Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 6: sagatavo
• 2. metode no 6: veiciet rokas statīvu pret sienu
• 3. metode no 6: Pārlēkt
• 4. metode no 6: veiciet sadalīšanu
• 5. metode no 6: Uzzināt uz priekšu
• 6. metode no 6: veiciet līdzsvara vingrinājumus
• Padomi
• Brīdinājumi

Vingrošana var būt ļoti dārgs sporta veids, kur dalība asociācijā kopā ar profesionāla vingrošanas trenera vadību var būt dārga. Atšķirībā no komandu sporta veidiem, piemēram, futbola, kur trenēties savā pagalmā ir vienkārši droši, vingrošana mājās ir diezgan bīstama. Tomēr ir daži salīdzinoši droši veidi, kā jūs varat praktizēt savas prasmes mājās starp nodarbībām.

Lai soli

1. metode no 6: sagatavo

1. Sakiet pieaugušajam, ka vēlaties vingrot mājās. Pirms sākat vingrošanu mājās, saņemiet vecāku vai aizbildņu atļauju. Jūsu aizbildnim jābūt mājās un jābūt pieejamam, lai nekavējoties reaģētu, ja esat ievainots. Ideālā gadījumā pieaugušajam vajadzētu būt kopā ar jums vienā telpā, lai palīdzētu.
2. Valkājiet piemērotu apģērbu. Jums jāpārliecinās, ka jūsu drēbes nav tik vaļīgas, ka kavē kustības, bet arī nav tik pievilktas, lai berzētu pret ādu.
   • Kā meitene vislabāk ir valkāt vingrošanas apģērbu.
   • Vingrītis ir vēl viens īpašs sporta apģērbs, un to var valkāt jebkura dzimuma vingrotāji. Tāpat kā triko, arī jūs varat izvēlēties valkāt sporta šortus virs sava krekliņa.
   • Tā vietā jūs varat arī valkāt T-kreklu vai tvertni ar sporta šortiem. Valkājiet drēbes bez pogām, rāvējslēdzējiem vai snapiem.
   • Neuzvelciet zeķes. Trenējieties basām kājām, lai izvairītos no paslīdēšanas un kritieniem.
   • Ja jūsu mati ir gari, cieši sasiet tos.
   • Nēsājiet brilles tikai tad, ja tās ir īpaši izgatavotas sportam un neslīd. Ja nē, uzglabājiet to drošā vietā, kur to nevar sabojāt.
3. Izveidojiet drošu vietu vingrošanai. Jums nepieciešama liela vieta, kurā nav nekārtību. Pareiza sporta zāles telpas sakārtošana palīdzēs izvairīties no nopietniem ievainojumiem.
   • Praktizējiet tikai uz mīkstas virsmas. Netrenējieties uz kailām cietkoksnes, flīžu vai lamināta grīdām. Jūs varat arī lūgt pieaugušo iegādāties sporta paklāju jūsu mājām.
   • Palūdziet pieaugušajam visas mēbeles novietot pie sienas. Pārliecinieties, ka mēbelēs nav asu stūru. Ja nepieciešams, asās malas pārklāj ar spilvenu vai biezu segu.
4. Padomājiet par to, kāds aprīkojums jums nepieciešams mājās. Paceļamie stieņi ir salīdzinoši lēti, un pieaugušajiem tos ir viegli uzstādīt. Ir arī sporta stieņi un līdzsvara sijas, kuras jūs vai pieaugušais varat iegādāties mājām. Tomēr tie aizņem daudz vietas un tos vislabāk var ietaupīt īpašai mēģinājumu telpai.
5. Iesildiet muskuļus. Lai maksimāli izmantotu treniņu, vispirms ir pareizi jāsasildās. Iesildīšanās uzlabos jūsu sniegumu un novērsīs muskuļu sāpes.
   • Sāciet stiept visu ķermeni. Lēnām nolieciet galvu no vienas puses uz otru un viegli pavelciet galvu atpakaļ. Iztaisnojiet rokas, dažas sekundes turot abas rokas krūtīs un pēc tam paceliet muguru pāri un aiz galvas. Veiciet dažas plaušas, lai izstieptu kājas un muguras lejasdaļu. Nedaudz paceliet abas kājas no grīdas un ripiniet ar abām potītēm. Saliekt visus pirkstus. Ritiniet plaukstas locītavas un salieciet pirkstus.
   • Pēc stiepšanās pārliecinieties, ka paātrina sirdsdarbību, veicot ātru aerobikas vingrinājumu. Tas var būt jebkura veida vienkāršs augstas intensitātes vingrinājums, kuru varat veikt pats nelielā telpā. Piemēri: virves izlaišana, skriešana vai lekt vietā. Dariet to dažas minūtes, līdz pamanāt sirdsdarbību, bet ne tik ilgi, lai nogurdinātu.
6. Pārbaudiet savu aprīkojumu. Pārliecinieties, ka grīda, paklājs vai paklājs, ar kuru jūs vingrosit, ir līdzens un bez nelīdzenumiem. Ja izmantojat līdzsvara staru, vispirms ērti sēdieties uz tā. Pirms uzkāpt, pārliecinieties, ka tas nemirgo. Ja izmantojat horizontālus stieņus, pirms tam uz tiem sakratiet, lai pārliecinātos, ka tie ir pietiekami stabili.

2. metode no 6: veiciet rokas statīvu pret sienu

1. Pietupieties un izklājiet rokas uz grīdas. Pārliecinieties, ka siena atrodas aiz muguras. Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka pieaugušais ir klāt, lai izvairītos no krišanas.
2. Ejiet augšup pa sienu uz aizmuguri. Ielieciet kājas pret sienas dibenu un "staigājiet" atpakaļ. Turiet rokas uz grīdas. Izlieciet elkoņus un ceļus, ejot augšā.
3. Ar rokām virzieties tuvāk sienai. Kad kājas ir iztaisnotas un pirksti ir pret sienu, ir pienācis laiks staigāt uz rokām. Sāciet, nedaudz pabīdot labo roku. Atgrieziet kreiso roku pa labi. Atkārtojiet to tik ilgi, kamēr jūsu kuņģis ir ļoti tuvu sienai vai ir līdzens tai. Jūs vienkārši izdarījāt vienkāršu rokas statīvu.
4. Droši atgriezieties sākuma stāvoklī. Kad treneris vai treneris jums liek atgriezties vingrošanas pozīcijā, jums vajadzētu atgriezties tajā pozīcijā, kurā sākāt. Šajā gadījumā atgriezieties pie tupēšanas no 1. soļa. Lai atgrieztos lejup, ejiet uz priekšu ar rokām un lēnām bīdiet kājas uz leju.

3. metode no 6: Pārlēkt

1. Stāviet taisni. Pārliecinieties, ka kājas ir vērstas uz priekšu kopā ar pirkstiem. Paceliet rokas taisni uz augšu gaisā virs galvas.
   • Taisnais lēciens ir diezgan viegls lēciens, ko droši veikt mājās. Tas palīdzēs stiprināt kājas, uzlabot sirds un asinsvadu izturību un iemācīties saglabāt līdzsvaru.
   • Lai gan jūs maz ticams, ka ievainojat sevi šajā lēcienā, jūs joprojām varat savērpt vai nokrist potītes.
2. Sāciet lēcienu, saliekot ceļus. Tupēšanas laikā vienlaikus pavelciet rokas atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu rokas šūpojas pēc iespējas tālāk, līdz jūs sasniedzat pietupiena zemāko daļu. Nenolaidieties tik tālu, ka zaudējat līdzsvaru, bet, ja nepieciešams, izlieciet rokas uz sāniem.
3. Lec gaisā. Apsēdieties ar kājām un iztaisnojiet kājas. Jūs atgriežaties sākotnējā stāvoklī ar taisnām kājām un ķermeņa augšdaļu, bet tagad esat gaisā. Pavasarī kā pavasaris, pavirziet rokas virs galvas, lai iegūtu papildu stimulu.
4. Zemi pēc iespējas maigāk. Angļu valodas apzīmējums "Stick the landing" tika izveidots, lai aprakstītu nolaišanos uz kājām, kur absorbē triecienu, lai novērstu ievainojumus. Lai to izdarītu, nolaidieties, kājas atdalot un ceļi nedaudz saliekti. Lai līdzsvars būtu, turiet rokas atsevišķi. Ar perfektu nosēšanos jūsu kājām vispār nevajadzētu kustēties.

4. metode no 6: veiciet sadalīšanu

1. Stāviet ar kājām plaši. To sauc arī par pozīciju "straddle". Jūsu kājām jābūt daudz tālāk viena no otras nekā pleciem. Centieties kājas izplest pēc iespējas platāk, ērti stāvot taisnas kājas.
2. Rāpo tālāk ar kājām ārā. Ļaujiet kājām slīdēt tālāk viens no otra. Kamēr vingrinājums nav apgūts, šis solis jāveic lēnām. Turiet kājas taisnas. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Muskuļu un cīpslu piespiešana izstiepties var izraisīt ievainojumus.
3. Palieciet šādi sadalījumā. Kad esat nokāpis, cik vien iespējams, turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Šī posma saglabāšana palīdzēs uzlabot jūsu elastību un izturību. Izmantojiet rokas atbalstam, ja izkļūstat no līdzsvara.
4. Praktizējiet sadalīšanu, līdz jūs varat sasniegt zemi. Ja vien jūs jau neesat atlētisks, jūs, iespējams, nevarēsit sadalīt savu pirmo mēģinājumu. Veidojot spēku un lokanību, jūs varat izstiept kājas tālāk viens no otra un tuvoties zemei. Tas var aizņemt kādu laiku, tāpēc dariet visu iespējamo, lai būtu pacietīgs.

5. metode no 6: Uzzināt uz priekšu

1. Squat ar rokām līdzenas grīdas. Jūsu ceļgaliem jābūt cieši blakus, un rokas ir izkaisītas. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem tieši uz priekšu. Lai izvairītos no traumām, turiet zodu uz krūtīm.
   • Veiciet šo kustību tikai uz paklāja vai citas ļoti mīkstas virsmas.
2. Sāciet salto. Izstiepiet kājas, lai virzītos uz priekšu, uz muguras. Turiet galvu iekšā. Tam nekad nevajadzētu pieskarties zemei. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir saliekts un kājas saliktas kopā. Izmantojiet rokas atbalstam un kā papildu stimulu.
3. Piecelties. Guļot uz muguras, salieciet ceļus kopā un turiet apakšstilbus kopā. Ritiniet uz priekšu ar kāju radīto impulsu. Jums vajadzētu nonākt līdzenai uz kājām vertikālā, tupus stāvoklī. Dariet to un veiciet divus soļus vienā gludā kustībā, lai veiksmīgi pabeigtu ritināšanu uz priekšu.
4. Atkal celies. Pieredzējušam vingrotājam būtu jāspēj to izdarīt, nenogrūžot sevi no zemes. Tomēr, kamēr neesat pietiekami daudz praktizējis, ir labi, ja izmantojat rokas. Ja atrodaties nelīdzsvarots, nevilcinieties izmantot rokas atbalstam.

6. metode no 6: veiciet līdzsvara vingrinājumus

1. Nostājieties uz vienas kājas. Turiet stāvošo kāju taisni kopā ar ķermeņa augšdaļu.
   • Līdzsvarošanas darbības mērķis ir iemācīties saglabāt savu ķermeni stabilu. Lai būtu pieredzējis vingrotājs, jums visu laiku ir nepieciešama pilnīga muskuļu kontrole. Izmantojot līdzsvara vingrinājumus, jūs varat uzlabot šo prasmi drošā vidē.
2. Lēnām paceliet vienu kāju sev priekšā. Lai līdzsvars būtu, turiet rokas atsevišķi. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu un abas kājas un rumpi taisni. Kad kāja ir stāvoklī, turiet to tur dažas sekundes.
3. Pēc katras balansēšanas darbības pārslēdziet kājas. Jūs vēlaties vienmērīgi nostiprināt un līdzsvarot abas ķermeņa puses.
   • Paceliet katru pēdu augstāk un atkārtojiet līdzsvarošanas darbību pēc tam, kad to izdarījāt ar abām kājām. Vingrojot, jūs galu galā varat saglabāt līdzsvaru ar kāju, kas vērsts uz priekšu taisnā leņķī pret ķermeni.
4. Veiciet aptuveni to pašu vingrinājumu, bet šoreiz ar vienu kāju aizmuguri. Šūpojiet vienu kāju atpakaļ un turiet abas kājas taisnas. Nolieciet ķermeni uz priekšu, lai saglabātu taisnu līniju starp ķermeni un pacelto kāju.
   • Veicot nelielu praksi, jūs varat veikt līdzsvarošanas darbību ar kāju aizmuguri, lai jūsu ķermenis un kāja būtu paralēli zemei.

Padomi

• Sazinieties ar savu treneri, lai saņemtu padomu par drošiem vingrošanas veidiem mājās. Jūsu vingrošanas trenerim ir pieredze un zināšanas, lai izveidotu jums vislabāko individuālo plānu.
• Pirms jebkura saspringta vingrinājuma noteikti vienmēr iesildieties. Iesildīšanās palīdz ķermenim sagatavoties, palielinot sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus atbrīvojot muskuļus un locītavas. Veicot iesildīšanās vingrinājumus, ķermenis mazāk nogurst. Daudzi treneri atbalsta muskuļu sasilšanu, lai novērstu traumas, taču trūkst datu, lai pamatotu šo apgalvojumu.
• Noteikti dzeriet daudz ūdens. Bērniem vecumā no 5 līdz 8 gadiem ieteicams izdzert piecas glāzes ūdens dienā. Bērniem vecumā no 9 līdz 12 gadiem vajadzētu izdzert septiņas glāzes ūdens un pusaudžiem no 13 gadu vecuma apmēram 8–10 glāzes ūdens. Tomēr, ja jums ir sviedri, jums vajadzētu dzert vairāk. Vienmēr dzeriet ūdeni, kad esat izslāpis.
• To, ko lielākā daļa cilvēku sauc par “sadalīšanu”, faktiski sauc par “sadalīšanu” (kā paskaidrots šeit). Lielākajai daļai pieaugušo šis bieži ir grūti, jo, kļūstot vecākam, mēs zaudējam elastību un nesportojam. Jautājiet savam trenerim par iemācīšanos veikt cita veida šķelšanos.
• Izstiepieties katru dienu, un jūs varēsiet veikt sadalīšanu vienu dienu.
• Stiepieties katru dienu un smagi strādājiet, vispirms uz batuta un pēc tam uz grīdas.
• Turpiniet regulāri stiept, lai iegūtu lielāku elastību.
• Ja jums nav paklāja, varat trenēties uz jogas paklāja.

Brīdinājumi

• Ņemot vērā nelaimes gadījumu un traumu skaitu, vingrošana ir meiteņu saraksta augšgalā. Tomēr daudzas traumas var novērst.