Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Izprotiet savas šaubas
• 2. daļa no 2: Ļaujoties savām šaubām
• Padomi

Šaubas mums var sagādāt daudz problēmu. Tie var izraisīt veselu vagonu slodzi, tostarp nedrošību, mazāku pašcieņu, neapmierinātību, depresiju un izmisumu. Neaizmirstiet, ka šaubas ir normālas un ka tās ik pa laikam skar ikvienu. Lai varētu atbrīvoties no šaubām, jums tās būs jāsaprot un jāpārvērš par kaut ko pozitīvu. Pilnvērtīga dzīve ir tā, kas nekļūst par šaubu upuri. Drīzāk, izpētot savas šaubas un ļaujot tām iet, jūs galu galā varat iegūt vairāk iekšēja miera.

Lai soli

1. daļa no 2: Izprotiet savas šaubas

1. Atzīstiet savas šaubas. Jūs nekad nevarēsiet kaut ko pārvarēt, ja vispirms neatzīsit, ka tas pastāv, un neietekmēs jūsu lēmumus. Šaubas rodas ne tikai jums. Tas nav ienaidnieks vai mazvērtības pazīme.
2. Ja jums ir kādas šaubas, uzdodiet jautājumus. Par ko jūs šaubāties? No kurienes rodas šīs bažas? Jautājumu uzdošana ir svarīgs aspekts, lai izprastu savu rīcību, tāpēc nekad nebaidieties tos uzdot, ieskaitot sevi. Koncentrējoties uz to, kas jūs kavē, jūs varat labāk saprast, kuras šaubas ir svarīgas. Jūs varat uzzināt, ka pēc dažu izspiešanas jūsu bažas nav tik nopietnas.
3. Atpazīt un izaicināt kopīgus kognitīvos traucējumus. Apkārtējo pasauli neviens vienmēr neredz skaidrā perspektīvā. Dažreiz mēs ļaujam emocijām aizmiglot savu spriedumu un pārliecināt mūs, ka dažas lietas ir pareizi, ja tās nav. Pajautājiet sev, vai veicat kādu no šīm darbībām:
   • Filtrējiet vai izlaidiet pozitīvas detaļas un koncentrējieties tikai uz negatīvo. Jums var šķist, ka esat koncentrējies uz vienu nepatīkamu detaļu, kas liek uz norisināmo uzdevumu skatīties negatīvi. Neignorējiet šo detaļu, bet tā vietā apskatiet visus pārējos. Daudzās situācijās ir pozitīvi aspekti, kurus varat arī apskatīt.
   • Vispārīgi domājot par šo domāšanas veidu, kur mēs izmantojam pierādījumus, lai izdarītu lielākus secinājumus. Ieraugot kaut ko negatīvu, mēs pēkšņi sagaidām, ka tas vienmēr atkārtosies. Dažreiz šie vispārinājumi var novest pie pārsteidzīgiem secinājumiem, kur mēs uzreiz jūtam, ka saprotam lielāku problēmu, pamatojoties uz nelielu datu daļu, nevis mēģinām atrast vairāk informācijas. Nekad nebaidieties meklēt vairāk informācijas, vairāk datu, īpaši tos, kas var apstrīdēt mūsu vispārinājumus.
   • Doom domāšana, koncentrējoties uz sliktāko iespējamo rezultātu. Iespējams, jūs sev jautājat: "Ko darīt, ja ar mani notiek kaut kas briesmīgs?" Šis sliktākā scenārija domāšanas veids var likt cilvēkiem uzsvērt nelielas kļūdas vai līdz minimumam samazināt noteiktus pozitīvus notikumus, kas arī var būt svarīgi. Padariet sevi pārliecinātāku, domājot par labākajiem scenārijiem un to, ko vēlaties sasniegt. Nevienam no šiem notikumiem nav jāpiepildās, taču, domājot par labāko iespējamo rezultātu, jūs, iespējams, spēsit mazināt dažas šaubas, kas rodas no bailēm no sliktākā.
   • Emocionālais pamatojums, tas, kurā mēs savas jūtas uztveram kā patiesas. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es kaut ko jūtu, tam jābūt patiesam." Atcerieties, ka jūsu viedoklis ir ierobežots, un jūsu jūtas var pateikt tikai daļu no stāsta.
4. Izšķir saprātīgas un nepamatotas šaubas. Pārbaudot savas šaubas, jūs varat atklāt, ka dažas no tām ir nepamatotas. Saprātīgas šaubas ir balstītas uz varbūtību, ka jūs mēģināt darīt kaut ko tādu, kas jums nav atkarīgs.
   • Pajautājiet sev, vai jūsu darbs ir līdzīgs tam, ko esat darījis iepriekš, it īpaši, ja šis pēdējais darbs prasīja jums izaugsmi. Ja tā, tad jums nav pamata apšaubīt savas spējas.
   • Nepamatotas šaubas mēdz rasties kognitīvās neobjektivitātes dēļ, un, ja jūs tās atradīsit savā domāšanas veidā, jūsu šaubas var būt nepamatotas.
   • Varat vēlēties pierakstīt savas jūtas žurnālā vai žurnālā. Tas var palīdzēt jums izsekot un sakārtot savas domas un jūtas.
5. Izvairieties meklēt apstiprinājumu. Kad jūs bieži lūdzat citiem apstiprināt jūsu idejas, jūs netieši nododat ziņojumu, ka neesat pārliecināts par sevi.
   • Meklē apstiprinājumu nav tas pats, kas lūgt padomu. Dažreiz perspektīva no cita leņķa var palīdzēt iegūt skaidrāku priekšstatu par jūsu bažām. Ja jūsu šaubas ir saistītas ar prasmi vai kompetenci, tad, runājot ar kādu, kurš šajā jomā ir atzīts par veiksmīgu, jūs varat palīdzēt sev atrast pareizo nākamo soli. Tomēr atcerieties, ka jums ir tas, kuram galu galā būs jāpieņem šis lēmums.

2. daļa no 2: Ļaujoties savām šaubām

1. Izmantojiet uzmanības paņēmienus. Uzmanības pamatā ir budisma mācība, un tā ir saistīta ar meditāciju par tagadni, koncentrējoties uz apkārtējo pasauli, nedomājot par nākotni. Koncentrējoties tikai uz šeit un tagad un to, kas ir ap jums, jūs varat dot pārtraukumu savām bažām par nākotni. UC Bērklija Lielās labās zinātnes centrā ir vairāki salīdzinoši vienkārši uzmanības vingrinājumi, kurus varat veikt, lai sāktu darbu.
   • Prātīga elpošana. Nokļūstiet ērtā stāvoklī (sēdus, stāvus vai guļus) un elpojiet lēni un kontrolēti. Elpojiet dabiski un pamaniet, kā jūsu ķermenis jūtas un reaģē, kad jūs elpojat. Ja jūsu prāts sāk klīst un domāt par citām lietām, ņemiet vērā un pēc tam pievērsiet uzmanību elpai. Dariet to vairākas minūtes pēc kārtas.
   • Veikt pārtraukumu līdzjūtībai. Padomājiet par situāciju, kas jums rada stresu vai šaubas, un pārliecinieties, vai jūs varat sajust fizisko spriedzi savā ķermenī. Apzinieties sāpes un stresu (GGSC iesaka pateikt kaut ko līdzīgu: "Šis ir ciešanu brīdis"). Pasaki sev, ka ciešanas ir dzīves sastāvdaļa, atgādinājums, ka citām ir tādas pašas problēmas. Visbeidzot, uzlieciet roku uz sirds un pasakiet sevis apliecinājumu (VĢS ​​iesaka kaut ko līdzīgu: "ka es varu būt jauka pret sevi" vai "ka es varu pieņemt sevi tādu, kāds esmu"). Izmantotās frāzes varat pielāgot savām šaubām vai bažām.
   • Veiciet meditāciju kājām. Atrodiet ceļu, kur jūs varat iet uz priekšu un atpakaļ 10-15 soļus, gan telpās, gan ārpus tām. Staigājiet apzināti, pauzējiet un vērojiet elpošanu, pēc tam pagriezieties un ejiet atpakaļ. Veicot katru soli, pievērsiet uzmanību dažādām lietām, ko jūsu ķermenis dara, veicot šo soli. Ņem vērā to, ko jūti, kustoties ķermenim, ieskaitot elpošanu, pēdu sajūtu pret zemi vai kustību radītās skaņas.
2. Mainiet neveiksmes skatīšanas veidu. Tas var palīdzēt izvairīties no šaubām par savām prasmēm, jo ​​jūs varētu izgāzties. Tas joprojām ir iespējams, bet tam nav jābūt kaut kam sliktam. Nekas vienmēr neizdodas. Tā vietā, lai uzskatītu neveiksmi par soli atpakaļ, uzskatiet to par mācību nākotnē. No jauna definējiet neveiksmi kā "pieredzi" kā atgriezenisko saiti, kas paskaidro jomas, kurās jums jāuzlabo. Nebaidieties mēģināt vēlreiz, šoreiz vairāk koncentrējoties uz šīm jomām, lai uzlabotos.
   • Piemēram, padomājiet par tiem laikiem, kad esat izgāzies, pat veicot vienkāršu uzdevumu, un par to, ko esat darījis, lai to uzlabotu. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā motora prasmju apgūšana, piemēram, iemācīšanās braukt ar riteni vai basketbola mešana. Kad pirmo reizi izmēģinājāt to, veicāt izmaiņas un pēc tam mēģinājāt vēlreiz.
3. Piešķiriet sev nopelnu par nopelnītajām lietām. Neaizmirstiet, ka arī jūs agrāk esat paveicis lietas. Paskatieties uz pieredzi no savas pagātnes, kur esat sasniedzis mērķi, lai cik mazs tas būtu. Izmantojiet šo pieredzi, lai sniegtu sev pārliecību, ka, to sasniedzot, jūs varat darīt vēl vairāk. Daži no šiem sasniegumiem, iespējams, pat ir likuši jums pārvarēt pašreizējās bailes.
   • Jūsu dzīve ir piepildīta ar lieliem un maziem sasniegumiem. Tas varētu būt kaut kas liels, piemēram, pabeigt projektu darbā vai zaudēt svaru, lietojot jaunu diētu. Dažreiz tas var būt kaut kas tik vienkāršs kā laiks, kad parādīji sev labu draugu vai biji jauks pret kādu.
   • Tas var palīdzēt sarunāties ar sevi tāpat kā ar draugu, kurš atrodas tajā pašā stāvoklī. Ja viņi būtu tavās kurpēs, tu būtu atbalstošs un līdzjūtīgs. Nepakļaujieties nevajadzīgi augstam standartam.
4. Izvairieties no perfekcionisma. Ja esat apņēmies ne tikai gūt panākumus, bet arī būt perfekts, visticamāk, jūs nespēsiet sasniegt šo mērķi. Šī apņēmība noved pie bailēm no neveiksmes un kļūdīšanās. Esiet reāls attiecībā uz mērķiem un cerībām. Drīz jūs varat uzzināt, ka nespēja sasniegt šos "ideālos" mērķus neizraisīs gaidīto vilšanos un noraidījumu.
   • Tāpat kā šaubu gadījumā, jums būs jāatzīst un jāatzīst, ka jūs mēģināt būt perfekcionists. Ja jūs regulāri kavējat laiku, viegli atsakāties no uzdevumiem, kas uzreiz nepadodas, vai uztraucaties par sīkākajām detaļām, tad jūs, iespējams, esat perfekcionists.
   • Padomājiet par to, kā kāds cits skatītos uz jūsu situāciju. Vai jūs sagaidāt no šī cilvēka tāda paša līmeņa apņemšanos vai sniegumu? Var būt arī citi veidi, kā apskatīt to, ko darāt.
   • Padomājiet par kopējo ainu. Tas ir lielisks veids, kā izvairīties no sīkām detaļām. Uzdodiet sev jautājumus par sliktāko scenāriju. Vai jūs izdzīvotu šajā scenārijā? Vai ir svarīgi, vai tas notiek šodien, nākamajā nedēļā vai nākamajā gadā?
   • Pieņemiet pieņemamus nepilnības līmeņus. Veiciet kompromisu ar sevi par to, kam patiesībā nav jābūt ideālam. Tas var palīdzēt uzskaitīt, kas jums maksās un ko tas vēlēsies būt perfektam.
   • Saskarieties ar bailēm no nepietiekamības. To pakļauj sev, apzināti pieļaujot nelielas kļūdas, piemēram, nosūtot e-pastu, nepārbaudot drukas kļūdas, vai apzināti atstājot redzamu mājas daļu pārblīvētu. Pakļaujot sevi šīm kļūdām (kas patiesībā nav trūkumi), jūs varat padarīt ērtāku domu, ka neesat ideāls.
5. Iemācieties tikt galā ar neskaidrībām. Dažreiz var rasties šaubas, jo mēs neesam pilnīgi pārliecināti, kāda būs mūsu nākotne. Tā kā neviens nespēj ieraudzīt nākotni, vienmēr būs neskaidrība par to, kā viss notiks. Dažus cilvēkus paralizē nespēja pieņemt šo nenoteiktību, kas viņiem liedz veikt pozitīvas darbības savā dzīvē.
   • Uzskaitiet savu rīcību, strādājot vai šauboties par noteiktiem uzdevumiem. Ja jūs regulāri meklējat apstiprinājumu (nevis padomu) no citiem, bieži atliekat vai regulāri pārbaudāt savu darbu divreiz vai trīsreiz, pamaniet, kuri uzdevumi izraisa šo uzvedību. Pajautājiet sev, kā jūs rīkojaties šajās situācijās, it īpaši, ja tās neizdodas tik labi, kā jūs cerējāt. Iespējams, atklāsiet, ka jūsu sliktākais scenārijs nenotiks, un lietas, kuras neveicas, ir viegli labojamas.
6. Sper mazus soļus sava mērķa virzienā. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, cik liels ir jūsu uzdevums, jūs sadalāt to mazākos apakšuzdevumos. Tā vietā, lai uztrauktos par to paveikšanu, sviniet sasniegto progresu.
   • Nebaidieties ierobežot savu darbu. Tas var palīdzēt jums noteikt, kuri uzdevumi ir vissvarīgākie un kuri prasa papildu pūles, kā arī izvairīties no pārāk daudz laika tērēšanas konkrētam uzdevumam. Noteikti ievērojiet šos laika ierobežojumus. Darbs tik un tā aizpildīs jūsu piešķirto laiku.

Padomi

• Dažreiz var palīdzēt ignorēt to, kas notiek nepareizi. Tomēr neignorējiet neko tādu, par ko jūs varat vai jums jādara konstruktīvi, piemēram, samaksāt rēķinus vai salabot attiecības.