Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Plānojiet atmest smēķēšanu vai samazināt
• 2. daļa no 3: Mazāk smēķēt
• 3. daļa no 3: palielinot izredzes uz iespēju samazināt vai apstāties
• Padomi

Ja jums ir problēmas atmest smēķēšanu vai samazināt smēķēšanu, visticamāk, tāpēc, ka cigaretes satur ļoti atkarību izraisošu ķīmisko vielu nikotīnu. Nikotīns uztur jūsu smadzenes alkst pēc stimulēšanas un relaksācijas, kas rodas, smēķējot cigareti. Jums var būt arī grūti samazināt vai atmest smēķēšanas saistīto saistību dēļ, piemēram, pārtraukumus vai smēķēšanu dzeršanas laikā vai pēc vakariņām. Tā kā smēķēšana joprojām var būt diezgan patīkama, pilnīga atmešana var nebūt kaut kas, ko vēlaties darīt. Uzziniet, kā ierobežot smēķēšanu, pārvaldīt stresu un apsvērt iespēju atmest.

Lai soli

1. daļa no 3: Plānojiet atmest smēķēšanu vai samazināt

1. Sekojiet līdzi tam, cik daudz cigarešu jūs smēķējat. Pirms mainīt savu uzvedību, jums būs jāsaprot sava pašreizējā situācija. Veikt bāzes līniju vai sekot līdzi tam, cik daudz cigarešu jūs smēķējat dienā. Varat izmantot kalendāru, klēpjdatoru, žurnālu, reklāmas stendu vai jebko citu, lai palīdzētu jums to pastāvīgi izsekot. Sekojot lietojumam, uzmanieties, vai nav modeļu.
   • Piemēram, jūs varat pamanīt, ka trešdienās mēdzat smēķēt par 5-8 cigaretēm vairāk nekā pārējā nedēļā. Kas notiek trešdien? Trešdien jums var būt saspringta iknedēļas tikšanās, kas liek saspringt un smēķējat trauksmes mazināšanai.
2. Nosakiet dienas devu. Kad esat izsekojis, cik cigarešu jūs parasti smēķējat dienā, nosakiet sev mērķi. Tā kā pilnīga smēķēšanas atmešana var radīt stresu, grūtības un izraisīt recidīvu, kas liks jums vairāk smēķēt, sāciet ar smēķēšanas ierobežošanu. Varat mēģināt atgriezties no paciņas dienā līdz 20 cigaretēm un pēc tam uz 15 cigaretēm dienā.
   • Tikai jūs varat izlemt pareizo summu, lai samazinātu, bet labs sākums varētu būt samazināt par ceturtdaļu. Piemēram, ja jūs smēķējat 16 dienā, atgriezieties pie 12. Vai arī dodieties no 12 līdz 8.
3. Izveidojiet nesmēķētāju grafiku. Ja jūs atļaujat sev piecas cigaretes dienā, izlemiet, kad varat tās smēķēt. Tas noņem iespēju smēķēt cigareti, kad jums ir garlaicīgi vai jums nekas cits nav jādara. Tā vietā jūs esat noteikuši smēķēšanas laikus, lai pieturētos pie savām vienošanām.
   • Piemēram, jūs varat smēķēt vienu no rīta, divus darbā, vienu vakarā un vienu pirms gulētiešanas.
4. Izveidojiet virkni efektu. Var būt grūti atteikties no tūlītējas smēķēšanas apmierināšanas, it īpaši, ja par atcelšanu nav tūlītējas atlīdzības. Jums nepieciešama tūlītēju atlīdzību un seku sistēma. Tātad, ja jūs smēķējat par 2 cigaretēm vairāk nekā atļauts, tam jābūt sekām. Izvēlieties sekas, kas jums kaut kādā veidā nāk par labu.
   • Piemēram, par katru papildu smēķēto cigareti jums vajadzēs vēl 10 reizes izstiepties, ievietot dolāru burkā, iztīrīt vannas istabu vai saglabāt dienasgrāmatu 10 minūtes ilgāk. Kaut arī tas ir domājams, ka tas ir sods, vismaz jūs kaut kādā veidā strādājāt, lai kompensētu disciplīnas trūkumu.
5. Izveidojiet atlīdzības. Apbalvojiet sevi, kad sasniedzat vai pārsniedzat mērķus. Tas jūs motivēs turpināt samazināt. Apbalvojumiem nav jābūt taustāmām lietām. Jūs varat sev atgādināt, ka ieguldāt veselīgā nākotnē sev un tas pats par sevi ir atalgojums.
   • Ja jūsu mērķis bija izsmēķēt ne vairāk kā 8 cigaretes dienā un jūs neesat smēķējis vairāk par 5, apbalvojiet sevi ar glāzi vīna vai spēlējot savu iecienīto videospēli 20 minūtes vai brīvo laiku. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk, bet ne vienmēr tam varat piekļūt.
6. Sekojiet līdzi saviem smēķēšanas paradumiem. Tādējādi tiek izveidots progresa ziņojums. Jūs pat varat sekot līdzi savam cigarešu patēriņam diagrammā, lai iegūtu pārskatu par smailēm un silēm. Tālāk ir norādītas dažas lietas, kas jāievēro, pārraugot savus smēķēšanas ieradumus.
   • Aktivizētāji: uzziniet, kuru izraisītāju dēļ jūs vairāk smēķējat.
   • Izmaksas: sekojiet līdzi tam, cik daudz naudas jūs tērējat cigaretēm katru nedēļu. Ja pēc nedēļas esat ietaupījis naudu, atlieciet to malā. Pēc dažām nedēļām jūs nopērkat sev atlīdzību no ietaupītās naudas.
   • Sekas / atlīdzība: pievērsiet uzmanību tam, vai daži intervences plāni (piemēram, seku un atlīdzību samazināšana vai palielināšana) darbojas vai ne. Tādā veidā jūs varat tos mainīt, lai padarītu smēķēšanas samazināšanu efektīvāku.

2. daļa no 3: Mazāk smēķēt

1. Mainiet savu vidi. Lai gan var būt grūti mainīt savu vidi, ir svarīgi saprast, ka daži vides faktori var veicināt smēķēšanu. Apsveriet iespēju ierobežot laiku, ko pavadāt kopā ar noteiktām cilvēku grupām, kur smēķēšana ir svarīga sastāvdaļa. Drīzāk meklējiet jaunas vietas un aktivitātes, ko izbaudīt. Ja jums patīk baudīt dažus dzērienus vietējās kafejnīcas terasē, jums var būt grūti sēdēt uz šīs terases un nesmēķēt. Šajā gadījumā jūs varat sēdēt iekšā, kur jums nav atļauts smēķēt. Tas padara smēķēšanu mazliet neērtu, jo, lai dotos ārā, jums jāpamet grupa, kurā atrodaties.
   • Piešķiriet sev likumu: automašīnā nedrīkst smēķēt. Smēķē pirms vai pēc braukšanas. Padariet smēķēšanu pēc iespējas grūtāku un nepatīkamāku.
2. Mainiet savu cigarešu marku. Lai gan tas nav lielas izmaiņas, zīmolu maiņa var palīdzēt samazināt nikotīna daudzumu. Piemēram, ja jūs smēķējat Marlboro Red 100, pārejiet uz šortiem vai dabiskākiem zīmoliem, piemēram, Sherman. Nedomājiet, ka ar vārdu "dabiski" šīs cigaretes ir drošas. Tās paliek cigaretes un joprojām satur nikotīnu. Meklējiet cigaretes, pamatojoties uz to nikotīna saturu, parasti tās, kurām ir:
   • maz nikotīna: filtrējiet cigaretes ar uzrakstu "Ultra Light"
   • vidējais nikotīns: filtrē cigaretes ar uzrakstu "Viegla" vai "Viegla"
   • daudz nikotīna: cigaretes ar filtru vai bez tā bez uzraksta "Light" vai "Ultra Light"
3. Nesmēķējiet cigareti pilnībā. Vēl viens veids, kā samazināt smēķēšanu, ir smēķēt tikai ceturtdaļu vai pusi no cigaretes. Tad pagaidiet līdz nākamajai smēķēšanas pauzei, lai smēķētu nākamo pusi vai ceturksni.
   • Tādā veidā jūs varat smēķēt tik bieži, kā parasti, bet vienlaikus tikai pusi no cigaretes. Jūs joprojām varat veikt smēķēšanas pauzi, bet jūs smēķēsiet uz pusi mazāk.
4. Iestatiet modinātāju. Ja jums ir tendence ķēdē smēķēt noteiktos apstākļos, piemēram, bārā vai sēžot ārā, tērzējot ar draugiem, iestatiet modinātāju. Labi pavadot laiku, var būt pārāk viegli pazust un aizdedzināt cigareti pēc cigaretes. Pēc katras cigaretes jūs modinātāju tālrunī iestatāt pēc sevis izvēlēta laika intervāla. Pirms aizdedzināt vēl vienu cigareti, pagaidiet, līdz atskan trauksme.
   • Laika gaitā mēģiniet palielināt laiku starp cigaretēm. Piemēram, ja iestatāt modinātāju uz 20 minūtēm, piespiediet sevi gaidīt vēl 2 minūtes. Ja jūs mēģināt samazināt draugu, varat veikt nelielu konkursu par to, kurš var gaidīt visilgāk.
5. Apmieriniet perorālo fiksāciju. Dažreiz papildus nikotīna tieksmei ir jāizpilda orālā stimulācija. Tādas lietas kā piparmētras, košļājamā gumija, aerosoli mutes dobumam, mazas cietās konfektes, saulespuķu sēklas vai citas mazas (un vēlams veselīgas) uzkodas, kad rodas vēlme smēķēt.
   • Izvairieties no našķiem, kuros ir daudz cukura vai nobarošanas, kas tikai ļaus justies pilnam. Tāpat pārliecinieties, ka nelietojat gardumus kā ilgtermiņa aizstājēju.

3. daļa no 3: palielinot izredzes uz iespēju samazināt vai apstāties

1. Saņemt atbalstu. Pastāstiet apkārtējiem cilvēkiem, ka vēlaties sasniegt šo mērķi. Tas var radīt labu sociālā atbalsta tīklu, kuru varat izmantot, lai samazinātu cigarešu skaitu. Viņi var arī pieturēties pie jūsu nodomiem, vaicājot, kā virzās jūsu mērķis. Ja jums ir draugi, kuri paši smēķē, dariet viņiem zināmu, ka mēģināt samazināt, lai viņi jūs nevilinātu smēķēt.
   • Jūs pat varat iedvesmot savus draugus un ģimeni pašiem sākt mazāk smēķēt. Ja nepieciešams, novirziet savus tuvos draugus un ģimeni uz šo vietni, lai palīdzētu viņiem jums palīdzēt: http://smokefree.gov/social-support.
2. Darbs ar terapeitu. Terapeits var palīdzēt jums risināt problēmas un stresa faktorus, kuru dēļ jūs sākāt smēķēt. Jūs varat strādāt ar terapeitu individuālā vai grupas vidē. Kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt tikt galā ar stresu un likt justies drošākam par sevi, kad jāatmet smēķēšana.
   • Ja meklējat atzītus terapeitus, varat meklēt Uzvedības terapijas un kognitīvās terapijas asociācijas datu bāzē. Jūsu ārsts var arī ieteikt terapeitu. Pārliecinieties, ka esat informēts par visām izmaksām, kuras apdrošināšana (iepriekš) nesedz.
3. Iemācieties tikt galā ar stresu. Stress ir zināms, kā sākt smēķēt. Lai gan nav iespējams pilnībā izvairīties no stresa, pārvarēšanas stratēģija var novērst stresa smēķēšanu. Ja jums šķiet, ka esat saspringts un jums ir nepieciešams kaut kas atpūtai, mēģiniet aizstāt smēķēšanu ar kādu no šīm iespējām:
   • Īsa tērzēšana ar draugu
   • 10 minūtes, lai jūs varētu mierīgi sēdēt un meditēt vai veikt kādu stiepšanos un stiepšanos
   • Neliela pastaiga pa apkārtni, biroju, parku vai ēku, kur atrodaties
   • Rakstiet žurnālā 10 minūtes
   • Noskatieties smieklīgu video
   • Vingrojiet, kas var uzlabot jūsu veselību un līdzsvarot svara pieaugumu, kas dažkārt saistīts ar smēķēšanas atmešanu.
4. Uzgaidi. Sociālais atbalsts var samazināt smēķēšanu, bet galu galā viss atkarīgs no jums. Noturība ir viena no grūtākajām lietām, un notiks recidīvi. Svarīgi ir nepadoties pilnībā, ja disciplīna neizdodas. Tas notiek ar visiem. Jūs iemācāties dzīvot bez ieraduma, kas ir bijusi jūsu dienas galvenā sastāvdaļa un bieži vien ir saistīta ar tik daudzām dažādām jūsu dzīves jomām. Lai iemācītos izcirst, ir nepieciešama neatlaidība, pacietība, izturība un izturēšanās pret sevi.
   • Sekojiet līdzi pat tad, ja Jums ir recidīvs. Laika gaitā turpiniet dot sev lielāku atlīdzību un radīt smagākas sekas.
5. Apsveriet iespēju pilnībā atteikties. Kad sākat ierobežot un samazināt cigarešu smēķēšanu, jūs varat atrast gatavību atmest visu. Jūs varat pievienoties atbalsta grupai, kurā varat pastāstīt par alkas pēc cigaretes un par to, kā ar to cīnīties. Varat arī izmēģināt kādu no šīm darbībām:
   • Nikotīna aizstājterapija (NRT): Tas ietver nikotīna inhalatorus, perorālos medikamentus, plāksterus un košļājamo gumiju. Viņi piegādā nikotīnu bez smēķēšanas. Nelietojiet NRT, ja jūs joprojām smēķējat, jo tas var nokļūt toksiskā daudzumā nikotīna jūsu ķermenī. Ja jūs mēģināt samazināt smēķēšanu, bet patiesībā neesat gatavs pilnībā atmest, NRT, iespējams, nav labākais risinājums jums.
   • E-cigaretes: elektroniskās cigaretes var palīdzēt samazināt vai atmest smēķēšanu. Kaut arī e-cigaretes imitē smēķēšanu, kas var palīdzēt cilvēkiem atslaukt tradicionālās cigaretes, tā var arī aizstāt smēķēšanu. Lai gan e-cigaretes var būt mazāk toksiskas nekā tradicionālās cigaretes, to drošuma pētījumi joprojām ir ierobežoti. Lietojot e-cigareti, ieteicams ievērot piesardzību, jo bieži rodas ideja, ka tā ir droša alternatīva.

Padomi

• Atcerieties, ka jums būs recidīvi, un tas ir normāli. Neļaujiet tam pilnībā atcelt savu mērķi.
• Ja jūs varat atmest visu uzreiz, dariet to. Vienkārši esiet gatavs visām problēmām un iemācieties tikt galā ar stresu bez smēķēšanas.
• Nikotīna aizstājterapija (NRT) ir ieteicama cilvēkiem, kuri dienā smēķē 15 vai vairāk cigaretes. Nav pierādīts, ka NRT ir efektīva cilvēkiem, kuri dienā smēķē mazāk nekā 10 cigaretes. Deva ir atkarīga no tā, cik cigarešu dienā smēķējat, un tā pakāpeniski jāsamazina.
• NRT ir veiksmīgāka kopā ar uzvedības / konsultāciju programmu.