Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: palieciet garīgi spēcīgi
• 2. metode no 3: dzīvojiet aizņemtu un aktīvu dzīvi
• 3. metode no 3: atbilstoši reaģējiet uz recidīvu
• Padomi

Lai atmestu smēķēšanu vienā piegājienā, jums ir nepieciešams liels centība un neatlaidība. Ja jūs vēlaties atmest smēķēšanu bez palīdzības, jums ir jābūt garīgi spēcīgam, jāuztur sevi aizņemtam un aktīvam, kā arī pienācīgi jāreaģē, kad recidīvs. Ja vēlaties uzzināt, kā atmest smēķēšanu vienlaikus, rīkojieties šādi.

Lai soli

1. metode no 3: palieciet garīgi spēcīgi

1. Izprot plusi un mīnusi atmest visu uzreiz. Atmest visu uzreiz nozīmē, ka jūs vairs nesmēķējat bez nikotīna aizstājēju vai zāļu palīdzības. Tam nepieciešama neatlaidība un neatkarība. Tikai 3-10% smēķētāju ir spējīgi pilnībā atmest smēķēšanu vienā piegājienā, jo tas viņu dzīvē rada krasas izmaiņas. Pirms mēģināt atmest visu uzreiz, jums ir jāsaprot šī procesa plusi un mīnusi.
   • Ieguvumi:
     • Ja jūs atmest smēķēšanas dēļ, jo jums ir nopietnas veselības problēmas, atmest visu uzreiz būs ātrākais veids, kā uzlabot savu veselību vai ierobežot turpmāko kaitējumu. Jūs būsiet arī vairāk motivēts to darīt pats, ja jūsu veselība tiek nopietni apdraudēta.
     • Jums būs vairāk sāpju, bet tās ilgs mazāk. Tā vietā, lai vairākus mēnešus vai pat gadu lietotu zāles vai lietotu nikotīna aizstājējus, jums veiksmīgi izdosies pārvarēt savu atkarību daudz ātrāk.
   • Cons:
     • Jums var būt smagi un nepatīkami abstinences simptomi, piemēram, depresija, bezmiegs, aizkaitināmība un trauksme.
     • Jums ir mazāka iespēja gūt panākumus, ja jūs atmest visu uzreiz, nekā tad, ja izmantojat citu metožu kombināciju.
2. Sastādiet rīcības plānu. Ja jums ir plāns, jūs stingrāk izturēsieties pret savu lēmumu un būsiet vairāk apņēmies. Atzīmējiet kalendārā datumu, kuru pametīsit, un atzīmējiet visu dienu, kuru neesat smēķējis. Atrodiet laiku nedēļā vai mēnesī, kad sagaidāt nelielu stresu, jo tajos laikos jūs alkatīgāk pēc cigaretes.
   • Ziniet savus stimulus. Pierakstiet stimulus, kas izraisa smēķēšanu, vai tas būtu dzert glāzi vīna, doties uz ballīti vai pat klausīties noteiktu mūziku mājās. Pārbaudiet, kā izvairīties no šiem stimuliem.
   • Atgādiniet sev, kāpēc vēlaties atmest. Kad esat uzsācis plānu, turpiniet stāstīt sev, ka darāt to savas veselības, ģimenes un draugu labā. Jūs pat varat uzrakstīt piezīmi ar savu motivāciju sev un paturēt to makā.
   • Ziniet, ka pirmās dienas ir vissmagākās. Aprēķiniet to savā plānā. Apbalvojiet sevi, ja labi pārdzīvojāt pirmās dienas vai nedēļas.
   • Turiet žurnālu, kurā varat dalīties savās domās un jūtās. Apņemieties rakstīt vismaz reizi dienā, lai labāk saprastu, kā reaģē jūsu ķermenis un prāts.
3. Samazināt stresu. Ja jūs mazināsiet stresu, jums būs mazāka tieksme uz smēķēšanu. Jūs pat varat smēķēt, lai tikai tiktu galā ar stresu, tāpēc ir svarīgi atrast citus veidus, kā tikt galā ar stresu, lai jūs vairs neatgrieztos pie sava vecā ieraduma. Šeit ir daži lieliski veidi, kā tikt galā ar stresu, lai jūsu prāts būtu mierīgs, mēģinot atmest:
   • Atspoguļo. Pierakstiet visus faktorus savā dzīvē, kas izraisa stresu, un padomājiet, kā tos ierobežot. Ja jūs varat samazināt vai izslēgt noteiktus avotus, pirms pametat, tas ievērojami atvieglos procesu.
   • Dariet lietas, kas jūs nomierina. Izmēģiniet meditāciju, jogu, garas pastaigas vai klausieties nomierinošu mūziku.
   • Atpūtieties daudz. Jūs labāk spēsit tikt galā ar stresa situācijām, ja katru dienu gulēsit un celsieties aptuveni vienā un tajā pašā laikā un ja jūsu ķermenis gulēs pietiekami daudz.
   • Runājiet ar draugu par savām izjūtām. Jūs jutīsieties daudz mierīgāk, ja lēmumā atmest smēķēšanu neesat viens.

2. metode no 3: dzīvojiet aizņemtu un aktīvu dzīvi

1. Turiet ķermeni kustīgu. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, jums jāuztur ķermenis aktīvs, lai tam būtu mazāk laika alkt cigaretes. Ja jūs daudz sportojat, jūs ne tikai jutīsieties veselīgāk, bet jūs varat aizstāt smēķēšanas ieradumu ar citiem ieradumiem. Lūk, ko jūs varat darīt:
   • Turiet muti aizņemtu. Lai mute būtu aizņemta, dzeriet daudz ūdens, tējas, sulas vai jebko citu. Košļājiet gumiju vai piparmētras pēc nepieciešamības.
   • Turiet rokas aizņemtas. Saspiediet stresa bumbu, ieskricelējiet zīmējumu uz papīra, spēlējieties ar tālruni vai atrodiet citu veidu, kā aizkavēt rokas, lai jūs nesasniegtu cigareti.
   • Vingrojiet. Ja jūs vēl nesportojat, sāciet. Vingrojot tikai 30 minūtes dienā, jūs nodrošināt, ka jūsu ķermenis un prāts ir pieguļošāki un relaksētāki.
   • Doties pastaigā. Tas ir lieliski, it īpaši, ja jūtaties kā cigarete.
2. Esi sabiedriski aktīvs. Ja jūs mēģināt atmest smēķēšanu, nav labi ieslēgt sevi savā istabā, tad ir daudz grūtāk novērst prātu no šīs cigaretes. Izmantojiet šo iespēju pavadīt vairāk laika kopā ar ģimeni un draugiem, un jūs ne tikai novērsīsit uzmanību, bet arī jutīsieties laimīgāki.
   • Pieņemiet vairāk ielūgumu. Uztveriet to kā iespēju apmeklēt vairāk pasākumu, pat ja nekad iepriekš to nedarījāt.
   • Uzaiciniet draugu uz tasi kafijas, pastaigu vai dzērienu. Pārvērtiet neskaidru paziņu par labu draugu, veltot laiku sarunai ar viņu. Mēģiniet uzaicināt viņus uz aktivitāti, kas nemudina jūs smēķēt.
   • Pastāstiet saviem draugiem vai ģimenes locekļiem, ka, tiekoties ar viņiem, mēģināt pamest. Tādā veidā jūs jūtaties mazāk viens pats un saņemat atbalstu.
   • Dariet kaut ko jautru, kas prasa aktīvu darbību. Paņemiet draugu uz jogas nodarbībām, dejojiet, veiciet garu pārgājienu vai peldieties jūrā.
   • Izvairieties no kārdināšanas, veicot sociālās lietas. Neejiet uz ballītēm, kurās visi smēķē, un nesatiekieties tikai ar draugiem, kuri paši smēķē ķēdē, jo tas ļaus jums vairāk vēlēties smēķēt pats. Atrodiet jaunus veidus, kā vajadzības gadījumā iesaistīties sociālajās aktivitātēs.
3. Izvairieties no kārdinājumiem. Tas ir ļoti svarīgi. Tiklīdz jūs zināt, kas liek jums vēlēties cigareti, ir svarīgi izvairīties no visām situācijām, kas varētu izraisīt recidīvus vai turpināt domāt par smēķēšanu. Lūk, kā to izdarīt:
   • Centieties pavadīt pēc iespējas mazāk laika kopā ar citiem smēķētājiem. Protams, ja viens no labākajiem draugiem ir smēķētājs, jums par to ir nopietni jārunā un jāpārliecinās, ka jūs neesat blakus, kad viņš vai viņa patiešām aizdedzina cigareti.
   • Izvairieties no vietām, kur agrāk lietojāt cigaretes. Ja jūs nevarat staigāt vai braukt garām lielveikalam vai avīžu veikalam, nevēloties iegādāties cigarešu paciņu, izvairieties no ierastā maršruta un meklējiet jaunus veikalus.
4. Atrodiet jaunu hobiju vai interesi. Atrodiet jaunu veselīgu "atkarību", kas aizstātu smēķēšanu. Tas ļauj jums koncentrēt savu enerģiju uz citām lietām un justies uzbudināts no jūsu jaunās rutīnas, nevis nākties vilkt sevi cauri dienai bez smēķēšanas. Šeit ir daži jautri vaļasprieki vai intereses, lai jūs sāktu darbu:
   • Dariet kaut ko ar savām rokām. Mēģiniet uzrakstīt īsu stāstu vai dzejoli, vai apmeklējiet keramikas vai zīmēšanas nodarbības.
   • Mēģiniet skriet. Ja jūs sev izvirzāt mērķi noskriet 5 vai 10 kilometrus, jūs tik ļoti koncentrēsieties uz savu jauno treniņu plānu, ka jums vairs nebūs laika domāt par smēķēšanu.
   • Esi azartisks. Izmēģiniet pārgājienus vai kalnu riteņbraukšanu. Dariet kaut ko tādu, ko parasti nekad nedarītu, lai novērstu domas par cigaretēm.
   • Atklājiet, cik garšīgs var būt ēdiens. Lai gan jūs nedrīkstat aizstāt savas cigaretes alkas ar pārtikas vēlmēm, jums vajadzētu atlicināt laiku, lai novērtētu labu ēdienu un, iespējams, iemācītos labi gatavot. Ievērojiet, cik labāk viss tagad garšo, kad vairs nesmēķējat.

3. metode no 3: atbilstoši reaģējiet uz recidīvu

1. Pārdomājiet pēc katra recidīva. Ja jums ir bijis recidīvs, vai tā būtu viena cigarete šajā ballītē vai visa paciņa rupjā dienā, apsēdieties un pajautājiet sev, kāpēc tas notika. Ja jūs saprotat, kāpēc jums bija recidīvs, jūs to varat labāk novērst nākotnē. Šeit ir daži jautājumi, kas jāuzdod sev:
   • Vai jūs atgriezāties, jo bijāt saspringts? Ja tā, jums jādomā par to, kā mazināt stresu vai kā izvairīties no noteiktām stresa situācijām. Piemēram, ja jūs smēķējāt cigareti tāpēc, ka darbā bija stresa, jums jāatrod veids, kā tikt galā ar nākamo stresa dienu darbā, piemēram, iedzert saldējumu vai noskatīties iecienīto filmu, kad atnākat no darba.
   • Vai jūs atgriezāties, jo nonācāt situācijā, kad gribējāt smēķēt? Ja draudzenes ballītē smēķējāt cigareti tāpēc, ka dārzā saista viņas ballītes ar jauku cigareti, jums pagaidām jāizvairās no viņas ballītēm vai noteikti jānomaina cigarete ar gumiju, desertu vai tendences pretoties spēli. smēķēšana.
   • Ko jūs jutāties pareizi, pirms kļūdījāties? Šo jūtu atpazīšana palīdzēs jums nākotnē tām pretoties.
2. Atgriezieties savā ikdienā. Tas ir svarīgs punkts. Tas, ka nejauši esat izsmēķējis vienu cigareti vai visu dienu kļūdījies, nenozīmē, ka esat neveiksme un jums vispār jāatsakās. Nelietojiet recidīvu kā attaisnojumu, lai atsāktu smēķēt. Tā kā jums ir bijis vājuma brīdis, jūs neesat ķircinātājs, un jūs joprojām varat apstāties.
   • Vienkārši atgriezieties pie tā, ko jūs darījāt. Ja kādu laiku esat mēģinājis atmest, jūsu ķermenis alkst mazāk cigarešu nekā parasti, pat ja jūs kādu laiku esat atkāpies.
   • Pēc recidīva esiet īpaši modrs. Nedēļu pēc recidīva mēģiniet saglabāt sevi īpaši smagi un aktīvi, lai izvairītos no kārdinājumiem un pārvarētu stresu.
3. Ziniet, kad izmēģināt citas atmešanas metodes. Ir iemesls, ka tikai 3 līdz 10% cilvēku vienlaikus var veiksmīgi atmest smēķēšanu. Tas ir ļoti grūti. Ja jūs esat mēģinājis atmest bez palīdzības vairākus mēnešus vai pat gadus, bet vienmēr atgriezies pie sava vecā ieraduma, tas var nebūt tev labākā metode. Šeit ir dažas citas lieliskas izmēģināšanas metodes:
   • Uzvedības terapija. Uzvedības terapeits var palīdzēt meklēt stimulus, sniegt atbalstu un atrast labāko metodi, kā atmest.
   • Nikotīna aizstājterapija. Nikotīna plāksteri, gumija, pastilas un aerosoli ir izgatavoti, lai ķermenim nodrošinātu nikotīnu bez tabakas. Tas ir lielisks veids, kā lēnām atbrīvot ķermeni no nikotīna, nevis pārtraukt visu uzreiz.
   • Zāles. Apmeklējiet ārstu, lai saņemtu recepti, lai palīdzētu atmest smēķēšanu.
   • Kombinēta terapija. Jums var būt labākais vienreiz un uz visiem laikiem atmest smēķēšanu, ja apvienojat uzvedības terapiju, nikotīna aizstājterapiju un medikamentus, kā arī draugu un ģimenes atbalstu.

Padomi

• Ja jūs joprojām ilgojaties pēc cigaretes, saulespuķu sēklas var būt lieliska alternatīva. Pārliecinieties, ka jums vienmēr ir līdzi sēklas maisiņš, tas patiešām darbojas.
• Pagaidām nesatiekieties ar draugiem, kuri smēķē.
• Iztīriet māju un visas vietas, kur smēķējāt. Notīriet visus pelnu traukus.
• Ja jūs nevarat pārtraukt visu uzreiz, mēģiniet samazināt. Tā vietā, lai nopirktu veselas kastītes, iegādājieties atsevišķas pakas un aprobežojieties ar dažām cigaretēm dienā.
• Pierakstiet 5 iemeslus, kāpēc nevajadzētu smēķēt, un pielīmējiet to mobilā tālruņa aizmugurē.
• Draugi ir jūsu labākā palīdzība, kad jums jātiek galā ar šādām nopietnām lietām.
• Izmēģiniet nikotīna gumiju. Tajā ir nedaudz nikotīna, kas remdēs jūsu tieksmi.