Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: pielāgojiet savu perspektīvu
• 2. daļa no 4: garastāvokļa svārstību kontrolēšana uz vietas
• 3. daļa no 4: Līdzsvarotāka dzīvesveida attīstīšana
• 4. daļa no 4: cēloņu identificēšana
• Brīdinājumi

Ar jums tas ir noticis miljonu reižu. Jūs ejat pa ielu, jūtoties labi, kad mijiedarbība ar draugu vai svešinieku vai pat nejauša doma ieliek jūs izmisuma baseinā. Vai varbūt jūs atveldzējaties ar draugiem un uzliesmojat dusmās pēc nevainīga komentāra. Ja regulāri rodas garastāvokļa svārstības, kuras ir grūti kontrolēt, ir pienācis laiks rīkoties.

Lai soli

1. daļa no 4: pielāgojiet savu perspektīvu

1. Attīstīt optimismu. Garastāvokļa svārstības parasti ir saistītas ar pastāvīgo cerību, ka notiks sliktas lietas, citiem vārdiem sakot, negatīvas domas. Piemēram, pēc programmas varat gaidīt ziņojumu un pēc dienas pieņemt, ka tas nebijāt jūs. Vai varbūt tava māte teica, lai tev kaut ko saki, un tu automātiski pieņem, ka viņa ir neārstējami slima. Šīs negatīvās domas parasti ir ne tikai nepareizas, bet arī var dramatiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Tie var jūs ļoti sadusmot vai satraukt, un parasti bez "reāla" iemesla. Ir divi dažādi triki, kurus varat mēģināt tikt galā ar šīm neveselīgajām automātiskajām domām:
   • Atkāpieties un atpūtieties. Tā vietā, lai vienmēr pieņemtu sliktāko, padomājiet par visiem citiem iespējamiem scenārijiem. Tas palīdzēs jums redzēt, ka visdrīzāk nenotiks sliktākais iespējamais scenārijs, un nav jēgas satraukties, kamēr jums nav vairāk informācijas.
   • Varat arī pakavēties pie sliktākā iespējamā scenārija un katram gadījumam tam sagatavoties. Pārliecinoties, ka esat labi sagatavojies sliktākajam iespējamajam scenārijam, varat pievērst uzmanību citam; tā vietā, lai pārāk ilgi pakavētos pie neparedzamām sekām, kādas tam varētu būt.
2. Izvairieties no negatīvu rezultātu pārmērīgas ģenerēšanas. Pārspīlēšana ir vēl viens veids, kā jūs varat sevi sarunāt par sliktu garastāvokli. Varbūt jums bija slikta mijiedarbība ar randiņu vai kolēģi. Nu un kas? Jūs domājat, ka tas nozīmē, ka jūs nekad neatradīsit patiesu mīlestību vai ka jūs tiksiet atlaists, taču nedomājiet, ka šī viena situācija būs noteicošais faktors pārējā jūsu dzīvē. Šī pārmērīgā ģeneralizācija noteikti padarīs jūs noskaņotu un satrauktu, taču ir veids, kā jūs varat to apkarot.
   • Atgādiniet sev, ka notikušais ir atsevišķs gadījums. Tā vietā, lai pieņemtu, ka incidents (piemēram, nesaskaņas ar datumu vai līdzstrādnieku) iezīmēs visas attiecības ar šo personu, redziet, kāds tas ir - incidents: kaut kas nenotiek ļoti bieži. Atgādinot sev par visiem panākumiem, kas jums šajā jomā ir bijuši, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu darba vai jūsu mīlas dzīvē, ļausiet jums atpūsties - jūs varēsiet saprast, ka jūs tur vispār neesat.
3. Atbrīvojiet vietu dzīves pelēkajām vietām. Domāšana tikai ārkārtīgi “melnbaltā” izteiksmē (piemēram, ideāls pret postošu vai skaists pret neglītu utt.) Ir saistīta ar garastāvokļa svārstībām, kā arī ar pēkšņām afekta svārstībām - tas pat ir pierādīts.
   • Ir pierādīts, ka, ja jūs pārāk koncentrējaties tikai uz vienu rezultātu, spēja iesaistīties idejās un emocijās, kuras iegūstat, mijiedarbojoties ar pasauli, ir stipri ierobežota. Ja jūs visu redzat kā melnu vai baltu (piemēram: kāds padara jūs laimīgu vai nelaimīgu, veiksme vai neveiksme, skaista vai neglīta), jūs palaidīsit garām dažādas pieredzes.
   • Ir svarīgi sev atgādināt, ka pasaule ir daudz niansētāka par šo. Pasaule ir pelēka; nav melnbalts. Ir daudz rezultātu, izņemot pilnīgus panākumus vai pilnīgu neveiksmi.
   • Varbūt jūsu pēdējais biznesa darījums ir atcelts. Vai jūs tagad uzskatāt sevi par pilnīgu neveiksmi biznesa pasaulē? Noteikti nē. Jums ir bijuši pietiekami daudz panākumu un arī dažas neveiksmes. Šeit jūs kļūstat par īstu un līdzsvarotu cilvēku.
   • Uzskatiet to par vērtīgu pieredzi, ja kaut kas nav jūsu gaumē. Ja neesat ieguvis noteiktu darbu, tas nenozīmē, ka jums nav prasmju. Tas nozīmē, ka šis darbs jums varētu nebūt ļoti piemērots. Pasaule ir liela, un jums joprojām ir daudz iespēju! Neļaujiet tam vienam noraidījumam (vai tiem daudzajiem noraidījumiem) pateikt, kas un kas jūs esat. Neļaujiet noraidījumam iedzīt jūs tumšā emocionālā stūrī.
4. Iemācieties pasmieties par sevi. Kad runa ir par garastāvokļa svārstību kontrolēšanu, viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir atkāpties un pasmieties par sevi. Cilvēki, kuriem ir nosliece uz garastāvokļa svārstībām, bieži sevi uztver ļoti nopietni, apgrūtinot ņirgāšanos par sevi, ņirgāšanos par sevi vai pat pasmiešanos par izgāšanos, kurā nonākuši. Bet, ja vēlaties kontrolēt garastāvokļa svārstības, jums jāprot pasmieties par sevi. Neļaujiet visām mazajām lietām, ar kurām jūs iepazīstina dzīve.
   • Sakiet, ka jūs uzņemsiet datumu un putnu kakas uz galvas. Jūs varat izvēlēties plosīties dusmās, satraukties vai sarūgtināt. Jūs varat arī izvēlēties atkāpties un domāt: "Oho, kādas ir iespējas, ka tas notiks?!" Vai arī: "Nu, es vismaz varu pateikt bērniem jauku stāstu par mūsu pirmo randiņu!" Protams, ir arī situācijas, par kurām jūs absolūti nevarat pasmieties. Bet visās citās situācijās ir lietderīgi domāt mazliet vieglprātīgi. Tas palīdzēs jums palikt spēcīgam un saglabāt garastāvokļa svārstības, kad atrodaties sarežģītās situācijās.
5. Objektīvi pārdomājiet savas situācijas. Atkāpieties un padomājiet divreiz. Jums var būt nepieciešams veikt pārtraukumu, lai pielāgotu savas cerības faktiskajai situācijai. Dažreiz slikta pašsajūta var iezagties, kad 15 minūtes meklējat stāvvietu pie lielveikala. Kaut arī jūs domājat, ka tajā laikā ir pasaules gals, padomājiet par to, kas patiesībā jūs satrauc. Vai tiešām ir tik dīvaini, ka lielveikalā tas ir tik aizņemts tieši pirms pusdienas? Vai jūs tiešām esat dusmīgs par kaut ko niecīgu, piemēram, autostāvvietu, vai jūs tiešām dusmojat par tiem bezjēdzīgajiem komentāriem, kurus jūsu kolēģis šodien izteica agrāk? Pajautājiet sev, vai tam patiešām ir nozīmīga loma plašākā attēlā. Varbūt jūs to darāt, bet, visticamāk, jūs pārvērsiet moskītu par ziloņu.
   • Bieži vien mēs ļaujam balsot uzvarēt, īsti nedomājot par avotu. Lai gan dažreiz nav lietderīgi zināt, ka jūsu pašreizējam noskaņojumam nav loģiska skaidrojuma, citreiz tas faktiski var palīdzēt jums atpūsties un atdzist. Tādā veidā jūs varat redzēt, ka viss nav tik slikti, kā jūs jūtaties.
   • Padomājiet par savu situāciju tā, it kā jūs būtu kāds cits. Ko jūs sev teiktu? Vai jūs domājat, ka situācija, kurā atrodaties, patiešām ir tik liels darījums?

2. daļa no 4: garastāvokļa svārstību kontrolēšana uz vietas

1. Zināt, kad jābēg. Paturiet prātā, ka dažreiz vislabāk ir atstāt situācijas, kad emocijas ir pārāk augstas. Atvainojiet sevi un ejiet prom, ja jūtat satraukumu, dusmas, aizvainojumu vai citas negatīvas emocijas, un jūs varat galvot par to, ko jūs darīsit vai teiksit. Jūs varat arī vienkārši pamest situāciju, neko nepasakot. Lai gan tas, iespējams, nav risinājums, kuru vēlaties redzēt, tas palīdzēs izvairīties no tā, lai darītu vai teiktu kaut ko tādu, ko vēlāk nožēlosiet.
   • Kad diskusijā pārņem emocijas, jūs varat pateikt kaut ko līdzīgu: "Piedodiet, bet man vajag tikai dažas minūtes, lai sakārtotu domas." Tad atrodiet klusu vietu, kur pārdomāt notikušo.
   • Ja jūs ejat prom un jūsu elpošanas un domāšanas modeļi atgriežas normālā stāvoklī, jūs varēsiet racionālāk pieiet situācijai. Tad jūs varat apsvērt iespēju pievienoties situācijai vai konfliktam.
2. Veikt piecu minūšu pārtraukumu. Dažreiz jums vienkārši jānospiež pauzes poga un jāvelta dažas minūtes, lai atpūstos un sakārtotu visu. Ja jūtat, ka emocijas virmo, vai tas notiek e-pasta apmaiņas vai nepatīkamas situācijas dēļ lielveikalā, veiciet piecu minūšu pārtraukumu. Koncentrējieties uz elpošanu un mēģiniet atgriezt to normālā līmenī. Pagaidiet, līdz vairs nejūtaties dusmīgs, pirms atgriežaties situācijā. Ziniet, ka jums patiešām nav jākaunas ieturēt pārtraukumu, lai jūs varētu atgriezties mierīgi.
   • Pārtraukuma laikā mēģiniet saskaitīt līdz desmit un dziļi elpot. Šis akts tiek praktizēts kopš neatminamiem laikiem un ir ļoti efektīvs. Tas ir tāpēc, ka tas nodrošina jūsu uzmanību un ļauj laiku starp incidentu un reakciju - tas pasargās jūsu emocijas no jums.
   • Dažreiz jums vienkārši jāmaina vide. Piemēram, jūs varat justies kā ieslēgts savā birojā visas dienas garumā. Ja tā, jūs varat staigāt ārā, lai iegūtu svaigu gaisu. Varbūt jūs visu dienu esat braucis no vienas vietas uz otru, un jums vienkārši jāsēž. Lai kas tas būtu, īsa pauze no tā, ko jūs darāt, var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli.
3. Runājiet par to ar draugu. Ja jums ir patiešām slikts garastāvoklis, no kura jūs vienkārši nevarat atbrīvoties, dažreiz vislabāk ir parunāt par to ar labu draugu un padomdevēju. Jūs jutīsieties daudz labāk, ja spēsit paust savas dusmas, skumjas vai neapmierinātību. Jūs arī jutīsities daudz mazāk viens. Zinot, ka ir kāds, kurš jūs atbalstīs caur biezu un plānu, tas palīdzēs jums kontrolēt garastāvokļa svārstības, jo jūs atradīsit mierinājumu tajā, ka kāds var sniegt jums padomu un palīdzību.
   • Tomēr paturiet prātā, ka, ja jūs vienmēr kādam piezvanāt, kad esat satraukts, un pēc tam turpiniet visu laiku runāt par incidentu, tas faktiski var pastiprināt jūsu negatīvās jūtas. Iepazīstiet sevi un pats izlemiet, vai saruna ar kādu ir jums labākā izvēle.
4. Atrodiet nomierinošu rituālu. Katrs dara kaut ko citu, lai atrastu savu “kluso vietu”. Nedaudz eksperimentējiet, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der. Daži cilvēki pastaigājas, lai iztīrītu prātu. Citi iekārtojas atpūtas krēslā ar tasi piparmētru vai kumelīšu tējas. Daži labprāt klausās klasisko mūziku vai džezu, vai arī dažas minūtes dod priekšroku rotaļām ar mīļoto mīluli. Uzziniet, kas jūs nomierina un kas palīdz jums kontrolēt emocijas. Mēģiniet atrast veidu, kā atrast savu "saldo vietu", ja kāds no jūsu noskaņojumiem jūs traucē.
   • Mēģiniet pabeigt nomierinošo rituālu, kad jūtaties, ka nāk slikts garastāvoklis. Vai vismaz mēģiniet tikt pēc iespējas tālāk. Diemžēl jums ne vienmēr būs lietas, kas jūs mierīgi vai laimīgi padarīs, bet jums vajadzētu mēģināt darīt visu iespējamo. Ja zāļu tēja ir jūsu lieta, paņemiet līdzi tējas paciņu. Ja jūsu kaķis vienmēr var jūs nomierināt, saglabājiet kaķa attēlu savā tālrunī - tādējādi jūs varat pasmaidīt jebkurā laikā un vietā.
5. Padomā, pirms kaut ko saki. Arī tas ir svarīgs noteikums, kad jākontrolē garastāvokļa svārstības. Jūs varat sajust sliktu garastāvokli un pateikt kaut ko tādu, kas liek visiem justies sliktāk - sakiet kaut ko tādu, ko nožēlojat. Ja jūtat, ka dusmojaties, veltiet laiku, lai konsultētos ar sevi. Pajautājiet sev, vai tas, ko vēlaties pateikt, jums patiešām būs noderīgs un produktīvs, vai ir citi veidi, kā izpausties vai sasniegt savus mērķus. Pat pārtraukums uz dažām sekundēm var palīdzēt atgūt sevi un labāk kontrolēt sevi.
   • Sakot kaut ko tādu, ko jūs patiesībā nedomājat, var rasties atbildes, kas saasina situāciju - tas, iespējams, liks jums justies daudz sliktāk.
6. Apēd kaut ko. Daudzi cilvēki jūtas kaprīzs, dusmīgs vai aizkaitināts, ja glikozes līmenis asinīs ir zems un viņiem kaut kas jāēd. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka fizioloģiskās pamatvajadzības (piemēram, pārtikas nepieciešamība) var ietekmēt to, kā mēs uztveram noteiktas situācijas. Šo fizioloģisko pamatvajadzību ignorēšana var likt mums uztvert draudus mūsu sociālajā vidē, kuru varbūt pat nav, vai vismaz tie netiek uzskatīti par nozīmīgiem mūsu ikdienas dzīvē.
   • Pārbaudiet, kad pēdējo reizi esat ēdis; var gadīties, ka esat izlaidis maltīti vai vairākas stundas neko neesat ēdis, to nezinot. Ja jums šķiet, ka jūtaties omulīgi, varat ieturēt veselīgas uzkodas, piemēram, ābolu, sauju mandeļu vai jogurtu. Tas var likt jums nedaudz atdzist.
   • Vislabāk ir tam sagatavoties. Pārliecinieties, ka varat izvairīties no situācijām, kad izsalkums rodas izsalkuma dēļ. Vienmēr ņemiet līdzi banānu, musli batoniņu vai nelielu maisiņu riekstu, lai jūs nekad nebūtu izsalkuši.
7. Pastaigājies. Ir pierādīts, ka pastaigas palīdz cilvēkiem cīnīties ar sliktu garastāvokli. Pusstundu ilga pastaiga svaigā gaisā var palīdzēt mazināt stresu un samazināt sirds un asinsvadu slimību, insulta, aptaukošanās un pat dažu vēža veidu risku.
   • Padariet pastaigu par daļu no ikdienas rutīnas un dodieties pastaigā, ja atklājat, ka kļūst garozīga. Koncentrējiet to uz ķermeņa ritmu un elpas skaņu - jūs atradīsit, ka jums ir izdevies izvairīties no kāda no jūsu noskaņojumiem.
   • Jums var būt slikts garastāvoklis, jo visu dienu atrodaties iekšā un visu laiku uztraucaties par savām problēmām. Pastaigājoties, jūs redzēsiet, ka arī citi cilvēki vienkārši dara savu; tas var palīdzēt jums redzēt, ka ārpus jums un jūsu problēmām ir atvērta vesela pasaule.
8. Turiet dienasgrāmatu. Žurnāla kārtošana var palīdzēt sekot līdzi garastāvokļa izmaiņām. Tas var palīdzēt domāt par to, kā noteiktās situācijās izvairīties no satraukuma vai pārmērīgas reakcijas. Jūs varat rakstīt par to, kas notika ar jūsu dienu, un pat pieminēt reizes, kad jutāties laimīgs vai skumjš, nobijies vai neapmierināts. Tas var palīdzēt jums saprast jūsu garastāvokļa modeļus. Piemēram, jūs varat kļūt noskaņotāks vakarā vai arī pavadot laiku kopā ar noteiktiem cilvēkiem. Sekošana tam, ko domājat un jūtat, var palīdzēt labāk apzināties savus noskaņojumus - un tādējādi labāk tos kontrolēt.
   • Mēģiniet rakstīt savā žurnālā vismaz reizi divās dienās. Tas palīdzēs jums izveidot rutīnu, kas ļaus jums nedaudz atpūsties un domāt; tā vietā, lai darītu lietas, vispirms nedomājot.
9. Atrodiet veidu, kā novērst jūsu izraisītājus. Katram cilvēkam ir noteikts sprūda - kaut kas tāds, kas viņus aizdedzina un liek justies kaprīziem. Ja jūs zināt, kādi ir jūsu izraisītāji, varat izveidot plānu, kā ar tiem rīkoties. Ideālā gadījumā jūsu izraisītāji ir lietas, no kurām jāizvairās, piemēram, draugs, kurš jūs vienmēr noliek vai brauc pa noteiktiem rajoniem savā dzimtajā pilsētā. Diemžēl bieži gadās, ka jūs nevarat izvairīties no izraisītājiem un ka jums faktiski ir jātiek galā ar lietām, kas jums traucē un kas izraisa garastāvokļa izmaiņas. Tāpēc ir svarīgi izstrādāt noteiktus “pārvarēšanas mehānismus”, lai jūs varētu iemācīties kontrolēt šos izraisītājus. Tas palīdzēs jums labāk pārvaldīt garastāvokli, kad atkal saskaraties ar jūsu izraisītājiem.
   • Piemēram, ja satiksmes sastrēgumi ir jūsu izraisītājs, automašīnā varat ieslēgt relaksējošu klasisko vai džeza kompaktdisku. Ja kāds konkrēts kolēģis jūs tracina, varat mēģināt izvairīties no viņiem, kur iespējams, vai samazināt mijiedarbību ar šo personu. Gluži tāpat kā ar fizisko piepūli, tas attiecas uz savu personīgo robežu pārsniegšanu un pārāk lielu piespiešanu.
   • Ja jūs nevarat izvairīties no jūsu izraisītājiem - ja jūsu boss ir, piemēram, sprūda, veiciet to soli pa solim. Mēģiniet katru atsevišķo mijiedarbību ievietot kontekstā, lai jūs varētu sev atgādināt, ko jūs varat un ko nevarat kontrolēt. Ja jūsu priekšnieks pastāvīgi ir nepieklājīgs vai nostāda jūs neērtās situācijās, varat pārskatīt savas iespējas, lai šo situāciju mazinātu. Piemēram, jūs varat meklēt citu darbu, jums var būt intervija ar priekšnieka priekšnieku vai varat tieši viņam / viņai sniegt atsauksmes. Vienkārši atgādiniet sev, ka jūs kontrolējat tikai SAVU rīcību un ka jūs nevarat kontrolēt to, ko citi cilvēki dara vai saka.

3. daļa no 4: Līdzsvarotāka dzīvesveida attīstīšana

1. Iegūstiet daudz miega. Miega trūkums var arī radīt noslieci uz garastāvokli vai sarežģītu garastāvokli, un pārāk maz gulēšanas regulāri var izraisīt letarģiju vai aizkaitināmību. Tas var radīt sajūtu, ka jūs nekontrolējat savu ķermeni un prātu. Lai gan miega vajadzības ir atšķirīgas, lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī. Ja jūs zināt, cik daudz jums nepieciešams gulēt, varat mēģināt pie tā pieturēties. Pārliecinieties, ka katru dienu dodaties gulēt un piecelties apmēram vienā un tajā pašā laikā.
   • Jūs pat nevarat pamanīt, ka jums trūkst miega, jo jūs dzerat tik daudz kofeīna, lai kompensētu šo deficītu. Jūs jutīsieties daudz labāk un mazāk neapmierināti, ja dzersiet mazāk kofeīna un vairāk gulēsit.
2. Samaziniet stresu. Kaut arī daudzi šīs sadaļas soļi var palīdzēt jums mazināt stresu, apzināšanās par stresa līmeni vienmēr ir pirmais solis - tikai tad jūs varat veikt pasākumus, lai mazinātu stresu. Mūsu emocijas norāda, kad kaut kas fiziski vai fizioloģiski nav kārtībā. Tāpēc ir svarīgi rūpīgi pārdomāt lietas, kas jums rada tik daudz stresa, bailes vai pat dusmas. Tad jums jāatrod veidi, kā rīkoties ar šīm lietām. Lai samazinātu stresa līmeni un uzlabotu garastāvokli, varat veikt daudz darbību.
   • Ja jūsu kalendārs ir pārāk pilns, varat redzēt, vai ir kādi sociālie jautājumi vai darba pienākumi, bez kuriem jūs varat iztikt. Pētījumi ir parādījuši, ka stress palielinās un produktivitāte samazinās, kad mēs pavadām mazāk laika kopā ar draugiem un ģimeni, nekā mēs vēlētos. Tāpēc ir svarīgi ieplānot pietiekami daudz brīva laika, lai socializētos ar draugiem un ģimeni.
   • Ja noteiktas attiecības jūsu dzīvē rada jums stresu, tad jums tas ir jāstrādā. Neatkarīgi no tā, vai tas attiecas uz saspringtu situāciju ar vecākiem vai partneri, moto vienmēr ir vienāds: jo ātrāk jūs sākat par to runāt, jo labāk.
   • Veltiet vairāk laika atpūtai. Relaksācijai ir dažādas formas un izmēri, piemēram, joga, silta vanna, meditācija vai smiekli ar draugiem. Piemēram, meditāciju ir neticami viegli veikt, tā var pazemināt asinsspiedienu un mazināt trauksmes un depresijas simptomus.
3. Nelietojiet pārāk daudz kofeīna. Ja jūs patērējat vairāk nekā vidējā kofeīna deva (parasti divas vai trīs tases) dienā, tas var ievērojami veicināt garastāvokļa svārstības. Tas var palielināt trauksmi un / vai asinsspiedienu. Tas nozīmē, ka daži cilvēki nemaz neuztraucas ar četrām kafijas tasēm dienā, bet citi jau pēc vienas tases sāk justies atšķirīgi. Ja jums ir aizdomas, ka kofeīns daļēji ir atbildīgs par jūsu garastāvokļa izmaiņām - piemēram, ja domājat, ka lielākā daļa jūsu garastāvokļa svārstību rodas kofeīna dzeršanas laikā vai neilgi pēc tam, tad jums jādara viss iespējamais, lai pakāpeniski atbrīvotos no kofeīna. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz labāk jūs jutīsities, un jo vairāk jūs jutīsities kontrolēti.
   • Mēģiniet pāriet no kafijas uz tēju. Daži cilvēki saka, ka tējā esošais kofeīns tos ietekmē citādi nekā kafijā. Starp citu, dažādu tēju kofeīna saturs var arī atšķirties. Piemēram, zaļā tēja parasti satur (gandrīz pusi) mazāk kofeīna nekā melnā tēja. Tāpēc nedaudz eksperimentējiet, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der.
   • Arī mēģiniet dzert kafiju vai tēju lēnāk. Jūs esat vairāk pakļauti garastāvokļa izmaiņām, ja izdzerat visu tasi kafijas mazāk nekā desmit minūtēs.
   • Izvairieties no enerģijas dzērieniem. Šie dzērieni liks jums atlekt, un tie pat var izraisīt garastāvokļa izmaiņas cilvēkiem, kuri parasti no tiem necieš.
4. Nelietojiet pārāk daudz alkohola. Dzerot vairāk nekā glāzi vīna dienā, tas var veicināt garastāvokļa svārstības. Alkohola lietošana, īpaši tieši pirms gulētiešanas, var likt jums nemierīgi gulēt un no rīta pamosties nogurusi un kaprīza. Jums ir arī lielāka noskaņojuma maiņa, ja lietojat alkoholu, jo alkohols ir nomācošs līdzeklis. Ierobežojiet alkohola lietošanu līdz minimumam vai pilnībā pārtrauciet alkohola lietošanu.
   • Tāpat kā alkoholam, jums vajadzētu arī izvairīties no nelegālām narkotikām. Tie var pasliktināt garastāvokļa svārstības un izraisīt daudzas citas fiziskas un emocionālas problēmas.
5. Regulāri vingrojiet. Padariet ieradumu regulāri vingrot. Tas var palīdzēt jums sadedzināt lieko enerģiju un atrast piemērotu izeju jūsu jūtām. Kaut arī vismaz 30 minūšu fiziskas aktivitātes dienā nepalīdzēs pilnībā kontrolēt garastāvokļa svārstības, tās var palīdzēt justies labāk kontrolēt savu prātu un ķermeni. Vingrinājumi var arī atturēt jūsu prātu no klaiņošanas un aicināt jūs izvairīties no uzmanības kaut kā cita dēļ. Ir arī svarīgi zināt, ka vingrinājumiem ir reāli emocionāli un fiziski ieguvumi, tostarp stresa mazināšana un asinsspiediena pazemināšana.
   • Atrodiet sev piemērotu rutīnu vai grafiku. Piemēram, padomājiet par jogu, peldēšanu, dejām, skriešanu vai jebko citu, kas ļauj jums saslimt. Ja fiziskās aktivitātes jums ir jaunas, jums jāsāk lēnām. Ejiet tik tālu, cik vien iespējams, nepārspīlējot - jūs nevēlaties sevi sāpināt. Veidojiet pūles pakāpeniski.
6. Atrodiet izeju. Izeja var būt jebkas un palīdz jums ielaist savas negatīvās un pārliecinošās emocijas noteiktā aktivitātē. Labākās tirdzniecības vietas bieži ir tādas lietas kā hobiji vai aizraušanās, piemēram, fotogrāfija, dzeja vai keramika. Mēģiniet atrast kaut ko tādu, kas jūs nomierinās un palīdzēs “aizbēgt” no ikdienas grūtībām. Tas nenozīmē, ka jūs varat “aizbēgt” no garastāvokļa izmaiņām, bet gan to, ka jūs mēģināt tos samazināt līdz minimumam, atvēlot laiku sev, lai izdarītu kaut ko, kas jums patīk.
   • Jūsu kontaktligzdai nav obligāti jākoncentrējas uz jūsu radošumu vai talantiem. Jūsu kontaktligzda var būt arī kāda veida vingrošana vai "darīšana". Piemēram, jūs varat piedalīties brīvprātīgajā darbā vai skatīties klasiskās filmas. Tas ir par to, lai darītu kaut ko tādu, kas jums der un kas jums patīk.
   • Jūsu kontaktligzda var būt arī kaut kas tāds, pēc kura jūs varat sasniegt, nonākot stresa vai garastāvokļa maiņas periodā. Piemēram, kad jūtat, ka nāk noskaņojums, varat sākt rakstīt dzeju, zīmēt vai kaut ko citu, kas jums patīk, kas var radīt uzmanību.
7. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Pavadot laiku, sazinoties ar mīļajiem, varēsiet kontrolēt garastāvokļa svārstības un likt justies laimīgākam un piepildītākam. Kaut arī noteiktas sociālās mijiedarbības dēļ jūsu garastāvoklis var pēkšņi mainīties, laika pavadīšana ar mīļajiem cilvēkiem var padarīt jūs laimīgu - tas var likt jums justies nomierinātam un laimīgam. Iespējams, ka jūs ciešat arī no depresijas vai skumjām, jo ​​jūtaties izolēts; mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem, jūs varat justies vairāk saistīts ar viņiem. Izvirziet mērķi apmeklēt draugus vai ģimeni vismaz dažas reizes nedēļā. To darot, jūs jutīsities laimīgāki un stabilāki.
   • Ir svarīgi arī atvēlēt laiku sev. Garastāvokļa svārstības var izraisīt arī tad, ja jūtat, ka jums nav pietiekami daudz laika sev un jūtaties pārņemts ar visu, kas jums nepieciešams, lai paveiktu. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika, lai nonāktu pie sevis. Šajā laikā jūs varat rakstīt dienasgrāmatā, doties pastaigā vai vienkārši klusējot domāt par nedēļu, kas jums bija.
8. Ievērojiet labi sabalansētu uzturu. Ievērojot labi sabalansētu uzturu, jūs arī uzturat ķermeņa un prāta līdzsvaru. Ēdiet vismaz piecas zaļumu un augļu porcijas dienā, izvairieties no liekajiem ogļhidrātiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem un pēc iespējas mēģiniet izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu. Katru dienu ēdot veselīgus ogļhidrātus, olbaltumvielas, dārzeņus un augļus, jūs jutīsities līdzsvarotāki. Tādējādi samazināsies hormonālo garastāvokļa izmaiņu iespējamība. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var uzlabot jūsu garastāvokli:
   • Omega 3 taukskābes. Šīs vērtīgās uzturvielas cita starpā var atrast lasī un sojas pupās.
   • Folijskābe. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar depresiju patērē mazāk folijskābes. Tāpēc pārliecinieties, ka katru nedēļu patērējat pietiekami daudz folijskābes. Folijskābe, cita starpā, ir atrodama lapu dārzeņos.
   • Olbaltumvielas. Ēdiet olas, zivis, liesu tītaru, tofu un citas olbaltumvielas, lai ķermenis nesaspiestos. Pārsvarā lietojiet olbaltumvielas ar veselīgu ogļhidrātu devu, lai līdzsvarotu lietas.
9. Pievienojiet ikdienas devai garšaugus, vitamīnus un piedevas. Ir vairāki augi, vitamīni un piedevas, kas var palīdzēt uzlabot vai uzlabot jūsu garastāvokli. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ekspertu vidū ir diezgan daudz domstarpību par šo augu un citu piedevu iespējamo labvēlīgo iedarbību. Īsāk sakot, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu noteiktu garastāvokļa piedevu efektivitāti. Pirms sākat lietot augu piedevas, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Šeit ir visizplatītākie veidi, kā uzlabot garastāvokli ar ārstniecības augiem un piedevām.
   • Paņemiet asinszāli. Asinszāle ir viens no populārākajiem augiem, kas paredzēts garastāvokļa uzlabošanai. Tas ir augs ar dzelteniem ziediem, kas satur daudzus ķīmiskus savienojumus, kuriem var būt medicīniskas priekšrocības. Vienkārši ņemiet vērā, ka pirms šīs zāles lietošanas vienmēr jākonsultējas ar ārstu, jo tas var nelabvēlīgi ietekmēt citas jūsu lietotās zāles, tostarp pretapaugļošanās tabletes, antidepresantus, asins šķidrinātājus un HIV zāles. Asinszāli ir visu veidu un izmēru, sākot no kapsulām un tabletēm, beidzot ar šķidru ekstraktu un tēju. Asinszāles standarta deva svārstās no 900 līdz 1200 miligramiem dienā. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums vajadzētu lietot zāli vismaz vienu līdz trīs mēnešus. Konsultējieties ar ārstu vai homeopātu par ieteicamo devu.
   • Paņemiet S-adenozil-1-metionīnu (SAMe). Šo vielu iegūst no aminoskābes, un to var iegūt arī no noteiktiem olbaltumvielu avotiem. SAMe ir garastāvokli uzlabojoša viela, kas tiek plaši izmantota Eiropā un ir rūpīgi izpētīta. Klīniskajos depresijas pētījumos dienas deva no 800 līdz 1600 miligramiem dienā tika lietota līdz sešām nedēļām. Kaut arī SAMe ir maz blakusparādību, izmantojiet piesardzību, ja jums jau ir medicīnisks vai psihisks stāvoklis, piemēram, diabēts, zems cukura līmenis asinīs vai trauksmes traucējumi.
   • Ir arī citi vitamīni un garšaugi, kas, iespējams, spēs labāk kontrolēt garastāvokļa izmaiņas. Tomēr pierādījumi par šo produktu efektivitāti ir mazāk pamatoti nekā attiecībā uz diviem iepriekš aprakstītajiem. Piemēram, lavandu bieži lieto aromterapijā un ēteriskajās eļļās un tējās, lai veicinātu relaksāciju un mazinātu trauksmi. Daži cilvēki zvēr pie baldriāna saknes, kas viņiem palīdz gulēt un ierobežot trauksmi. Apsveriet arī multivitamīnu lietošanu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz B grupas vitamīnu - tie veicina nervu šūnu augšanu un stabilitāti. Lai gan ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu D vitamīna efektivitāti garastāvokļa uzlabošanā, vismaz viens pētījums ir parādījis, ka D vitamīns var būt efektīvs ziemas depresijas apkarošanā.

4. daļa no 4: cēloņu identificēšana

1. Ziniet, ka garastāvokļa svārstību cēloņi var būt dažādi. Neviena noskaņojums vienmēr nav pilnīgi stabils. Slikta darba diena vai strīds ar draugu var ietekmēt jūsu garastāvokli un pašsajūtu. Tomēr, ja jūs bieži cieš no garastāvokļa svārstībām, kas ir diezgan smagas (piemēram, ja jūs ļoti ātri ejat no augšas uz leju), un tam nav tūlītēja iemesla (piemēram, ja jums bija lieliska diena, bez grūtībām vai nepatīkama mijiedarbība), tad tas var norādīt uz pamata fizioloģisko vai psiholoģisko stāvokli.
   • Piemēram, ja jums ir pastāvīga vēlme braukšanas laikā nobraukt citas automašīnas no ceļa vai ja jūs pastāvīgi dusmojaties uz saviem kolēģiem un nevarat izpildīt savus profesionālos pienākumus, tas var norādīt, ka dažas jūsu dzīves jomas ir problēmas, kas pieprasīt jūsu uzmanību.
   • Ir svarīgi atzīmēt, ka ar smagām garastāvokļa izmaiņām ir saistīti vairāki potenciāli nopietni psiholoģiski vai fizioloģiski apstākļi. Tāpēc ir svarīgi apmeklēt savu ārstu vai citu medicīnas vai psihiatru, lai viņš / viņa varētu noteikt, vai jums ir kāds no šiem nopietnajiem apstākļiem. Precīzi jūsu garastāvokļa svārstību cēloņi nosaka jums labāko rīcības plānu garastāvokļa svārstību pārvaldības un kontroles jomā.
2. Ziniet, kuri fizioloģiskie apstākļi var veicināt garastāvokļa maiņu. Ir zināmi fizioloģiski apstākļi, kas, kā zināms, veicina garastāvokli un ietekmē svārstības. Tie ir apstākļi dzīvesveida faktoru dēļ, tostarp diēta vai fiziskās aktivitātes trūkums, ar vecumu vai hormoniem saistīti apstākļi vai zāļu blakusparādības. Ārsts, piemēram, ģimenes ārsts, varēs jums ieteikt, lai jūs varētu uzzināt vairāk par šiem apstākļiem. Viņš / viņa var novērtēt, vai šis (-ie) stāvoklis (-i) varētu veicināt jūsu garastāvokļa izmaiņas. Šie fizioloģiskie apstākļi ietver:
   • Galvas trauma vai smadzeņu audzējs - Smadzeņu bojājumi var ietekmēt organisma hormonu regulāciju. Tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu noskaņojumu un emocijas. Ja domājat, ka esat guvis galvas traumu vai ja ir pamats aizdomām, ka Jums ir smadzeņu audzējs, nekavējoties jāgriežas pie ārsta.
   • Demence - Visa demence korelē ar smagām psiholoģiskām un fizioloģiskām izmaiņām, kas var krasi ietekmēt garastāvokli un ietekmēt. Apmeklējiet savu ārstu, ja esat vecāks par 40 gadiem un Jums ir citi simptomi, piemēram, atmiņas zudums.
   • Grūtniecība Grūtniecība var izraisīt tūlītējas un ilgstošas ​​izmaiņas hormonu līmenī un smadzeņu ķīmijā. Tie savukārt var izraisīt nopietnas garastāvokļa maiņas un emocijas.Pat ja grūtniecība nav pilnībā pagarināta, piemēram, ar abortu vai spontānu abortu, garastāvokļa svārstības var saglabāties. Tas ir saistīts ar hormonālajām, bioloģiskajām un fizioloģiskajām izmaiņām, ko izraisījusi grūtniecība un pēcdzemdību periods. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas garastāvokļa izmaiņas un ir pamats uzskatīt, ka esat grūtniece vai esat bijusi stāvoklī.
   • Puberitāte Kad esat sasniedzis pusaudža vecumu, straujas pārmaiņas bioloģiskajā un sociālajā stāvoklī var izraisīt garastāvokļa izmaiņas un izmaiņas afektā un vēlmēs. Ir svarīgi saprast, ka šīs izmaiņas ir dabiskas pubertātes izaugsmes un pieredzes pazīmes. Smagos gadījumos, piemēram, ja pastāv risks kaitēt sev vai citiem, jums jākonsultējas ar savu ārstu.
   • Menopauze - Tāpat kā ar citām dzīves maiņām, menopauze var būt saistīta arī ar smagām garastāvokļa izmaiņām un vēlmes un ietekmes svārstībām. Ja iespējams, ka tie nekādā veidā vairs nebūs ārstējami, jums jākonsultējas ar ārstu.
   • Pastāvīgs stress - Pastāvīgais ikdienas dzīves izraisītais stress dažkārt cilvēkiem var kļūt par daudz. Tas var izpausties viegli uzliesmojošās garastāvokļa maiņās. Vislabāk ir cīnīties ar šiem stresa avotiem pēc iespējas ātrāk. Tas novērš tādas ilgtermiņa izmaiņas smadzeņu ķīmijā, kuras var izraisīt pastāvīga vides stresa faktoru iedarbība.
3. Zināt psiholoģiskos un sociālos apstākļus, kas var veicināt garastāvokļa maiņu. Zinātnieki ir atklājuši vairākus psiholoģiskus un / vai sociālus apstākļus, kas var veicināt smagas garastāvokļa maiņas vai izmaiņas afektā. Šādiem apstākļiem parasti ir bioloģiska sastāvdaļa, kā tas ir iepriekš, bet tos efektīvāk risina, pievēršoties arī psiholoģiskajām vai sociālajām vajadzībām, kas saistītas ar jūsu ikdienas dzīvi. Lai novērtētu varbūtību, ka šādi apstākļi ir saistīti ar jūsu garastāvokļa izmaiņām, ieteicams konsultēties ar klīnisko psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu, piemēram, terapeitu vai psihologu. Šie nosacījumi ietver:
   • Vielu ļaunprātīga izmantošana Vielu ļaunprātīga izmantošana var neprognozējami mainīt smadzeņu ķīmiju un hormonu līmeni. Nevilcinieties meklēt garīgās veselības iestādi vai atbalsta grupu, ja agrāk esat cīnījies ar šādiem jautājumiem vai darāt to tagadnē.
   • Uzmanības deficīta hiperaktīvi traucējumi (ADHD) un uzmanības deficīta traucējumi (ADD) Psiholoģiskie traucējumi, kas saistīti ar nespēju pievērst uzmanību, ir saistīti arī ar garastāvokļa izmaiņām un afekta maiņu.
   • Bipolāriem traucējumiem - Bipolāriem traucējumiem raksturīgi strauji mainīgi noskaņojumi, it īpaši svārstības no galējas laimes līdz pilnīgai izmisumam un atkal situācijās, kurās nav pamata to darīt. Piemēram, cilvēki ar bipolāriem traucējumiem var kļūt pārāk laimīgi, saņemot komplimentu no drauga, tad pēc dažām minūtēm viņi atkal var ļoti sadusmoties uz to pašu draugu. Tikai licencētiem garīgās veselības speciālistiem jāpieņem lēmumi, kas saistīti ar bipolāru traucējumu vai citu garīgās veselības traucējumu diagnosticēšanu.
   • Depresija - Pastāvīgas depresijas epizodes var pavadīt ārkārtējas garastāvokļa izmaiņas, gan pozitīvas, gan negatīvas. Ja jūs ciešat no depresijas un pēkšņi kļūstat nepieredzēti laimīgs vai sajūsmināts, pievērsiet īpašu uzmanību turpmākajām afektu un vēlmju maiņām. Tas palīdzēs labāk saprast, kā šādas garastāvokļa maiņas ir saistītas ar jūsu depresiju un ikdienas dzīvi.
   • Sēras - Mīļotā cilvēka zaudēšana bieži ietver neparedzamas emocionālas reakcijas situācijās, kas jums nekad iepriekš nav rūpējušās. Dažiem cilvēkiem tā ir sērošanas procesa dabiska sastāvdaļa. Tomēr, ja jūs nevarat tikt galā ar šīm garastāvokļa izmaiņām vai ja tās rada situācijas, kurās jūs apdraudat sevi vai citus, ir prātīgi vērsties pie sava ārsta vai garīgās veselības speciālista. Viņi var jums ieteikt zāļu un citu pārvarēšanas mehānismu iespējamos ieguvumus, kas var palīdzēt jums virzīties uz priekšu. Tas var būt, piemēram, priekšlaicīgi pārtrauktas grūtniecības gadījumā. Emocionālā nodeva, ko nodara nedzimuša bērna zaudēšana, var kļūt par daudz cilvēkam un radīt problēmas, pat ja tūlītējas bioloģiskas izmaiņas nav redzamas.
   • Stress lielu dzīves notikumu dēļ - Notikumi, kas maina dzīvi, piemēram, jauns darbs, dzīvesvietas maiņa vai bērnu radīšana, var korelēt ar neparedzamām garastāvokļa izmaiņām. Pavisam nav pārsteidzoši, ja nesen ar jums notika šāds notikums un kopš tā laika jūs piedzīvojat neizskaidrojamas garastāvokļa izmaiņas. Tomēr, tāpat kā daudzu iepriekš minēto aprakstu gadījumā, ja garastāvokļa svārstības, visticamāk, iziet no rokas, jums vajadzētu apmeklēt ārstu vai garīgās veselības speciālistu.
4. Meklējiet profesionālu palīdzību, pamatojoties uz jūsu diagnozi. Konsultējieties ar profesionāli, ja domājat, ka kāds no iepriekš minētajiem fizioloģiskajiem vai psiholoģiskajiem apstākļiem attiecas uz jums. Ja jums ir aizdomas par fizioloģisku vai bioloģisku stāvokli, apmeklējiet ārstu. Apmeklējiet garīgās veselības speciālistu, ja domājat, ka psiholoģiska problēma jūs satrauc (dažos gadījumos jums var būt nepieciešams ārsta nosūtījums).
   • Ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību, ja jūtat, ka nopietnas garastāvokļa svārstības jūs satver un / vai jūs jūtaties par tām bezspēcīgas.
   • Tas nenozīmē, ka ārsts vai zāles vienmēr ir labākais risinājums garastāvokļa maiņas gadījumā. Bet, ja garastāvokļa svārstības ir vidēji smagas vai smagas, pirms mēģināt patstāvīgi cīnīties ar svārstībām, ieteicams pārskatīt visas iespējas. Daži cilvēki, kuriem ir diagnosticēti garastāvokļa traucējumi, tiek galā ar savām problēmām bez narkotiku palīdzības. No šiem cilvēkiem ir vairāki, kas gūst zināmu veiksmi, kur medikamenti nepalīdzētu.

Brīdinājumi

• Garastāvokļa svārstības var notikt vairāku iemeslu dēļ. Atkarībā no tā, kā paiet jūsu diena, jūsu garastāvoklis var pat svārstīties katru dienu. Tomēr pastāvīgas un nepastāvīgas garastāvokļa svārstības var liecināt par nopietnāku fizisko, fizioloģisko vai psiholoģisko stāvokli. Apmeklējiet ārstu, ja garastāvokļa svārstības palielinās, un tas notiek ne tikai tāpēc, ka jums skolā vai darbā bija slikta diena.