Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 6: samaziniet nātrija uzņemšanu
• 2. metode no 6: Ēd labi
• 3. metode no 6: vingrinājumi labas veselības labā
• 4. metode no 6: stresa pārvaldīšana
• 5. metode no 6: uzturiet izmaiņas savā dzīvesveidā
• 6. metode no 6: kad meklēt medicīnisko palīdzību
• Padomi
• Brīdinājumi

Augsts asinsspiediens liek jūsu sirdij strādāt vairāk, lai sūknētu asinis, tāpēc tas var būt bīstams stāvoklis. Ja to neārstē, tas palielina sirds slimību, insulta, sastrēguma sirds mazspējas, nieru slimību un citu slimību risku. Par laimi, iespējams, varēsiet pazemināt asinsspiedienu, samazinot nātrija daudzumu, ēdot veselīgu pārtiku, daudz vingrojot un uzlabojot stresa pārvaldīšanas paņēmienus. Noteikti regulāri apmeklējiet ārstu, lai uzraudzītu jūsu stāvokli, īpaši, ja jums ir aizdomas, ka paaugstināts asinsspiediens ir saistīts ar zālēm vai ja asinsspiediens joprojām ir augsts.

Lai soli

1. metode no 6: samaziniet nātrija uzņemšanu

1. Mērķis ir patērēt mazāk nekā 1500 mg nātrija dienā. Dažas dienas jums var būt grūti ievērot šo mērķi, taču nekādā gadījumā nevajadzētu patērēt vairāk nekā 2300 mg nātrija dienā. Tas ir vienāds ar 1 tējkaroti (6 g) galda sāls.
   • Galda sāls satur 40% nātrija pēc svara, kas ir aptuveni 4 g sāls.
   • Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros vienā porcijā ir vairāk nekā 200 mg nātrija.
   • Pārstrādātiem pārtikas produktiem ar ilgu derīguma termiņu ir lielāks nātrija saturs nekā svaigiem vai augu pārtikas produktiem.
   • Izmantojiet uztura izsekotāju, piemēram, MyFitnessPal, lai izsekotu nātrija daudzumu.
2. Izmēģiniet DASH diētu, lai kontrolētu nātrija uzņemšanu. Uztura pieeja hipertensijas diētas apturēšanai tika izstrādāta, lai novērstu vai ārstētu hipertensiju (augstu asinsspiedienu). Izmantojot šo diētu, mēģiniet ēst 4-5 porcijas svaigu augļu, 4-5 porcijas svaigu dārzeņu, 2-3 porcijas piena ar zemu tauku saturu, 6 vai mazāk porcijas liesas gaļas, zivju vai mājputnu un 6-8 porcijas pilngraudu dienā.
   • Ierobežojiet tauku un saldu lietu uzņemšanu.
3. Pārtikas garšvielu pagatavošanai sāls vietā izmantojiet garšvielas. Ja jūs esat radošs ar garšvielām un aromatizētājiem, ko pievienojat ēdienam, varat ierobežot sāls un citu garšvielu uzņemšanu ar augstu nātrija koncentrāciju. Daži zemu nātrija alternatīvu piemēri ir:
   • Garšaugi: baziliks, lauru lapa, koriandrs, dilles, pētersīļi, salvija, rozmarīns un timiāns, estragons un majorāns.
   • Garšvielas: kanēlis, krustnagliņas, karija pulveris, ingvers, vāle un muskatrieksts.
   • Garšvielas: maurloki, ķiploki, citrons, žāvēti vai sagriezti sīpoli, uztura rauga pārslas un etiķis.
4. Izvēlieties pārtikas produktus ar etiķetē "zems nātrija saturs". Tomēr ne visi marķējumi ar zemu nātrija saturu nozīmē, ka tie nesatur nātriju vai maz nātrija. Produktam ar "samazinātu nātrija saturu" nav obligāti nātrija, bet vienkārši mazāk nātrija, nekā tas bija iepriekš. Šeit ir saraksts ar izplatītākajām nātrija saturošajām norādēm un to nozīme:
   • Bez nātrija vai bez sāls: katra porcija satur ne vairāk kā 5 mg nātrija.
   • Ļoti maz nātrija: Katra porcija satur 6 līdz 35 mg nātrija.
   • Zems nātrija saturs: katra porcija satur 36 līdz 140 mg nātrija.
   • Viegls nātrija saturs: katrā porcijā ir 50% parastās versijas nātrija. Dažos no šiem produktiem joprojām var būt daudz nātrija.
   • Pazemināts vai mazāk nātrija: katrā porcijā ir 75% parastās versijas nātrija. Dažos no šiem produktiem joprojām var būt daudz nātrija.
   • Nesāls vai nav pievienots sāls: apstrādājot produktu, kas satur normālu sāli, nav pievienots sāls. Dažos no šiem produktiem joprojām var būt daudz nātrija.
5. Pārtiku ar augstu nātrija saturu aizstāj ar iespējām ar mazāk nātrija. Dažiem pārtikas produktiem, kas nemaina ēdiena garšu, tekstūru vai derīguma termiņu, bieži var atrast iespējas ar mazāk nātrija. Piemēram, lielākajā daļā recepšu konservētos vai saldētos zirņus var aizstāt. Tomēr konservētos zirņos nātrijs ir 3 reizes lielāks par saldētiem zirņiem.
   • Pārstrādāti pārtikas produkti satur vairāk nātrija nekā svaiga versija.
   • Parasti ilgi uzglabājami pārtikas produkti satur vairāk nātrija nekā īsāki derīguma termiņi.
   • Restorāni reti zina, cik daudz nātrija vai sāls ir traukā. Izpētiet, kā pagatavot trauku pats, vai atrodiet sastāvdaļu nātrija saturu.
6. Atrodiet alternatīvas uzkodu iespējas iecienītākajām sāļajām uzkodām. Uzkodas ir ienaidnieki lielākajai daļai diētu ar zemu nātrija saturu, īpaši sāļās uzkodas. Ja jums patīk uzkodas, mēģiniet ēst dažādas garšas ar mazāk sāls vai pagatavot savas veselīgākās iecienīto uzkodu versijas.
   • Augļus un dārzeņus ņemiet kā uzkodas. Ja jums patīk košļāt kraukšķīgas uzkodas, izmēģiniet burkānus. Ja jums patīk saldas uzkodas, izmēģiniet ābolus vai plūmes.
   • Izmēģiniet veselīgas uzkodas ar lielu garšu. Piemēram, saldētas ogas vasarā ir ļoti labas, īpaši jogurta dēļ.
   • Mēģiniet ēst nesālītu uzkodu versiju vai pagatavot to mājās. Piemēram, rieksti ir pieejami arī nesālīti. Tāpat arī popkornam, kas pagatavots bez sāls, ir daudz zemāks nātrija saturs nekā veikalā nopirktajam popkornam.
7. Pakāpeniski ierobežojiet nātrija uzņemšanu, ja jums ir problēmas ar to. Pārmaiņas notiek lēni, lēnāk pamanāmas un lēnāk kļūst par jūsu parasto dzīvesveidu. Ir svarīgi radīt sev reālas cerības, kuras jūs varat sasniegt. Ejiet ar ātrumu, par kuru esat pārliecināts.
   • Izlaist produktus pa vienam. Ja jūsu uzturā ir daudz sāls un nātrija, var paiet dažas nedēļas, lai pārietu uz diētu, kurā ir mazāks sāls un nātrija daudzums, un varbūt mēnešus pirms jūs pierodat un esat apmierināts ar šīm izmaiņām.
   • Kontrolējiet apetīti. Ja jūs pārāk ātri izgriežat pārāk daudz produktu vai pārtraucat lietot produktu, pie kura jūsu ķermenis ir pieradis, jūs, iespējams, alksiet pēc šī produkta. Mēģiniet ēst veselīgāku šī produkta versiju, bet, ja nepieciešams, varat izlemt ēst saprātīgu izmēru, lai nodotos jūsu vēlmēm.

2. metode no 6: Ēd labi

1. Ēdiet 2300-3400 mg kālija dienā, lai līdzsvarotu nātrija līmeni. Kālijs līdzsvaro nātrija iedarbību. Ēdiet pārtiku ar augstu kālija saturu, piemēram, augļus un dārzeņus, vai lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas. Daži ar kāliju bagātu produktu piemēri ir:
   • Rozīnes: 618 mg
   • Apelsīnu sula: 496 mg
   • Banāni: 422 mg
   • Spināti: 334 mg
2. Lietojiet vairāk D vitamīna, lai pazeminātu asinsspiedienu. D vitamīns var pazemināt asinsspiedienu, īpaši ziemā, kad jūs nesaņemat tik daudz saules iedarbības. Iegūstiet vairāk D vitamīna:
   • Sēdi vairāk saulē. Kad jūsu kailā āda tiek pakļauta saules gaismai, ultravioletie B stari palīdz jūsu ķermenim ražot D vitamīnu.
   • Ēd tādas zivis kā lasis, forele, skumbrija, tuncis vai zutis. Zivis ir arī labs omega-3 taukskābju avots, kas ir labs jūsu sirds veselībai.
   • Ēdiet piena produktus, kas bagātināti ar D vitamīnu, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu un pienu. Tomēr izvairieties no siera, kurā ir vairāk tauku un nātrija.
3. Palieliniet selerijas uzņemšanu, jo tas var veicināt asins plūsmu. Apēdot četrus selerijas kātiņus dienā, var pazemināties asinsspiediens. Selerijas fitoķimikālijas, ko sauc par ftalātiem, var pazemināt asinsspiedienu, atslābinot audus jūsu artēriju sienās, palielinot asins plūsmu. Tāpēc sagrieziet selerijas bļodu un katru dienu ēdiet to kā veselīgu uzkodu.
4. Dzert mazāk kofeīna, kas var pasliktināt hipertensiju. Kofeīns var paaugstināt asinsspiedienu cilvēkiem, kuri reti lieto kofeīnu, un īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir diagnosticēta hipertensija. Kofeīns rada lielu lēcienu artēriju stīvumā, izraisot sirds ātrāku sūknēšanu, kas palielina asinsspiedienu.
   • Lai redzētu, vai kofeīns ietekmē jūsu asinsspiedienu, dzeriet dzērienu ar kofeīnu un 30 minūšu laikā pārbaudiet asinsspiedienu. Ja asinsspiediens palielinās par 5 līdz 10 mmHg, kofeīns, visticamāk, izraisīs paaugstinātu asinsspiedienu. Lieciet ārstam to apstiprināt.
5. Lietojiet mazāk alkohola, jo tas palielina asinsspiedienu. Alkohola lietošana var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu. Ilgstoša liela alkohola lietošana var ilgstoši ietekmēt asinsspiedienu, tāpēc ierobežojiet alkohola lietošanu.
   • Dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi alkohola ierobežojumi. Jautājiet savam ārstam, cik daudz dzert.
   • Dzeriet alkoholiskos dzērienus, kuru nātrija un sāls saturs ir mazāks nekā citu.
6. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai zinātu, ko ēdat. Tas ļaus labāk apzināties patērēto pārtiku. Izmantojiet lietotni vai pildspalvu un papīru, lai izsekotu, cik daudz jūs ēdat un kādus produktus jūs ēdat. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz vai maz jūs ēdat konkrētu produktu.
   • Pierakstiet visu, ko ēdat, cik daudz un kad.
   • Pēc tam, kad esat apmēram nedēļu glabājis šo pārtikas dienasgrāmatu, pārskatiet to un pārliecinieties, vai esat apmierināts ar to, kādu ēdienu jūs ēdat.
   • Ja ir kādas maltītes, uzkodas vai produkti, kurus, jūsuprāt, vajadzētu izgriezt, dariet to.
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un izmantojiet to kā informācijas avotu par diētu.

3. metode no 6: vingrinājumi labas veselības labā

1. Izstrādājiet vingrinājumu rutīnu ar ārsta palīdzību. Padomājiet par vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, grafikam un bažām par asinsspiedienu. Ir svarīgi sastādīt reālistisku treniņu plānu, jo, pārtraucot kustību, asinsspiediens, visticamāk, atkal paaugstināsies.
   • Jūsu ārsts varēs noteikt svara un izmēra mērķus, kuru sasniegšanai jūs varat strādāt. Ķermenis, kam ir papildu svars, rada papildu slodzi jūsu sirdij un asinsvadiem, tāpēc svara zaudēšana bieži palīdz kontrolēt asinsspiedienu.
   • Nepadodies. Ja tas palīdz, domājiet par savu kustību kā par recepti: ārsts ir teicis staigāt X minūtes, tāpat kā ārsts var ieteikt lietot tableti.
   • Esiet godīgi par savu grafiku, dzīvesveidu un motivāciju. Vai jums tiešām ir laiks staigāt 40 minūtes? Vai varat atļauties sporta zāles abonementu? Ja nē, ir daudz citu veidu, kā aktivizēties, kas ir bezmaksas un prasa maz laika un vietas. Jautājiet savam ārstam, ja zināt, ar ko citi pacienti ir guvuši panākumus.
2. Veiciet ikdienas uzdevumus katru dienu, lai paaugstinātu aktivitātes līmeni. Varbūt jūs to neapzināties, taču ikdienas uzdevumu veikšana un pārvietošanās pa māju ir svarīgi veidi, kā saglabāt aktivitāti. Lielākā daļa mājsaimniecības uzdevumu var būt fiziski intensīvi, piemēram:
   • Mazgāt veļu. Nēsāt smagus apģērba grozus un staigāt apkārt un stāvēt ir viegls treniņš jūsu ķermenim.
   • Slaucīšana un tīrīšana. Jūs staigājat apkārt, spiežot svaru ar rokām.
   • Darbs dārzā. Stādiet kokus, grābiet lapas, savāciet zarus vai noņemiet spītīgās nezāles.
   • Nomazgā mašīnu. Automašīnas mazgāšana prasa roku izturību un izturību.
   • Pārvietojamas mēbeles. Jūsu mājas istabai var būt nepieciešama mini pārvērtība, vai arī jums ir jātīra grīda zem dīvāna. Tomēr esiet piesardzīgs, pārvietojot smagus priekšmetus, un nekaitējiet savam ķermenim.
   • Mazgāt ar rokām. Trauku mazgāšana stāvot nesadedzina daudz kaloriju, bet tas var noturēt papildu svaru. Pat trauku mazgājamās mašīnas piepildīšana un iztukšošana tiek uzskatīta par kustību.
3. Veiciet jautras aktivitātes kopā ar citiem. Vingrinājumi var būt jautri un noderīgi, ja tos apvienojat ar jautrām aktivitātēm, kuras varat veikt kopā ar draugiem, ģimeni vai grupās.
   • Skatiet, vai varat pievienoties vingrošanas, fitnesa vai sporta grupai. Piemēram, jūs varat atrast zābakus, jogas nodarbības, staigulīšus un skriešanas dalībniekus, kuri regulāri tiekas parkos. Tur jūs varat satikt jaunus cilvēkus ar līdzīgiem mērķiem, lai motivētu jūs saglabāt aktivitāti.
   • Atrodiet fitnesa draugu. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka viņi labāk ievēro savu vingrinājumu grafiku, ja viņiem ir partneris vai draugs, kurš arī mēģina vingrot. Jūs varat mēģināt atrast kādu, kurš vēlas skriet apkārt vienā un tajā pašā ātrumā.
4. Izmantojiet kājas, lai dotos visur. Ja iespējams, mēģiniet staigāt, skriet vai braukt ar velosipēdu uz noteiktām vietām, nevis braukt ar automašīnu, eskalatoru vai liftu.
   • Vienkārša atšķirība, piemēram, kāpšana katru dienu darbā, nevis lifts, var palīdzēt kontrolēt jūsu svaru.
5. Esiet radošs, veicot ikdienas vingrinājumus. Bez staigāšanas un skriešanas ir neskaitāmi veidi, kā vingrot. Apmeklējiet deju vai aerobikas nodarbības, pievienojieties sporta komandai vai sāciet jogu un pilates mājās. Ja vēl neesat atradis pareizo režīmu vai grafiku, pārbaudiet tiešsaistē vai savā apkārtnē aktivitātes vai jautājiet draugiem un ģimenes locekļiem ieteikumus. Galu galā jūs atradīsit pareizo vingrinājumu veidu, taču var paiet zināms laiks, lai noteiktu, kas jums patīk vislabāk.
   • Piemēram, jūs varat izmantot rotaļu laukumu kā sporta zāli, nevis doties uz fitnesa centru. Jūs varat pārvietoties, ejot augšup pa slaidiem, karājoties no horizontālās joslas vai uzkāpjot uz kāpšanas rāmja. Tomēr pārliecinieties, ka rotaļu laukumā netraucējat bērnus. Izmantojiet rotaļu laukumu agri no rīta, skolas dienas laikā vai vēlu vakarā, kad bērni visticamāk atradīsies tur.

4. metode no 6: stresa pārvaldīšana

1. Lūdziet atbalstu, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresu. Mainīt savu dzīvesveidu ir grūti un prasa ilgu laiku, tāpēc mēģinājumi pazemināt asinsspiedienu var izraisīt stresu. Tomēr stress var paaugstināt arī asinsspiedienu, tāpēc ir svarīgi lūgt atbalstu un palīdzību, kad tas jums nepieciešams. Atbalsts no ģimenes, draugiem, darba un mājsaimniecības var palīdzēt pārvaldīt stresu un asinsspiedienu.
   • Lūdziet atbalstu draugiem un ģimenes locekļiem. Lai gūtu panākumus, jums nepieciešama citu apkārtējo palīdzība. Ēšana veselīgi un vingrošana var kļūt par jautrām sabiedriskām aktivitātēm, un atbalsts no kāda, kurš jūs motivē vai dara kopā ar jums, var mazināt stresu. Tas var arī stiprināt jūsu attiecības ar personu, ar kuru kopējat šo dzīvesveida maiņu.
   • Pievienojieties atbalsta grupai. Daudzas atbalsta grupas savieno asinsspiediena pacientus savā starpā. Jautājiet savam ārstam vai medmāsai, ja tuvumā ir kādi.
   • Meklējiet profesionālu palīdzību. Pārmaiņas jūsu veselībā, sociālajā dzīvē vai dzīvesveidā dažreiz var būt ļoti sarežģītas. Ja nepieciešams, sazinieties ar sava reģiona psihologu vai terapeitu. Saņemiet profesionālu palīdzību.
2. Praktiet pateicību, lai justos labāk. Pateicības izpausmes var pazemināt stresa līmeni. Daudzi cilvēki uzskata, ka pastāv saikne starp koncentrēšanos uz to, par ko esat pateicīgs, un mazāku stresu dzīvē.
   • Padomājiet par 3 lietām, par kurām esat pateicīgs katru dienu. To var izdarīt pirms gulēšanas, vakariņu laikā vai dienas vidū. To var izdarīt skaļi un kopā ar citiem, vai tikai galvā pret sevi.
   • Saki paldies cilvēkiem. Ja kāds ir izdarījis kaut ko labu jūsu labā, sakot, ka jūs viņu novērtējat, jūs varat ne tikai likt kādam justies labi, bet arī justies labi.
   • Pastāstiet saviem mīļajiem, kāpēc jūs viņus mīlat. Parādot cilvēkiem, ka jūs rūpējaties un esat pateicīgs par viņiem, jūs varat mazināt stresu. Turklāt jūsu mīļie, visticamāk, atbildēs pozitīvi, un jūsu attiecības būs mazāk saspringtas.
3. Ziniet, kas izraisa jūsu stresu. Daudziem cilvēkiem notiek noteiktas lietas, kas izraisa stresu. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi iepriekš atpazīt, kuri notikumi, lietas vai cilvēki viņiem rada stresu (ko sauc par "stresa stimulu"), un izkļūt no situācijas.
   • Sastādiet sarakstu ar gadījumiem, kad nonākat stresā vai kas jūs izjūt.
   • Nosakiet atkārtojošos vai svarīgos faktorus: "mana vīramāte" vai "ja ir pulksten 22:00, un man joprojām ir jāmazgā trauki".
   • Lai izvairītos no stresa, izlemiet, kā jūs vēlaties rīkoties šajās situācijās. Bieži vien cilvēkiem šķiet noderīgi domāt par iemeslu vai veidu, kā atvainoties, vai veidus, kā sazināties ar citiem par viņu stresu situācijā.
   • Mēģiniet atpazīt stresa gadījumus, piemēram, meklēt brīdinājuma zīmes. Jūs vēlaties iegūt tik labu, ka varat paredzēt savu stresu un rīkoties, lai izvairītos no stresa. Piemēram, ja jums rodas stress, kad jums jāmazgā ēdieni vēlu vakarā, jūs varat izvairīties no stresa stimuliem, mazgājot traukus, tiklīdz esat atgriezies mājās. Jūs varat arī lūgt mājinieku mazgāt traukus agrāk.
4. Atvēliet laiku atpūtai. Ir viegli mēģināt izdarīt pārāk daudz lietu un nogāzt sevi. Ja jūs nepārprotami neatliekat laiku, lai vienkārši atpūstos, iespējams, palielināsiet stresa līmeni. Dienas laikā noteikti atpūtieties, lai pārvaldītu stresu un asinsspiedienu.
   • Dariet kaut ko nomierinošu, kas jums patīk. Tas varētu būt lasīšana, televizora skatīšanās, joga, iepirkšanās, pastaigas vai krustvārdu mīkla.
   • Neko nedarīt. Dažiem cilvēkiem meditācija un koncentrēta elpošana šķiet ļoti relaksējoša. Daži arī saka, ka meditācija palīdz kontrolēt viņu emocijas un domas.
5. Esiet kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk. Jūsu sabiedriskā dzīve ir ārkārtīgi svarīga jūsu laimei un veselībai. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums patīk, lai labi pavadītu laiku un mazinātu stresu. Neatkarīgi no aktivitātes, laika pavadīšana kopā ar draugiem var palīdzēt atpūsties.
   • Ja esat viens vai iestrēdzis vienā vidē, jūs varat sašaurināt redzesloku daudzās lietās. Atklājot sevi jaunām aktivitātēm un pavadot laiku ārpus tās vietas, kur parasti atrodaties, var iegūt jaunu skatījumu uz dzīvi un mazināt stresu.
6. Izvairieties no cigarešu smēķēšanas jo tas ātri paaugstina asinsspiedienu. Cigaretes smēķēšana uz dažām minūtēm paaugstina asinsspiedienu, un smēķēšana ir arī ļoti slikta vispārējai veselībai. Ja jūs smēķējat cigaretes, jūsu ķermenis parasti būs mazāk aprīkots, lai saglabātu jūsu veselību, taču tas piedzīvos arī asinsspiediena kāpumus. Daudzi cilvēki smēķē cigaretes, lai tiktu galā ar stresu, tāpēc ir svarīgi atrast alternatīvu stresa mazinātāju.
   • Cigarešu smēķēšana var izraisīt veselības sarežģījumus, kas arī rada stresu un ierobežo jūsu dzīvesveidu.
   • Cigaretes ir dārgas un ar nodokļiem. Tie var radīt finansiālu stresu tiem, kam ir ierobežots budžets.
   • Dažās kultūrās un pilsētās ir aizspriedumi pret cigarešu smēķēšanu. Arī draugu vai kolēģu pretestība, jo jūs smēķējat, var izraisīt stresu.

5. metode no 6: uzturiet izmaiņas savā dzīvesveidā

1. Nosakiet sasniedzamus mērķus. Mērķu noteikšana, kurus ir grūti sasniegt, un to nesasniegšana var jūs atturēt. Saruna ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju var palīdzēt jums izveidot dzīvotspējīgu plānu un pie tā pieturēties. Tā kā jūsu vajadzības laika gaitā mainās, attiecīgi pielāgojiet savu plānu.
   • Bieža cilvēku kļūda, kas vēlas mainīt savu dzīvesveidu vai ieradumus, ir sagaidīt pārāk daudz, pārāk ātri un pēc tam atturēties, ja viņu cerības netiek piepildītas. Padomājiet reālistiski, kādas izmaiņas un kādā laika posmā jūs varat veikt. Izmantojiet skaitļus, lai aprēķinātu kalorijas, nātrija daudzumu, fiziskās slodzes vai atpūtas stundas utt., Ja iespējams.
2. Atrodiet kādu, kurš arī vēlas veikt izmaiņas vienlaikus ar jums. Ēšana pēc definīcijas ir sociāla lieta, un viegla vingrošana var būt ļoti laba sociālā aktivitāte. Palūdziet savai ģimenei vai draugiem veikt dažas izmaiņas dzīvesveidā, lai pāreja būtu jums iespējamāka.
   • Pat ja jūsu ģimene un draugi nevēlas ēst vienādi vai izmantot tik daudz kā jūs, viņi joprojām var atbalstīt jūsu lēmumus un palīdzēt iedrošināt iet uz sporta zāli vai ēst noteiktas maltītes.
   • Sāciet ar izmaiņām, kas visiem ir visvieglāk. Piemēram, svaigu augļu pievienošana ikviena cilvēka uzturam ir vieglāka nekā konkrēta produkta vispār izlaišana. Vai arī sāciet ar nelielām pastaigām pa apkārtni, pirms jautājat draugiem vai ģimenei par maratoniem vai sporta zāli.
   • Lūdziet cilvēkiem atbalstu, kuram uzticaties un kurā jūtaties ērti. Jums var būt mazāks stress, mainot dzīvesveidu, ja cilvēki, kas jūs atbalsta, ir pozitīvi, uzmundrinoši un nenosodoši.
3. Uzņemties atbildību. Lai dzīvesveida izmaiņas būtu ilgstošas, jums jāuzņemas atbildība. Viens veids, kā to izdarīt, ir pateikt draugam, kuru mērķu sasniegšanai jūs strādājat, un pārliecināties, ka sasniedzat savus mērķus. Dažiem tas jau ir labs stimuls pateikt kādam, ko tu dari. Stāstot kādam, kādi ir jūsu mērķi, jūs esat parādā šai personai paskaidrojumu. Jūs nevēlaties viņu pievilt, nesasniedzot savus mērķus, un vēlaties viņu padarīt lepnu, smagi strādājot, lai sasniegtu šos mērķus.
   • Jūs arī varat sev radīt negatīvas sekas, ja nesasniedzat savus mērķus. Piemēram, ja jūs smēķējat regulāri, jūs varat piespiest sevi ievietot naudu burkā par katru smēķēto cigareti un pēc tam ziedot šo naudu organizācijai, kas palīdz smēķētājiem atmest. Vai arī jūs varat pateikt sev: "Es strādāju pie veselīgākas diētas. Ja es naktī krāpju un ēdu neveselīgas uzkodas, nākamajā dienā man vairāk jāpavingro. "
4. Ticiet savam smagajam darbam. Pastāvīgas uzvedības izmaiņas ir grūti panākt, un tās nenotiek dienā, nedēļā vai pat dažos mēnešos. Būs dienas, kad jūs nevēlaties ēst veselīgi vai kad jūs nevēlaties izmantot. Vissvarīgākais ir atcerēties, ka katrs mazliet palīdz. Smags darbs un godīgas attiecības ar savu ķermeni nākotnē atmaksāsies, pat ja tas nešķiet tagad.
   • Atgādiniet sev savus mērķus un motivāciju.
   • Palūdziet draugiem un ģimeni ievērot savus noteikumus un mērķus pat tad, ja neesat motivēts.
   • Sākumā jūs uzrakstāt sarakstu ar iemesliem, kāpēc jūs to darāt, vai mērķus, kurus cerat sasniegt. Izlasiet šo sarakstu vēlreiz, ja sākat zaudēt motivāciju.

6. metode no 6: kad meklēt medicīnisko palīdzību

1. Apmeklējiet ārstu, lai pārbaudītu asinsspiedienu, kā norādīts. Ja jums ir diagnosticēts augsts asinsspiediens, jums jāseko asinsspiediena rādījumiem. Regulāri apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka gūstat labus panākumus. Jautājiet savam ārstam, cik bieži jūs jāuzrauga.
   • Starp ārsta apmeklējumiem jūs varat pārbaudīt asinsspiedienu mājās.
   • Jūsu ārsts var pārbaudīt, vai jūsu dzīvesveids un diēta mainās.
2. Ja zāles var izraisīt hipertensiju, apmeklējiet ārstu. Daži medikamenti var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Ja jūsu zāles izraisa hipertensiju, ārsts, iespējams, varēs mainīt zāles vai palīdzēt tikt galā ar šo blakusparādību. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai jūsu zāles ir problēma, un ko jūs varat darīt, lai uzlabotu savu veselību.
   • Piemēram, dzimstības kontrole, pretsāpju zāles, noteikti antidepresanti un bezrecepšu zāles pret saaukstēšanos var paaugstināt asinsspiedienu.
3. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai izveidotu jums ārstēšanas plānu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas izraisa jūsu hipertensiju un ko mainīt. Viņš, iespējams, iesaka mainīt savu uzturu un dzīvesveidu. Tad viņš palīdzēs jums pārvaldīt jūsu stāvokli, lai pārliecinātos, ka esat atveseļojies.
   • Iespējams, pēc kāda laika jums būs jāpielāgo ārstēšanas plāns.
4. Jautājiet par zālēm, ja asinsspiediens joprojām ir augsts. Jūs, iespējams, varēsit kontrolēt asinsspiedienu, ievērojot diētas un dzīvesveida izmaiņas. Tomēr tas ne vienmēr ir iespējams. Jums var būt nepieciešams lietot zāles, lai pazeminātu asinsspiedienu. Jautājiet savam ārstam par ārstēšanas iespējām.
   • Augsta asinsspiediena ārstēšanai ir dažādas ārstēšanas metodes atkarībā no jūsu vajadzībām. Ārsts jums izskaidros katru ārstēšanas iespēju un palīdzēs jums noteikt, kura no tām ir piemērota tieši jums.

Padomi

• Konsultējieties ar ārstu par visām jūsu veselības problēmām.
• Atrodiet to, kas jums vislabāk der. Tas ir tavs ķermenis, veselība un dzīve. Ilgtermiņa uzvedības maiņas atslēga ir atrast sev piemērotu rutīnu.
• Nepieļaujiet neveiksmes vai kļūdas. Katram cilvēkam laiku pa laikam ir neveiksmes, un pats galvenais ir saglabāt apņēmību un turpināt censties.

Brīdinājumi

• Palieciet hidratēts un dzeriet daudz ūdens.
• Jūsu asinsspiediens var nebūt pietiekami pazemināts, izmantojot tikai dabiskas metodes. Konsultējieties ar ārstu, lai jautātu, vai ir nepieciešami medikamenti.
• Ja jūtat nespēku, galvu vai reiboni, sazinieties ar neatliekamās palīdzības numuru vai ārstu.