Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: vingrinājumi
• 2. metode no 2: Diēta
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai vēlaties slaidākas kājas? Vai jūs uzskatāt, ka jūsu dzīvesveidam ir nepieciešams pārvērtības, un vai jūs meklējat iedvesmu? Jūs nesaņemat slaidas kājas tieši tāpat, bet ar nelielu darbu un nelielu pacietību jūs noteikti varat tās attīstīt. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pareizais uztura un fitnesa sajaukums, un, ja jūs turpināsiet, jūs noteikti redzēsiet rezultātus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā jūsu kājas var kļūt arī slaidākas, skaistākas un stiprākas.

Lai soli

1. metode no 2: vingrinājumi

1. Pērciet soļu skaitītāju (soļu skaitītāju). Tas ļauj jums izsekot, cik soļu esat veicis dienā. Parasti jūs to piestiprināt pie gurna. Šodien jau ir ierīces, kas nemaz neizceļas, tāpēc iedomībai vairs nav jābūt attaisnojumam.
   • Uzstādiet mērķi veikt no 5000 līdz 10 000 soļu dienā. Tas var šķist daudz, bet tas ir mazāk, nekā jūs domājat (5000 soļu ir nedaudz vairāk par 2 jūdzēm). Atrodiet iemeslu, lai turpinātu kaut kur staigāt. Dodieties pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru. Ejiet pie zaļumu veikala, nevis dodieties ar automašīnu. 10 000 soļu ir izaicinājums, taču, ja jums tas izdodas, tas noteikti ir tā vērts.
2. Mēģiniet arī skriet uz augšu un leju pa sporta stadiona kāpnēm. Atrodiet savu iekšējo Rocky un virzieties pa šīm kāpnēm. Sajūtiet kāju apdegumus un neaizmirstiet - nav sāpju, nav ieguvumu. Vai jūs tiešām domājāt, ka, pagriežot īkšķus, kājas kļūs slaidākas?
3. Vai tupēt. Squats (squats) var veikt ar svaru vai bez tā. Tos var izdarīt jebkurā vietā, atpūtas laikā, skatoties televizoru un, protams, treniņa laikā sporta zālē. Patiesībā nav nepiemērota laika, lai veiktu pietupienus.
   • Veiciet klasiskos pietupienus. Paplašiniet rokas sev priekšā un nolieciet ķermeni, vienlaikus stumjot sēžamvietu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Neliecieties tik tālu, ka muca pieskaras kājām, bet pietiekami tālu. Saglabājiet spriedzi kāju muskuļos. Atkal piecelieties un atkārtojiet.
   • Vai beļģu pietupieni. Ar abām rokām turiet sev priekšā nelielu svaru. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to uz paaugstinājuma, paralēli grīdai. Salieciet labo kāju, līdz augšstilbs ir paralēls zemei. Kustības laikā turiet svaru sev priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Veiciet lēcienus. Veiciet ceļa saliekumu, nolaižoties uz grīdas, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, un leciet gaisā no šīs pozīcijas, mēģinot lēkt tik augstu, cik vien iespējams. Atkārtojiet to vairākas reizes.
4. Atkal lecamaukla. Jūs domājat, ka tas ir domāts bērniem, taču tas ir lielisks vingrinājums kaloriju sadedzināšanai, elastības uzlabošanai un kāju tievēšanai. Turklāt izlaižamā virve gandrīz neko nemaksā, tāpēc tā ir arī ļoti lēta iespēja un lielisks treniņš.
5. Veiciet intervālu apmācību. Intervāla apmācība ir intensīvs treniņš, kurā jūs uz īsu brīdi trenējaties ļoti intensīvi, kam seko ilgāki vieglākas apmācības periodi. Piemēram, ja skrienat apļus, varat skriet 3 apļus un pēc tam iet cik ātri vien iespējams pēdējā aplī. Tu tiešām esi ieskrējies, bet tieši tas ir svarīgi, vai ne?
   • Ir zinātniski pierādīts, ka intervāla apmācība sadedzina vairāk kaloriju un ievērojami uzlabo fizisko sagatavotību. Sāciet, aizstājot dažus regulārus treniņus ar intervālu apmācību, pamazām pievienojot vairāk. Jūs turpināsiet redzēt rezultātus ātrāk.
6. Vai lekt domkrati. Tā vietā, lai patstāvīgi nodarbotos ar lēciena domkrati, kas var būt diezgan garlaicīgi un nav īsti efektīvi, mēģiniet tos darīt pēc nogurdinoša treniņa. Pēc tam, kad esat noskrējis 1,5 km, nopeldējis 20 apļus vai izbraucis ar sirdi, piecelieties un izdariet vēl 20 lēcienu domkrati - pēc iespējas intensīvāk. Tā ir lieliska metode, lai treniņu rutīnai piešķirtu papildu stimulu, un jūs varat derēt, ka to jutīsit augšstilbos.
7. Iet braukt ar riteņiem. Atrodiet tuvumā esošo kalnu vai nogāzi velobraukšanai vai izmantojiet smagāku pārnesumu nekā parasti. Šajā apgabalā nav kalnu, vai arī laikapstākļi nesadarbojas? Pēc tam novietojiet velotrenažieri piemērotā pozīcijā. Jo vairāk jūs strādājat pie sevis, jo vairāk jūs aizstājat augšstilbu taukus ar liesiem muskuļiem, kas padara jūsu kājas plānākas. Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums.
8. Mērķējiet uz augšstilbu un vēdera iekšpusi ar šķērveida sitieniem. Tas ir lielisks vingrinājums, kuru jūs varat veikt gandrīz jebkurā vietā, neizmantojot īpašus rīkus. Apgulieties uz muguras ar rokām zem pakauša, paceliet kājas gaisā un veiciet soļojošu / spārdošu kustību, taisnas kājas un pirkstus. Lai veiktu intensīvāku treniņu, rokas var novietot arī blakus ķermenim, nevis zem dibena.
9. Dejojiet pēc savas iecienītās mūzikas vai apmeklējiet deju nodarbības. Tas ir jautri izdarīt pats un var būt ļoti efektīvs vingrinājumu veids, jo tas jums ļoti patīk. Dejošanas grupā pievienotā vērtība ir tā, ka jums ir jāturpina iet uz noteiktu laiku, ne tikai līdz brīdim, kad jums vairs nav vēlēšanās.
10. Pievienojieties sporta klubam. Varbūt jūs neesat sportisks cilvēks, bet ir simtiem sporta veidu, no kuriem izvēlēties, tāpēc ir jābūt kaut kam, kas jums patīk. Ja jums nepatīk basketbols, spēlējiet tenisu. Ja jums nepatīk teniss, spēlējiet futbolu. Sacensības var pārtraukt ikdienas treniņu vienmuļību un padarīt vingrinājumus jautrākus.
    • Organizēta sporta laikā ir iespējams arī sadedzināt vairāk kaloriju nekā tad, kad trenējaties viens pats. Ja stundu spēlē futbolu, jūs sadedzināsiet apmēram 730 kalorijas. Ja trenējaties vienatnē, var būt grūtāk noturēt noteiktas pūles, nenovirzot spēli.
11. Vai lunges. Katrā rokā paņemiet hanteli, piecelieties un speriet lielu soli uz priekšu - tajā pašā laikā nolaidiet otru kāju, līdz celis gandrīz pieskaras grīdai. Atkāpieties un brauciet pa otru kāju.
12. Faktiski nav iespējams zaudēt taukus lokāli savā ķermenī. Šis mīts, ideja, ka vingrinājumi var sadedzināt taukus uz vēdera vai augšstilbiem, ir pazīstams arī kā "vietas treniņš". Citiem vārdiem sakot, jums būs jāsadedzina tauki "visā" ķermenī, lai iegūtu slaidākas kājas.

2. metode no 2: Diēta

1. Ēd mazāk kaloriju nekā patērē dienā. Ja vēlaties zaudēt svaru, tas ir vienīgais drošais veids. Jo ir apmēram 3500 kal. Ieņemot 1 mārciņu, jums ir nepieciešams patērēt apmēram 3500 kalorijas vairāk nekā jūs uzņemat, lai zaudētu 1 mārciņu svara.
   • Neļaujiet skaitļiem jūs atturēt. 3500 kalorijas ir daudz vienai dienai. Vispirms mēģiniet zaudēt no 500 līdz 800 kalorijām dienā. Tas varētu nozīmēt uzņemt jebko no 1500 līdz 2000 kalorijām un sadedzināt no 2000 līdz 2800 kalorijām dienā, veicot fiziskus vingrinājumus un veicot normālas ikdienas aktivitātes.
   • Jūs varat arī pierast skaitīt kalorijas. Daudzi cilvēki nenojauš, cik daudz viņi ēd, līdz viņi to pieraksta. Sastādiet sarakstu vai izmantojiet dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi tam, ko un cik daudz pārtikas jūs ēdat dienas laikā. Tāpat kā budžeta uzturēšana, šāds saraksts palīdz vadīt un uzraudzīt jūsu uztura programmu.
2. Nenomirsti sevi kā ātru problēmu. Ēdot pārāk maz, pat ir pretējs efekts, jo ķermenis, tiklīdz pamanījis, ka ienāk pārāk maz enerģijas, sāk enerģiju uzkrāt kā rezervi liesam periodam, kad ar pārtiku nepietiek. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis gatavojas ziemas guļas periodam. Tauku vietā jūs, visticamāk, zaudēsiet muskuļu masu. Tā ka tā nav laba veselīga svara zaudēšanas recepte.
3. Ēd vairāk dienas laikā nekā naktī. Sabalansētas brokastis kā dienas sākums ir ļoti svarīgas. Tas nodrošina ķermenim pietiekamu enerģiju būtisku uzdevumu veikšanai. Daudz ēst tieši pirms miega nav īpaši veselīgi, jo tajā laikā bieži tiek ēst ēdieni (čipsi, kokteiļu rieksti utt.).
   • Pētījumi ir parādījuši, ka dzīvnieki, kuri ēd tikai tajos periodos, kad viņi ir faktiski aktīvi, zaudē vairāk svara nekā dzīvnieki, kuri ēd arī neaktīvos periodos. Lielākajai daļai no mums tas notiek naktī. Vēlu ēšana palielina svara pieauguma risku.
4. Ēd veselīgu un daudzveidīgu uzturu. Lai atbrīvotos no aptaukošanās, īpaši attiecībā uz augšstilbiem, ir svarīgi ēst pareizo ēdienu. Zinātnieki iesaka kombinēt šādus pārtikas produktus:
   • Ar olbaltumvielām bagāta pārtika: mājputni (baltā gaļa), sojas un piena produkti, zivis utt.
   • Dārzeņi un pākšaugi: spināti, kāposti, brokoļi, burkāni, zirņi, lēcas, pupas utt.
   • Augļi: citrusaugļi, banāni, āboli, kivi, bumbieri utt.
   • Veseli graudi: pilngraudu makaroni, pilngraudu maize utt.
   • Rieksti un sēklas: ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, linu sēklas, mandeles, valrieksti utt.
5. Cik vien iespējams, izvairieties no sekojošā patēriņa. Iepriekš apstrādāti pārtikas produkti (rūpnīcas pārtikas produkti), pārtikas produkti ar transtaukskābēm un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu. Tie ietver:
   • Rafinēti cukuri: konfektes, soda utt.
   • Vienkārši ogļhidrāti: "parastie" makaroni, baltmaize utt.
   • Trans-tauki: saīsināšana, margarīns utt.
6. Dzert daudz ūdens. Dzeriet ūdeni pret dehidratāciju, lai jūsu orgāni būtu laimīgi un apkarotu badu. Ja jūs bieži ēdat pārāk daudz un paliekat izsalcis, pirms ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens (200 ml). Jūsu kuņģis domās, ka ir ienācis vairāk pārtikas, nekā tas patiesībā ir, kas ļaus mazāk pārēsties.

Padomi

• Vēl viens vingrinājums ir gulēt uz grīdas un nedaudz pacelt kājas no grīdas. Turiet to tik ilgi, cik vien iespējams. Esiet piesardzīgs ar to, tas velk muguru un var izraisīt muguras sāpes. Drīz jūs sajutīsit, kā tas deg augšstilbos.
• Šajā apmācības periodā dzeriet daudz ūdens; tas palīdz turpināt darbu daudz ilgāk.
• Viss prasa laiku. Negaidiet rezultātus 2 dienu laikā.
• Izstiepieties pēc vieglas iesildīšanās, lai muskuļi pagarinātos un tievētu.
• Pirms treniņa vienmēr stiepieties, pretējā gadījumā treniņa laikā jūs riskējat izvilkt muskuļus.
• Nelietojiet izturības treniņus pārāk bieži. Skrienot lielos attālumos, zaudē taukus, savukārt sprints var veicināt muskuļu attīstību kājās.
• Skriešana ir izdevīga jums, un, ja vēlaties zaudēt svaru, it īpaši kājās, skrieniet apmēram 3 km 6 dienas nedēļā un atpūtieties vienu dienu.
• Mēģiniet gulēt uz muguras ar kājām, pleciem un rokām gaisā.
• Nesēdiet visu dienu uz sava slinka dibena, bet ejiet ārā un kaut ko dariet. Tas var būt grūti, ja jums ir biroja darbs. Tad mēģiniet ik pa brīdim veikt dažus vingrinājumus no sava krēsla, lai atkal aktivizētu asinsriti.

Brīdinājumi

• Ja pamanāt, ka jūsu ķermenis protestē, tas nozīmē, ka tas darbojas. Ja nē, jums, iespējams, būs jāstrādā nedaudz vairāk.
• Ja, veicot vingrinājumus, jūtat neparastas vai stipras sāpes, nekavējoties apstājieties un apmeklējiet ārstu. Ja jūs domājat, ka tas ir labi, pārtrauciet vingrinājumus, līdz pamanāt, ka sāpes ir mazinājušās.