Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Aizmigšana
• 2. daļa no 3: Miega režīma iestatīšana
• 3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa

Ikvienam ir grūtības laiku pa laikam gulēt. Ja jūs cenšaties aizmigt, varat veikt dažas vienkāršas izmaiņas. Relaksējošas aktivitātes un dzīvesveida izmaiņas var izraisīt labāku vispārējo miega ciklu.

Lai soli

1. daļa no 3: Aizmigšana

1. Praktizējiet relaksējošu rituālu. Ja jums šķiet, ka jums ir problēmas gulēt naktī, mēģiniet veikt relaksējošu rituālu. Tas var palīdzēt iztīrīt prātu un iemidzināt.
   • Veikt piecas dziļas elpas. Ieelpošana un izelpošana var palīdzēt ķermenim atpūsties. Novietojiet roku uz vēdera un mēģiniet elpot tā, lai roka ar elpu nokristu uz augšu un uz leju uz vēdera.
   • Koncentrējieties uz šeit un tagad. Tas var palīdzēt novērst domas par uzmācīgām domām, kas traucē aizmigt. Koncentrējieties uz palagu sajūtu pret kājām, istabas temperatūru, jebkādu ārēju troksni un palagu vai gultas smaržu. Pārmērīga koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi var palīdzēt aizmigt.
   • Pirkstu pievilkšana faktiski var atbrīvot lielu spriedzi. Ja jūs mēģināt aizmigt, bet nevarat, mēģiniet ievilkt pirkstus, turot skaitīt desmit, pēc tam atlaist un atkal skaitīt līdz desmit. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Iziet no istabas un dari kaut ko citu. Ja jūs kādu laiku mēģināt aizmigt un nevarat, vislabāk ir atstāt istabu un darīt kaut ko citu. Grāmatas lasīšana, nomierinošas mūzikas klausīšanās un citas nomierinošas darbības var palīdzēt aizmigt. Galvenokārt jums vajadzētu saistīt savu istabu ar miegu, tāpēc pārliecinieties, ka dodaties uz viesistabu vai citur savā mājā un neatgriezieties gulēt, kamēr sākat justies miegains.
   • Atcerieties, ka gaismas nav jāpagriež pārāk spilgti un nedariet neko pārāk stimulējošu. Ja lasāt grāmatu, neizvēlieties aizraujošu romānu. Izmēģiniet biogrāfiju vai kaut ko mazāk aizraujošu.
3. Izveidojiet uzdevumu sarakstu. Ja jums ir problēmas ar miegu, jo nevarat rīt pārtraukt domāt par visu savā grafikā, izveidojiet darāmo darbu sarakstu. Tas var izkļūt no jūsu prāta traucējošām domām. Uz papīra pierakstiet visu, kas jums jādara rīt. Izvairieties no viedtālruņa izmantošanas, jo ekrāna gaisma traucē melatonīna - hormona, kas palīdz aizmigt, ražošanu. Attraucošo domu notīrīšana var palīdzēt aizmigt.
4. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir piemērota gulēšanai. Jūsu istaba var dramatiski ietekmēt jūsu spēju gulēt. Ja jūs bieži cenšaties snaust, vainīga var būt neviesmīlīga miega vide.
   • Pievērsiet uzmanību temperatūrai savā istabā. Ideālā gulēšanas temperatūra ir no 15,6 līdz 18,3 ° C. Ja jūsu istaba ir siltāka vai aukstāka par šo, jums, iespējams, būs jāinvestē telpu apsildē vai gaisa kondicionēšanā.
   • Spilgtas gaismas var kavēt spēju gulēt. Izmantojiet aptumšojošos aizkarus vai miega masku, lai izslēgtu gaismu. Pirms gulētiešanas blāvi pulksteņi vai ierīces ar spilgtiem ekrāniem.
   • Uzturiet miega un nomoda dzīvi atsevišķi. Centieties izvairīties no darba guļamistabā un galvenokārt izmantojiet to gulēšanai. Ja jūs pieradīsit strādāt gultā, jūsu smadzenes iemācīsies saistīt jūsu gulēšanas vietu ar ieslēgtu laiku. Iekāpjot gultā, jūs varat sajust enerģiju.
5. Izmēģiniet ķermeņa skenēšanas meditāciju. Ķermeņa skenēšanas meditācija ir meditācijas prakse, kurā jūs mēģināt apzināties dažādas ķermeņa daļas. Pārmērīgi koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu vienlaikus, jūs varat padarīt savu prātu miegainu.
   • Ķermeņa skenēšanas meditācijas paņēmieni ir dažāda garuma. Tās var ilgt no 10 minūtēm līdz trim vai piecām minūtēm. Jūs vispirms koncentrējaties uz nelielu ķermeņa daļu, piemēram, uz mazo pirkstu, un pēc tam pāriet uz koncentrēšanos uz visu ķermeņa daļu. Jūs pievēršat uzmanību sajūtām tajā ķermeņa daļā, pēc tam noteiktā apgabalā un tad dodaties augšup. Piemēram, jūs dodaties no pirksta uz kāju līdz apakšstilbam utt.
   • Tiešsaistē ir daudz vadītu meditācijas paņēmienu, kas koncentrējas uz ķermeņa skenēšanas meditāciju. Ja jūs mēģināt aizmigt, iespējams, vēlēsities veikt īsāku, apmēram piecu minūšu režīmu; tomēr, ja jūsu prāts jūtas īpaši aizņemts un apjucis, var palīdzēt ilgāka ikdiena.
6. Dzeriet kumelīšu tēju vai siltu pienu. Ja jums ir grūtības aizmigt, dažreiz var palīdzēt kaut kas līdzīgs kumelīšu tējai vai pienam. Bezmiega naktīs izmēģiniet kādu no šiem dzērieniem.
   • Joprojām ir daudz zinātniskas nenoteiktības par silta piena ietekmi uz miegu. Lai gan piena fiziskā iedarbība ir ierobežota, tiek uzskatīts, ka dažiem dzēriens ir nomierinošs. Siltā piena psiholoģiskā nomierinošā iedarbība var palielināt miegainības sajūtu, īpaši, ja jaunībā jums tika dots silts piens kā miega līdzeklis.
   • Tāpat kā ar siltu pienu, joprojām ir neskaidrības par kumelīšu tējas priekšrocībām miegam. Ietekme, iespējams, ir vairāk psiholoģiska nekā fiziska, taču, tā kā daudziem šķiet, ka kumelīšu tēja ir nomierinoša, tasi tējas pirms gulētiešanas var arī palīdzēt gulēt. Noteikti izvairieties no tējām ar kofeīnu, kas var ietekmēt miega ciklu.
7. Paņemiet siltu vannu vai dušu. Jūsu ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās tieši pirms gulētiešanas. Ja jūs lietojat siltu vannu vai dušu tieši pirms gulētiešanas, temperatūra īslaicīgi paaugstināsies un pēc tam pazemināsies, kad pametat ūdeni. Šī temperatūras pazemināšanās atdarina ķermeņa dabisko procesu, kas sagatavo jūs miegam, kas var nomierināt un veicināt miegainību. Lai iegūtu vislabāko efektu, leciet dušā apmēram divas stundas pirms gulētiešanas.
8. Pērciet balto trokšņu mašīnu. Ja jums ir grūtības gulēt ārēja trokšņa vai skaļu kaimiņu dēļ, apsveriet balto trokšņu mašīnu. Šī ir mašīna, kas rada baltu troksni vai nomierinošu fona troksni, lai noslāpētu nevēlamu troksni. Daudzos mobilajos tālruņos varat arī lejupielādēt baltā trokšņa lietotnes.
9. Izmēģiniet melatonīna piedevu. Melatonīns ir hormons, ko ražo jūsu ķermenis un kas palīdz ietekmēt miega / pamošanās ciklu. Melatonīna piedevas lietošana var izraisīt miegainību, un to var uzskatīt par īstermiņa risinājumu. Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
   • Pērciet papildinājumu, kas precīzi norāda devu un sastāvdaļas uz iepakojuma.
10. Izmēģiniet magniju. Pētījumi ir parādījuši, ka magnijs var palīdzēt uzlabot vispārējo miega kvalitāti.Mēģiniet lietot ieteicamo dienas devu no 300 līdz 400 mg vai nedaudz vairāk, lai veicinātu miegu. Tomēr nelietojiet vairāk par 1000 mg dienā. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu devas ieteikumus un pārliecinātos, ka varat droši lietot magnija piedevas.

2. daļa no 3: Miega režīma iestatīšana

1. Turieties pie miega grafika. Ja vēlaties strādāt pie miega uzlabošanas ilgtermiņā, ievērojiet regulāru miega grafiku. Jūsu ķermenis darbojas diennakts ritmā, kas pielāgojas miega / pamošanās laika iestatīšanai. Ja jūs cenšaties aizmigt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs gulēsiet labāk un pamodīsieties vieglāk.
   • Veiciet pakāpeniskas korekcijas. Ja jūs parasti aizmigat ap pulksten 2 no rīta un atrodat, ka esat no rīta atpalicis, jūs nevarat nekavējoties gulēt pulksten 23:00. Mēģiniet katru vakaru iet gulēt 20 vai 30 minūtes agrāk, līdz sasniedzat vēlamo miega laiku.
   • Ievērojiet grafiku pat nedēļas nogalēs. Kaut arī sestdienās var būt vilinoši gulēt, tas mulsina ķermeņa diennakts ritmu. Tas apgrūtina aizmigšanu svētdienas vakarā un pamodināšanu pirmdienas rītā.
2. Pirms gulētiešanas atpūtieties. Jūsu ķermenim ir nepieciešama vismaz stunda pirms gulētiešanas, lai atpūstos. Izvēlieties veikt nomierinošas aktivitātes stundu pirms gulētiešanas.
   • Lasīšana, krustvārdu mīklu darīšana, silta vanna vai mūzikas klausīšanās ir visas relaksējošas aktivitātes, kas var palīdzēt aizmigt.
   • Daudzi cilvēki skatās televīziju, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Ja izvēlaties to darīt, skatieties kaut ko, kas prasa pusstundu vai mazāk, lai ierobežotu spilgtas gaismas iedarbību. Izvēlieties relaksējošu, vieglu programmu pār visu smago. Redzot kaut ko tādu, kas jūs satrauc pirms gulētiešanas, var rasties miega problēmas.
3. Izvairieties no spilgtas gaismas naktī. Elektroniskās ierīces, piemēram, klēpjdatori, planšetdatori un viedtālruņi, izstaro "zilo gaismu", kas stimulē un var traucēt miegu. Pirms gulētiešanas mēģiniet izvairīties no šīm ierīcēm vai meklējiet iespējas, kas samazina zilās gaismas izmešus naktī, piemēram, tādas programmas kā f.lux datoram vai “Nakts režīms” viedtālrunim.
4. Pirms gulēšanas skatieties, ko ēdat. Ēdot smagu pārtiku pirms gulētiešanas, var rasties kuņģa darbības traucējumi, kas naktīs neļauj nomodā; Tomēr izsalkuša gulēšana var arī novērst uzmanību. Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, izvēlieties zemu kaloriju veselīgu uzkodu, nevis kaut ko taukainu vai saldu. Veselīgs ēdiens piepilda jūs, tāpēc jūs varat aizmigt apmierināts.
   • Izmēģiniet pilngraudu grauzdiņu šķēli ar nelielu zemesriekstu sviestu. Šī ir apmierinoša uzkoda, kas var arī palīdzēt aizmigt, jo kompleksie ogļhidrāti palīdz jūsu ķermenim nogādāt miegu izraisošu triptofānu jūsu smadzenēs.
5. Pielāgojiet gultas piederumus. Ja jums ir hroniskas miega problēmas, problēma var būt jūsu gultas veļa. Neērti spilveni var izraisīt nemierīgas naktis.
   • Ja iespējams, izvēlieties visu kokvilnas gultas veļu. Tie veicina gaisa plūsmu un elpojamību, padarot tos mazāk kairinošus.
   • Izvairieties no kairinātājiem. Pārbaudiet etiķetes uz jūsu palagiem, segas, spilveniem un spilvendrānām. Audumā var būt viela, kurai esat alerģisks vai jutīgs, un tas var izraisīt miega traucējumus.
   • Spilveni laika gaitā zaudē stingrību. Ja jūsu spilvens arvien kļūst vājāks, nomainiet to.

3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa

1. Vingrojiet. Izveidota vingrinājumu kārtība var palīdzēt regulēt miega ciklu. Tikai 10 minūtes vieglas fiziskās slodzes dienā var uzlabot miega kvalitāti. Tas arī samazina tādu miega traucējumu risku kā miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms.
   • Vingrošanas līdzekļi miegā, un tas uzlabo ķermeņa vispārējo veselību, kā arī palīdz pārvaldīt stresu. Aerobas aktivitātes, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana dažas reizes nedēļā, var palīdzēt ātrāk aizmigt.
   • Laiks ir svarīgs, ja runa ir par fiziskās slodzes ietekmi uz miegu. Pārāk vēlu vingrinājumi dienā var izraisīt enerģijas pieaugumu, kas var izraisīt grūtības nokrist vai aizmigt. Mēģiniet vingrot no rīta vai vēlā pēcpusdienā.
2. Samaziniet nikotīna, alkohola un kofeīna uzņemšanu. Nikotīns un kofeīns ir gan stimulanti, kas ilgu laiku ir bijuši jūsu sistēmā. Smēķēšana vai kafijas dzeršana pārāk vēlu dienā var izraisīt miega problēmas. Centieties izvairīties no kafijas agrā pēcpusdienā, un, ja jūs smēķējat, mēģiniet atmest. Tabakai var būt arī citas negatīvas sekas veselībai papildus miega problēmām. Kaut arī alkohols var izraisīt miegainību, miega kvalitāte, kas jums ir reibuma stāvoklī, ir zemāka. Centieties izvairīties no vairāk nekā viena vai divu dzērienu dzeršanas naktī, ja vēlaties labākas kvalitātes miegu. Alkohols pārtrauc arī REM miegu.
3. Samazināt stresu. Ja jūsu dzīvē ir daudz stresa, tas var jūs nomodināt naktī. Ja vēlaties labākas kvalitātes miegu, mēģiniet samazināt kopējo stresa līmeni.
   • Sāciet ar pamatiem. Centieties būt organizētāks. Nelielas izmaiņas, piemēram, vides uzturēšana kārtībā, var dramatiski ietekmēt stresu.
   • Veikt pārtraukumus. Nepiespiediet sevi visu dienu strādāt pārāk smagi. Ja jums ir nepieciešama neliela atpūta, veltiet 10 vai 15 minūtes atpūtai.
   • Apskatiet stresa mazināšanas aktivitātes. Tādas lietas kā joga, meditācija un dziļas elpošanas vingrinājumi var dramatiski ietekmēt jūsu stresa līmeni.
4. Ziniet, kad jāapmeklē ārsts. Sazinieties ar savu ārstu, ja jums bieži ir miega problēmas, pat pēc noteiktu izmaiņu veikšanas. Miega problēmas var norādīt uz vairākām veselības problēmām. Medicīniska pārbaude ir nepieciešama, lai izslēgtu nopietnas veselības problēmas. Iespējams, ka ārsts varēs izrakstīt zāles miega traucējumu ārstēšanai.