Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: izstiepiet vienu pusi vienlaikus
• 2. metode no 2: izstiepiet pekus aiz sava galda
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Krūškurvja stiepšanās vingrinājumiem vajadzētu būt ikdienas sastāvdaļai, ja jūs trenējat spēka vingrinājumus, katru dienu sēžat pie rakstāmgalda vai jums ir slikta stāja. Lielais krūšu muskulis iet no rokas caur atslēgas kaulu līdz ribām un krūšu kaula. Šis muskulis ir vajadzīgs, pagriežot plecus, metot un elpojot. Tā kā tas ir ļoti biezs muskulis, tas ātri kļūst stīvs, ja pleci daudz karājas uz priekšu vai ja fiziskās slodzes laikā esat pārāk noslogojis muskuļus. Ja jums ir grūti pareizi sēdēt, krūšu muskuļi var būt stīvi, nesāpot. Par laimi, krūšu muskuļiem ir izstiepumi, kas aizņem ne vairāk kā 5 minūtes un kuriem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Šajā rakstā varat izlasīt, kā izstiept krūšu muskuļus.

Lai soli

1. Pirms to izstiepšanas sasildiet muskuļus. Jūs mazināt traumu iespējamību, ja vispirms uzlabojat asinsriti muskuļos. Jūs varat staigāt un šūpoties rokās, apgriezt plecus apļos, apskaut sevi vai vienkārši veikt vingrinājumus, kurus vienmēr veicat ķermeņa augšdaļai.
2. Atrodiet durvju aili. Tam vajadzētu būt durvīm, kas nav pārāk platas, jo jums vajadzētu būt iespējai izstiept abus elkoņus ārpus durvīm.
3. Turiet elkoņus zemāk par pleciem. Turiet apakšdelmus 90 grādu leņķī pret augšdelmiem un cieši piestipriniet rokas pret durvju rāmi.
4. Solis uz priekšu ar labo kāju, bet cieši turieties pie durvju rāmja. Tagad jūs jutīsit, kā krūšu muskuļi stiepjas starp pleciem un krūtīm.
5. Turiet 30 līdz 90 sekundes, atkarībā no tā, cik stingri ir jūsu krūšu muskuļi.
6. Atkāpieties, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Tagad turiet elkoņus plecu augstumā.
7. Atkal soli uz priekšu, lai izstieptu krūšu muskuļa vidējās muskuļu šķiedras.
8. Turiet to 30 līdz 90 sekundes.
9. Atkāpieties un nolieciet rokas nedaudz augstāk par pleciem.
10. Solis uz priekšu trešo reizi. Turiet to 30 līdz 90 sekundes.

1. metode no 2: izstiepiet vienu pusi vienlaikus

1. Turiet rokas pie sāniem un veiciet divus soļus garām durvīm.
   • Jūs varat arī veikt šo stiepšanās vingrinājumu uz staba.
2. Pastiepiet roku atpakaļ, lai ar pirkstiem varētu satvert durvju rāmi. Turiet roku taisni un nedaudz virs vai nedaudz zem plecu augstuma.
3. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, līdz jūtaties izstiepies pekinos. Turiet to 15 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet pa kreisi, turot durvju rāmja kreiso pusi un pagriežot pa labi.

2. metode no 2: izstiepiet pekus aiz sava galda

1. Lieciet rokas aiz galvas, sēžot pie sava galda. Neaizslēdziet pirkstus.
2. Savelciet plecu asmeņus kopā un pēc iespējas atlieciet elkoņus.
3. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes.
4. Atslābiniet rokas un ļaujiet tām atkal pakārt pie sāniem.
5. Pagaidiet 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet šo stiepšanos.

Brīdinājumi

• Esiet uzmanīgs, izstiepjot krūšu muskuļus, lai nesāpētu. Izstiepšanās var justies nedaudz neērti, taču tai nekad nevajadzētu izraisīt akūtas sāpes.

Nepieciešamība

• Durvis
• Pole (pēc izvēles)