Autors:
Morris Wright
Radīšanas Datums:
25 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
- Lai soli
- 1. metode no 4: pazeminiet sirdsdarbības ātrumu, izmantojot elpošanas paņēmienus un meditāciju
- 2. metode no 4: samaziniet sirdsdarbības ātrumu, veicot vingrinājumus
- 3. metode no 4: pazeminiet sirdsdarbības ātrumu ar ēdienu
- 4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
- Padomi
Normāls sirdsdarbības ātrums atpūtai pieaugušajiem ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Ja esat pamanījis, ka sirdsdarbības ātrums ir augsts, vai arī ārsts to ir teicis, iespējams, jūs par to uztraucaties. Kaut arī cilvēka sirdsdarbības ātrums var atšķirties pilnīgi dabiski, nenormāli augsts sirdsdarbības ātrums var izraisīt daudzas nopietnas veselības problēmas, tostarp insultu, sirdslēkmi vai plaušu slimības. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir augstāks nekā veselīgs, varat veikt dažus pasākumus, lai to dabiski pazeminātu.
Lai soli
1. metode no 4: pazeminiet sirdsdarbības ātrumu, izmantojot elpošanas paņēmienus un meditāciju
Izmantojiet elpošanas paņēmienus, lai mazinātu stresu. Ir vispārzināms, ka stress var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Kad esat saspringts, jūsu ķermenis izdala adrenalīnu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, lai palīdzētu tikt galā ar stresa izraisītāju. Elpošanas paņēmieni atslābina un nomierina jūsu prātu un ķermeni, palēninot sirdsdarbības ātrumu. - Sēdi taisni. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Elpojiet dziļi caur degunu. Jums vajadzētu sajust, kā roka uz vēdera paceļas, bet roka uz krūtīm nedrīkst kustēties. Lēnām izelpojiet, tikko atverot muti. Izmantojiet roku uz vēdera, lai izstumtu gaisu, ja vēlaties. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
- Ātri ieelpojiet un izelpojiet caur degunu (apmēram trīs elpas sekundē), turot muti aizvērtu. Elpojiet normāli. Atkārtojiet šo procesu piecpadsmit vai vairāk sekundes.
Mēģiniet meditēt. Meditāciju var izmantot kā tehniku prāta un ķermeņa nomierināšanai. To bieži lieto cilvēki, kas cieš no slimībām vai fiziskām problēmām, lai panāktu fizisku relaksāciju, garīgu mieru un psiholoģisko līdzsvaru. Mindfulness meditācija ir vienkāršs un efektīvs veids, kā sākt ikdienas meditāciju: - Sēdiet ērtā stāvoklī neatkarīgi no tā, vai atrodaties krēslā, sakrustotām kājām vai ceļgaliem.
- Pievērsiet uzmanību elpai. Jūsu prāts kādā brīdī sāks klīst. Kad tas notiks, atgrieziet savu uzmanību uz savu elpošanu.
- Nepārtrauciet pakavēties un spriest par savām domām.
- Turpiniet šo procesu īsu laiku, piemēram, piecas minūtes, ja to izmēģināt pirmo reizi. Atkārtojiet šo vingrinājumu regulāri, vismaz reizi dienā. Ja jūs sākat regulāri praktizēt uzmanības meditāciju, pēc vēlēšanās varat pakāpeniski palielināt sesiju ilgumu.
Izmantojiet vadītas vizualizācijas metodes, lai atslābinātu prātu. Vadīta vizualizācija ir paņēmiens, ko izmanto, lai mazinātu nevajadzīgu satraukumu un apturētu satraukušās domas. Tas var palīdzēt jums koncentrēties un atpūsties, mazināt stresa faktoru negatīvo ietekmi un galu galā pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Desmit līdz divdesmit minūtes izmēģiniet šo tehniku: - Sagatavojieties vizualizācijai. Izvairieties skatīties televīziju, izmantot internetu un citus stresa faktorus.
- Atrodiet klusu un ērtu vietu atpūtai un meditācijai.
- Noguliet, ja varat.
- Sāciet ar acu aizvēršanu un lēnām veiciet dažas dziļas elpas.
- Koncentrējieties uz tādu vidi, kas jums šķiet mierīga un relaksējoša. Piemēram, iedomājieties staigāt smiltīs pludmalē ar vēju sejā. Iedomājieties, kā maigi peldat uz ūdens.
- Tad ļaujiet sev izpētīt šo mierīgo vietu, kuru esat iedomājies.
- Veiciet dažas dziļas elpas un atveriet acis, kad esat gatavs apstāties.
Izmēģiniet pakāpenisku relaksāciju. Šajā tehnikā jūs lēnām strādājat pie ķermeņa dažādu muskuļu grupu saspringuma un atbrīvošanās. Tas atslābina jūsu prātu un ķermeni, kas var veicināt lēnāku sirdsdarbību. - Ērti sēdiet krēslā vai apgulties.
- Sasprindziniet pirkstu muskuļus. Turiet piecas sekundes, pēc tam atlaidiet un atpūtieties 30 sekundes.
- Strādājiet pakāpeniski, sasprindziniet un tādā pašā veidā atslābiniet citus ķermeņa muskuļus: kājas, augšstilbus, vēderu, rokas un kaklu.
- Vingrojumu var atkārtot, no kakla muskuļiem atgriežoties pie pirkstiem.
2. metode no 4: samaziniet sirdsdarbības ātrumu, veicot vingrinājumus
Atvēliet laiku vingrošanai. Vingrojumiem ir neskaitāmi ieguvumi, no kuriem vissvarīgākais ir sirdsdarbības ātruma pazemināšana. Vingrinājumu laikā sirdsdarbība palielināsies. Tomēr ilgtermiņā konsekventi aerobie vingrinājumi var pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Jūs varat vingrot kā vien zināt un izbaudīt tā priekšrocības. Centieties vingrot vismaz 30 minūtes dienā. - Ja jums ir grūtības atrast laiku vingrošanai, jo dienas laikā vienmēr esat aizņemts, pirms citu darbību sākšanas mēģiniet atvēlēt laiku agri no rīta.
- Ja jums ir grūti atvēlēt 30 vai vairāk minūtes vingrinājumiem, jūs pat varat vingrināties divos 15 minūšu blokos dažādos dienas laikos un joprojām gūt labumu no tā.
Veiciet aerobos vingrinājumus, lai sasniegtu zemāku sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī tiek sasniegts, kad sirds ir spēcīga. Aerobie vingrinājumi nodrošina sirds un asinsvadu kondicionēšanu, samazinot sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu un paaugstinot augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) vai "labā holesterīna" līmeni. Labi aerobikas vingrinājumi ietver: - Skriešana
- Peldēšana
- staigāt
- Riteņbraukšana
- Dejot
- Lekt domkrati
Izvēlieties pareizo treniņa intensitāti, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu. Ir pierādīts, ka mēreni un enerģiski vingrinājumi samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Jūs varat izmēģināt vairākus dažādus vingrinājumus, taču pārliecinieties, ka tie iztur “runas un dziedāšanas pārbaudi”, lai pārliecinātos, ka tie ir pareizā aktivitātes līmenī: ja vingrojot nevarat runāt, strādājat pārāk smagi, bet, ja jūs varat dziedāt, vingrojot, jūs nestrādājat pietiekami smagi. 
Lai sasniegtu maksimālu treniņa efektivitāti, iestatiet mērķa sirdsdarbības ātrumu. Nosakot mērķa sirdsdarbības ātrumu, vingrinājuma laikā varat mērķēt uz noteiktu sirdsdarbības diapazonu. Tas ļauj jums piespiest sirdi kļūt stiprākai, pārāk nenoslogojot to. - Vispirms jums jānovērtē maksimālais sirdsdarbības ātrums, atņemot vecumu no 220.Tas ir maksimālais reižu skaits, cik ilgi sirdsdarbības laikā vajadzētu sist.
- Pēc tam aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu: mērenam vingrinājumam vajadzētu sasniegt 50% līdz 70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma; intensīvam vingrinājumam vajadzētu sasniegt 70% līdz 85% no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
- Piemēram, ja jums ir 45 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 175 (220 - 45 = 175). Mērķa sirdsdarbības ātrumam mērenam treniņam jābūt aptuveni 105 (60% no 175 = 105) un enerģiskam treniņam - 140 (80% no 175 = 140).
Vingrojot, pārbaudiet sirdsdarbības ātrumu. Pirms vingrināšanas vispirms ierakstiet pulsu uz plaukstas vai kakla un visu minūti skaitiet ar pulksteni. Pēc vingrošanas vai atdzišanas vēlreiz reģistrējiet pulsu. - Regulāri reģistrējot pulsu, jūs informēsit, vai jūs vingrojat mērķa sirdsdarbības diapazonā.
- Varat arī valkāt sirdsdarbības monitoru vai fitnesa ierīci (iespējams, pat viedtālruni), kas uzrauga un reģistrē jūsu sirdsdarbības ātrumu.
3. metode no 4: pazeminiet sirdsdarbības ātrumu ar ēdienu
Ēdiet bagātīgu magniju saturošu pārtiku, lai atbalstītu fermentus. Magnijs ir viens no nepieciešamākajiem minerāliem sirds veselības uzturēšanai. Tam ir aktīva loma jūsu ķermeņa vairāk nekā 350 enzīmu darbībā, kas atbalsta sirds muskuļa darbību un asinsvadu relaksāciju. Konsultējieties ar savu ārstu par pareizo magnija daudzumu, jo pārāk daudz var pazemināt sirdsdarbības ātrumu līdz bīstamam līmenim. Pārtika, kas bagāta ar magniju, ietver: - Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti
- Pilngraudi
- Rieksti (piemēram, mandeles, valrieksti un Indijas rieksti)
Uzturā iegūstiet pietiekamu daudzumu kālija. Kālijam ir svarīga loma jūsu veselībā, jo tas ir nepieciešams visu ķermeņa šūnu, audu un orgānu pareizai darbībai. Kālijs, cita starpā, ietekmē sirdsdarbības ātrumu, un, palielinot tā devu, pazemināsies sirdsdarbības ātrums. Konsultējieties ar ārstu par pareizo kālija daudzumu, jo pārāk daudz var palēnināt sirdsdarbību līdz bīstamam līmenim. Pārtika, kas bagāta ar magniju, ietver: - Gaļa (liellopa gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa)
- Dažas zivis (lasis, menca, plekste)
- Dārzeņi un augļi
- Pākšaugi (pupas un lēcas)
- Piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
Iekļaujiet kalciju uzturā, lai uzturētu sirds veselību. Sirds veselībai ir nepieciešams kalcijs, elektrolīts, piemēram, kālijs un magnijs. Jūsu sirdsdarbības ātrums ir ļoti atkarīgs no kalcija sirds muskuļu šūnās. Tāpēc, lai sirds muskuļi varētu darboties optimāli, ir svarīgi, lai organismā būtu nepieciešamais kalcija līmenis. Labi kalcija avoti ir: - Piena produkti (piens, siers, jogurts utt.)
- Tumši zaļi dārzeņi (brokoļi, kāposti, zaļie kāposti utt.)
- Sardīnes
- Mandeļu piens
Izvairieties no kofeīna lietošanas. Kofeīns ir stimulants, kas var palielināt sirdsdarbības ātrumu. Kofeīna iedarbība pēc lietošanas var ilgt pat vairākas stundas. Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvairīties no kofeīna, ja mēģināt samazināt sirdsdarbības ātrumu. Kofeīnu saturoši produkti ietver: - Kafija
- Melnā un zaļā tēja
- Daži bezalkoholiskie dzērieni
- Šokolāde
4. metode no 4: kad meklēt medicīnisko palīdzību
- Ja Jums rodas ātras sirdsdarbības simptomi, apmeklējiet ārstu. Ātrai sirdsdarbībai vai tahikardijai var būt ļoti dažādi cēloņi, no kuriem dažiem nepieciešama medicīniska ārstēšana. Tas var izraisīt arī nopietnākas komplikācijas, ja jūs to nevarat kontrolēt. Ja Jums ir ātra sirdsdarbība vai saistīti simptomi, apmeklējiet ārstu, lai viņš varētu noteikt, kas izraisa simptomus, un sagatavot atbilstošu ārstēšanas plānu. Bieži simptomi ir:
- Elpas trūkums
- Reibonis
- Sajūta, ka sirds pukst vai dauzās ātrāk
- Sirdsklauves, kas var likties, ka jūsu sirds "plīvo" vai izlaiž ritmu
- Sāpes krūtīs
- Atslēgties
- Lai iegūtu smagus simptomus, meklējiet neatliekamo medicīnisko palīdzību. Ja Jums rodas tādi simptomi kā apgrūtināta elpošana, ģībonis vai sāpes krūtīs, kas ilgst vairāk nekā 2 līdz 3 minūtes, sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestiem vai dodieties uz neatliekamās palīdzības numuru. Šie simptomi var liecināt par sirdslēkmi vai kādu citu nopietnāku komplikāciju. Citi sirdslēkmes simptomi ir:
- Sāpes, kas izstaro kaklu, roku, žokli vai muguru
- Spiediena vai saspiešanas sajūta krūtīs
- Slikta dūša, gremošanas traucējumi, sāpes vēderā vai sajūta, kas līdzīga grēmas
- Nogurums
- Reibonis vai reibonis
- Auksts sviedri
- Pirms jebkuru mājas aizsardzības līdzekļu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Pirms mēģināt ārstēt ātru sirdsdarbības ātrumu ar pārtiku, vingrinājumiem vai uztura bagātinātājiem, konsultējieties ar ārstu. Atkarībā no jūsu vispārējās veselības vai simptomu izraisītājas dažas no šīm pieejām var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Rūpīgi apspriediet savu ārstu ar ārstu un sniedziet viņam / viņai detalizētu informāciju par jūsu veselības vēsturi un visām zālēm vai piedevām, kuras jūs pašlaik lietojat.
- Daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar citām piedevām vai medikamentiem, tāpēc jautājiet savam ārstam, ko ir droši lietot.
- Pārāk smagas fiziskās aktivitātes potenciāli var radīt bīstamu slodzi jūsu sirdij, it īpaši, ja ātrā sirdsdarbība ir saistīta ar pamata sirds stāvokli. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāda veida vingrinājumi jums ir droši un piemēroti.
- Dodieties pārbaudīt tik bieži, cik ārsts iesaka. Ja jums ir diagnosticēta ātra sirdsdarbība, ir svarīgi cieši sadarboties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka simptomi un visi apstākļi ir kontrolēti. Regulāri pierakstieties pie ārsta un precīzi ievērojiet viņa / viņas mājas ārstēšanas instrukcijas.
- Informējiet ārstu, ja Jums rodas jauni simptomi vai simptomi pasliktinās.
- Ja jums ir kādi jautājumi vai bažas, nevilcinieties piezvanīt savam ārstam vai norunāt tikšanos, pat ja jums nav nepieciešama pārbaude.
Padomi
- Jums arī jāizvairās no tabakas izstrādājumiem, lai aizsargātu savu sirdi. Lai nodrošinātu sirds veselību, jāizvairās no jebkādas tabakas lietošanas. Tabakā esošais nikotīns var sašaurināt asinsvadus, ierobežojot asinsriti un liekot jūsu sirdij vairāk strādāt, lai sūknētu asinis. Tas noved pie sirdsdarbības ātruma palielināšanās.
- Pārliecinieties, ka regulāri apmeklējat ārstu, ja mēģināt samazināt sirdsdarbības ātrumu.
