Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: soļi, kurus varat veikt tūlīt pēc iedzeršanas
• 2. metode no 4: labāk izprotiet pārmērīgu ēšanu
• 3. metode no 4: emociju savaldīšana
• 4. metode no 4: Novērst pārmērīgu ēšanu
• Brīdinājumi

Mums visiem kādā brīdī ir bijusi iedzeršana, neatkarīgi no tā, vai mēs bijām garlaicīgi, izsalkuši vai skumji. Tā ir cilvēka atbilde. Pēc šādas iedzeršanas jūs jūtaties vainīgs, noraizējies, nomākts vai nedrošs. Daudzi cilvēki to ir izdarījuši kādā dzīves posmā; ir svarīgi, lai jūs to zinātu nē ir vienīgais. Tā vietā, lai dusmotos uz sevi, apzinieties, ka ir dažādi veidi, kā tikt galā ar pārmērīgu ēšanu, lai jūs varētu redzēt un novērst to rašanos nākotnē.

Lai soli

1. metode no 4: soļi, kurus varat veikt tūlīt pēc iedzeršanas

1. Piedodiet sev. Kad saprotat, ka esat iedzēris, neesiet pārāk izturīgs pret sevi. Piedodiet sev un zini, ka tavā dzīvē, iespējams, notiek kaut kas, kas ietekmē tavas emocijas, liek iedzert. Lai piedotu sev, rīkojieties šādi:
   • Atzīstiet, ko izdarījāt (šajā gadījumā jums bija iedzeršana).
   • Pieņem, ka tu to izdarīji un ka tas notika.
   • Padomājiet par to, kurš jūs (šajā gadījumā sevi) sāpinājis.
   • Turpināt. Atlaidiet vainu un mēģiniet mācīties no pieredzes.
2. Doties pastaigā. Viena no lietām, ko varat darīt uzreiz, kad saprotat, ka jums ir iedzeršana, ir mainīt savu vidi. Dodieties pastaigā viens pats vai kopā ar draugu.
   • Pastaigas ārā, īpaši kopā ar kādu, uzlabos garastāvokli un uzlabos garīgo veselību.
   • Pastaiga pēc vakariņām palīdz organismam labāk pārstrādāt barības vielas.
3. Zvaniet tuvam draugam vai ģimenes loceklim. Runājot ar kādu, jūs varat novērst uzmanību no pārmērīgas iedzeršanas vai vienkārši parunāt par to. Draugs vai ģimenes loceklis, kurš zina, ka jūs dažkārt ēdat, var jums palīdzēt šajā grūtajā laikā.
   • Ja zvanāt draugam no sava mobilā tālruņa, pastaigājieties ārā, kamēr atrodaties pa tālruni.
4. Mēģiniet atpūsties, dziļi elpojot. Sēdiet ērtā krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas. Aizver savas acis. Elpojiet dziļi un vienmērīgi, skaitot līdz trīs, kad ieelpojat, un līdz trim, kad izelpojat.
5. Dzert ūdeni vai piparmētru tēju. Jūsu kuņģis var nejusties tik labi pēc iedzeršanas, tāpēc nomieriniet vēderu, dzerot nedaudz ūdens vai piparmētru tējas. Piparmētru tēja veicina gremošanu, un tā palīdz arī citām slimībām.
6. Nepārkompensējiet savus ēšanas paradumus. Nemetiet, neizlaidiet ēdienreizes un neskaitiet kalorijas, lai kompensētu pārmērīgo iedzeršanu. Vienkārši sāciet no jauna, ēdot veselīgu ēdienu nākamajā reizē, kad esat izsalcis.
7. Pirms atkal ēdat, pagaidiet, līdz esat izsalcis. Pat ja ir pusdienu laiks, neko neēdiet, kamēr neesat patiesi izsalcis. Jūsu ķermenis joprojām sagremo ēdienu, ko ēdāt iedzeršanas laikā, tāpēc dodiet sev laiku to darīt.
   • Ja jūs patiešām ēdat, ir olbaltumvielas, piemēram, ola vai kāda vistas gaļa. Olbaltumvielas ilgstoši uztur jūs pilnā daudzumā.
8. Labi izgulies. Ja jūs atpūšaties, jūsu ķermenis var atjaunoties, un jūs sākat justies labāk. Tā ir arī laba iespēja atsākt no jauna, ja jums priekšā ir jauns rīts / pēcpusdiena / vakars.
   • Miega trūkums var izraisīt arī bada lēkmes un liks jums alkt pārtikas produktus ar augstu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas nākotnē palielinās pārmērīgu ēšanas daudzumu.
9. Esi pacietīgs. Var paiet līdz 3 dienām, lai atveseļotos pēc iedzeršanas, tāpēc dodiet sev laiku, lai uzlabotos. Esiet pacietīgi un esiet laipns pret sevi.

2. metode no 4: labāk izprotiet pārmērīgu ēšanu

1. Atpazīt saikni starp pārmērīgu ēšanu un depresiju. Klīniskā depresija ir saistīta ar pārmērīgu ēšanu. Faktiski personai, kurai ir pārmērīgas ēšanas simptomi, nekavējoties jāpārbauda, ​​vai nav depresijas, jo abi ir tik cieši saistīti.
   • Kaut arī pārmērīga ēšana ir biežāk sastopama sievietēm nekā vīriešiem, abiem dzimumiem var rasties pārmērīga ēšana, reaģējot uz depresiju vai stresu. Sievietes, visticamāk, piedzīvo pārmērīgu ēšanu pusaudžu vecumā, savukārt vīriešiem tas bieži sākas tikai tad, kad viņi ir pieauguši.
2. Atpazīt saikni starp pārmērīgu ēšanu un ķermeņa tēlu. Ķermeņa attēls ir tas, kā jūs redzat sevi, kad skatāties spogulī, un kā jūs domājat par savu augumu, figūru un izmēru. Ķermeņa tēls ietver arī to, kā jūs domājat par savu izskatu un cik ērti jums ir ķermenis. Cilvēkiem ar negatīvu ķermeņa tēlu, visticamāk, rodas ēšanas traucējumi, un viņi biežāk cieš no depresijas un vientulības izjūtām, viņiem ir zems pašnovērtējums un apsēstības ar svara zaudēšanu.

3. metode no 4: emociju savaldīšana

1. Uz vietas ir atbalsta komanda. Pārmērīgas ēšanas, tāpat kā citu ēšanas traucējumu, saknes ir spēcīgas un sāpīgas emocijas. Sākot mainīt savus ēšanas paradumus, šīs emocijas parādīsies un sākumā var būt milzīgas. Lai ar to tiktu galā, jums jāatrod cilvēki, kuri var jūs atbalstīt jūsu centienos kontrolēt savas emocijas.
   • Tie var būt medicīnas profesionāļi, dietologs, psihologs, istabas biedri, kas nemēģina sabotēt jūsu mērķus, atbalsta grupa cilvēku, kuriem ir viens un tas pats, vai tuvi draugi un / vai radinieki, kuriem uzticaties.
2. Meklējiet profesionālu palīdzību. Apmeklējiet psihologu vai terapeitu, kurš specializējas ēšanas traucējumos. Ļaujiet viņam / viņai jūs vadīt un atrast pareizo atbalsta grupu, kas atbilst jūsu personīgajām vajadzībām.
3. Izejiet no situācijas vai vides, kurā jūs ļaunprātīgi izmanto. Ja varat, dodieties prom, ja jūs emocionāli vai fiziski aizskar. Vardarbība ģimenē, seksuāla vardarbība, emocionāla vai fiziska vardarbība var izraisīt pārmērīgu ēšanu. Jums var būt vajadzīga pat tiesībaizsardzība un sabiedriskais darbs, lai izkļūtu no bīstamās situācijas.
4. Neuztraucieties. Ja jums ir recidīvs, neuztraucieties. Pat ja jums ir iedzeršana, visticamāk, jūs sākat uzzināt, kā rīkoties ar pārmērīgu ēšanu, jo jūs saprotat, ka jūs ēdat pārmērīgu ēšanu, un tad jūs varat izlaist ēdienu. Ja pēc tam nekavējoties pāriet uz citu vidi, lai iztīrītu prātu un dotu laiku ķermenim, lai atgūtu, jūs joprojām virzīsities uz priekšu. Jūs neesat viens un varat lūgt palīdzību. Neuztraucieties, ja Jums ir recidīvs. Tā ir daļa no mācīšanās tikt galā ar pārmērīgu ēšanu un virzīšanos uz priekšu.

4. metode no 4: Novērst pārmērīgu ēšanu

1. Pieturieties pie diētas. Pārmērīgas ēšanas novēršanu var panākt ar nelielu plānošanu un atbalstu. Ievērojiet diētu, kurā olbaltumvielas, ogļhidrāti, cukuri un sāļi ir līdzsvarā. Jums ir mazāk tendence pārēsties fiziskās apetītes dēļ, kad šie elementi ir līdzsvarā.
   • Dietologs var sniegt jums veselīgas vadlīnijas.
2. Nodrošiniet veselīgas uzkodas. Uzkrājiet veselīgas uzkodas, piemēram, riekstus (ja vien jums nav alerģijas pret tiem), popkornu, augļus un jogurtu. Jautājiet savam ārstam vai dietologam, lai iegūtu vairāk ieteikumu.
3. Dzert daudz ūdens. Dzerot daudz ūdens, no organisma tiek izvadīti toksīni un tauki. Dehidratāciju var sajaukt ar izsalkuma sajūtu, kas izraisa pārēšanās. Centieties katru dienu izdzert 2 litrus ūdens kā sieviete un 3 litrus kā vīrietis.
4. Izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem ēdieniem. Neēdiet ātrās ēdināšanas produktus, nevēlamu pārtiku, lietas, kurās ir daudz tauku vai cukura, un pārāk daudz pārstrādātas pārtikas. Šāda veida ēdieni padara jūs tikai izsalkušākus un var izraisīt pārmērīgu izturēšanos.
5. Risiniet medicīniskos apstākļus. Ja Jums ir akūta vai hroniska slimība, piemēram, diabēts, augsts asinsspiediens, infekcijas vai citas problēmas, apmeklējiet ārstu. Ja jūs rūpēsieties par savu fizisko veselību, būs vieglāk pieturēties pie atveseļošanās plāna.
6. Meklējiet atbalstu. Izveidojiet draugu sistēmu ar draugiem vai ģimeni. Palūdziet cilvēkiem, kuriem uzticaties, lai būtu jūsu draugs, lai viņi varētu jums palīdzēt, kad jūtaties iedzeršana, runājot par to un neitralizējot negatīvās jūtas.
7. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstiet, kā jūtaties katru reizi, kad jūtat iedzeršanu. Šo jūtu identificēšana ir būtiska, ja vēlaties atbrīvoties no binges izraisītāja. Pretējā gadījumā jūs turpināsiet domāt, ka sliktas jūtas var atrisināt, ēdot, kas neļaus jums iedzert. Jautājiet savam ārstam padomu.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, kad grasāties nodoties iedzeršanai. Uzrakstiet savas jūtas dienasgrāmatā un iekļaujiet to, ko jūs ēdāt un vai jūs tajā dienā vingrojāt. Mēģiniet uzzināt, kāpēc vēlaties ēst daudz; jums varētu būt olbaltumvielu deficīts? Vai jums bija kautiņš ar kādu? Žurnāla glabāšana var palīdzēt noteikt iespējamos cēloņus.
   • Pierakstiet sasniegtos mērķus, neatkarīgi no tā, vai tie ir lieli vai mazi. Tas palīdzēs jums redzēt progresu dziedināšanas procesā.
8. Nosakiet sev mērķus. Sastādiet plānus, lai zinātu, kā rīkoties, kad gaidāma pārmērīga iedzeršana. Pierakstiet, kāpēc nevēlaties pārēsties, ap māju izlieciet piezīmes, kas iedvesmo nepārēsties, izveidojiet plānu svara zaudēšanai vai uzturēšanai. To darot, jūs pārāk daudz nedomājat par situāciju, tas palīdz jums nākotnē apkarot pārmērīgu ēšanu un rodas sajūta, ka esat kaut ko sasniedzis.
   • Nosakiet sasniedzamus mērķus un mēģiniet tos sasniegt pakāpeniski. Piemēram, jūs varat teikt: "Es gribu pārtraukt ēst, kad neesmu izsalcis". Sadaliet to mazos, viegli pārvaldāmos gabaliņos, lai jūs teiktu: "Vienā ēdienreizē dienā es sāku ēst, kamēr es sāku ēst, un es apstājos, kad jūtos sāta sajūta." Tas ir sasniedzams mērķis, kuru jūs varat sākt veidot, tiklīdz to esat sasniedzis.
   • Nosakiet, cik bieži vēlaties sasniegt mērķi. Daži cilvēki, kas tikko sākuši darbu, katru dienu cenšas sasniegt mērķi, bet citi mērķi izvirza uz visu nedēļu vai mēnesi.
   • Izmantojiet savu žurnālu, lai reģistrētu progresu šo mērķu sasniegšanā.

Brīdinājumi

• Daži cilvēki pēc ēšanas liek sevi vemt. Biežas vemšanas rezultātā var rasties vielmaiņas alkaloze, kurā skābes un bāzes organismā nav līdzsvarā. Metaboliskās alkalozes sekas var būt no palēninātas elpošanas (dažreiz ar apnoja, elpošanas pārtraukšana miegā), nervozitātes un neregulāras sirdsdarbības līdz krampjiem un komai.
• Ja jūs vemjat, kuņģa skābe, kas nepārtraukti nonāk mutē, var nolietot jūsu emalju, kas var izraisīt zobu un dobumu krāsas izmaiņas.