākotnējā dienā sadedzināto kaloriju skaita. Šis skaitlis ir kaloriju skaits, kas jums jāsadedzina katru dienu.
   • 1. piemērs: Ja jūs sadedzināt 1761,82 kalorijas dienā un nolemjat samazināt uzņemto daudzumu par 30%, tas ir, līdz 1233 kalorijām dienā, jums būs šāds kaloriju deficīts: 1761,82 - 1233 = 528,82 kalorijas dienā.
   • 2. piemērs: Ja jūs sadedzināt 1761,82 kalorijas dienā un nolemjat samazināt uzņemto daudzumu par 15%, tas ir, līdz 1497 kalorijām dienā, jūs iegūstat šādu skaitli: 1761,82 - 1497 = 264,82 kalorijas dienā.
3. 3 Laika diētu. 1 kg tauku satur aptuveni 70 000 kaloriju. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu 10 kg, jums būs jāsadedzina par 70 000 kaloriju vairāk, nekā patērējat. Lai noteiktu savu uzturu, 70 000 kalorijas sadaliet ar ikdienas kaloriju deficītu. Tā rezultātā jūs saņemsiet diētas dienu skaitu, kas nepieciešams, lai zaudētu 10 kg.
   • 1. piemērs. Ja jūsu ikdienas kaloriju deficīts ir 529, jūs 70 000 dalītu ar 529. Tas būtu aptuveni 132 dienas. Tātad, lai zaudētu 10 kg, jums būtu nepieciešamas 132 dienas, ja esat 35 gadus vecs vīrietis, 75 kg, 180 cm garš un jūsu kaloriju deficīts ir 30%.
   • 2. piemērs. Ja jūsu ikdienas kaloriju deficīts ir 267, jūs dalītu 70 000 ar 267. Tas būtu aptuveni 262 dienas. Tātad jums vajadzēs 262 dienas, lai zaudētu 10 kg, ja esat 35 gadus vecs vīrietis, 75 kg, 180 cm garš un jūsu kaloriju deficīts ir 15%.
     • No iepriekš minētajiem piemēriem jūs varat redzēt, ka, jo lielāks ir jūsu ikdienas kaloriju deficīts, jo ātrāk jūs zaudējat svaru.
   • Jūsu personīgais uztura grafiks būs atkarīgs no jūsu auguma, svara, vecuma un fiziskās aktivitātes. Tomēr kopumā, jo vairāk jūs nosverat, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru. Bet, tuvojoties ideālajam svaram, tauku zudums palēninās.

4. metode no 6: aprēķiniet makroelementus

1. 1 Aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā. Vidēji olbaltumvielu patēriņš jāsamazina līdz 1-1,5 gramiem uz 1 kg ķermeņa svara.Jo jūs esat aktīvāks, jo īpaši, ja veicat fizisku darbu, jo vairāk olbaltumvielu jums būs nepieciešams. Jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas, lai saglabātu muskuļus novecojot un pēc treniņa.
   • Lai aprēķinātu, cik gramu olbaltumvielu jums nepieciešams dienā, reiziniet savu svaru ar 1-1,5.
     • Piemērs: ja jūs svērat 90 kg, jums vajadzētu reizināt svaru ar 1, lai iegūtu minimālo nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienā (90 g). Lai iegūtu maksimālo daudzumu, reiziniet 90 kg ar 1,5 (135 g).
   • Lai pārvērstu gramus olbaltumvielu kalorijās, jums jāzina, ka 1 gramā olbaltumvielu ir 4 kalorijas. Lai aprēķinātu, vienkārši reiziniet olbaltumvielu gramu skaitu ar 4.
     • Piemērs: ja jūs svērat 90 kg, jums vajadzētu ēst no 90 x 4 = 360 kalorijas līdz 135 x 4 = 550 kalorijas olbaltumvielu dienā.
2. 2 Aprēķiniet, cik daudz tauku jums vajag dienā. Diētas laikā daudzi bieži cenšas gandrīz pilnībā samazināt tauku uzņemšanu. Tomēr tauki ir būtiski ilgtermiņa veselības uzturēšanai. Tauki tiek izmantoti audu veidošanai un arī normālai hormonu ražošanai. Nepietiekams tauku patēriņš var traucēt svara zudumam, nemaz nerunājot par to, ka jūs jūtaties ļoti izsalcis. Jūsu uzturā jābūt 20-35% tauku.
   • Lai aprēķinātu, cik daudz tauku kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, reiziniet kopējo vēlamo kaloriju skaitu ar 0,20–0,35.
     • Piemērs: ja ievērojat diētu ar 1233 kalorijām dienā, reiziniet 1233 ar 0,20, lai iegūtu 246 kalorijas; un 1233 * 0,35 = 432 kalorijas. Tādējādi, ja jūs uztura laikā patērējat 1233 kalorijas dienā, no tām 246 līdz 432 vajadzētu būt tauku kalorijām.
   • Lai aprēķinātu, cik gramu tauku jums vajadzētu patērēt, jums jāzina, ka 1 grams tauku satur 9 kalorijas. Tātad, lai kalorijas pārvērstu gramos, vienkārši daliet ar 9.
     • Piemērs. No iepriekš minētā piemēra jūs tagad zināt, ka, ja diētas laikā plānojat patērēt 1233 kalorijas dienā, no 246 līdz 432 no tām vajadzētu būt tauku kalorijām. 246/9 = 27 grami, 432/9 = 48 grami. Tādējādi, ievērojot 1233 kaloriju diētu, katru dienu vajadzētu patērēt no 27 līdz 48 gramiem tauku.
3. 3 Aprēķiniet, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu patērēt dienā. Atšķirībā no olbaltumvielām un taukiem, kas ir jūsu ķermeņa celtniecības bloki, ogļhidrāti nav. Tos izmanto tikai kā enerģiju. Tāpēc ogļhidrātu patēriņam nav skaidru robežu. Ogļhidrāti tiek aprēķināti pēc atlikušajām kalorijām pēc tam, kad esat aprēķinājis dienas olbaltumvielu un tauku daudzumu.
   • Piemērs: ja esat 35 gadus vecs vīrietis, kurš sver 75 kg un ir 180 cm garš un plānojat patērēt 1233 kalorijas dienā. Jūs zināt, ka jūsu ķermenim dienā ir vajadzīgas 360–550 kalorijas olbaltumvielu un 246–432 kalorijas. Tādējādi atlikušo 1233 kaloriju daudzumu no ogļhidrātiem ir viegli aprēķināt.
     • Atņemiet maksimālo olbaltumvielu kaloriju (550) un maksimālo tauku daudzumu (432) no kopējām kalorijām (1233 kalorijas dienā), lai aprēķinātu nepieciešamos minimālos ogļhidrātus. Tas veido 251 kaloriju ogļhidrātu dienā.
     • Lai aprēķinātu maksimālo nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, no kopējām kalorijām (1233 kalorijas dienā) atņemiet minimālās olbaltumvielu kalorijas (360) un minimālo tauku daudzumu (246). Tas veido 627 kalorijas ogļhidrātu dienā.
   • Lai ogļhidrātu kalorijas pārvērstu gramos, jums jāzina, ka 1 grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas. Tātad, lai pārvērstu gramos, sadaliet ogļhidrātu kalorijas ar 4.
     • Piemērs: ja dienā varat patērēt 627 kalorijas ogļhidrātu, tas nozīmē, ka dienā varat patērēt 627/4 = 157 gramus ogļhidrātu.

5. metode no 6: iedzīviniet savu uzturu

1. 1 Plānojiet savu uzturu. Tagad, kad jūs zināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt un kādas proporcijas jāievēro makroelementiem, ir pienācis laiks pārdomāt savus vecos ēšanas paradumus. Apskatiet savu uzturu un izlemiet, kas jums jāsamazina vai jāmaina, lai plāns piepildītos.
   • Tas prasīs zināmu laiku. Eksperimentējiet ar ēdienkarti, katru reizi skaitot kalorijas un makroelementus. Atrodiet diētu, kas atbilst jūsu gaumei un dzīvesveidam, bet atbilst aprēķinātajam.
   • No tiem produktiem, kas jums varētu būt piemēroti, mēs piedāvājam šādu komplektu:
     • Olbaltumvielu komplektā ietilpst vistas krūtiņa bez ādas, tītars, olu baltums, grieķu jogurts un tofu.
     • Diēta, kurā dominē tauki, ietver mandeles, zemesriekstus, linu sēklas, zivis, olu dzeltenumus un olīveļļu.
     • Ogļhidrātu pārtikas komplektā ietilpst kartupeļi, brūnie rīsi, augļi, auzu pārslas, klijas, kvieši, pupiņas un dārzeņi.
   • Mēģiniet samazināt pārtikas produktus, piemēram, maizi, ceptas preces, ātrās ēdināšanas produktus, makaronus un saldētus pārtikas produktus.
2. 2 Iesaistiet savu ģimeni / istabas biedrus diētā. Diēta ir vieglāka, ja jums ir kompānija. Ir daudz vieglāk ēst pareizi, ja apkārt nav vilinājumu. Mēģiniet panākt, lai arī jūsu ģimene sāktu diētu.
3. 3 Sakopt virtuvi. Izdariet sev labu un izmetiet visus ātrās ēdināšanas ēdienus no mājas. Būs vieglāk pieturēties pie diētas, ja tuvumā nebūs kārdinājumu.
4. 4 Dodieties uz pārtikas preču veikalu. Pērciet diētai nepieciešamos pārtikas produktus: olbaltumvielas, dārzeņus un ogļhidrātus.
5. 5 Ēd biežāk, bet mazāk. Izkaisiet kalorijas visu dienu. Ēd 5-6 reizes dienā, nevis trīs reizes. Turklāt noteikti ēdiet brokastis.
6. 6 Dzert ūdeni. Dzeriet ūdeni, ēdiet un starp ēdienreizēm. Tas palīdzēs jums justies pilnībā, ievērojot diētu.
7. 7 Palutiniet sevi reizi nedēļā. Ilgstošas ​​diētas laikā, kad vēlaties zaudēt 10 kg, ir ļoti grūti ievērot visus noteikumus. Ir ļoti maz cilvēku ar gribasspēku ievērot perfektu diētu 3-6 mēnešus. Tāpēc ieteicams palutināt sevi reizi nedēļā.
   • Iepriekšējais punkts nenozīmē, ka vienā sēdē var apēst veselu picu un saldējuma kārbu. Tomēr šī ir lieliska iespēja mieloties ar kaut ko, kas trūkst jūsu diētā. Ēdiet 2 picas šķēles un saprātīgu saldējuma porciju.
   • Nejūties vainīgs par šo maltīti. Galu galā šī ir tikai plānota jūsu uztura sastāvdaļa. Nākamajā ēdienreizē nekavējoties atgriezieties pie iepriekš plānotās diētas. Regulāras un pārdomātas maltītes, kad atļaujat kaut ko ārpus diētas, pat var palīdzēt paātrināt vielmaiņu.
8. 8 Pietiekami gulēt. Ar miega trūkumu visi jūsu pūliņi var izgāzties .. Mēģiniet gulēt 8 stundas dienā.
9. 9 Padariet to par savu dzīvesveidu. Pierakstiet visas maltītes, ko ēdat diētas laikā. Ja ievērojat visus noteiktos noteikumus, jums vajadzētu būt iespējai zaudēt 10 kg.
   • Ņemiet vērā, ka, zaudējot svaru, jums, iespējams, vajadzēs pārrēķināt nepieciešamo kaloriju un makroelementu skaitu.

6. metode no 6: vingrinājums

1. 1 Jaudas slodzes. Ja jums ir kaloriju deficīts, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas enerģijai un muskuļu uzturēšanai. Jums jāsadedzina tauki, nevis muskuļi. Lai saglabātu muskuļu masu diētas laikā, apsveriet spēka treniņu.
   • Koncentrējieties uz svaru celšanu, pietupieniem, atspiešanos, abs šūpošanos un pievilkšanos. Gūstot pieredzi, savā fiziskajā aktivitātē ieviesiet bicepsa vingrinājumus, tricepsa preses u.c.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus, esiet gatavi tam, ka pirmo nedēļu jūs būsiet izsmelti. Tāpat kā ar jebkuru citu vingrinājumu, dodiet ķermenim laiku pielāgoties un izvairieties no ievainojumiem.
2. 2 Veiciet nelielus kardio vingrinājumus. Kardio vingrinājumi ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai. Tātad, ja jūs vēl neveicat nevienu kardio vingrinājumu, apsveriet iespēju to iekļaut savā ikdienas rutīnā un darīt to vairākas reizes nedēļā.
   • Nekrītiet uz āķa. Tā gadās, ka tu veic spēka treniņus, kas izraisa izsalkumu, un tu apēd vēl vairāk, un tad piespied sevi vingrot vēl vairāk un tā tālāk pa apli. Ierobežojiet kardio treniņus līdz 2-3 stundām nedēļā, ja vien jums nav konkrētu fitnesa mērķu. Lielāka sirds un asinsvadu aktivitāte var traucēt svara zudumu, paaugstinot kortizola līmeni. ... Lai izvairītos no šīs problēmas, skaitiet kalorijas mājās, nevis skrejceļā.
   • Daži no kardio vingrinājumiem, kas jums varētu noderēt:
     • Īss skrējiens 3 km garumā pirms brokastīm vairākas reizes nedēļā.
     • 20 minūtes uz skrejceliņa pēc spēka treniņa.
     • Ļoti intensīvs treniņš vairākas reizes nedēļā.