Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: push-up pamati
• 2. metode no 4: veiciet parastu spiedienu
• Padomi
• Brīdinājumi

Lai izbaudītu neskaitāmās priekšrocības, ko sniedz labi izpildīts push-up, jums nav jāpiedalās militārajā jomā. Push-up pamatformai jums nav nepieciešams nekas cits kā jūsu ķermeņa svars un rokas. To var izdarīt jebkur, ja vien jums ir stingra virsma, un tas palīdz stiprināt krūšu un roku muskuļus.

Lai soli

1. metode no 4: push-up pamati

1. Izvēlieties sev piemērotāko push-up veidu. Būtībā ir trīs pamatspiešanas varianti, kurus izmantojat dažādu muskuļu trenēšanai. Atšķirība ir tajā, kur jūs noliekat rokas, kad pieņemat dēļu stāvokli. Jo tuvāk rokas atrodas kopā, jo vairāk jūs izmantojat tricepsu. Jo tālāk tie atrodas, jo vairāk jūs strādājat ar krūšu muskuļiem.
   • Normāls: rokas ir nedaudz tālāk viena no otras nekā plecu platums. Tagad jūs trenējat gan rokas, gan krūtis.
   • Dimants: ielieciet rokas cieši kopā dimanta formā, novietojiet tās tieši zem krūtīm. Tādā veidā jūs izmantojat rokas daudz vairāk nekā ar pamata stāju.
   • Plašas rokas: novietojiet rokas mazliet tālāk par pleciem. Tas prasa mazāk roku, jūs galvenokārt trenējat krūtis.

2. metode no 4: veiciet parastu spiedienu

1. Veiciet "Zirnekļcilvēka" push-up. Veiciet parasto push-up vai pamata variāciju. Kad esat nonācis līdz galam, salieciet celi uz sāniem tā, lai tas būtu pret plecu. Veiciet visu atkārtojumu komplektu ar katru kāju vai pārslēdziet kājas. Ja jūs to izdarīsit pareizi, jūs trenēsiet savu "kodolu" blakus ķermeņa augšdaļai.
2. Veiciet push-up ar pirkstu galiem. Ja esat ļoti spēcīgs, jūs varat izdarīt atspiešanos, izmantojot pirkstus, nevis plaukstas.
3. Veiciet push-up no jūsu ceļgaliem. Ja jūs nevarat veikt parastos atspiešanās, jūs varat izvēlēties savu svaru novietot uz ceļiem, nevis kāju bumbiņas. Turpiniet spiedienu kā parasti. Kad šī atspiešanās kļūst vieglāka, varat pāriet uz atspiešanos no kājām.
4. Veiciet spiedienu uz slīpuma. Jūs varat arī izdarīt slīpi push-up, kur jūs uzliekat rokas uz kaut ko augstāku. Šim nolūkam vai mēbelei varat izmantot kalnu, līdz esat gatavs veikt plakanu uzspiešanu.

Padomi

• Izmantojiet spoguli, ja jums tāds ir, lai pārbaudītu savu stāju.
• Koncentrējieties uz krūšu muskuļiem, nostiprinot tos, kad atrodaties spiedpogas augšdaļā. Ja jūs nevarat savilkt muskuļus, vispirms veiciet vieglāku spiedienu. Piemēram, vispirms veiciet slīpi spiešanu spoguļa priekšā, lai jūs varētu redzēt, vai jūsu krūšu muskuļi ir saspringti. Vispirms mēģiniet ēst mazliet.
• Atcerieties, ka pirms vingrošanas vienmēr sasildiet muskuļus. Tas samazinās traumu risku un sagatavos muskuļus atspiešanai. Jūs pat varat vairāk pacelt / virzīt / pavilkt utt., Ja vispirms kārtīgi iesildāties, nevis tikai sākat vingrinājumus. Veiciet roku un plaukstas izstiepumus - svarīgas locītavas atspiešanai. Pareiza izstiepšanās un atdzišana pēc atspiešanās ir tikpat svarīga kā iesildīšanās, bet diemžēl to bieži nenovērtē.
• Ja jūs tikko sākat darbu, ir labi izmantot paklāju. Tas var būt mazliet patīkamāk jūsu plaukstas locītavām.
• Viena no atspiešanās priekšrocībām ir tā, ka jūs to varat izdarīt jebkur. Viss, kas jums nepieciešams, ir pietiekami liels grīdas gabals. Grīdas virsmai jābūt cietai un tā nevar pārvietoties. Vēlams izmantot virsmu, kas nebojā rokas.
• Regulārus spiedienus var būt diezgan grūti veikt kontrolēti, it īpaši, ja esat iesācējs. Ja jums rodas drebuļi, veicot mierīgu, labi izpildītu spiedienu, tas jums joprojām var būt pārāk grūti (vai arī jūs neesat pienācīgi iesildījies).

Brīdinājumi

• Ja muguras lejasdaļa nogurst, pārtrauciet vingrinājumu. Nenokarieties pa vidu, jo tas var izraisīt traumas!
• Tāpat kā daudzu citu vingrinājumu gadījumā, ja pēkšņi rodas stipras sāpes krūtīs vai plecā, jums nekavējoties jāpārtrauc. Ja jums ir sāpes krūtīs un / vai plecos, vai nu esat izdarījis pārāk daudz atspiešanās, vai arī vingrinājums jums joprojām ir pārāk grūts. Ja tas ir pēdējais gadījums, pirms veicat atspiešanos, sāciet ar vieglāku krūšu kurvja vingrinājumu. Ja jūs sāpat citur, jūs, iespējams, darāt kaut ko nepareizi. Ja sāpes turpinās, apmeklējiet ārstu.
• Roku pieliekšana tuvāk viens otram patiešām rada trūkumus. Ja jūs tos ievietojat pārāk tuvu viens otram, paliek grūtāk saglabāt līdzsvaru, turklāt uz jūsu roku un plecu kauliem ir liels (nevajadzīgs) spiediens. Tas var sākt sāpināt un izraisīt locītavu problēmas. Tomēr ne visus tas traucē. Mēģiniet pieturēties pie šāda noteikuma: novietojiet rokas uz grīdas un izstiepiet īkšķus kopā. Kad īkšķa galiņi pieskaras, jūs esat sasniedzis maksimumu, nelieciet rokas tuvāk viena otrai. Ja vēlaties vēl vairāk palielināt grūtības, izmantojiet kādu no citām iepriekš minētajām metodēm.