Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: soļu vingrinājumi
• 2. metode no 2: resursu izmantošana
• Padomi

Apakšstilbu muskuļi apakšstilbu priekšpusē ir svarīgi muskuļi skriešanai un staigāšanai. Tie ir vienkārši muskuļi, lai trenētos paši vai ar pretestības joslu. Tā kā tie ir vienkārši, tos ir arī viegli aizmirst, līdz fiziskās slodzes laikā tie sāk sāpēt. Ja jūs nedaudz pieliekat pūles, lai trenētu apakšstilbus, skriešana un citi vingrinājumu veidi var kļūt daudz patīkamāki, ļaujot paveikt vēl vairāk.

Lai soli

1. metode no 2: soļu vingrinājumi

1. Vai sienas apakšstilbu paaugstina. Šie ir vienkārši vingrinājumi, lai izstieptu apakšstilbus, vienlaikus atbalstot muguru pret sienu. Kamēr jums ir stabils atbalsts, varat tos darīt gandrīz jebkur.
   • Stāviet ar pleciem, muguru un dibenu pret sienu. Novietojiet kājas prom no sienas, papēži apmēram pēdas garumā priekšā.
   • Turiet papēžus uz grīdas, pirksti uz augšu. Izstiepieties pēc iespējas tālāk. To sauc par dorsiflexiju.
   • Lēnām nolaidiet pirkstus uz grīdas pusi, bet ne pilnībā.
   • Veiciet 10-15 atkārtojumus. Kad esat pabeidzis vingrinājumus, īsi atbalstiet kājas uz grīdas, pēc tam veiciet vēl vienu vai divus komplektus.
2. Veiciet vienas kājas paaugstināšanu. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējam, bet vienlaikus tikai ar vienu kāju. Tas ir daudz grūtāk, jo jūs atbalstāt tikai uz vienas kājas. Tas ir labs vingrinājums, lai strādātu pēc sienas apakšstilba pacelšanas.
   • Nostājieties ar muguru pret sienu un vienu pēdu viegli balstieties pret sienu.
   • Paceliet pirkstus no grīdas (dorsiflexion) un veiciet 10-15 atkārtojumus. Kad esat pabeidzis, pārslēdziet pēdas un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
   • Tā kā vienlaikus izmantojat tikai vienu kāju, jums nav jāatpūšas starp kājām.
3. Vai ļoti atkāpjas. Šis ir vienkāršs vingrinājums, kuru jūs varat izdarīt bez sienas. Jūs veicat tādu pašu dorsiflexiju kā pret sienu, bet šoreiz izliekaties, ka staigājat.
   • Nostājieties vertikāli, nepieliecoties, ar kājām aptuveni plecu platumā.
   • Soli soli uz priekšu tikai uz pēdas papēža. Tam vajadzētu būt normālam solim, tātad apmēram tikpat tālu uz priekšu, kā jūs gribētu pastaigas laikā.
   • Turiet pirkstus gaisā un pārliecinieties, ka pēdas bumba nav tuvāk par centimetru grīdai.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 10-15 atkārtojumus ar to pašu kāju, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Šī vingrinājuma variācija ir mēģināt staigāt pa istabu uz papēžiem. Vienkārši pārliecinieties, ka staigājat ļoti lēni un saglabājiet līdzsvaru. Ja jūtaties kā nelīdzsvarots, ielieciet pirkstus atkal uz grīdas.
4. Veiciet sēdošu apakšstilba stiepšanu. Tas ir vienkāršs posms, kuru varat veikt jebkur. Izvēlieties mīkstāku virsmu, jo jūs sēžat uz grīdas.
   • Sēdi uz grīdas, uz ceļiem. Paplašiniet kājas tā, lai pēdu pamatne balstītos uz grīdas un pirksti būtu taisni.
   • Viegli atliecieties un nospiediet papēžus, lai izstieptu kājas priekšpusi.
   • Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet trīs reizes.
   • Ja vēlaties stiept tālāk, veiciet vienu kāju vienlaikus, lai palielinātu svaru. Varat arī mēģināt pacelt ceļus, lai vēl vairāk palielinātu pretestību.
5. Veiciet ļoti pilienus. Tie ir vienkārši vingrinājumi, kuriem nepieciešams paaugstinājums, piemēram, pakāpiens, lai nodrošinātu pretestību pēdai. To, iespējams, vislabāk var izdarīt kāpņu apakšā vai nelielā augstumā, nevis kāpņu augšējā pakāpienā.
   • Nostājieties ar pirkstiem uz pakāpiena malas. Ir kaut kas tuvumā, lai līdzsvarotu sevi.
   • Pārvietojiet svaru uz vienas kājas (piemēram, pa labi) un pēc tam paceliet otru kāju (pa kreisi) no pakāpiena.
   • Nolaidiet labo papēdi un pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz augšu.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam pārslēdziet kājas un veiciet to pašu vingrinājumu ar šo kāju.

2. metode no 2: resursu izmantošana

1. Pavelciet pirkstus uz augšu. Šie ir vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt ar dvieli uz grīdas.Vienkārši pārliecinieties, ka kājas ir stingri uz grīdas. Ja nepieciešams, varat kaut ko turēt līdzsvarā.
   • Nostājieties dvieļa malā ar kājām gurnu platumā.
   • Satveriet dvieļa malu ar vienas kājas pirkstiem un velciet dvieli pret sevi.
   • Nospiediet dvieli atpakaļ savā vietā.
   • Atkārtojiet to ar otru kāju.
2. Izstiepiet teļu muskuļus. Šajā vingrinājumā tiek izmantota vingrošanas josla, lai pirkstus pievilktu pret sevi. Šī darbība stiprina apakšstilba muskuļus. Joslas vietā varat izmantot arī dvieli, ja jums tāda nav.
   • Sēdi uz grīdas, taisni izvelkot kājas sev priekšā.
   • Cilpa vingrojumu joslu ap pēdu apakšā pie pēdas arkas.
   • Viegli ievelciet saiti atpakaļ muguras izspiešanā, tas ir, pēc iespējas velciet pirkstus uz augšu uz apakšstilbiem un turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.
   • Atkārtojiet to divas līdz trīs reizes uz vienas kājas, pēc tam pārslēdzieties uz otru. Jūs varat pārslēgt kājas starp atkārtojumiem, taču, iespējams, būs ātrāk neturpināt joslu starp pēdām.
   • Vingrojumu joslai, kuru izmantojat šiem un citiem apakšstilba vingrinājumiem, jābūt sloksnes formas dizainam, kas aptin ap jūsu kāju un potīti. Iegādājoties joslu, apsveriet pretestību, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Ja jūs jau esat aktīvs un strādājat pie apakšstilbiem, lai uzlabotu pašreizējo treniņu, apsveriet smagas pretestības joslas vidēji neapmācītiem vīriešiem vai aktīvām sievietēm vai īpaši smagu pretestību aktīviem vīriešiem un spēcīgām sievietēm.
3. Veiciet pretestību apakšstilbiem. Šajā vingrinājumā jūs izmantojat pretestības joslu un fiksētu priekšmetu, lai palīdzētu izstiept apakšstilbu. Jūsu kāja izmanto joslu kā pretestību, pret kuru var noliecoties. Viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas josla un kaut kas izturīgs, lai to apvilktu.
   • Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz griestiem.
   • Aptiniet vingrošanas joslu ap pēdas augšdaļu un jebkuru nekustīgu priekšmetu. Tas varētu būt galda kāja vai kaut kas cits, kas stingri paliks vietā.
   • Pavelciet kāju pret pretestību, velkot pirkstus atpakaļ pret joslas pretestību.
   • Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet kājas. Lai palielinātu pretestību, varat izmantot smagāku joslu vai veikt vairāk atkārtojumu, piemēram, 20-30 vienā kājā.
4. Dodieties pastaigā ar monstru. Ja jums ir vairāk vietas staigāt, jūs varat izstiept apakšstilbu ar pretestības joslu, veicot pasākumus. Tas izstieps jūsu apakšstilbus un gurnu nolaupītājus.
   • Stāviet ar kājām plecu platumā.
   • Aptiniet pretestības joslu ap potītēm vai augšstilbiem.
   • Solis uz priekšu un pa labi ar labo kāju. Tad pavelciet kreiso kāju uz priekšu, lai jūsu kājas atkal būtu blakus.
   • Speriet soli atpakaļ uz savu sākotnējo stāvokli un tad atlieciet arī otru kāju.
   • Ja jums ir vieta, pirms varat atkāpties, varat veikt dažus soļus uz priekšu. Neaizmirstiet ar katru soli mainīt savu vadošo kāju uz priekšu.

Padomi

• Ja jūs uztrauc apakšstilba sāpes, jums vajadzētu vingrināt arī teļus, nolaupītājus un gurnus. Tas palīdz stabilizēt jūsu apakšstilbu, samazinot tādu problēmu risku kā periosta kairinājums.
• Šie vingrinājumi nav domāti gariem, tāpēc jums nav nepieciešams pilns treniņš apakšstilbiem. Kopumā tos vislabāk var veikt iesildīšanās ietvaros pirms parastā treniņa, jo tie stiprina jūsu apakšstilbus smagākiem vingrinājumiem, kurus veicat.