Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: pārspēj ikdienas nogurumu
• 2. metode no 3: ievērojiet ar enerģiju bagātu diētu
• 3. metode no 3: identificējiet apstākļus, kas izraisa nogurumu
• Padomi
• Brīdinājumi

Tā ir tikai daļa no dzīves: šad un tad visiem ir jāuzstājas, kamēr viņš / viņa jūtas noguris vai nemotivēts. Tomēr, ja jums pastāvīgi pietrūkst enerģijas ikdienas uzdevumu veikšanai, tad jūs, iespējams, nenodarbojaties ar parastu nogurumu - jūs, iespējams, esat patiešām noguris. Nogurumam var būt dažādi cēloņi. Labā ziņa ir tā, ka ar pareizām korekcijām noguruma sekas var novērst dažu dienu vai nedēļu laikā. Tomēr nogurumam, kam ir medicīnisks pamats, bieži nepieciešama nopietnāka ārstēšana.

Lai soli

1. metode no 3: pārspēj ikdienas nogurumu

1. Iegūstiet daudz miega. Mūsdienu vidusmēra strādniekam pietiekama atpūta un relaksācija bieži tiek atstāta novārtā. Viņa brāļa stresam un māsas pienākumiem bieži tiek piešķirta nozīmīgāka loma. Ja jūsu rutīna neļauj jums labi gulēt naktī, tad jūs esat labā kompānijā: šodien laba miega trūkums ir problēma, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē. Runājot par noguruma izārstēšanu, nav labāku zāļu par konsekventu labu nakts miegu. Tāpēc, ja nezināt sava noguruma cēloni, sāciet tur.
   • Kaut arī katra cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu gulēt apmēram 7-9 stundas naktī. Bērniem parasti ir nepieciešams daudz vairāk miega nekā pieaugušajiem.
2. Vingrojiet. Regulāru vingrinājumu priekšrocības ir pārāk daudz, lai uzskaitītu: vingrinājumi ne tikai ļauj jums izskatīties labāk, justies labāk un būt veselīgākiem, bet arī paaugstina kopējo enerģijas līmeni. Pietiekama fiziskā slodze atvieglo arī naktsmiegu. Pētījumi ir parādījuši, ka pat neliels vingrinājumu apjoma pieaugums var ļoti ietekmēt noguruma pakāpi. Vingrojuma priekšrocības ir īpaši labas cilvēkiem, kuri iepriekš neko daudz nedarīja. Tātad, ja neesat fiziski aktīvs, mēģiniet regulāri vingrot, lai apkarotu nogurumu.
   • Tāpat kā miega gadījumā, arī cilvēka fiziskās aktivitātes apjoms var būt atkarīgs no vecuma, dzimuma, stāvokļa un ķermeņa lieluma. Lielākā daļa cienījamu avotu iesaka apmēram divas līdz divarpus stundas mērenu aerobikas nodarbību nedēļā, papildinot ar spēka treniņiem. Tomēr, ja jūs sākat no nulles, jums var nākties pakāpeniski strādāt pie šī mērķa.
3. Ēd labi. Tas, kā kāds ēd, var nopietni ietekmēt enerģijas daudzumu. Parasti mērena diēta ar veselīgiem ogļhidrātiem un liesām olbaltumvielām dod cilvēkiem pietiekami daudz enerģijas, lai pārdzīvotu dienu. No otras puses, slikta ēšana (ļaujoties taukainai pārtikai, ēdot pārāk daudz uzreiz vai atstājot novārtā svarīgas uzturvielas) var likt justies uzpampusi vai justies kā bez enerģijas vispār. Atcerieties, ka jūs esat tas, ko ēdat. Tāpēc ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu, lai justos veselīgi, līdzsvaroti un bez noguruma.
   • Plašāku informāciju par uzturu, kas bagāts ar enerģiju, skatiet nākamajā sadaļā.
4. Saglabājiet veselīgu svaru. Parasti tiem, kas ir piemēroti ķermeņa svaram, ir vairāk enerģijas nekā tiem, kuri to nedara. Attīstītajās valstīs aptaukošanās ir plaši izplatīts veselības traucējums, kas var pazemināt citādi veselīgu enerģijas līmeni. Tomēr nepietiekams svars var būt tikpat nopietns. Lai arī ikviena cilvēka "ideālais" svars atšķiras, lielākajai daļai pieaugušo ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir jānosaka no 18,5 līdz 25. Lai aprēķinātu ĶMI, mēģiniet izmantot tiešsaistes ĶMI kalkulatoru.
   • Ziniet, ka ĶMI rādītāja aprēķināšana nav ideāls veids, kā spriest, vai jums ir veselīgs svars. Piemēram, ja esat muskuļots sportists vai esat dzimis ar pundurismu, jūsu ĶMI var būt ārpus ieteicamajiem diapazoniem, taču jūs neapdraudat veselību.
   • Ja jums ir liekais svars, mēģiniet zaudēt svaru, pakāpeniski samazinot katru dienu apēsto kaloriju daudzumu. Tajā pašā laikā pakāpeniski palieliniet vingrinājumu daudzumu, kurā iesaistāties. Nemēģiniet ātri zaudēt svaru, izmantojot avārijas diētu. Atkarībā no jūsu lieluma, ja ēdat mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, tas var būt ļoti saspringts, nepietiekams enerģētiski un pat nedrošs. Turklāt tas nodrošinās, ka jums praktiski nav enerģijas, lai pārdzīvotu savu dienu, kas tikai pasliktinās jūsu nogurumu.
   • Plašāku informāciju skatiet šajā lapā.
5. Saglabājiet zemu stresa līmeni. Gaidāmais termiņš darbā, cīņa mājās vai negaidīti nepietiekams atlikums jūsu kontā - tas viss var palielināt jūsu stresa daudzumu. Šis īstermiņa stress var izraisīt ilgtermiņa problēmas, piemēram, nogurumu, ja ļaujat viņiem uzkrāties. Smags stress var radīt zaudējumus jūsu ķermenim. Tas var izraisīt fizisku un emocionālu spēku izsīkumu, kas pārņem jūsu ikdienas enerģiju un izraisa pilnīgu pārņemšanu. Turklāt stress bieži ir daļēji atbildīgs par citām problēmām, tostarp galvassāpēm, trauksmes traucējumiem, ēšanas traucējumiem un daudz ko citu.
   • Diemžēl stress ir kaut kas tāds, ar ko jātiek galā gandrīz ikvienam. No otras puses, tā kā stress ir tik izplatīta parādība, ir vairāki resursi, kas var palīdzēt jums tikt galā ar stresu. Piemēram, tur ir daudz tīmekļa rokasgrāmatu, kuras jūs viegli varat atrast, izmantojot vienkāršus meklēšanas vienumus, piemēram, "cīņa ar stresu". Lai iegūtu labāko padomu par to, kā mazināt stresu, apmeklējiet ārstu.
   • Parasti stresa mazināšanas paņēmieni ir: meditācija, elpošanas vingrinājumi, vingrinājumi un noteikts laiks atpūtai.
6. Stimulantus lietojiet mērenībā. Dienās, kad jūs nevarat sadedzināt uz priekšu, parādās tādi stimulanti kā kafija, tēja un enerģijas dzērieni. Šie resursi var dot jums nepieciešamo enerģijas palielinājumu īstermiņā. Tomēr šie ātrie labojumi nav gudri, lai palielinātu enerģiju ilgtermiņā. Tie var izraisīt zemas enerģijas periodus (tos sauc arī par "avārijām"), kad stimulējošais efekts izzūd. Vēl sliktāk, ja jūs pieradīsit tos lietot, to efektivitāte samazināsies. Ārkārtējos gadījumos jums tie būs pat nepieciešami, lai sasniegtu "normālu" enerģijas līmeni. Tāpēc jūs nevēlaties pārāk paļauties uz šiem enerģijas pastiprinātājiem. Tā vietā izvēlieties veselīgu dzīvesveidu.
   • Nekad nelietojiet nelegālās narkotikas, kas dod jums enerģiju, lai pārvarētu dienu. Papildus labi zināmiem veselības riskiem, kas saistīti ar daudziem populārākajiem nelegālajiem stimulatoriem (piemēram, kokaīnu un amfetamīniem), atkarība var nopietni iznīcināt jūsu bankas kontu. Piemēram, tiek ziņots, ka kantri dziedātājs Veilons Dženingss iztērē 1000 USD dienā kokaīnam savas atkarības augstumā (vai zemākajā punktā).

2. metode no 3: ievērojiet ar enerģiju bagātu diētu

1. Ēd veselīgu ogļhidrātu sajaukumu. Pēdējos gados ogļhidrāti ir kļuvuši par sliktu repu. Tomēr tie ir veselīga uztura stūrakmeņi, kas nodrošina, ka jūs iegūstat pietiekami daudz enerģijas, lai pārdzīvotu dienu. Esiet piesardzīgs attiecībā uz uzņemto ogļhidrātu veidiem un dodieties uz saprātīgām porcijām. Tas ir svarīgi, lai no ogļhidrātiem iegūtu vislielāko barojošo (un enerģētisko) labumu. Kopumā jūs vēlaties patērēt galvenokārt kompleksos ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami pilngraudu produktos. Ķermenis tos lēnām sadala, lai jums būtu daudz enerģijas ilgākam laika periodam. Savukārt vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, tie, kas satur augļus un medu, dod enerģiju tūlīt pēc ēdienreizes.
   • Veselīgi kompleksie ogļhidrāti ir pilngraudu produktos (pilngraudu maize, brokastu pārslas utt.), Auzu pārslās, kvinoja, griķos, savvaļas un brūnajos rīsos.
   • Veselīgi vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami lielākajā daļā augļu, medus, pilngraudu (baltmaize utt.) Un balto rīsu.
2. Ēdiet liesas olbaltumvielas ilgstošai sāta sajūtai. Bieži vien sajūta, ka jūs esat neapmierināts vai “neesat pilns”, iet roku rokā ar nogurumu. Lai visas dienas garumā justos sāta sajūta, mēģiniet diētai pievienot olbaltumvielas. Labi olbaltumvielu avoti, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, ļauj ilgāk justies sātīgiem. Tas papildus cīņai ar nogurumu nodrošina arī veselīga svara saglabāšanu. Tomēr ir svarīgi nošķirt liesu, veselīgu olbaltumvielu avotus un olbaltumvielu avotus, kas satur neveselīgus taukus un kalorijas. Jums vajadzētu regulāri ēst liesās olbaltumvielas, un neveselīgākie dod priekšroku nedaudz mazāk.
   • Liesie olbaltumvielu avoti ietver: vistas gaļu, olu baltumus, lielāko daļu zivju, sojas produktus, pupas un plānākus liellopa un cūkgaļas gabalus.
3. Nepalaidiet brokastis. Mēs tik daudz reižu esam dzirdējuši klišeju - brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Bet, kas attiecas uz noguruma pārvarēšanu, tajā ir patiesības grauds. Papildus veselīgas izaugsmes veicināšanai un veselīga svara uzturēšanas atvieglošanai brokastis ir būtiska maltīte, jo tās nodrošina, ka mēs saņemam enerģiju, kas nepieciešama, lai pārdzīvotu dienu. Cilvēkiem, kuri izlaiž brokastis, no rīta ir mazāk enerģijas (un, ja viņi parasti tiekas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, tiekoties ar viņiem, viņiem ir mazāk enerģijas visas dienas garumā). Turklāt cilvēki, kuri izlaiž brokastis, vēlāk, visticamāk, pārēdīsies. Tas var izraisīt uzpūstu, apātisku sajūtu.
   • Ideālā gadījumā jūsu brokastīm vajadzētu sastāvēt no vienkāršiem ogļhidrātiem (tūlītējai enerģijas palielināšanai), dažiem sarežģītiem ogļhidrātiem (degvielai atlikušajai dienai) un nedaudz olbaltumvielu sāta sajūtai. Šeit ir lielisks piemērs tam, kā varētu izskatīties jūsu brokastis:

     Glāze piena ar zemu tauku saturu (10g olbaltumvielu)

     Unci šķiņķa (18g olbaltumvielu)

     Pilngraudu bagels ar vieglu smērvielu (52 g kompleksu ogļhidrātu)

     Viens banāns (27 g vienkāršie ogļhidrāti)

4. Izplatiet maltītes visas dienas garumā. Runājot par noguruma mazināšanu, viss nav atkarīgs no tā, ko ēdat. Tas ir arī par to, kad tu ēd. Pētījumi ir parādījuši, ka uztura sadalīšana pa piecām (vai vairāk) mazākām ēdienreizēm atvieglo pilnvērtīgu uzturēšanos. Tas padarīs jūs arī enerģiskāku dienas laikā. Nesen diskusijas raisīja citas tā sauktās šīs metodes priekšrocības. Ja jūs to pagriezīsit, jūs redzēsiet to pašu. Cilvēki, kuriem ir tikai dažas lielas maltītes dienā, pēc katras ēdienreizes var justies noguruši, īpaši, ja ir pagājis zināms laiks kopš pēdējām vakariņām.
   • Tomēr ņemiet vērā, ka, ja jūs plānojat sadalīt pārtiku vairākās ēdienreizēs, ir svarīgi nepalielināt kopējo kaloriju daudzumu (ja vien jūs nemēģināt iegūt svaru). Jūsu svaru galu galā nosaka absolūtais uzņemto kaloriju daudzums dienā, nevis ēdienu skaits.
5. Nepārēdieties. Kaut arī veselīgs, barojošs ēdiens var nodrošināt degvielu, lai pārvarētu dienu, pārāk daudz uztura faktiski var būt slikta. Pārēšanās (pat ja jūsu ēdiens ir ļoti barojošs) var izraisīt neērtu pilnību, vēdera uzpūšanos un nogurumu. Turklāt pastāvīga pārēšanās izraisīs svara pieaugumu. Tas ilgtermiņā var izraisīt noguruma un enerģijas trūkuma sajūtu. Neatkarīgi no tā, no kā sastāv jūsu diēta, ir svarīgi kontrolēt dienas devu, lai iegūtu optimālus medicīniskos un enerģētiskos ieguvumus.
   • Īpaši vēlaties izvairīties no pārāk biežas mielošanās ar taukiem un / vai cukuriem bagātu pārtiku. Šie pārtikas produkti var būt garšīgi, taču tajos parasti ir daudz “tukšo kaloriju” - citiem vārdiem sakot, tajos ir daudz kaloriju, bet maz barības vielu. Turklāt bieža šo produktu lietošana var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, diabētu un sirds mazspēju.
6. Hidratēt! Jau sen ir zināms, ka dehidratācija izraisa vairākas veselības problēmas, tostarp nogurumu. Kaut arī vieglas dehidratācijas smagums un ūdens daudzums, ko cilvēkam vajadzētu dzert dienā, joprojām nav precīzi noteikts, mērena vai smaga dehidratācija izraisa cilvēka enerģijas iztukšošanos un cilvēka nogurumu. Ja dienas laikā esat bijis aktīvs vai vingrojis un sāk justies noguris, izdzeriet glāzi ūdens, lai iegūtu atsvaidzinošu impulsu.
   • Tīrais ūdens ir labākās zāles dehidratācijai (lai gan atsevišķi sporta dzērieni, kas satur elektrolītus, var labi darboties arī ilgstoši, enerģiski vingrojot). Nelietojiet dzērienus, kas satur alkoholu vai kofeīnu, jo šīs vielas var veicināt dehidratāciju (lai arī ne tik daudz, kā dažreiz mēdz teikt), atsakoties no dzēriena priekšrocībām.
7. Izmēģiniet uztura bagātinātājus. Šodien jūs varat atrast plašu uztura bagātinātāju klāstu gan tiešsaistē, gan veikalā. Tiek uzskatīts, ka šie piedevas spēj apkarot nogurumu. Kaut arī šo piedevu atbalstītāji zvēr, ka to efektivitāte nav zinātniski pierādīta. Turklāt šādiem piedevām nav tādu pašu noteikumu un noteikumu kā citiem parastajiem pārtikas produktiem un zālēm. Tādēļ šo produktu kvalitātes kontrole ir maza. Ja vēlaties sākt lietot uztura bagātinātāju, lai apkarotu nogurumu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Viņš / viņa, iespējams, varēs ieteikt alternatīvu vai norādīt uz riskiem un ieguvumiem, kas saistīti ar noteiktiem piedevām. Daži papildinājumi, kas (pēc ziņām) var cīnīties ar nogurumu, ir šādi:
   • Zivju eļļa
   • Kazenes
   • Magnijs
   • Melatonīns
   • Rodiola
   • Naktssveces eļļa
   • Folijskābe

3. metode no 3: identificējiet apstākļus, kas izraisa nogurumu

1. Atpazīt miega apnojas simptomus. Miega apnoja ir izplatīts miega traucējums, kuru parasti ir viegli izārstēt, taču, ja to neārstē, tas var izraisīt nopietnas sekas. Ja cilvēkam ir miega apnoja, kakls miega laikā nespēj uzturēt pareizo formu. Tas nodrošina miega traucējumus, ja elpošana kļūst apgrūtināta vai pat pilnībā apstājas. Tas neļauj ķermenim iegūt pietiekami daudz skābekļa un izraisa traucētu miegu, stresu un ārkārtēju miegainību dienas laikā. Ja domājat, ka Jums ir miega apnoja, nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai izstrādātu ārstēšanas plānu.
   • Daži no visbiežāk sastopamajiem miega apnojas simptomiem ir: ļoti skaļa krākšana, apgrūtināta elpošana miega laikā, rīta galvassāpes, bezmiegs, sausa kakla un miegainība dienā.
   • Viens no galvenajiem miega apnojas cēloņiem ir liekais svars vai aptaukošanās. Tomēr pat slimie cilvēki var ciest no traucējumiem. Ja jums ir liekais svars un jums ir miega apnoja, ārsts, iespējams, ieteiks zaudēt svaru.
2. Atpazīt diabēta simptomus. Diabēts, slimība, kas pēdējos gados ir nopietna veselības problēma attīstītajā pasaulē, var izraisīt nogurumu (īpaši pēc ēšanas). Patiesībā daži cilvēki nezina, ka viņiem ir cukura diabēts, kamēr viņi neizskaidrojamā noguruma dēļ vēršas pie ārsta. Diabēts ietekmē spēju regulēt cukura līmeni asinīs. Nogurums rodas, ja kādam ir pārāk augsts vai pārāk zems cukura līmenis asinīs. Ja Jums ir diabēta simptomi, nekavējoties sazinieties ar ārstu. Ja diabēts netiek ārstēts, tas var attīstīties nopietnā stāvoklī.
   • Daži no visbiežāk sastopamajiem diabēta simptomiem ir bieža urinēšana, biežas slāpes, svara zudums, nogurums, neskaidra redze, roku vai kāju tirpšana un salds urīns.
3. Atpazīt anēmijas simptomus. Anēmija ir sarkano asins šūnu slimība, kas var izraisīt nogurumu un citus nopietnus simptomus. Anēmijas gadījumā organisms nesaražo pietiekami daudz sarkano asins šūnu, lai efektīvi transportētu skābekli pa ķermeni (vai arī sarkanās asins šūnas, kas tai ir, nedarbojas pietiekami labi). Tā rezultātā ķermenis nesaņem nepieciešamo enerģiju. Ja jums ir daži vai visi no zemāk redzamajiem simptomiem, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Kaut arī anēmija parasti ir ārstējama, var būt nepieciešama krasa ārstēšana, ja tā netiek pārbaudīta laikā.
   • Daži no visbiežāk sastopamajiem anēmijas simptomiem ir: nogurums, slikta dūša, galvassāpes, aukstas rokas un tauki, bāla āda un sāpes krūtīs. Turklāt anēmiju bieži pavada dzelzs deficīts. Tas var izraisīt mēles pietūkumu, trauslus nagus, mutes čūlas un biežas infekcijas.
4. Atpazīt depresijas simptomus. Ne visi medicīniskie noguruma cēloņi ir fiziski.Daži cēloņi ir psiholoģiski un emocionāli, piemēram, depresija. Tiek arī uzskatīts, ka depresiju var izraisīt nogurums. Tas var izraisīt apburto loku.Ja jūs pastāvīgi piedzīvojat nogurumu un regulāri rodas negatīvas domas vai kāds no šiem simptomiem, ir svarīgi apmeklēt ārstu. Noteikti norādiet arī citus simptomus. Depresija ir nopietns veselības stāvoklis (nevis personisks vājums), un to var ārstēt.
   • Depresijas simptomi ir: aizkaitināmība, nevērtības sajūta, trauksme, ēšanas traucējumi, nogurums, intereses zudums par priekiem, pastāvīga nelaime un vispārējs savārgums (ieskaitot nenosakāmas sāpes).
   • Ja jums ir depresijas simptomi un esat nopietni apsvēris iespēju nodarīt sev pāri vai izdarīt pašnāvību, nekavējoties zvaniet uz pašnāvību novēršanas tālruni (piemēram, 113Online's: 0900-0113). Cilvēki, kas strādā šajās līnijās, var jums piedāvāt atbalstu, vadību un pārliecību intensīvu, personisku sāpju laikā.
5. Ziniet, kuras zāles var izraisīt nogurumu. Visām zālēm, pat visizdevīgākajām saaukstēšanās zālēm, var būt nevēlamas blakusparādības. Nogurums ir bieži sastopama daudzu zāļu blakusparādība - tik daudz, ka nav iespējams tos visus šeit uzskaitīt. Ja nesen esat izrakstījis jaunus medikamentus un nesen sākāt nogurumu, apspriediet to ar savu ārstu. Viņš / viņa, iespējams, varēs pielāgot devu vai izrakstīt citas zāles ar mazāk smagām blakusparādībām.
   • Zāles, kas bieži var izraisīt nogurumu, ir šādas: zāles trauksmes traucējumu ārstēšanai, zāles asinsspiediena pazemināšanai, pretsāpju līdzekļi, antidepresanti un holesterīna grupas zāles, kas satur statīnu.
6. Ja ir nopietnāki noguruma cēloņi, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Lielāko daļu noguruma cēloņu var novērst ar vienkāršām dzīvesveida izmaiņām vai pamata ārstēšanu. Retos gadījumos nogurums tomēr var būt nopietna vai dzīvībai bīstama stāvokļa simptoms, kam nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība. Gadījumos, kad nogurumam nav acīmredzama cēloņa, un to papildina citi simptomi (īpaši drudzis vai neizskaidrojams svara zudums), nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Ja pēkšņi rodas smags nogurums un ja tam ir citi nopietni simptomi (piemēram, apjukums, redzes zudums, pietūkums un nespēja urinēt), nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Tas var norādīt uz laika jutīgiem apstākļiem, piemēram, insultu vai sirds mazspēju. Daži (reti) traucējumi, kuriem kā simptoms var rasties nogurums, ir:
   • Sirdskaite
   • AIDS / HIV
   • Tuberkuloze
   • Vēzis
   • Lupus
   • Nieru / aknu slimības

Padomi

• Atslābinies. Centieties nepārēsties. Jūs riskējat sevi atturēt.
• Pārmaiņas nenotiek vienā naktī.
• Saprotiet, ka jūsu ilgstošajam nogurumam nav "ātras novēršanas".
• Uzrakstiet sev grafiku. Pārliecinieties, vai esat to labi izrotājis, vai jūsu grafiks ir labi organizēts un vai tas ir skaidri redzams (piemēram, uz sienas, ledusskapja utt.)
• Palūdziet draugam palīdzēt jums veikt izmaiņas. Kopā pievienojieties sporta zālei, dariet kaut ko aktīvu kopā ar citiem, pievienojieties klubam utt.
• Dalieties savās izjūtās ar kādu, kuram esat tuvu, vai ierakstiet savas jūtas žurnālā.

Brīdinājumi

• Ja jūsu dzīvesveida maiņa un labāka diēta nepalīdz, apmeklējiet ārstu. Pasaki viņam / viņai, ka tev ir nogurums. Ir vairāki medicīniski apstākļi, kas var izraisīt nogurumu un nogurumu.