Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: pielāgojiet savu dzīvesveidu
• 2. metode no 4: Ēdiet pārtikas produktus, kas veicina jūsu gremošanu
• 3. metode no 4: mainiet savus ēšanas paradumus
• 4. metode no 4: lietojiet uztura bagātinātājus
• Padomi
• Brīdinājumi

Jūsu gremošanas sistēma sadala pārtiku, ko ēdat, mazākās daļiņās, ļaujot ķermenim pilnībā izmantot jūsu ēdiena enerģiju un barības vielas. Ne visi pārtikas produkti tiek sadalīti vienādi, un daži pārtikas produkti sagremojas ilgāk nekā citi. Kaut arī gremošanas ātrums galvenokārt ir atkarīgs no jūsu ķermeņa dabiskajiem mehānismiem, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārliecinātos, ka pārtika tiek sagremota ātrāk un labāk. Zemāk jūs varat izlasīt, ko jūs pats varat darīt, lai paātrinātu gremošanu.

Lai soli

1. metode no 4: pielāgojiet savu dzīvesveidu

1. Regulāri vingrojiet. Vingrojot vairāk, jūs palīdzēsiet nodrošināt, ka jūsu dotais ēdiens turpina pārvietoties pa jūsu gremošanas traktu. Tas var palielināt ēdiena sagremošanas ātrumu un var labvēlīgi ietekmēt kopējo gremošanas procesu.
   • Vingrinājumi var apkarot aizcietējumus un paātrināt gremošanu, padarot pārtiku ilgāku uzturēšanos resnās zarnās, samazinot ūdens daudzumu, kas absorbēts no izkārnījumiem un tiek nosūtīts atpakaļ jūsu ķermenī.
   • Vingrinājumi arī stimulē dabiskās mīksto muskuļu kontrakcijas jūsu gremošanas sistēmā, palīdzot ātrāk sadalīt pārtiku.
   • Pirms ēšanas labāk pagaidīt apmēram stundu pēc ēšanas. Tādā veidā jūsu ķermeņa dabiskajai asinsapgādei ir atļauts koncentrēties jūsu gremošanas sistēmā, nevis tieši darbināt sirdi un citus aktīvos muskuļus.
2. Pārliecinies, ka tu pietiekami gulēt. Miegs dod jūsu gremošanas orgāniem laiku, kas nepieciešams atpūtai un atveseļošanai, padarot tos labāk spējīgus ātri un efektīvi sagremot pārtiku. Veicot dažas izmaiņas miega režīmā, jūsu gremošanas sistēmai var būt lielas un ilgstošas ​​priekšrocības.
   • Neaizmiedziet uzreiz pēc ēšanas; pagaidiet divas līdz trīs stundas, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenim ir bijis pietiekami daudz laika, lai sagremotu ēdienu.
   • Mēģiniet gulēt kreisajā pusē. Pētījumi ir parādījuši, ka jūsu ķermenis labāk spēj sagremot apēsto pārtiku, ja guļat kreisajā pusē.
3. Dzert pietiekami daudz. Šķidrumu, īpaši ūdens vai tējas, lietošana ēdienreizes laikā vai pēc tās stimulē gremošanu. Mitrums palīdz jūsu ķermenim sadalīt pārtiku, un ūdens var palīdzēt, mitrinot jūs.
   • Labi hidratēts ir svarīgi, lai jūsu ķermenis ražotu pietiekami daudz siekalu un kuņģa sulas.
   • Turklāt ūdens izkārnījumus padara mīkstākus, kas palīdz novērst aizcietējumus.
   • Turklāt ūdens ir ārkārtīgi svarīgs, jo tas palīdz jūsu ķermenim efektīvi izmantot uztura šķiedrvielas, kas ir neaizstājama jūsu gremošanas sastāvdaļa.

2. metode no 4: Ēdiet pārtikas produktus, kas veicina jūsu gremošanu

1. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku. Ar šķiedrvielām bagāti ēdieni dažādos veidos stimulē jūsu gremošanu. Šāda veida pārtikas lietošana var paātrināt gremošanu. Ar šķiedrvielām bagāts ēdiens nodrošina, ka jūs mazāk ciešat no aizcietējumiem, un tas labvēlīgi ietekmē zarnu vispārējo veselību.
   • Šķiedra darbojas, absorbējot ūdeni, kas jūsu izkārnījumiem piešķir svaru un masu. Lai tas darbotos, jums arī jāpārliecinās, vai esat dzēris pareizo ūdens daudzumu (un dažreiz arī papildu). Ja jums tas nav, jūs varat ciest no aizcietējumiem.
   • Tā kā ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti izkārnījumiem piešķir papildu apjomu, tie regulē jūsu gremošanu. Tas var palīdzēt arī pret gāzēm, vēdera uzpūšanos un caureju.
   • Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu piemēri ir: pilngraudu produkti, augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas.
2. Ēdiet jogurtu. Jogurts ir lielisks dabisks probiotiku un citu dzīvo kultūru avots, kas ir nepieciešams jūsu gremošanai. Tiek uzskatīts, ka jogurta priekšrocības jūsu gremošanas sistēmā ir saistītas ar jogurta veidu:
   • Stimulē labo baktēriju augšanu, pateicoties tajā esošajām dabīgajām dzīvajām kultūrām.
   • Palīdz ātrāk izārstēties no infekcijām un samazina imūnsistēmas reakciju cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu.
   • Nodrošina, ka pārtika tiek ātrāk izvadīta caur zarnām.
3. Ēd ingveru. Ingvers ir izmantots gremošanas veicināšanai tūkstošiem gadu un joprojām ir populārs līdzeklis. Tiek uzskatīts, ka ingvers palielina gremošanas traktā izdalīto enzīmu daudzumu, kas padara pārtiku ātrāku un vieglāku sagremojamu.
   • Ir pierādīts, ka ingvers palielina jūsu kuņģa muskuļu kontrakciju, liekot ēdienam ātrāk sasniegt tievās zarnas augšējo daļu.
4. Izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu un izvairieties no taukainiem un ceptiem ēdieniem. Taukaini ēdieni un cepti ēdieni var izraisīt skābes gremošanas traucējumus un grēmas, jo tie pārāk daudz noslogo jūsu kuņģi un neļauj tam pareizi sadalīt tajā nonākušo pārtiku.
   • Šādus ēdienus kuņģim ir grūti sagremot, palēninot kopējo gremošanas procesu.
   • Taukainu un ceptu ēdienu piemēri ir: gaļas izstrādājumi, čipsi, saldējums, sviests un siers.
5. Izvēlieties ēdienus ar maigu garšu un izvairieties no ļoti pikantiem ēdieniem. Pikanti ēdieni var kairināt kaklu un barības vadu, izraisot grēmas un skābes atraugas. Turklāt pikantu ēdienu lietošana var izjaukt gremošanas sistēmu, palēnināt gremošanu un izraisīt caureju un citas gremošanas problēmas.
6. Lietojiet maz piena produktu vai nē. Lielākā daļa cilvēku gūst labumu no jogurta, bet, ja parādās laktozes nepanesības simptomi, labāk atstāt jogurtu papildus visiem citiem piena produktiem. Kaut arī precīzs mehānisms, kas piena produktiem izraisa gremošanas problēmas un aizcietējumus, nav zināms, piena produkti noteikti var kavēt gremošanas procesu. Laktozes nepanesība var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos un gremošanas traucējumus, kas viss var būt palēnināta vai nepareizi funkcionējoša gremošanas rezultāts.
7. Ēdiet sarkanu gaļu maz vai nē. Sarkanā gaļa var aizsprostot jūs un bloķēt dabisko zarnu kustību, kas nepieciešama ātrai gremošanai. Sarkanās gaļas negatīvajai ietekmei uz jūsu gremošanu ir vairāki iemesli:
   • Sarkanajā gaļā ir daudz tauku, un tāpēc jūsu ķermenim tas prasa ilgāku laiku.
   • Sarkanajā gaļā ir daudz dzelzs, kas arī var izraisīt aizcietējumus.

3. metode no 4: mainiet savus ēšanas paradumus

1. Ēd vairākas mazas maltītes visas dienas garumā. Bagātīga maltīte pārslogos jūsu gremošanas sistēmu, tāpēc, lai paātrinātu gremošanu, labāk visu dienu ēst mazākas maltītes. Mēģiniet vienmērīgi ēst 4 vai 5 mazas maltītes visas dienas garumā. Mēģiniet ēst ik pēc trim stundām, lai nebūtu pārāk izsalcis.
2. Izvēlieties neapstrādātu, nevis pārstrādātu pārtiku. Pārtiku, kas ir pārstrādāta ļoti daudzas reizes, jūsu ķermenis ir grūti sagremojams. Tā vietā izvēlieties neapstrādātu pārtiku, kas nav pilna ar konservantiem, krāsvielām, aromātiem, smaržvielām un citām ķīmiskām piedevām. Ēdiet augļus, dārzeņus, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, pākšaugus, pupas, riekstus, sēklas un citus neapstrādātus pārtikas produktus visas dienas garumā, lai jūsu gremošana būtu vieglāka un efektīvāka.
3. Labi košļāt. Košļājot sākas gremošanas process, taču mēs tam bieži nepievēršam pietiekamu uzmanību. Labi košļājot, jūs daudzkārt palielināsiet pārtikas daļiņu virsmu un ļausiet fermentiem sasniegt vairāk pārtikas, ko ievietojat ķermenī. Lielas pārtikas teritorijas pakļaušana siekalām ir lielisks sākums vienmērīgai, efektīvai gremošanai.

4. metode no 4: lietojiet uztura bagātinātājus

1. Apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus ar probiotikām. Probiotikas ir baktērijas, kas palīdz nodrošināt, ka mūsu zarnās netiek traucēts dabiskais mikroorganismu līdzsvars. Ir daži pierādījumi, ka papildu probiotiku lietošana uztura bagātinātāju veidā var palīdzēt uzlabot jūsu gremošanu, palielinot labvēlīgo baktēriju skaitu zarnās. Probiotikas ir atrodamas arī daudzos dažādos pārtikas produktos, tādēļ, ja nevēlaties lietot uztura bagātinātājus, varat arī izmantot probiotiku priekšrocības, iekļaujot ēdienkartē probiotikas saturošus pārtikas produktus.
   • Tā kā uztura bagātinātāju sastāvs ar probiotikām nav likumīgi aizsargāts, kā tas ir zāļu gadījumā, izvēloties uztura bagātinātājus ar probiotikām, jāņem vērā vairākas lietas. Pārliecinieties, ka uz etiķetes ir šāda informācija:
     • probiotikas (piem., Lactobacillus rhamnosus GG) dzimums, suga un celms
     • organismu skaits, kas būs dzīvi, kad būs beidzies derīguma termiņš
     • devas
     • uzņēmuma nosaukums un kontaktinformācija
   • Ir ļoti svarīgi zināt, kādi dažādi probiotisko celmu veidi ir iekļauti papildinājumā. Daži cilvēki labāk reaģē uz noteiktiem baktēriju celmiem nekā citi. Tāpēc izvēlieties probiotiku ar vairākiem dažādiem celmiem.
2. Lietojiet gremošanas enzīmu piedevas. Gremošanas fermenti, kas bez aptiekām pieejami aptiekās, var veicināt gremošanu, papildinot organismā dabiski atrodamos fermentus. Fermenti pārtiku sadala mazākās daļiņās, tādējādi jūsu ķermenim ir vieglāk absorbēt pārtiku. Kad šie fermenti pienācīgi veic savu darbu, tie var veicināt gremošanas procesa efektivitāti un ātrumu.
   • Gremošanas enzīmus ražo četri cilvēka ķermeņa dziedzeri, no kuriem vissvarīgākais ir vairogdziedzeris.
   • Kaut arī ir naturopātu un uztura bagātinātāju ražotāji, kuri apgalvo, ka fermentu piedevu lietošana cilvēka ķermenim dod daudz priekšrocību, daudzi ārsti saka, ka ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumi, lai apstiprinātu šo piedevu iespējamo ietekmi.
   • Daži no visbiežāk pārdotajiem piedevām ir:
     • Lipāze. Lipāze veicina tauku gremošanu un absorbciju.
     • Papains. Tiek teikts, ka papains ir noderīgs olbaltumvielu sagremošanai.
     • Laktāze. Laktāze palīdz sagremot laktozi, olbaltumvielu, kas atrodas piena produktos. Cilvēki, kuru ķermenī dabiski ir zems laktāzes līmenis, cieš no laktozes nepanesības.
3. Dzeriet zāļu rūgtumus. Zāļu trauksmes vai vienkārši rūgtās ir (bieži alkoholiskas) tinktūras, kas izgatavotas no visdažādākajiem augiem, mizas un augu saknēm, un tiek uzskatīts, ka tās veicina gremošanu. Alkohols var darboties kā šķīdinātājs augu ekstraktiem un padara šķidrumu stabilu. Rūgtu dzērienu dzeršana pirms ēšanas, ēdienreizes laikā un pēc tās var palīdzēt paātrināt gremošanu. Tomēr vēl nav pierādīta rūgtumu labvēlīgā ietekme uz mūsu gremošanas sistēmu, un, lai uzzinātu, cik labi viņi patiešām darbojas, jāveic turpmāki pētījumi.

Padomi

• Pēc smagas maltītes ēšanas mēģiniet ilgstoši nesēdēt, jo ilgstoša sēdēšana palēnina vielmaiņu.
• Izmēģiniet uztura bagātinātājus ar piparmētru eļļu. Pamatojoties uz dažiem pētījumiem, tiek ierosināts, ka piparmētru eļļas kapsulas varētu palīdzēt uzlabot jūsu gremošanu, taču vēl nav galīgu pierādījumu, kas pamatotu šos apgalvojumus.

Brīdinājumi

• Nevajag intensīvi vingrināties tūlīt pēc ēšanas. Intensīvi vingrinājumi tieši pēc ēšanas var izraisīt krampjus un citus diskomfortus.