Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: vingrojiet ūdenī
• 2. metode no 4: veiciet svarīgus peldēšanas vingrinājumus
• 3. metode no 4: vingrojiet ārpus baseina
• 4. metode no 4: saņemt ārēju palīdzību
• Padomi
• Brīdinājumi

Peldēšana ir aerobais treniņš ar zemu triecienu, kas stiprina arī svarīgas muskuļu grupas, piemēram, plecus, muguru, kājas, gurnus, abs un pakaušus. Tomēr, tā kā peldēšana prasa daudz kustību un muskuļu kustības, kuras parasti neizmanto sausā zemē, peldēšana prasa arī daudz treniņu un vingrinājumu, pirms tas jūtas viegli. Tāpēc ar zināmām zināšanām, praksi un pozitīvu attieksmi jūs varat gūt lieliskus rezultātus no treniņiem.

Lai soli

1. metode no 4: vingrojiet ūdenī

1. Ieplānojiet peldēšanas kārtību. Jums nav jātrenējas katru dienu, bet mēģiniet izdarīt vismaz trīs dienas nedēļā. Izlemiet, kurš laiks jums vislabāk der. Daži cilvēki uzskata, ka ir noderīgi peldēties pirms darba, bet citi dod priekšroku peldēšanai pēc darba. Tas ir atkarīgs tikai no tā, kāds ir jūsu grafiks.
   • Jūsu ķermenim būs vajadzīgs zināms laiks, lai atrastu ritmu starp ritmu un elpu. Ja jūs tikko sākat, mēģiniet peldēt desmit minūtes vismaz trīs līdz piecas reizes nedēļā. Tad lēnām palieliniet to līdz trīsdesmit minūtēm vai ilgāk.
2. Strukturējiet peldēšanas sesijas, lai palielinātu fizisko sagatavotību. 2 stundu peldēšanas sesija var izskatīties šādi:
   • Iesildīšanās - 15 minūtes, parasti 200 m priekšējā rāpošana un pēc tam dažas maigākas joslas, enerģiskā tempā (katras kustības laikā ir jāpieliek pastāvīgs spiediens).
   • Kājas vai rokas - 15 minūtes. Tas ir lielisks veids, kā atslābināt muskuļus un sasildīt kājas, kā arī ieiet ritmā.
   • Elpu ierobežojošs - 5 minūtes, parasti tas tiek darīts pirms vai pēc galvenā kodola. Elpošanas līdzeklis nozīmē elpas aizturēšanu sasprindzinājuma laikā vai treniņa laikā. Veiciet sprintus, veicot tikai 1 vai 2 elpas vilcienu vienā joslā, vai arī veiciet tauriņu sitienus zem ūdens līdz pusei un pēc tam tauriņu (katrs sitiens elpo) pārējo kursu. Neveiciet elpu ierobežotu treniņu pārāk ilgi, ja jūs domājat, ka pēc tam jums būs jāveic galvenais pamatelements.
   • Galvenais kodols - 35 minūtes, neliels skaits augstas intensitātes kursu ātros laikos vai mazāka intensitāte, bet daudzi kursi bez atpūtas. Labs piemērs ir 5 x 25 m rāpošana ik pēc 40 sekundēm ar mērķa laiku 30.
   • Izpeldēt - ļoti svarīgi, ka peldēšana ārā dod peldētājiem iespēju atgūties un izstiept muskuļus. Jums vajadzētu mēģināt iegūt pēc iespējas lielāku attālumu vienā sitienā (izmēģiniet 12-16 sitienus 25 m baseinā).
3. Strādājiet pie elpošanas. Koncentrējieties gan uz izelpošanu, gan ieelpošanu. Ja jūs neelpojat, nekustiniet galvu. Efektīvāk ir turēt galvu fiksētā stāvoklī. Pagrieziet galvu tikai, lai elpotu.
   • Daudziem peldētājiem ir problēma neizelpot zem ūdens. Pārliecinieties, ka nedaudz izelpojat, kad atkal dodaties zem ūdens, lai turētu gaisu un deguns nepiepildītos ar ūdeni.
   • Nekad nepaceļ galvu, kad nepieciešams elpot. Vienmēr pagrieziet galvu uz sāniem.
   • Ar priekšējo rāpošanu jūs vienu objektīvu turat ūdenī un vienu virs tā. Tas palīdzēs jums nepagriezt galvu pārāk tālu.
   • Mēģiniet elpot ik pēc trim vai pieciem sitieniem, lai pārliecinātos, ka elpojat abās ķermeņa pusēs.
   • Neturiet elpu.
4. Attīstiet muguru. Muguras dūriens var būt viens no grūtāk apgūstamajiem gājieniem. Tam nepieciešami spēcīgi muguras un plecu muskuļi. Gludas muguras pārmeklēšanas atslēga ir jūsu gurniem. Veiciet vienkāršu vingrinājumu ar rāpojošas kājas sitienu uz muguras, turot vienu roku uz augšu. Pārslēdziet ieročus aiz joslas un pabeidziet ar normālu joslu pārmeklēšanu pa joslu.
5. Stipriniet krūtis. Brakts ir balstīts uz jūsu slīdošā brīža un insulta sinhronizāciju. Šī elastība nenāk dabiski. Spēcīgāk sitot vai mēģinot virzīt vairāk ūdens atpakaļ faktiski var radīt pretēju efektu.
   • Pārliecinieties, ka vienmēr trāpījāt zem ūdens. Izvilkumi dod jums priekšrocības un ir ļoti svarīgi spēcīgai un ātrai brasai.
   • Rokām faktiski nevajadzētu stumt ūdeni aiz muguras, bet tā vietā koncentrējieties uz to, lai ar rokām izveidotu otrādi vērstu sirdi.
   • Sasniedziet rokas, izstiepjot tās uz priekšu. Izmantojiet elkoņus, nevis rokas, lai virzītu rokas uz priekšu.
6. Strādājiet ar atsevišķu insultu vienā vingrinājumā. Ja jūs pavadāt visu dienu viena veida insultam, jūs ātrāk nokļūsit šī insulta ritmā. Jūs pat varat koncentrēties uz vienu atsevišķu insultu nedēļā un pēc tam nākamajā nedēļā pārslēgt insultu.
7. Iemācieties veikt pagriezienu. Šī ir grūta rīcība, kas palielina ātrumu peldēšanas joslā. Atrodiet "lielo T". "Lielais T" ir perpendikulārā līnija kursa beigās sacensību baseinā. Kad jūsu galva šķērso līniju, veiciet vēl vienu insultu, lai zods pie krūtīm. Tad jūs veicat tauriņu insultu pēdējam grūdienam.
   • Nemeklējiet acis, pirms veicat uzsist. Siena vienmēr ir tur, kamēr jūs skatāties uz "lielo T" baseina apakšā.
   • Šis solis var būt izaicinošs, un ieteicams, lai kāds to demonstrē.
   • Lai dotos ātrāk, veiciet virkni zemūdens tauriņu sitienu apšuvuma pozīcijā. Ja iespējams, mēģiniet tikt garām karodziņiem virs baseina.

2. metode no 4: veiciet svarīgus peldēšanas vingrinājumus

1. Trenējies ar tehnikas vingrinājumiem. Viens no veidiem, kā uzlabot peldēšanu, ir stiprināt tehniku. Atsevišķu tehnikas vingrinājumu iekļaušana treniņos sniegs labumu, stiprinot muskuļus un atsevišķas insulta daļas.
2. Veiciet vingrinājumu ar vienu roku. Sadaliet savu kadru tikai vienā rokā vienā joslā. Tas palīdzēs saglabāt gājienu simetrisku un līdzsvarotu. Turiet dēli, ja jums ir grūtības peldēt taisni. Uzturiet sitienu vienmērīgu un šauru visā vingrinājuma laikā.
3. Izmantojiet sānu sitiena vingrinājumu. Vienu roku izstiepiet sev priekšā ar ķermeni pilnīgi taisni uz sāniem. Koncentrējieties uz vienmērīga spēka saglabāšanu. Jūsu galva paliek ūdenī, ja vien to nepagriežat, lai elpotu. Pēc katra darba pārslēdziet rokas.
4. Veiciet Tarzo vingrinājumu. Vingriniet priekšējo rāpošanas insultu kā parasti, bet turiet galvu ārpus ūdens, vērstu uz priekšu. Šis vingrinājums stiprina jūsu sitiena, kakla un muguras muskuļus. Trenējieties to tikai nelielos attālumos.
5. Veiciet vingrinājumus ūdenī, kur uzturaties vienā vietā. Baseinā var veikt daudz vingrinājumu, kas neprasa peldēt pa joslām. Dažreiz jūsu baseinā ir apmācības aprīkojums, kas paredzēts ūdenī, piemēram, ūdens cimdi, lāpstiņas vai vilkšanas riņķi.
6. Veiciet lēciena vingrinājumu. Izklājiet kājas plaši, stāvot vertikāli. Pavelciet ceļus līdz virsmai. Nolieciet ceļus tur, nolieciet rokas un velciet tās atpakaļ uz augšu, kad kājas atgriežas apakšā.
7. Izmēģiniet štancēšanas un stumšanas vingrinājumu. Plaši izklājiet kājas un pārmaiņus velciet tās uz augšu. Iedomājieties, kā jūs ceļus pacelat augstu vai sasmalcināt vīnogas. Paplašiniet rokas uz sāniem un salieciet tās apakšā. Paceļot kājas, veiciet to pašu kustību ar rokām.
8. Vingriniet šķēru vingrinājumu. Ielieciet vienu kāju otras priekšā un nospiediet to uz leju, ar savu ceļgalu 90 grādu leņķī. Turiet rokas uz sāniem uz ūdens virsmas un pēc tam piespiediet tās pret ķermeni.
   • Izmantojiet boju papildu sajūsmai.
9. Darbs pie sitiena.
   • Jūs varat izmantot dēli, kuru iegādājaties vai aizņematies no baseina.
   • Vienkārši turiet dēli un dariet visu, ko vēlaties. Ir daudz pozīciju, kur paturēt rokas. Atrodiet, kurš jums patīk vislabāk.
   • Jūs varat arī turēt rokas racionalizētas un spert muguru.
10. Darbs pie elkoņu istabas.
    • Izmantojiet vilkšanas rati, kuru var iegādāties vai aizņemties baseinā, sporta zālē, klubā utt.
    • Ievietojiet vilkšanas stieni starp potītēm vai augšstilbiem, kā vien vēlaties, un peldiet ar rokām.
    • Atcerieties, ka nelietojiet kājas, jo tas padarīs jūsu rokas sitienu mazāk efektīvu.
11. Veicot priekšējo rāpošanu, veiciet pirkstu pirkstu vilkšanas vingrinājumu. Tā vietā, lai paceltu roku no ūdens, velciet pirkstu galus pa virsmu.

3. metode no 4: vingrojiet ārpus baseina

1. Pirms ieiešanas baseinā iesildieties. Ja jūs nopietni domājat par peldēšanu, pirms peldēšanās vajadzētu iesildīties ārpus baseina (ir nepieciešamas ne vairāk kā 30 minūtes). Izstiepiet plaukstas locītavas, veiciet dēlīšus, sprintus, atspiešanās, burpees un racionalizējiet burpees (kur jūs veicat burpee un beidzat ar stingru racionalizāciju).
2. Nostipriniet savu sitienu. Ja jums neizdodas nokļūt baseinā, jūs joprojām varat uzlabot insultu un veidot muskuļus. Rāpojošās kājas insulta praktizēšana var būt lielisks vingrinājums jūsu kodolam. Apgulieties uz muguras un turiet rokas zem sēžamvietas. Nedaudz paceliet kājas un sāciet pārmaiņus kustināt kājas. Mēģiniet to darīt apmēram trīsdesmit sekundes, atpūtieties un atkārtojiet.
3. Strādājiet pie saviem dēļiem. Dēļi ir efektīvi vingrinājumi ar paša ķermeņa svaru, kas stiprina ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, kā arī plecus, rokas un glutes. Tas ir lielisks vingrinājums malai. Lai pilnveidotu dēlīšus, veiciet šīs darbības:
   • Uzņemieties pozīciju tā, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos. Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
   • Izmantojiet pirkstus, lai nostiprinātu kājas, un saspiediet glutes, lai jūsu ķermenis būtu stabils.
   • Turiet galvu vienā virzienā ar muguru. Koncentrējieties uz skatīšanos uz leju vienā zemes punktā.
   • Turiet šo pozīciju apmēram divdesmit sekundes. Jums jāpārliecinās, ka jūsu kājām nepatīk spriedze. Praktizē to ar sev ērtiem intervāliem.
4. Veiciet bezsvara vingrinājumus. Lai trenētos, nav katru reizi jādodas uz sporta zāli. Iestatiet sevi apmēram 20 minūšu rutīnai. Mēģiniet treniņā veikt dažas no šīm darbībām:
   • 10-15 atkārtojumu atspiešanās
   • 20-30 atkārtojumu gurkstēšana
   • 5-10 atkārtojumu pievilkšanās reizes
   • 10-15 atkārtojumi kausu tupus
   • Atpūtieties minūti un atkārtojiet
5. Nostipriniet savu kodolu. Jūsu kodols ir vissvarīgākā muskuļu grupa, kas palīdz jums darīt gandrīz visu. Peldēšana lielā mērā ir atkarīga no jūsu kodola spēka. Praktizējiet dažas šādas lietas:
   • Putnu suņa stāvoklis. Nokļūstiet uz rokām un ceļiem un turiet mugurkaulu pēc iespējas plakanāku. Tad izstiepiet kreiso roku un labo kāju. Nepaceļiet ekstremitātes augstāk par mugurkaulu, bet turiet tās vienā līmenī ar muguru. Turiet šo pozīciju 3 līdz 4 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
   • V-sēž. Sāciet sēdus stāvoklī un paceliet kājas 45 grādu leņķī. Paplašiniet rokas līdz ceļgaliem un turiet šo pozīciju 10 līdz 30 sekundes.
   • Šķēres gurkst. Apgulieties uz muguras un izvelciet kājas taisni uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem. Paceliet labo kāju taisni uz augšu un kreiso kāju dažus centimetrus no grīdas. Paplašiniet kreiso roku pie labās kājas. Turiet šo pozīciju apmēram 10 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
6. Nodarbojieties ar citiem sporta veidiem ārpus baseina. Saglabājot savu sirds un asinsvadu sistēmu, kad jums nav laika doties uz baseinu, jūs uzturēsiet formu. Futbols ir lielisks sporta veids, lai izaicinātu plaušas un muskuļus. Tas prasa arī daudz roku un acu koordinācijas, kas paralēli ir sinhronizācija starp elpu un insultu.

4. metode no 4: saņemt ārēju palīdzību

1. Iegūstiet peldēšanas treneri. Daudzos baseinos un klubos ir kaut kas bērniem, bet maz ir iespēju pieaugušajiem vai pusaudžiem, kuri kaut ko vēlas. Atrodiet kādu, kam ir pieredze darbā ar pieaugušajiem. Pārliecinieties, ka viņa raksturs jums ir piemērots. Jums ir nepieciešams kāds, kurš var uzklausīt un sniegt jums atsauksmes par jūsu panākumiem.
2. Pievienojieties peldēšanas grupai. Ir meistarklases cilvēkiem, kuri vecāki par 20 gadiem vēlas peldēties. Viņi svārstās no īstiem iesācējiem līdz pieredzējušākiem sportistiem.
   • Jūsu vietējā sporta zālē var būt arī kaut kas līdzīgs, un tā var būt labāka alternatīva.
3. Dodieties uz sporta zāli ar baseinu. Jūs atradīsit, ka daudzās jūsu reģiona iestādēs ir peldbaseini. Mazliet iepirkieties un atrodiet tādu, kas atbilst jūsu cenu diapazonam un kuram ir pienācīgs baseins.
4. Jautājiet draugam atbalstu. Ja vēlaties apņemties kaut ko tādu, kas ir fiziski smags, varētu būt labi, ja kāds jūs atbalstītu. Šai personai nav jātrenējas kopā ar jums, bet tā darbojas kā atbalsta sistēma tikai tad, ja jūs zaudējat sirdi.
   • Ja jums ir draugs, kurš vēlas regulāri peldēties, tas ir papildu bonuss un labs draugs.

Padomi

• Kad jūs praktizējat jaunu insultu, palūdziet kādam to apskatīt, lai jūs zinātu, kad to nepareizi izdarāt. Lai iegūtu labāku informāciju, vienmēr noskatieties filmu par to, kā vispirms veikt konkrētu insultu, lai jūs zinātu, kas gaidāms, kad to izdarīsit.
• Veltiet laiku, lai praktizētu savus pagrieziena punktus un peldētu pēc iespējas vairāk, taču nepārlieciet to.
• Vienmēr dzeriet ūdeni pirms un pēc peldēšanas. Neskatoties uz to, ka ķermeņa temperatūra pazemināsies un neslāpsi, pastāv liela dehidratācijas iespēja.
• Mēģiniet peldēt 1 stundu, ja jums ir pietiekami daudz laika. Jo vairāk jūs peldat, jo vairāk jūs pierodat. Jūs varat arī doties skriet vai staigāt, lai stiprinātu kājas un uzlabotu izturību.
• Katru rītu un vakaru veiciet dažus atspiešanās un sēdus, lai strādātu ar vēdera un muguras muskuļiem.
• Vingrojiet, cik vien iespējams, bet ne pārāk daudz! Laiku pa laikam atpūtieties un turpiniet dzert.
• Pēc garas apmācības dienas jums vajadzētu kārtīgi izgulēties.
• Ātri pagrieziena punkti ir ļoti svarīgi. Mēģiniet ievilkt kājas uz apgāšanās un veikt 2-5 tauriņu sitienus zem ūdens. Ar to vajadzētu pietikt, lai jūs nokļūtu pie karogiem.
• Apmeklēt vingrošanas nodarbības vienmēr ir labi.

Brīdinājumi

• Nekad nelietojiet pārāk smagus svarus, jo jūs savainosiet sevi neatkarīgi no tā, cik lieli ir jūsu muskuļi. Sāciet ar viegliem svariem, kas ir viegli, un pēc tam virzieties uz augšu.
• Pārliecinieties, ka kāds skatās, vai jūs to darāt pareizi. Jums var būt noderīgi arī padomi un norādījumi no kāda cita.
• Neuztraucieties, ja jūs to nesaņemat uzreiz.
• Veicot vingrinājumus, neaizturiet elpu, jo tas var ievērojami paaugstināt asinsspiedienu. Tāpēc elpošanas vingrinājumi jums ir ļoti svarīgi.