Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: uzlabojiet stāju, stāvot un ejot
• 2. metode no 4: uzlabojiet stāju sēžot
• 3. metode no 4: gulēt pareizajā stāvoklī
• 4. metode no 4: veiciet vingrinājumus, lai uzlabotu stāju
• Padomi
• Brīdinājumi

Izlabot stāju nav tik vienkārši, taču laba stāja var palīdzēt izskatīties labāk un dot lielāku pārliecību. Ja jums ir tendence staigāt nesteidzīgi vai nepiespiesti slampāt krēslā, mēģiniet uzlabot savu kopējo stāju no brīža, kad esat piecēlies, līdz gulēšanai. Stājas uzlabošana nenotiks vienā naktī, taču jūs varat izmantot dažus domu trikus, lai atgādinātu jums pievērst uzmanību savai stājai. Jūs varat arī veikt vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus.

Lai soli

1. metode no 4: uzlabojiet stāju, stāvot un ejot

1. Centieties atrast savu centru, stāvot taisni un padarot sevi pēc iespējas garāku. Turiet zodu paralēli grīdai, nolieciet plecus un ielieciet vēderā. Ļaujiet rokām dabiski nokrist pie sāniem.
   • Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, līdzīgi kā jūs ieņemtu treniņam.
   • Iedomājieties, kā jūs pavelk virve. Padariet sevi pēc iespējas garāku un iedomājieties, ka no griestiem izvelk auklu un velk jūs uz augšu. Turiet muguras lejasdaļu taisni un nekritiet uz priekšu pret pirkstiem. Tādas vizualizācijas metodes var labāk izprast, kāda ir laba stāja.
2. Uzziniet, kā uzlabot savu stāju ar sienas palīdzību. Stāviet ar muguru pret durvīm vai sienu. Pārliecinieties, ka galvas aizmugure, pleci un dibens pieskaras sienai. Jūsu papēžiem jābūt 2 līdz 4 collas no sienas. Palaidiet roku aiz muguras, lai pārbaudītu, vai starp muguru un sienu ir atstāta vieta.
   • Jūs domājat, ka varat paslīdēt ar roku pāri sienai tieši aiz muguras, taču nevajadzētu atstāt pārāk daudz vietas. Ja aiz muguras ir vairāk vietas, izlīdziniet muguru, nospiežot vēdera pogu atpakaļ mugurkaula virzienā.
   • Ja aiz muguras rokai vispār nav vietas, salieciet muguru tā, lai roka iederētos starp tām.
   • Centieties noturēt šo pozīciju, ejot prom no sienas. Pārbaudiet savu pozīciju atkal un atkal, ja domājat, ka tā ir atslābusi.
3. Pajautājiet, vai kāds var uzlikt X uz muguras, lai uzlabotu stāju. Izveidojiet "X", kas iet no pleciem līdz gurniem. Novietojiet taisnu lentes līniju pār pleciem, lai noslēgtu X augšdaļu. Valkājiet to dienas laikā, lai būtu vieglāk turēt taisnu muguru.
   • Tas darbojas īpaši labi, ja, turoties pie pleciem, jūs turaties atpakaļ.
   • Izmantojiet līmlenti, kuru varat pielīmēt pie ādas, piemēram, īpašu medicīnisko līmlenti.
   • Līmlentes vietā jūs varat arī meklēt internetā tā saukto stājas treneri.
4. Turiet svaru uz kāju bumbiņām. Ja jūs noliecaties uz papēžiem, jūs automātiski mēdzat pakārt. Tā vietā piecelieties taisni, cenšoties nedaudz noliecēt svaru uz priekšu.
   • Tagad noliecieties, lai jūsu svars nokristu uz papēžiem. Ievērojiet, kā šī viena kustība visu jūsu ķermeni nostāda “nīkulīgā” stāvoklī.
5. Ejot iedomājieties, ka mēģināt līdzsvarot grāmatu virs galvas. Iedomājoties grāmatu uz galvas, jūs varat turēt galvu uz augšu un taisnu muguru. Ja jums ir grūti to iedomāties, dažas minūtes izmēģiniet to ar īstu grāmatu.
   • Ejot, saglabājiet pareizu stāvēšanas stāju. Pastaiga pareizā pozā ir nekas cits kā stāvēšanas pareizajā stājā pagarinājums. Turiet galvu uz augšu, plecus atpakaļ, krūtis ārā un ejot skatieties taisni uz priekšu.
   • Nemēģiniet virzīt galvu uz priekšu.
6. Lai stāvētu un staigātu pareizajā pozīcijā, izvēlieties atbalsta apavus. Izvēlieties apavus ar platām, izturīgām zolēm, kas nodrošina labu atbalstu jūsu kājām, lai jūs varētu vieglāk stāvēt taisni. Pārliecinieties arī, ka tie labi atbalsta jūsu pēdas arku. Laba stāja sākas ar kājām.
   • Cik vien iespējams izvairieties no augstpapēžu kurpēm, jo ​​tās var ietekmēt jūsu ķermeņa taisno līniju.
   • Ja jums ir jāstāv ilgi, pēc iespējas ielieciet uz grīdas papildu atbalstu, lai jūs stāvētu ērtāk.

2. metode no 4: uzlabojiet stāju sēžot

1. Pārliecinieties, ka mugura ir pareizā leņķī pret augšstilbiem. Turiet augšstilbus pareizā leņķī pret teļiem. Turiet plecus taisnus un galvu vertikāli, kaklu, muguru un papēžus turiet taisnā līnijā.
   • Turiet muguru taisnā līnijā gar sava biroja krēsla atzveltni. Tādā veidā jūs izvairīsities no slampāšanas vai noliekšanās uz priekšu, ko bieži darāt automātiski, pārāk ilgi sēžot pie sava galda.
2. Pārbaudiet savu stāju, sēžot uz rokām. Sēžot uz grīdas, turiet rokas zem sēdošajiem kauliem. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz leju. Pielāgojiet stāju, līdz pamanāt, ka jūsu svars precīzi nokrīt uz abām plaukstām. Šī ir jūsu ideālā sēdus poza.
3. Pielāgojiet kāju stāvokli un, sēžot, turiet kājas līdzenas uz grīdas. Jums vajadzētu turēt kājas uz grīdas un pirkstiem vērstiem uz priekšu. Nekrustojiet kājas vai potītes. Glabājiet augšstilbus paralēli grīdai.
   • Ja kājas nepieskaras grīdai, izmantojiet kāju balstu.
4. Meklējiet atbalstošu krēslu, kas var palīdzēt uzturēt pareizo sēdus stāvokli. Izmantojiet krēslu, kas ir ergonomiski izstrādāts pareizam atbalstam, tas nozīmē, ka tas atbalstīs visu jūsu muguru, ieskaitot dobumu muguras lejasdaļā. Pārliecinieties arī, vai krēsls ir paredzēts jūsu augumam un svaram.
   • Ja jauns ergonomisks krēsls nav opcija, mēģiniet atbalstīt muguru ar nelielu spilvenu muguras dobumā.
5. Uzlabojiet sēdēšanas stāju, pielāgojot datora ekrāna stāvokli. Ja birojā strādājat pie datora, pārliecinieties, vai ekrāns atrodas pacēlumā, lai jūs būtu spiesti sēdēt taisni. Vienkārši nelieciet to tik augstu, ka, lai redzētu ekrānu, jums ir jāizliek zods.
   • Jums var nākties pacelt vai nolaist krēslu, ja nevarat iestatīt datora ekrānu precīzi pareizajā pozīcijā.
   • Pielāgojiet krēslu un stāju tā, lai rokas būtu saliektas un jums nebūtu jātur tās pilnīgi taisnas. Mēģiniet turēt elkoņus saliektus 75 līdz 90 grādu leņķī. Ja jums ir jātur rokas pārāk taisni, jūs sēžat pārāk tālu aizmugurē. Ja elkoņi ir saliekti vairāk nekā par 90 grādiem, jūs vai nu sēžat pārāk tuvu, vai karājaties krēslā.
6. Noregulējiet sēdekļa stāvokli, lai jūs varētu braukt pareizajā pozīcijā. Pielāgojiet sēdekli, lai izveidotu pareizu attālumu starp pedāļiem un stūri. Ja jūs noliecaties uz priekšu, jūsu pirksti ir izstiepti vai jums ir jāpastiepjas, lai tiktu pie stūres, tad jūs esat pārāk tālu. Ja jūs esat salocīts uz pusēm ar zodu virs stūres, jūs esat pārāk tuvu.
   • Ja iespējams, izmantojiet muguras arkas jostasvietas atbalstu. Pielāgojiet galvas balstu tā, lai galvas centrs būtu pret to. Braucot, galvai jābūt ne tālāk kā 4 cm no galvas balsta. Turiet muguru pret krēslu un galvu pret galvas balstu.
   • Jūsu ceļgaliem jābūt vienā līmenī ar gurniem vai nedaudz virs.
   • Pareiza stāja ir svarīga arī jūsu automašīnas drošībai. Jūsu automašīnas drošības sistēmas vislabāk aizsargā, kad esat pareizi sēdējis savā vietā.
7. Ja jūs ilgi sēžat, regulāri stāviet uz pārtraukumu. Pat ja atrodaties ideālā stāvoklī, jums vajadzētu piecelties un apmēram reizi stundā veikt kādu izstiepšanos vai pastaigu. Var palīdzēt tikai pastaigas pa istabu vai izkāpšana no automašīnas uz dažām minūtēm.
   • Ja jūs mēdzat apmaldīties savā darbā, iestatiet modinātāju, lai atgādinātu, kad ir pienācis laiks pārtraukumam.
   • Šādi pārtraukumi ir arī veselīgi, jo dienas laikā jūsu ķermenim ir nepieciešams vingrinājums.

3. metode no 4: gulēt pareizajā stāvoklī

1. Dodiet mugurai nepieciešamo atbalstu gulēšanas laikā ar spilvenu palīdzību. Nav svarīgi, vai jūs gulējat uz muguras, uz vēdera vai uz sāniem, papildu spilveni var sniegt atbalstu. Principā jums vajadzētu mēģināt ievietot spilvenu katrā atvērtajā vietā starp ķermeni un matraci.
   • Piemēram, ja jūs gulējat uz vēdera, kas ir vissliktākā poza mugurai un stājai, atbalstam ielieciet zem vēdera plakanu spilvenu. Izmantojiet plakanu spilvenu savai galvai vai nelietojiet spilvenu vispār.
   • Ja jūs gulējat uz muguras, ielieciet nelielu spilvenu aiz ceļgaliem un paņemiet atbalstošu spilvenu galvas priekšā.
   • Ja jūs gulējat uz sāniem, ielieciet spilvenu starp ceļgaliem un velciet ceļus uz augšu pret krūtīm. Izvēlieties spilvenu galvai, kas mugurkaulu notur taisni, vai izmantojiet spilvenu, kas atbalsta visu ķermeni.
2. Guļot, pagrieziet ķermeni kā vienu. Guļot gultā, mēģiniet neapgriezties jostasvietā. Tā vietā turiet muguru taisnu un vēderu saspringtu, un, ja vēlaties apgulties, uzreiz apgrieziet visu ķermeni.
3. Pārliecinieties, ka gulējat pareizajā stāvoklī, izvēloties ērtu matraci. Jūs bieži varat dzirdēt, ka noteikti matrači ir labāki mugurai, bet patiesībā jūs varat izmantot jebkuru matraci, kurā jums ir ērti. Izvēlieties tādu, kur ērti gulējat un pamodāties atpūties un bez sāpēm.
   • Neaizmirstiet iegādāties jaunu matraci apmēram reizi desmit gados.
   • Ja jūsu matracis nesniedz jums nepieciešamo atbalstu, starp gultas kastes atsperi un matraci ielieciet dēli, lai novērstu matrača noslīdēšanu.

4. metode no 4: veiciet vingrinājumus, lai uzlabotu stāju

1. Stipriniet iegurņa muskuļus, veicot dziļus izstiepumus, īpaši vēdera dobumam. Apgulieties uz muguras ar kājām apmēram 90 grādu leņķī un kājām uz grīdas. Pavelciet vēdera pogu uz augšu pret krūtīm un turiet 10 sekundes.
   • Jūsu iegurņa muskuļi ir neaizstājami, lai atbalstītu stāju, tāpēc, jo vairāk jūs spējat tos izmantot, jo labāka ir jūsu stāja.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes katru dienu.
   • Šajā vingrinājumā elpojiet normāli, jo jūs trenējat iegurni, lai jūs varētu saglabāt šo stāju, veicot parastās darbības ikdienas dzīvē.
2. Saspiediet plecu lāpstiņas. Sēdiet taisni krēslā un piespiediet plecus kopā. Turiet nospiestu 5 un atlaidiet. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu 3 līdz 4 reizes.
3. Uzlabojiet savu stāju, nostiprinot muskuļus ar spēka treniņu. Vingrinājumi, kas stiprina muskuļus visā muguras augšdaļā un plecos, var palīdzēt neatgriezeniski uzlabot stāju. Izmēģiniet šo spēka vingrinājumu ar vai bez rokas svara:
   • Pirmkārt, nokļūstiet pareizajā pozīcijā. Izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu sev priekšā ar plaukstām uz augšu. Salieciet apakšdelmus pret pleciem, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties plecu lāpstiņām.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes ar abām rokām vienlaikus un pēc tam vēl 10 reizes ar katru roku.
4. Izstiep plecus, uzdodoties par pingvīnu. Gaidot vietnes ielādi vai grauzdējot maizi, turiet elkoņus blakus ķermenim un ar rokām pieskarieties pleciem, lai izveidotu "pingvīnu spārnus". Tagad, paturot rokas uz pleciem un novietojot ausis uz vienas līnijas, paceliet abus elkoņus (saskaitiet 1, 2) un pēc tam atkal nolaidiet tos (atkal saskaitiet 1, 2).
   • Gaidīšanas laikā atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vien iespējams. Jūs būsiet pārsteigts, cik posmus jūs varat izdarīt 30 sekundēs.
5. Veiciet stiepšanās vingrinājumus, ja jums ir muguras vai kakla sāpes. Saliekt vai izstiept galvu pār pleciem visos četros virzienos (uz priekšu, aizmuguri, pa kreisi, pa labi) un viegli iemasējiet kaklu. Nepagrieziet galvu apļos, jo tas faktiski var palielināt spriedzi.
   • Nākamajam vingrinājumam uzlieciet rokas un ceļgalus. Saritiniet muguru uz augšu, tāpat kā kaķis, pēc tam rīkojieties pretēji, saliekot vēderu uz leju un saritinot muguru.
   • Veiciet vingrinājumus dažas reizes dienā. Dariet tos no rīta, lai palīdzētu ķermenim pēc miega izstiepties no muskuļiem. Regulāri veicot vingrinājumus dienas laikā, jūs jutīsities enerģiskāki.
6. Praktizējiet jogu, lai kļūtu elastīgāka un uzlabotu stāju. Joga ir lieliska jūsu stājai un vispārējai veselībai. Turklāt joga var uzlabot līdzsvara izjūtu. Jogas praktizēšana trenēs jūsu iegurņa muskuļus, padarot tos stiprākus un atvieglojot ķermeņa noturēšanu taisnā līnijā.
   • Joga jums arī palīdzēs, iemācot, kā saglabāt jauku vertikālu stāju sēžot, stāvot vai ejot. Meklējiet jogas nodarbības šajā apgabalā vai skatieties mācību videoklipus vietnē YouTube.

Padomi

• Tā vietā, lai skatītos uz leju, saglabājiet datora ekrānu un lasītās grāmatas acu līmenī.
• Sadaliet svaru pacelšanas laikā, lai izvairītos no stresa un noguruma. Piemēram, ja ceļat smagu čemodānu, regulāri nomainiet rokas.
• Darbā jautājiet par ergonomiskā novērtējuma iespējām, ja daudz laika pavadāt pie datora.
• Izmantojiet krāsu, lai atgādinātu par stājas labošanu. Atgādinājumam izvēlieties vienu noteiktu krāsu vai objektu. Tādā veidā katru reizi, kad redzat šo krāsu vai priekšmetu, jūs domājat par savu attieksmi.
• Izmantojiet ārēju atgādinājumu, lai atgādinātu par savu stāju. Piemēram, iestatiet modinātāju, kas darbojas katru stundu, vai lejupielādējiet lietotni ar tādu pašu efektu.

Brīdinājumi

• Ja jums ir stipras muguras sāpes, pierakstieties pie ārsta.
• Ja jūs nolemjat uzlabot stāju, vispirms, iespējams, izjutīsit dažas muskuļu sāpes, kad jūsu ķermenis pielāgojas kaut kam jaunam.
• Paceļot no zemes kaut ko smagāku par kaķi, vienmēr salieciet ceļus, nevis vidukli. Jūsu muguras muskuļi nav izveidoti, lai atbalstītu svaru, bet jūsu kājas un vēdera muskuļi tam ir piemēroti.