Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: nekavējoties rīkojieties
• 2. daļa no 3: sāpošu potīšu ārstēšana mājās
• 3. daļa no 3: Potīšu sāpju novēršana nākotnē
• Padomi
• Brīdinājumi

Sāpīga potīte bieži ir pārslodzes un nogurušo pēdu rezultāts. Spriedzi vai sāpīgas pēdas, iespējams, izraisīja jaunu apavu nēsāšana vai tad, kad kājām esat gājis lielāku attālumu nekā parasti. Sāpoša potīte atšķiras no asām sāpēm, zilumiem, nejutīguma, tirpšanas vai dedzinošas sajūtas. Lai mazinātu sāpes, ja sāp potītes, varat izmantot šajā rakstā sniegtos norādījumus. Ja jūs izjūtat vairāk nekā sāpes, piemēram, nevarat noslogot potīti bez atbalsta, iespējams, esat sastiepis potīti vai guvis citus ievainojumus. Šādā gadījumā jums jāmeklē medicīniskā palīdzība.

Lai soli

1. daļa no 3: nekavējoties rīkojieties

1. Atpūtieties vismaz trīsdesmit minūtes. Apgulieties vai sēdiet un pārliecinieties, ka kājas un kājas vairs nav saspringtas. Novietojiet tos uz mīksta priekšmeta un mēģiniet nepārvietot tos tik ilgi, cik jums šķiet piemērots. Atkarībā no piedzīvoto sāpju pakāpes jums, iespējams, nevajadzēs noslogot kājas un pēdas ilgāk par 30 minūtēm. Dažos gadījumos tas var ilgt veselu dienu. Apsveriet iespēju pārtraukt darbību, kas izraisīja sāpes potītē, vai pārtraukt darbību vairākas reizes, lai pārtrauktu.
   • Ja pēda ir ļoti sāpīga, imobilizējiet to un izvairieties no pieskaršanās pirmajās stundās pēc traumas.
   • Mēģiniet likt potītes virs sirds līmeņa. Tas apgrūtina asins plūsmu traumas zonā, samazinot pietūkuma risku.
   • Atpūtieties vietā, kur citi jūs netraucēs, piemēram, krēslā jūsu viesistabā vai uz gultas.
   • Ja potīte turpina sāpēt, jums vajadzētu izmantot RICE metodi. Šī metode ir sīkāk aprakstīta šī raksta otrajā sadaļā.
2. Pārbaudiet sāpošās potītes. Vai kaut kas izskatās savādāk nekā parasti, vai jūs jūtaties kaut kas dīvains? Pievērsiet īpašu uzmanību pietūkumam, krāsas maiņai, asimetrijai starp abām pēdām, ierobežotam kustību diapazonam vai sāpēm. Sāpīgu potīti parasti pavada viegls pietūkums, taču jūs, iespējams, joprojām varat noslogot potīti. Ja rodas vairāk nekā sāpes un viegls pietūkums, piemēri ir uzskaitīti zemāk, jums jāsazinās ar ārstu. Jums, iespējams, būs nepieciešama potītes rentgena pārbaude šādiem simptomiem:
   • Ātra un pēkšņa tūska, kuru jūs neredzējāt
   • Krāsas maiņa
   • Redzami ādas ievainojumi, sasitumi, vaļējas brūces vai infekcijas
   • Asimetrija starp abām pēdām vai kājām
   • Nenormāla locītavu kustība
   • Vairāk nekā tikai sāpes (asas sāpes, dedzinoša, auksta vai tirpšanas sajūta)
   • Liela temperatūras atšķirība kājā vai potītē un pārējā ķermenī
   • Sajūtas trūkums kājā vai potītē
3. Nosakiet, vai nepieciešama papildu medicīniskā palīdzība. Vairumā gadījumu sāpīgas potītes ir pārmērīgas lietošanas rezultāts. Tā, piemēram, kad esat pārāk daudz staigājis vai skrējis. Tomēr sāpoša potīte, pietūkums un citas sāpes var būt arī nopietnāku medicīnisku apstākļu rezultāts. Sazinieties ar savu ārstu, ja pamanāt kādu no zemāk minētajiem punktiem par sāpīgo potīti:
   • Ja esat grūtniece vairāk nekā 20 nedēļas un potītes ir ātri un ievērojami pietūkušas. Pēkšņa potīšu pietūkums var liecināt par preeklampsiju vai paaugstinātu asinsspiedienu. Preeklampsijai (plašāk pazīstama kā preeklampsija) nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.
   • Kad jūs izjūtat sāpes tikai vienā no potītēm, kaut arī abām potītēm esat pielikuši vienādu slodzi. Tas var liecināt, ka potītē kaut kas nav kārtībā un ka sāpes neizraisa tikai pārslodze.
   • Sāpes laika gaitā turpinās vai pastiprinās.
   • Sāpes potītēs un pēdās ir ietvertas kā iespējamās blakusparādības visām jūsu lietotajām zālēm.
   • Sāpes potītēs un pēdās ir aprakstītas kā nopietnāka medicīniska stāvokļa simptoms, kas jūs ietekmē. Tas ietver diabētu.
   • Jums var būt nepieciešams staigāt ar kruķiem, līdz sāpes vairs nav, un jūs varat atkal staigāt normāli.

2. daļa no 3: sāpošu potīšu ārstēšana mājās

1. Pielietojiet RICE metodi. Saīsinājums apzīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu. Šī ir standarta metode sāpīgas locītavas ārstēšanai.
   • Pārliecinieties, ka esat atpūtinājis locītavu un staigājiet ar kruķiem, ja nevarat nospiest potīti.
   • Atdzesējiet sāpīgo locītavu ar ledu. Ledus jāpieliek ik pēc divām līdz trim stundām 15 līdz 20 minūtes vienlaikus pirmās 48 stundas pēc traumas vai līdz pietūkums ir ievērojami mazinājies. Jūs varat izmantot noslēgtu maisu ar ledu, aukstu kompresi, saldētu gaļu, saldētiem zirņiem vai jebkuru citu aukstu priekšmetu. Ja jūs atstājat ledu uz ādas ilgāk par 30 minūtēm, jūs riskējat apsaldēties, kas var ilgstoši sabojāt ķermeņa daļu. Liekot dvieli starp ādu un ledu, traumas atdzišana var būt ērtāka, taču tas nedaudz mazinās dzesēšanas priekšrocības. Jo ātrāk jūs sākat atdzist sāpīgo potīti pēc tam, kad pirmo reizi pamanāt sāpes, jo lielāka iespēja, ka sāpes drīz izzudīs.
   • Lai mazinātu pietūkumu un iekaisumu, izmantojiet saspiešanas saiti, piemēram, elastīgo saiti.
   • Turiet potīti virs sirds līmeņa, lai asinis un limfas šķidrums atkal ieplūst jūsu sirdī.
   • NPL lietošanu raksturo arī tā pretiekaisuma iedarbība.
2. Apsveriet iespēju izmantot siltumu. Reizi dienā desmit līdz piecpadsmit minūtes iesaiņojiet sāpīgo potīti siltā priekšmetā, lai veicinātu asinsriti un mazinātu locītavu stīvumu. Siltums var veicināt muskuļu elastību un relaksāciju.
   • Jūs varētu izmantot krūzi, karstam ūdenim piemērotu pudeli, dvieli vai elektrisko segu.
   • Ja izmantojat karstu priekšmetu, jūs riskējat papildus sadedzināt vai kairināt ādu, kā arī kairināt bojātos muskuļus ap potīti.
   • Liekot dvieli starp ādu un siltu priekšmetu, tas var kļūt ērtāks un labāk regulēt objekta siltumu.
3. Viegli iemasējiet sāpošo potīti, lai atslābinātu muskuļus. Mēģiniet arī iemasēt pārējo pēdu un teļu, lai atslābinātu citas ķermeņa daļas, kas, iespējams, ir veicinājušas sāpes, kuras jūs piedzīvojat potītē.
   • Palūdziet kādam citam iemasēt kāju, bet veiciet sev masāžu, kad neviens cits to nevar izdarīt.
   • Novietojiet tenisa bumbu zem sāpošās kājas un velciet kāju pāri bumbai. Pārliecinieties, ka svaru viegli novietojat uz bumbas, lai neslīdētu un nenokristu, bet tomēr izdarītu pietiekamu spiedienu, lai imitētu masāžu.
   • Pirms nolemjat sev veikt dziļu un intensīvu masāžu, ienirstiet pēdas fizioloģijā.
4. Pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju. Sēžot, jūs varat izmantot muskuļus apakšstilbā un pēdas augšdaļā, lai izveidotu taisnu leņķi un paceltu pirkstus. Skaitīt līdz desmit. Tad nolaidiet kāju, lai izveidotu taisnu līniju ar apakšstilbu un pēdas augšdaļu. Atkal saskaiti līdz desmit. Atkārtojiet to desmit reizes dienā.
5. Saliekt potīti uz iekšu. Sēžot, jūs varat saliekt kāju uz iekšu tā, lai potītes ārpuse būtu tuvu grīdai un jūs varētu redzēt lielā pirksta sānu. Tas izstieps potīti. Skaitīt līdz desmit. Atkārtojiet to desmit reizes dienā.
6. Izlieciet potīti ārā. Sēžot, jūs varat saliekt kāju uz āru tā, lai lielais pirksts un papēdis pieskartos zemei, bet izmantojiet potīti un pēdas ārpusi, lai paceltu mazo pirkstu no zemes. Ar to jūs trenējat potītes muskuļus. Skaitīt līdz desmit. Atkārtojiet to desmit reizes dienā.
7. Ar sitiena palīdzību izstiepiet potītes muskuļus. Nostājieties uz pakāpiena malas, nolieciet potītes pāris collas uz leju, lai izstieptu pēdas un teļa aizmuguri. Turiet šo pozīciju desmit sekundes. Lēnām un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to desmit reizes dienā.

3. daļa no 3: Potīšu sāpju novēršana nākotnē

1. Izstrādājiet plānu sāpīgu potīšu mazināšanai vai novēršanai.
   • Ja jūs pārāk daudz skrienat vai vingrojat, varat izvairīties no šī brīža vai lēnām palielināt fiziskās aktivitātes intensitāti, lai izvairītos no sāpēm. Izmantojiet dažādos šajā rakstā aprakstītos vingrinājumus, lai stiprinātu pēdu muskuļus, pat ja potītes vairs netraucē.
   • Ja sāpju cēlonis ir veselības stāvoklis, jums jāstrādā ar ārstu, lai izstrādātu ārstēšanas plānu. Tas var ietvert svara zaudēšanu, zāļu lietošanu vai dzīvesveida maiņu.
2. Pirms vingrošanas iesildieties. Veicot stiepšanās vingrinājumus un iesildīšanos, jūs varat ievērojami samazināt muskuļu traumu un sāpju risku. Pajautājiet trenerim vai trenerim, kura iesildīšanās ir vislabākā jūsu sportam.
   • Iesildīšanās parasti sastāv no viegliem vingrinājumiem, kas vērsti uz potītēm, nevis burtiski iesildot potīti ar siltuma avotu. Tomēr daži ekspertu izstrādātie vingrinājumi ir vērsti uz temperatūras kontroli.
3. Veiciet citus pasākumus visas dienas garumā, lai pārliecinātos, ka jūs uzturat spēcīgas un veselīgas potītes.
   • Valkājiet ērtas un atbalstošas ​​kurpes, kuru papēdis nav augstāks par collu. Apsveriet iespēju valkāt augstus apavus aktivitāšu laikā, kas var sasprindzināt potītes.
   • Sēžot jums jāieņem laba stāja un jānovieto kājas uz grīdas. Sēžot, nekrustojiet kājas un nelokiet potītes nenormālā stāvoklī.
   • Gulēt ar kājām un potītēm atvieglinātā stāvoklī un turēt tos pēc iespējas izstieptiem. Jūsu potītes nedrīkst būt saliektas vai izstieptas.
   • Regulāri vingrojiet, lai periodi, kuros intensīvi vingrojat, neradītu sāpīgas potītes.
   • Pārliecinieties, ka uzturā ir pareizās uzturvielas, lai jūsu kauli un muskuļi būtu spēcīgi un veseli. Kalcija, vitamīnu vai citu minerālvielu trūkums var palielināt muskuļu stīvumu un vājināt kaulus.
   • Veiciet daudz stiepšanās, muskuļu nostiprināšanas un propriocepcijas vingrinājumu.
   • Apsveriet potītes pielīmēšanu.

Padomi

• Ja sāpes pastiprinās, jums jāsazinās ar ārstu, lai meklētu padomu vai norunātu tikšanos.
• Parasti vieglu sporta traumu gadījumā ieteicams izmantot RICE metodi. RICE nozīmē atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums. Šīs četras sastiepumu ārstēšanas metodes var izmantot arī sāpīgu potīšu ārstēšanai.
• Ja jums nekas cits neatliek kā uzlikt svaru sāpīgajai potītei, uz laiku nēsājiet stiprinājumu. Tās cita starpā ir pieejamas tiešsaistē, aptiekās vai narkotiku veikalos.
• Pastāvīgas sāpes potītēs (un sāpošās locītavas) var rasties, ja ilgstoši nēsājat papildu svaru, un tās var liecināt, ka jūsu ķermeņa locītavām ir liekais svars.
• Ja neviena no šīm fizikālajām procedūrām nav iespējama, izmēģiniet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus.
• Jūs varat novērst sāpošās potītes, stiprinot potītes un veicot biežākus vingrinājumus, kas vērsti uz potītēm.
• Jums vienkārši nav jāatdzesē ar ledu un jāsasilda ar siltuma avotu. Izvēlieties vienu no divām jums piemērotākajām metodēm. Jums nevajadzētu arī atdzist potīti un pēc tam to sasildīt. Pakļaujiet sevi istabas temperatūrai tikai pēc tās atdzesēšanas vai sildīšanas.
• Novietojiet kāju nelielā ūdens un ledus spainī vismaz uz piecām minūtēm vienlaikus.

Brīdinājumi

• Ja esat grūtniece un sāpes pavada ātrs pietūkums, jums jāapmeklē ārsts.
• Ja sāpes turpinās, pastiprinās vai ir vairāk nekā vienkāršas sāpes, apmeklējiet ārstu.
• Ja Jums ir diabēts un sāpes kājā, jums jāapmeklē ārsts.