Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Kļūstiet par vegānu veselīgā veidā
• 2. metode no 3: izveidojiet ieradumus
• 3. metode no 3: palieciet ceļā
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Lielākā daļa visēdāju domā, ka kļūt par vegānu ir neiespējami un pat nevar iedomāties, kā viņiem vajadzētu izdzīvot, nemaz nerunājot par baudīšanu bez viņiem pierastajām garšām. Bet viņi vienkārši nav pietiekami radoši! Ar pozitīvu attieksmi, vēlmi spert soli veselīgākā virzienā un nelielu rūpību pārtikas veikala dārzeņu nodaļā ir patiešām iespējams atklāt pilnīgi jaunu (un, iespējams, labāku) pasauli un gūt dažādus fiziskus, garīgus un emocionālus ieguvumus (un visbeidzot, ietaupot naudu).

Lai soli

1. metode no 3: Kļūstiet par vegānu veselīgā veidā

1. Plānojiet to. Tas, ka vegānu diētā ir maz kaloriju un tauku (un holesterīna nav vispār), nenozīmē, ka tā ir veselīga. Tomēr lielākā daļa vegānu preparātu jums, iespējams, ir labāki nekā tas, ko ēd vidusmēra eiropietis. Saskaņā ar American Nutrition Center (The Academy of Nutrition and Dietics) teikto, tā ir vegānu diēta tikai veselīgi, ja tas ir daudzveidīgs un labi plānots. Ja veselības apsvērumu dēļ nolemjat kļūt par vegānu, apsveriet iespēju iegādāties arī visu organisko. Jo, ja jūs to nedarīsit, ķermenim trūks vitamīnu un barības vielu, kas nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos optimāli. Tāpēc dariet sev labu un dariet visu labi.
   • Izpildi savu mājasdarbu. Kādus ēdienus, kas jums patīk (un kas ir vegāni), jūs pievienosiet savai jaunajai diētai? Rieksti? Kvinoja? Pupiņas? Izlemiet, vai vēlaties ēst medu, želatīnu utt. Un arī to, vai jums ir pilnīgs vegāns vēlaties kļūt par vegānu diētu vai vienkārši sākt to lietot. Tā kā ziepēs bieži ir dzīvnieku tauki, jūsu apavi var būt izgatavoti no ādas vai tamlīdzīgi utt. Vai esat pret izmēģinājumiem ar dzīvniekiem? Daži produkti un pārtikas produkti tiek testēti ar dzīvniekiem, un no tiem var izvairīties.
   • Doties tiešsaistē. Pogā ir daudz vietņu vegāniem, kas ir iesaiņotas ar receptēm, viktorīnām, jautriem faktiem un interaktīvām spēlēm, kas var jūs satraukt. Un viņi arī dod jums receptes, kuras varat baudīt vismaz nedēļu! Izmantojiet to, kas jums ir pieejams, taču vienmēr pārliecinieties, ka diēta ir sabalansēta.
2. Dodieties pie ārsta, lai saņemtu konsultāciju. Apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka esat optimālā formā. Pastāstiet savam ārstam, ka domājat par vegānu un pajautājiet, vai pastāv kādi riski, kas saistīti ar jūsu slimības vēsturi. Piemēram, cilvēkiem ar anēmiju ir jāpievērš īpaša uzmanība, lai no vegāniskās diētas iegūtu pietiekami daudz dzelzs. Tomēr daži ārsti nav pārāk zinoši par vegānismu un kļūdaini uzskata, ka tas jums ir neveselīgi vai ka jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu vai kalcija. Tomēr jums ir tikai 50 g. olbaltumvielas, kas nepieciešamas, ja esat sieviete, un 60%, ja esat vīrietis. 1000 līdz 1200 mg. kalcijs ir nepieciešams atkarībā no jūsu vecuma. Cilvēks pat nespēj absorbēt kalcija govs pienā, tāpēc augu piens ar papildu kalcija un apelsīnu sulu ir lielisks aizstājējs.
   • Jautājiet savam ārstam, kā uzturēt sabalansētu uzturu, ņemot vērā jaunos ēšanas paradumus. Viņš var sniegt jums informāciju par to, kā iegūt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami optimālai darbībai.
3. Skaidri par to kāpēc jūs vēlaties kļūt par vegānu. Tā kā tas ir milzīgas izmaiņas jūsu dzīvesveidā, un tāpēc uz to nevajadzētu skatīties viegli kā uz tendenci. Uzskaitot iemeslus sev, jūs ne tikai nodrošināsiet, ka jūs tērējat savu laiku un pūles, jo tā patiesībā nav jūsu aizraušanās, bet arī pārliecināsies, ka pieturaties pie tā. Un jūs varat atbildēt uz jautājumiem, ja cilvēki ir pārsteigti par jūsu ēšanas paradumiem!
   • Ja ir kāda noteikta eseja, fotogrāfija vai citāts, kas atbalsta jūsu vēlmi kļūt par vegānu, izdrukājiet to un pakariet to vietā, kur bieži to redzēsit, piemēram, ledusskapī.
   • Gadījumā, ja kāds jautā, vegānu diēta ir piemērota visiem cilvēkiem (ja vien tas tiek darīts pareizi). Sportisti, grūtnieces, bērni un seniori visi var gūt labumu no veselīgas vegānu diētas. Nav vajadzības sevi aizstāvēt, ja svainie tevi kritizē. Galu galā jūsu pusē ir zinātne.
4. Zinātniskā veidā izpētiet uzturu, pārtiku un veselību. Jums nav jābūt dietologam vai ārstam, lai izprastu veselīga dzīvesveida fona. Pēc iespējas vairāk uzzinot par uzturu, pārtiku un veselību, tas nāks tikai par labu. Jūs īsā laikā kļūsiet par augu alternatīvu ekspertu.
   • Jūs joprojām varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ja jūs vienkārši zināt, kur to meklēt. Par laimi ir daudz augu, kas ar to bagāti: tofu, pupiņas, rieksti, sēklas, kvinoja un veseli graudi ir pildīti ar olbaltumvielām.
   • Ja pērkat sojas, mandeļu vai rīsu pienu, pārliecinieties, ka tas ir bagātināts ar kalciju. Tas pats attiecas uz apelsīnu sulu!
   • Avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa ir veselīgu tauku avots. Viņi arī ir nepieciešami!
5. Uzdot jautājumus. Īsti vegāni (vai draugs ar līdzīgām interesēm) var jums palīdzēt jaunajā piedzīvojumā. Meklējiet internetā tiešsaistes kopienas vai atrodiet klubu vai grupu netālu no jums vai jūsu apkārtnē. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir doties uz jaunu jauku vegānu restorānu, pie galda, kurā jums patīk sēdēt, un paņemt to no turienes.

2. metode no 3: izveidojiet ieradumus

1. Izveidojiet to. Sastādiet plānu, kurā nedēļā norādāt viena veida veģetāros ēdienus. Tas ne tikai atvieglo dzīvesveida pielāgošanu, bet arī palīdz ķermenim padarīt pāreju pēc iespējas vienmērīgāku. Jo jebkuras pēkšņas, krasas diētas izmaiņas sabojā jūsu ķermeni, it īpaši, ja no visēdāja kļūstat par vegānu.
   • Klausieties savu ķermeni un esiet laipns pret sevi. Nepiespiediet sevi mainīt visu nekavējoties un bez norādījumiem. Pirms domājat, ka salāti jālieto visu mūžu, jums jāzina, kā dažas vielas, piemēram, olbaltumvielas un taukus, aizstāt ar citiem pārtikas produktiem, nekā bijāt pieradis. Sāciet ar gaļas, pēc tam olu un siera, pēc tam visu piena produktu samazināšanu un tikai pēc tam iedziļinieties pārtikas produktos (tie var būt diezgan viltīgi).
2. Ziniet atšķirību starp dzīvu pārtiku un nedzīviem produktiem, ko patērē kā pārtiku. Vegāniem tas ir daudz grūtāk nekā veģetāriešiem. Tā kā jūs zināt, piemēram, ka jūs nevarat ēst sieru, jo govis tiek izmantotas piena ražošanai, no kura siers tiek ražots, bet vai jūs arī zināt, ka lielākā daļa siera alternatīvu satur kazeīnu un ka tas ir piena proteīns? Veiciet mājasdarbus un izlasiet sastāvdaļu etiķetes, lai nejauši neēstu pārtiku, kas nav vegāns.
   • Drīz jūs pamanīsit, ka vegānu vietnes iesaka dažus zīmolus. Tiklīdz jūs zināt, ko meklēt lielveikalā, pārtikas preču iepirkšanās vairs nebūs jūsu darbs.
3. Uzziniet par tofu (un sojas produktiem kopumā). Tas ir labs olbaltumvielu un kalcija avots, un to var pagatavot dažādos veidos. Ir nepieciešams laiks, lai pierastu pie tā, it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat ēdis tofu, bet mēģiniet to izdarīt.
   • Tofu, sojas un rīsu piens un citi gaļas aizstājēji var kļūt par jūsu labākajiem draugiem vegānu pasaulē. Vienkārši domājiet par produktu, un tam ir lieliska versija. Un tas pat negaršo!
4. Veltiet laiku gatavošanai. Lielākā daļa pārstrādāto pārtikas produktu nebūs jums pieejami, tāpēc, vai jums tas patīk vai nē, jums vajadzētu iemācīties gatavot. Tas nodrošinās jums ciešāku saikni ar ēdienu, un tas var būt arī aizraujošs un piepildīts (arī jūsu draugi un ģimene to ļoti novērtēs). Atzīstiet, ka jūsu ēdiena garša un pieredze ir tikpat svarīga kā pārtikas lietošana praktiski jūsu dzīvē. Esiet radošs un izvēlieties dažādus produktus, lai izvairītos no vienmuļības un garlaicības.
   • Mūsdienās ir pieejamas daudzas vegānu pavārgrāmatas un bezmaksas tiešsaistes receptes, kas var sniegt jums iedvesmu. Kad katru dienu izceļat sevī labāko, lai pagatavotu vegānu maltītes, jūs patiešām varat sākt vairāk baudīt ēdienu, pārkvalificēt garšas kārpiņas un pierast pie jaunām un pat dīvainām garšām. Kurš būtu domājis, ka šis ceļš būs tik bagātinošs?

3. metode no 3: palieciet ceļā

1. Saglabājiet līdzsvaru. Ja jūs visu laiku jūtaties noguris vai miegains, diētā var pietrūkt kaut kā svarīga. Var būt viegli katru dienu ēst tās pašas lietas, taču, ja jūs ievērojat vegānu diētu, tas nav prātīgi. Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, vitamīnu utt., Šis saraksts varētu turpināties kādu laiku, bet tas pārsniegtu joslas platumu.
   • Papildu lietošana ir laba ideja. Ikdienas multivitamīni nodrošina, ka jūs saņemat visu nepieciešamo. Ja jums ir kādi jautājumi, dodieties pie sava reģiona (dabīgā) ķīmiķa vai aptiekas vai pierakstieties pie ārsta.
   • Uzticamu augu izcelsmes B12 avotu nav (augos atrodamais B12 parasti nav uzticams, jo tas, iespējams, ir nonācis saskarē ar dzīvnieku fekālijām), kas var izraisīt deficītu. Tāpēc vislabāk ir lietot papildinājumu B12. Trūkums labākajā gadījumā var izraisīt ievērojamu nogurumu un nespēku. Sliktākajā gadījumā tas var radīt sirds slimību, anēmijas risku, kā arī nopietnus neatgriezeniskus nervu sistēmas bojājumus. Labs padoms ir ēst pārtiku, kas bagātināta ar B12 (pārbaudiet etiķeti), piemēram, rauga pārslas, graudus un augu pienu.
   • Ja lietojat Omega-3 piedevas, paturiet prātā, ka lielākā daļa no tiem ir izgatavoti no zivju eļļām, tāpēc tie nav vegāni. Vegāniski Omega-3 avoti ir flaxseed, linu eļļa un valrieksti. Viena tējkarote linsēklu eļļas jau apmierina nepieciešamo dienas daudzumu.
2. Apbalvo sevi. Kad esat uzzinājis, kā tikt galā ar milzīgo pavērsienu jūsu virtuvē, budžetu, brīvo laiku, veselību un izskatu, patiešām mēģiniet palutināt sevi ar jaunu garderobi, atvaļinājumu vai jaunu virtuvi. Jūs to esat nopelnījis!
3. Dalieties savā priekā ar citiem. Nekas nav vairāk apmierinošs kā atzīšana, izdodot kāda cita vēderu.Palutiniet savu ģimeni vai draugus ar gardu mājās gatavotu maltīti ar visiem atgriezumiem. Esi vegāns evaņģēlists, pozitīvi parādot citiem (nevis niķoties), ka arī viņi var pāriet no gaļas ēšanas uz svaigu, bagātīgu ēdienu.
   • Tas nozīmē, ka apkārtējie cilvēki ņem vērā jūsu uztura izvēli, tāpēc dariet to otrādi. Ne visiem tas patiks, ja jūs viņiem pasniegsit tofu burgeru. Bet tas nenozīmē, ka, gatavojot ēdienus, jums jāpieņem viņu mīlestība ēst dzīvniekus. Ja dodaties pie kāda ēst, paņemiet līdzi savu ēdienu, lai būtu drošībā. Paldies viņiem, ja jūs gatavojat sev kādu ēdienu vai pat mēģināt pagatavot kaut ko vegānu, neatkarīgi no tā, vai tas tiešām ir vegāns vai nē.

Padomi

• Pārbaudiet internetu, lai atrastu vegānu restorānus un ēstuves netālu no jums.
• Jūs pat varat iegādāties vegānu sviestmaizi dažās ātrās ēdināšanas ķēdēs, ja izvēlaties tādu, kurā nav gaļas vai siera. Mūsdienās to ir daudz ar dārzeņiem vai salātiem, ja nepieciešams.
• Ir daudz iespēju, ja runa ir par sviestmaižu piedevām, tāpēc neļaujiet savam garam izgāzties. Houmous, baba ganoush, zemesriekstu sviests ar banānu, citi riekstu sviesti (mandeles, indijas rieksti utt.), Dažādi ievārījumi. Pārliecinieties, ka maize ir vegāna.
• Mēģiniet atrast savu iecienīto nevegānisko recepšu vegāniskās versijas, lai jums nejustu, ka jums to pietrūkst. Internetā ir diezgan viegli atrast gandrīz jebkuras receptes vegānu versijas.
• Sākotnējais noteikums, kad sākat gatavot vegānu maltītes: grauds, dārzenis, pupiņa (rīsi / makaroni, daži dārzeņi (-i) un pupiņas / lēcas).
• Dodieties uz vegānu restorāniem un izaiciniet sevi, lai uzzinātu, kā sagatavot viņu ēdienkarti. Ja viņi nevēlas dalīties ar jums savās slepenajās receptēs, mēģiniet atdarināt to, kas jums patika vai kaut ko līdzīgu, pats to meklējot tiešsaistē vai pavārgrāmatā.
• Svaigu augļu un dārzeņu, riekstu, graudu, pupiņu, musli, zaļumu uzkrāšana un daudzu veselīgai ēšanai veltītu zīmolu izpēte var palīdzēt uzzināt, ko tur pievienot gardo ēdienu ikdienas izvēlei.
• Dažas picērijas piedāvā arī picas bez siera, un lielākā daļa plānās garozas picu ir vegānas, taču vispirms pārbaudiet tās tiešsaistē. Parasti picu uzlikšanai ir vairāk nekā pietiekami daudz dārzeņu, piemēram, sēnes.
• Daži cilvēki izmet pannas, griešanas dēļus vai virtuves piederumus, kas nonākuši saskarē ar gaļu.
• Daudzi Āzijas un Indijas ēdieni ir lieliski piemēroti vegāniem.
• Nepadodies! Esiet neatlaidīgs, neskatoties uz pieļautajām kļūdām, riebumu vai citu cilvēku drosmi. Ļaujiet jūsu gribas spēkam uzvarēt un dzīvot, kā jūs zināt, cik tas jums ir labs. Un neienīstiet sevi, ja jums ir vājš brīdis, un atrodaties pēkšņi apēdot divus siera burgerus.
• Piedodiet sev un regulāri baudiet sevi ar īpaši veselīgu desertu, piemēram, greznu tofu siera kūku. Daži cilvēki vegānismu uzskata par mērķi un veģetārismu kā minimumu, tāpēc dažreiz ir pieņemami ēst veģetāros ēdienus, taču tas nav pareizi, ja ēst gaļu.
• Kvinoja ir ļoti laba jums, ja esat vegāns, un tas ir arī garšīgs.
• Dažās receptēs olu vietā var izmantot banānus.

Brīdinājumi

• Ir labi atcerēties, ka ne visi jūs atbalstīs jūsu nodomā kļūt par vegānu. Daži ģimenes locekļi, kuriem patīk ēst gaļu, var neatbalstīt jūsu izvēli. Tomēr neļaujiet viņu domām ietekmēt jūs, jo vēlaties mainīt sevi un neļaut citiem mainīties pašam. Viņi var tevi par to ķircināt, un daži cilvēki var ēst gaļu tavā priekšā un domāt, ka var tevi kaitināt (pat ja tev gaļa nav absolūti vajadzīga). Daži cilvēki nemēģinās pielāgot maltītes jums vai tad, kad ēdat ārpus mājas, tāpēc atcerieties, ka katram gadījumam ņemiet līdzi savu.
• Nelietojiet vegānismu kā anoreksijas vai citu ēšanas traucējumu maskēšanas veidu. Tāpat kā jebkuru diētu, arī vegānismu var ļaunprātīgi izmantot nepareizos nolūkos. Uzziniet, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai saglabātu veselību, un pēc tam saņemiet šo ēdienu.
• Jāapzinās, ka lielākā daļa ārstu, studējot medicīnu, pārsteidzoši maz uzzina par uzturu. Arī lielākā daļa ārstu mūsdienās bija izglītoti laikā, kad lielākā daļa rietumu civilizāciju veģetārismu galvenokārt izsmēja. Ja ārsts ir ideoloģisku iemeslu dēļ pret vegānu diētu, apmeklējiet diētas ārstu, kurš specializējas vegānu un citās alternatīvās diētās.
• Būt vegānam nenozīmē, ka kāds ir veselīgāks; Pirms turpināt, pārliecinieties, ka esat rūpīgi izpētījis dietoloģiju no neitrāliem avotiem.
• Neēdiet pārāk daudz desertu vai kūku aizstājēju, pat ja esat vegāns, jo, ēdot pārāk daudz, jūs varat iegūt pārāk daudz. Galvenais ir mērenība, it visā.
• Ziepes, zobu pasta, skūšanās krēms uc var saturēt dzīvnieku izcelsmes vielas (ja vēlaties ne tikai ievērot vegānu diētu, bet arī vegānisku dzīvesveidu).
• Vegānisms pēkšņi nepadara tevi vēsu, nedz arī par labāku cilvēku (ne vienmēr) par vienaudžiem, kuri ēd gaļu. Neesiet par to snobiski.
• Esiet piesardzīgs ar soju, neēdiet to pārāk daudz; Izpētiet sojas blakusparādības, jo jaunākie pētījumi liecina, ka tā var būt kaitīga (jo tā mijiedarbojas ar jūsu hormoniem). Ja uztura pamatā ir soja un tofu, tie ātri var kļūt par viskaitīgākajām pieejamajām uzturvielām. Jo tiek arī teikts, ka cilvēka ķermenim ir grūti sagremot soju un tofu.
• Esiet piesardzīgs ar saldumiem, jo ​​daudzi no tiem satur medu un želatīnu. Daži no tiem satur karmīnskābi, kas ir krāsviela, kas nāk no noteiktām utīm.
• Ja jums ir noteiktas fiziskas sūdzības, pirms krasi maināt diētu un dzīvesveidu, vienmēr apmeklējiet ārstu. Turpiniet rīkoties piesardzīgi un ieklausieties savā ķermenī. Tas attiecas uz jebkuru diētu. Būt vegānam nozīmē, ka jums jāiztiek ar daudz mazāk / dažādiem ēdieniem, un, ja jums jau ir alerģija vai nepanesība, var būt grūti iegūt visas nepieciešamās uzturvielas.
• Apavi var būt izgatavoti no ādas vai zamšādas, bet cepures vai šalles utt. - no vilnas vai kažokādas. Un gandrīz jebkuru apģērba gabalu var izgatavot no vilnas un zīda. Un angora ir arī dzīvnieks.
• Daži restorāni / viesmīles dažreiz saka, ka kaut kas ir vegāns, ja tā nav. Neatkarīgi no tā, vai viņi mēģina jūs izkrāpt vai vienkārši nav ne jausmas un vienkārši kaut ko pateikt, iespējams, vislabāk ir pārbaudīt sastāvdaļas tiešsaistē vai piezvanīt un lūgt sastāvdaļu sarakstu.

Nepieciešamība

• Pārstrādāti pārtikas produkti (veģetārie burgeri, lietošanai gatavi dārzeņu čipsi un citi pārstrādāti pārtikas produkti)
• Vegāniski ēdieni, pēc iespējas svaigi un neapstrādāti (daudzi vegāni atbalsta arī bioloģisko pārtiku)