Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Vienkārši
• 2. daļa no 3: Ēdienu plānošana
• 3. daļa no 3: Pārziniet riskus un ieguvumus
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Kad jūs ticat neskaitāmām grāmatām, vietnēm, programmām, slavenību paziņojumiem, iepakojuma materiāliem un dažādiem noteikumiem, kas jāievēro, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ievērošana var šķist neiespējami sarežģīts uzdevums. Tomēr, ievērojot dažus pamatus, labi plānojot maltītes un dzerot daudz ūdens (jā, patiešām), arī jūs atklāsiet, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt vienkārša, vienkārša, efektīva, patīkama un garšīga.

Lai soli

1. daļa no 3: Vienkārši

1. Vienkāršojiet uztura ar zemu ogļhidrātu saturu definīciju. Sāciet ar pamatiem. Atrodoties organismā, ogļhidrāti tiek pārvērsti vienkāršos cukuros (asinsritē pazīstami kā glikoze) un ir jūsu galvenais enerģijas avots. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu balstās uz ideju, ka, ja jums nepietiek ogļhidrātu degvielai, jūsu ķermenis sāks dedzināt uzkrātos taukus, lai jūs varētu kustēties.
   • Nav oficiālas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu definīcijas, taču robeža ir aptuveni 50-100 grami ogļhidrātu dienā. Šī summa katram cilvēkam ir atšķirīga, atkarībā no ķermeņa svara. Viss, kas ir mazāks par 50 gramiem, var izraisīt ketozi. Salīdzinājumam - Uztura centrs iesaka pieaugušajiem ēst aptuveni 260 gramus ogļhidrātu dienā.
   • Medicīniskais viedoklis par zemu ogļhidrātu diētas efektivitāti arī ir atšķirīgs. Šķiet, ka tas ir labs svara zaudēšanai vai vismaz īstermiņā, un tas var dot labumu diabēta slimniekiem, jo ​​tas pazemina cukura līmeni asinīs. Ilgtermiņa ietekme uz veselību nav tik skaidra. Pirms sākat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, konsultējieties ar ārstu.
2. Ziniet, cik daudz ogļhidrātu ir noteiktos pārtikas produktos. Sākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs, iespējams, ļoti ātri uzzināsiet, kas satur daudz ogļhidrātu. Tomēr var būt noderīgi saglabāt sarakstu parocīgu, it īpaši sākumā, lai redzētu, cik daudz ogļhidrātu satur dažādi pārtikas produkti.
   • Šāds saraksts ir īpaši noderīgs, dodoties vakariņās.
   • Piemēram, pārbaudiet šo plašo ogļhidrātu daudzumu vienā produktā. Salīdzinājumam: visi zemāk minētie pārtikas produkti satur apmēram 15 gramus ogļhidrātu:
   • 1 maizes šķēle; 1/2 bagel
   • 1 banāns vai ābols, ¾ ​​glāze melleņu; 1 ¼ glāze zemeņu
   • ½ glāze ābolu vai apelsīnu sulas
   • 1 glāze piena (vājpiena, pilna vai daļēji vājpiena)
   • ½ glāze vārītu pupiņu, lēcu, kukurūzas vai zirņu
   • 1 mazs kartupelis
   • ½ paciņa gatavu auzu pārslu
   • 15 čipsi vai kliņģeri; 1 biskvīts; ½ virtuļa
   • ⅓ glāze makaronu un siera; ½ sviestmaize ar kūpinātu vistu
   • ½ glāze saldējuma
   • 1½ tases vārītu vai 3 tases neapstrādātu dārzeņu bez cietes
   • Gaļa, zivis, olas un daudzas garšvielas, mērces un rotājumi vienā porcijā satur mazāk nekā 5 gramus ogļhidrātu.
3. Vienkāršojiet ideju par to, kas ir un kas nav atļauts. Šeit tas kļūst mulsinoši. Dažādi diētu plāni ar zemu ogļhidrātu saturu jums stāsta dažādas lietas par to, ko ēst un ko neēst.
   • Dažos diētas plānos teikts, ka jūs varat ēst taukainas olbaltumvielas (piemēram, gaļu un piena produktus), taču izvairieties no gandrīz visiem graudiem (īpaši, ja tie satur lipekli), savukārt citi vēlas, lai jūs ēst liesas olbaltumvielas un nelielu daudzumu pilngraudu.
   • Dārzeņi ir vissvarīgākie uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu. Visi dārzeņi satur ogļhidrātus, bet daži vairāk nekā citi. Jums vajadzētu koncentrēties uz dārzeņiem, kuros ir maz cietes. Turklāt ir daži diētu ar zemu ogļhidrātu līmeni, kuri pat neskaita zaļos dārzeņus bez cietes ikdienas patērētajā ogļhidrātu daudzumā. Tas ir tāpēc, ka šajos dārzeņos ir tik daudz šķiedrvielu, ka ogļhidrāti tos neitralizētu.
   • Lai atvieglotu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums ir jāvienkāršo kritēriji: vairāk olbaltumvielu un dārzeņu, mazāk apstrādātu cietes un rafinētu cukuru un daudz vairāk svaigu ēdienu.
   • Vienkāršs padoms būtu ēst daudz liesu olbaltumvielu un dārzeņu, kas pagatavoti vienkāršā veidā; pievienojiet dažus sānu ēdienus pilngraudu, pākšaugu, piena un augļu ar zemu tauku saturu un vispār sagrieztu pārstrādātu pārtiku.
4. Nepērciet neko, kas jums nav vajadzīgs. Ja ceļveži vai diētas plāni palīdz vieglāk pieturēties pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, tas varētu būt jums noderīgs izdevums. Bet jūs varat arī ļoti labi sākt diētu un turēties pie tā bez šāda veida lietām. Vienkārši atkārtojiet sev: vairāk olbaltumvielu, vairāk dārzeņu, mazāk cietes un cukura.
   • Pērciet pēc iespējas mazāk fasētu pārtikas ar zemu ogļhidrātu saturu. Vienmēr labāk ēst svaigu, neapstrādātu pārtiku.
5. Saprotiet, ka jūs tiešām visu laiku nebūsiet izsalcis. Tas var būt jūsu pirmās rūpes, ja uzskatāt, ka vairs nevarat ēst maizi, makaronus, kartupeļus un citas lietas, kuras jūs uzskatāt par sātīgām (un garšīgām). Jūsu ķermenis var un pielāgosies, lai jūs justos apmierināti tikpat viegli, kad ēdat mazāk ogļhidrātu.
   • Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs ēdat nevis mazāk, bet gan citādi. Pieturieties pie 3-4 ēdienreizēm dienā, pēc vajadzības ar nelielām, veselīgām uzkodām. Jums būs arī mazāk izsalcis, jo cukura līmenis asinīs ir labāk regulēts. Ja jūs ēdat mazāk ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs būs mazāk svārstīgs. Tas padara jūs izsalkušu vai izsalkušu mazāk ātri.
6. Padariet ūdeni par savu labāko draugu. Varbūt jūs tam neticat, bet ūdens jūs ātri piepildīs un atvieglos pāreju uz mazāk ogļhidrātu.
   • Jums vajadzētu izdzert vismaz 8 lielas glāzes ūdens, bet vairāk ir vēl labāk.
   • Visas dienas garumā paņemiet līdzi pudeli ūdens. Pirms slāpes regulāri dzeriet. Ja jūtaties izsalcis (īpaši biskvīts, konfektes utt.), Vispirms izdzeriet ūdeni un pārliecinieties, vai tas apmierina jūsu apetīti.
   • Sagrieziet citronu šķēlēs un pievienojiet to savam krūkam ar ūdeni, lai iegūtu patīkamu garšu.
7. Piepildiet virtuves skapjus ar pareizajām lietām. Ja jūs dzīvojat mājsaimniecībā ar ogļhidrātu ēdājiem, jūs nevarat pasargāt no kartupeļiem un sviestmaizēm, bet jūs varat pārliecināties, ka ir daudz iespēju ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Piepildiet virtuves skapjus, piemēram:
   • tunzivju / lašu / sardīņu kārbas
   • dārzeņu / augļu kārbas (bez cukura)
   • vistas / liellopa gaļas krājums
   • konservēti tomāti / tomātu pasta
   • zemesriekstu sviests bez cukura
   • ceptas paprikas burkas
   • olīvas, kornišoni un kaperi
   • pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, pilngraudu milti
   • auzu pārslu un musli bez cukura
   • cukura aizstājējs
   • olīvju eļļa
   • Ja jūs gatavojaties izveidot savu pielāgoto ēdienkarti ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs automātiski pievienojat produktus savām vēlmēm.

2. daļa no 3: Ēdienu plānošana

1. Pārliecinieties, ka brokastīs ir daudz olbaltumvielu. Ja vecmodīgas olu un bekona brokastis jums izklausās labi (bez maizes, kartupeļiem vai pankūkām), jums ir paveicies.
   • Pūtīta vai cepta ola ar bekonu vai desu, ja vēlaties, var kļūt par jūsu ikdienas brokastīm.
   • Lai iegūtu mazliet lielāku dažādību, varat pagatavot omleti ar visu veidu dārzeņiem (spinātiem, papriku, saulē kaltētiem tomātiem, cukini utt.), Gaļu un nedaudz siera tajā.
   • Jūs pat varat izmēģināt smalkmaizītes ar zemu ogļhidrātu saturu un mellenēm vai cukini.
   • Dzert ūdeni un kafiju vai tēju (bez cukura, ar saldinātāju, ja vēlaties), ja nepieciešams kofeīns.
2. Pusdienās nokasiet sviestmaizi. Paņemiet garšīgas lietas, ar kurām jūs papildināt savu sviestmaizi, bet pats nokasiet maizi, tad jums jau ir labi pa ceļam uz pusdienām ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Sarullējiet kādu garšīgu gaļu salātu lapiņā. Pievienojiet sinepes, kādu sieru, marinētus gurķus vai citas garšīgas lietas. Ēdiet svaigus dārzeņus, piemēram, burkānu, seleriju, papriku utt.
   • Pagatavojiet vistas vai garneļu salātus, un tiem nav maizes. Vienkārši ēdiet to tāpat, ar nazi un dakšiņu, un sānos dažus dārzeņus.
   • Vakarā varat pagatavot picu ar zemu ogļhidrātu saturu un nākamajās pusdienās apēst pārpalikumus.
   • Dzert - jūs uzminējāt - ūdeni. Vai glāze icetea vai kolas sabojā visu jūsu uzturu tikai ar vienu dzērienu? Nē. Bet pierod, ka ūdens kļūst par tavu standarta dzērienu.
3. Vakarā ēst gaļu un dārzeņus bez kartupeļiem. Steiks, kotletes, cūkgaļas karbonādes, grilēta vista vai zivis (bez cepšanas vai panēšanas) - tas būs jūsu vakara maltītes pamats. Ēdiet grauzdētus vai grilētus dārzeņus un salātus.
   • Lai ēdienreizēm piešķirtu lielisku garšu, paļaujieties uz zaļumiem, garšvielām un citām garšvielām - piemēram, kaperiem vai olīvām.
   • Ar grauzdētu cūkgaļas fileju, piemēram, zaļajiem sparģeļiem un salātiem jūs vakariņās pat iepriecināsit savu ogļhidrātu mīļotāju ģimeni.
   • Un tagad uzreiz: dzer ūdeni!
4. Ēdiet uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja starp ēdienreizēm jūs izsalcis, jūs, visticamāk, kontrabandā atradīsit ar ogļhidrātiem bagātus ēdienus, tāpēc esiet gatavs ņemt līdzi savas uzkodas, lai bez grēkošanas varētu nokļūt līdz darba dienas beigām.
   • Kaut kas tik vienkāršs kā nedaudz mandeļu vai mellenēm (kuras abas ir daļa no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu), var jums ātri palīdzēt.
   • Citas iespējas ietver sasmalcinātus dārzeņus ar mērci ar zemu ogļhidrātu saturu; mocarellas gabaliņi; bļoda jogurta, tikai daži piemēri. Neēdiet pārāk daudz augļu, bet ābols, apelsīns, dažas vīnogas, žāvēti aprikozes vai nesaldināta ābolu mērce vienmēr ir labāka par čipsu maisu vai kūkas šķēli.
   • Vai mēs pieminējām, ka jums vajadzētu dzert ūdeni?

3. daļa no 3: Pārziniet riskus un ieguvumus

1. Apskatiet vairāk priekšrocību nekā tikai svara zaudēšana. Joprojām pastāv domstarpības par to, vai tas galvenokārt ir zemu ogļhidrātu daudzums vai diēta, taču ir pietiekami daudz pierādījumu tam, ka cilvēki, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu, var novērst vai uzlabot tādas veselības problēmas kā diabēts, augsts asinsspiediens, metabolisks sindroms un sirds un asinsvadu slimības.
   • Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir priekšrocība salīdzinājumā ar diētu, kurā tiek patērēts normāls ogļhidrātu daudzums, ka tā samazina ABL ("sliktā") holesterīna un triglicerīdu līmeni.
2. Pārziniet risku ēst pārāk maz ogļhidrātu. Mūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus, lai ražotu darbībai nepieciešamo enerģiju. Ja jūs pareizi ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tai nevajadzētu radīt veselības problēmas, taču pastāv risks, ka ēdiet pārāk maz ogļhidrātu.
   • Ja jūs pārspīlējat un ēdat mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu, jūs riskējat saslimt ar ketozi. Tas notiek, kad organismā uzkrājas ketoni pārmērīga uzkrāto ķermeņa tauku sadalīšanās dēļ, lai nodrošinātu enerģiju, un tas var izraisīt nelabumu, nogurumu, galvassāpes un sliktu elpu.
   • Zema ogļhidrātu līmeņa diētas pirmajās nedēļās var rasties simptomi, kas saistīti ar ketozi - slikta dūša, slikta elpa utt., Jo jūsu ķermenis pielāgojas mazāk ogļhidrātu lietošanai. Tas pāries, un pēc tam jums vajadzētu justies labāk nekā jebkad agrāk.
   • Ir ārstniecības personas, kuras uzskata, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ilgtermiņā palielina sirds un asinsvadu slimību un vēža risku, jo tiek patērēts lielāks dzīvnieku tauku un olbaltumvielu daudzums. Bet šie ilgtermiņa riski, tāpat kā ieguvumi, drīzāk ir spekulatīvi, nevis galīgi.
3. Pārliecinieties, ka jums netrūkst barības vielu. It īpaši, ja jūs ilgāku laiku ievērojat zemu ogļhidrātu diētu, pastāv risks, ka trūks vitamīnu un minerālvielu, kas var padarīt jūsu kaulus trauslākus, traucēt gremošanu un izraisīt hroniskas slimības.
   • Augļi ir pilni ar cukuriem, bet arī ar vitamīniem un minerālvielām. Tāpēc pilnībā neizgrieziet tos no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Pārliecinieties, ka viņiem ir atbalsta loma, nevis galvenā jūsu izvēlnes daļa.
   • Jūs varētu apsvērt iespēju lietot multivitamīnu piedevas vai citas piedevas, taču vispirms labāk to apspriest ar savu ārstu.
4. Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms sākt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, konsultējieties ar ārstu par savām vajadzībām. Apspriediet savu slimības vēsturi un riskus vai ieguvumus, ko diēta var radīt jums.
   • It īpaši, ja Jums ir sirds slimība, pavājināta nieru darbība, diabēts vai kāds cits stāvoklis, ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ārstu. Viņš / viņa var teikt, ka jūs varat sākt ievērot diētu un ka tas jums var nākt par labu, vai arī viņam / viņai var būt īpaši padomi vai papildu vadlīnijas.

Padomi

• Siers ir labs arī tad, ja to ēdat mērenībā. Tas piešķir jūsu ēdieniem garšu.
• Atcerieties, ka ātrā ēdināšana ir pilna ar transtaukskābēm un ogļhidrātiem, tāpēc no tā noteikti vajadzētu izvairīties.
• Iemīli salātus. Steiks ar salātiem ir lieliska maltīte ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja vēlaties ietaupīt laiku, varat iegādāties iepriekš sagrieztus salātus.
• Rieksti un pupiņas ir pelēka zona. Tie sastāv no apmēram 60% cietes. Sezama sēklas ir garšīgas uz salātiem. Ja jūs gatavojaties uzkodu, vispirms izdzeriet ūdeni un pārliecinieties, vai joprojām esat izsalcis. Ja nē, apēdiet 10-15 riekstus, neņemiet līdzi visu maisu.
• Ja jūs nonācāt ātrās ēdināšanas restorānā, pasūtiet nelielu hamburgeru, nevis visu ēdienkarti. Labākais veids, kā to iekļaut diētā, ir ēst tikai gaļu un atstāt bulciņu. Izmantojiet bulciņu gaļas turēšanai un mutē ielieciet tikai gaļu. Tad apgriez to un ēd otru pusi, līdz gaļa ir pabeigta un bulciņa ir tukša. Izmantojot praksi, jūs varat to izdarīt tik labi, ka jūsu mamma, iespējams, pat nepamanīs.
• Augļi satur daudz cukura, bet ogas satur vismazāk ogļhidrātu, tāpēc tos ik pa brīdim varat pievienot savam jogurtam. Zemenes, mellenes un avenes ir labi, bet ķirši satur daudz vairāk cukura. Saldētavā tos var atrast visu gadu. Arī ābols vai apelsīns šad tad ir labs.

Brīdinājumi

• Ziniet, ka ar zemu ogļhidrātu diētu pastāv riski. Vispirms vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Centieties pēc iespējas vairāk turēt kārdinājumus ārpus jūsu mājām. Ja jūs dzīvojat kopā ar ogļhidrātu ēdājiem, tas varētu būt sarežģīti, tāpēc vienmēr pie rokas ir krūze ūdens. Tas var novērst jūs no nepareizas darbības.
• Ja jums ir kādas šaubas par savu veselību, pirms sākat un pēc dažiem mēnešiem apmeklējiet ārstu un veiciet pārbaudi. Daudzi ārsti mūsdienās atbalsta zemu ogļhidrātu diētu, saprotot, ka, ja jūs to darāt pareizi, tas ir veselīgs uztura veids. Novērtējiet, kā jūtaties. Kopumā jūsu ķermenim būs jāpielāgojas pirmajai nedēļai, bet tas pāries.

Nepieciešamība

• Ūdens krūze
• Ūdens pudele, kuru varat ņemt līdzi visur
• Neatlaidība