Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Gatavošanās lēcienam
• 2. daļa no 3: Lēciena izpildīšana
• 3. daļa no 3: ķermeņa pielāgošana
• Padomi
• Brīdinājumi

Lekt ir būtiska sporta un fitnesa sastāvdaļa. Zināšana, kā pareizi piezemēties pēc lēciena, var nozīmēt atšķirību starp neveiksmi un panākumiem sporta sacensībās. Zināt, kā lēkt no augstākas vietas, tomēr nav tikai sacensības. Tas varētu būt dzīves vai nāves jautājums, kas prasa labu lēcienu. Zinot laba lēciena mīnusus un uzturot ķermeni labā formā, tas palīdzēs maksimizēt jūsu panākumus nākotnē.

Lai soli

1. daļa no 3: Gatavošanās lēcienam

1. Apsveriet augstuma drošību. Kaut arī augstums ir tikai viens no faktoriem, kas nosaka kritiena drošību (kopā ar kritiena virsmu un lēciena stilu), tas ir jāņem vērā, plānojot savu lēcienu. Krītot no 10 vai vairāk metru augstuma, var tikt nodarīti nopietni ievainojumi visa mūža garumā vai pat nāve.
   • Ja jūs piedalāties sporta veidā, kas prasa lēkt no liela augstuma, strādājiet pakāpeniski un veiciet visus nepieciešamos drošības pasākumus. Jums arī jāapzinās, ka atkārtoti nolaišanās lēcieni no liela augstuma var būt tikpat kaitīgi jūsu mugurkaulam kā trieciens jūsu galvai smadzenēs.
   • Ir daži reģistrēti gadījumi, kad cilvēki nokrita simtiem metru un izdzīvoja. Tomēr neņemiet to kā piemēru. Šie notikumi tiek uzskatīti par brīnumainiem izņēmumiem, un tam ir pamats.
2. Atrodiet mīkstu virsmu, uz kuras piezemēties. Neatkarīgi no tā, vai jūs lecat uz priekšu, vai nodarbojaties ar ārkārtas situāciju, virsmai, uz kuras nolaižaties, būs milzīga ietekme uz pašu piezemēšanos. Vienmēr labāk izvēlēties mīkstas virsmas nekā cietas, jo tās palīdzēs jums absorbēt daļu no nolaišanās radītās ietekmes.
   • Zāle, smiltis un dubļi ir labas vietas, kur izcelties. Savukārt betons ir apmēram tikpat nepiedodams, cik tas var būt.
   • Virsmas ar izvirzījumiem var radīt papildu draudus. Nosēšanās citādi mīkstā vietā, bet raiba ar priežu skujām, varētu izraisīt cita veida (bet tikpat intensīvas) sāpes.
3. Valkājiet amortizējošus apavus. Kad jums ir laiks sagatavoties lēcienam, pārliecinieties, ka uz kājām valkājat kaut ko tādu, kas palīdzēs mazināt spēku. Ja jūs cenšaties panākt labu nolaišanos uz kājām, jūs riskējat tās savainot, ja nekas nav mazinājis šoku. Lielākā daļa sporta apavu kaut kādā veidā satur šo tehnoloģiju.
   • Kurpes ar spēcīgu saķeri palīdzēs, ja kritiena laikā pastāv risks paslīdēt.
4. Mēģiniet atpūsties. Lai gan tas var šķist pretrunīgi, gatavojoties lielam lēcienam, ir svarīgi pēc iespējas vairāk atpūsties. Ja jūs kļūstat nevajadzīgi neapmierināts, jūsu locītavas kļūs saspringtas. Tas palielina iespējamo traumu risku. Ja jums ir laiks, paskatieties uz sevi spogulī un pasakiet sev, ka viss būs kārtībā.
5. Cik vien iespējams, nolaidiet sev somas. Var būt neveiksmīgi apstākļi, kad ārkārtas situācijā jums ir jālec no augstuma un tas nav jādara sporta sportam. Ja tā, tad jums jābūt pēc iespējas praktiskākam. Paskatieties apkārt un mēģiniet pārliecināties, vai ir iespējas nokļūt zemāk uz zemes.
   • Ļaujot pakārt pie dzegas, jūs varat nokļūt 6 pēdas tuvāk zemei. Šī augstuma starpība var daudz nozīmēt attiecībā uz iespējamām traumām.
6. Liec kādam pievērst uzmanību. Ir noderīgi, ja tuvumā ir kāds, kurš var vērot jūsu lēcienu un pateikt, kā tas izskatās. Pats par sevi saprotams, ka tas ir noderīgāk, ja viņiem jau ir zināmas zināšanas par piemērotību. Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka kāda cilvēka klātbūtne tuvumā nodrošinās to, ka medicīniskā palīdzība ir ātri pieejama, ja tā jums nepieciešama, lai kāda būtu iemesla dēļ.
7. Pirms lekt iesildieties. Liekšanās un izstiepšanās jāveic minūtēs pirms lēciena. Pat ja jums nav pietiekami daudz laika vingrinājumiem, nedaudz pārvietojoties, jūsu locītavas kļūs vaļīgākas un ķermenis iegūs pareizajā fiziskās slodzes dinamikā.
8. Atrodiet īsto vietu, kur piezemēties. Ja jūs gatavojaties lēkt, atrodiet vietu, kur vēlaties piezemēties. Konkrēta nosēšanās vieta zem jums palielinās jūsu stabilitāti. Ja mērķis ir tikai plašs apgabals, visticamāk, zaudē koncentrāciju.

2. daļa no 3: Lēciena izpildīšana

1. Imitē lēcienu. Kamēr jums jau vajadzētu iesildīties, jūs varat simulēt lēcienu tieši pirms faktiskā lēciena. Daudzi sporta lēcēji to izmanto tieši pirms faktiskā lēciena, lai veidotu pareizu dinamiku. Jums vajadzētu darīt to pašu, skaitot līdz lēcienam. Izmantojiet šos pēdējos mirkļus kā iespēju kontrolēt visu, ko darāt, gatavojoties lēcienam.
2. Pārlēkt uz savu mērķi. Lēcienā uz zemāku vietu nevajadzētu lēkt daudz augstāk, nekā jūs jau esat. Pielietojiet tikai tik daudz spēka, lai iegūtu pareizu stāju un dinamiku. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un zodu pie kakla. Noliecieties uz ceļiem un leciet uz priekšu tik tālu, cik nepieciešams. Tas viss samazinās iespējamo traumu.
   • Lai ķermenis būtu taisns, turiet acis uz priekšu. Tas pasargās jūsu ķermeni no nelīdzsvarotības lēciena vidū.
   • Dažiem cilvēkiem var rasties trauksmes lēkme, ja viņi redz sevi nokrītam pietiekami tālu, tādēļ, ja tas jums rada neērtības, labāk neskatīties uz grīdu.
3. Turpiniet turēt savu formu. Labam sporta lēcienam vajadzētu beigties ar to pašu nostāju, kādā tas sākās. Dariet visu iespējamo, lai ķermenis būtu taisns. Pat brīvajā kritienā ir svarīgi saglabāt stāju vertikālu un stabilu. Ļaujot ekstremitātēm brīvi pārvietoties, palielināsies traumu risks.
   • Lecot, turiet kājas un ceļus kopā. Tas palielina iespēju piezemēties uz abām kājām.
   • Lai gan jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis nepārvietotos pārāk daudz, jums jāatstāj elastība, kad ķermenis ietriecas zemē.
4. Atstājiet vietu, kur pārvietoties. Dodot savam ķermenim brīvību pielāgoties, kad trāpāt zemē, ir svarīgi novērst traumas. Nevienā brīdī nevajadzētu nofiksēt ceļus un dot muskuļiem nepieciešamo elastību, lai neitralizētu nosēšanās spēku.
   • Ceļu locīšana mazinās šoku. Pārliecinieties, ka kājas ir saliektas ne vairāk kā par 90 grādiem.
   • Praktizējot tupus, jūsu ķermenis vajadzības gadījumā palīdzēs pielāgoties šīm izmaiņām.
5. Ļaujiet savam ķermenim ļauties. Ja jūsu ķermenis ir "mīksts" (nevis saspringts), jūs varēsiet dabiski reaģēt uz piezemēšanos. Tas ir dabisks veids, kā samazināt iespējamos zaudējumus kritiena laikā. Ņemot to vērā, pirms lēkšanas ir ieteicams mēģināt pēc iespējas atpūsties.
   • Mēģiniet atrast līdzsvaru starp sevi noturību un pieturēšanos pie pareizās formas.
6. Zeme uz abām kājām. Veicot jebkāda veida lēcienus, nolaišanās uz vienas kājas faktiski divkāršo spiedienu uz šo kāju. Dariet visu iespējamo, lai visā lēciena laikā kājas un kājas būtu kopā. Tas palielina iespēju, ka jūsu kājas vienlaicīgi ietriecas zemē. Nosēšanās uz abām kājām ir svarīgāka, ja jūsu lēciens ir no liela augstuma. Nesabalansēts kritiens var izraisīt nopietnus ievainojumus.
   • Nemēģiniet salauzt kritienu ar rokām. Rokas var mazināt kādu triecienu jūsu kājām, taču tās parasti var izturēt tikai daļu no spiediena, ko jūsu kājas spēj izturēt.
   • Nokāpjot, mēģiniet piezemēties kāju priekšpusē, plecu platumā.
7. Ideāls piezemēšanās rullis. Tas nav tikai asa sižeta filmas. Nosēšanās rullis var būt labākais veids, kā absorbēt kritiena triecienu. Ja nolaižaties no uzbrauktuves, tiecieties uz diagonālo riteni. Ja jūs stumjat sevi ritošā kustībā ar vienu kāju, izvairieties no pārāk lielas slodzes mugurkaulā. Nolaižoties, pavelciet vienu no pleciem pret zemi virzienā, kuru vēlaties ripināt. Ritot, ar vienu kāju iesitiet zemē, lai iegūtu papildu spēku, kas nepieciešams ruļļa pabeigšanai.
   • Ritināšanu ir grūti kontrolēt, un tā jāatstāj apmācītu sportistu ziņā. Tas ir norādīts tikai kā tehniski viltīgāka alternatīva nolaišanās abām kājām.
   • Iemācieties ripot uz abām pusēm. Tā ir laba sporta daudzpusības prakse, un jūs varat dot priekšroku vienai pusei, nevis otrai.
   • Praksei regulāri "vingrošanas ruļļi" (bez lēciena) var pierast pie ripošanas pieredzes. Tos ir salīdzinoši viegli izdarīt, ja jums ir zināms sagatavotības un elastības līmenis. Ja vēlaties praktizēt ar diagonālajiem ruļļiem, rotaļu laukums (ar mīkstu virsmu) ir laba vieta, kur sākt.
   • Ruļļi viegli pārvēršas par nepārtrauktu kustību. Tāpēc viņi ir tik ieteikti tādiem sporta veidiem kā parkūrs.

3. daļa no 3: ķermeņa pielāgošana

1. Vai tupēt. Squats ir lielisks standarta vingrinājums. Salīdzinoši lēti un viegli izdarāmi jebkur, tie ir vērsti uz daudziem muskuļiem, kuri parasti nav apmācīti. Lai veiktu pietupienus, salieciet ceļus pēc iespējas zemāk, turot muguru pilnīgi taisnu. Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam atgriezieties un mēģiniet vēlreiz.
   • Sākumā pietupieni ir ārkārtīgi izaicinoši, ja jūs tos nekad nedarāt. Tomēr tas ātri kondicionēs jūsu ķermeni.
2. Iekļaujiet plyometriku savā mācību grafikā. Plyometry attiecas uz virkni vingrinājumu, kas paredzēti, lai līdzsvarotu kāju muskuļu izmantošanu. Tā kā cilvēki parasti strādā sēžot, mazkustīga uzvedība trenē kājas atkarībā no ceļgaliem, nevis sēžamvietām. Plyometrics mērķis ir to mainīt.
   • Veiciet virkni mazu lēcienu tikai collas no zemes. Centieties, lai jūsu piezemēšanās būtu pēc iespējas klusāka un maigāka.
   • Pārvietojiet svaru no ķermeņa uz papēžiem un visu kustību turiet ceļus aiz pirkstiem.
3. Iegūstiet daudz miega. Lielākā daļa cilvēku vēlas iztikt ar piecām vai sešām stundām naktī. Tas ir par maz ieteicamajām 7–9 stundām. Sportistiem, visticamāk, vajadzētu gulēt 9-10 stundas, lai uzņemtu visu ķermeņa nodilumu no regulāras fiziskās slodzes. Ja jūs sev nepietiekami gulējat, jūs ļoti aizturat savu lēciena potenciālu.
4. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma. Ūdens ir nepieciešams ķermeņa funkcionēšanai, un jums tas ir nepieciešams vairāk, kad veicat vingrinājumus. Lēciena gadījumā ūdens ir būtisks, lai locītavas būtu elastīgas un elastīgas. Ja plānojat vingrot vai lēkt, ir noderīga atkārtoti uzpildāma ūdens pudele. Dzeriet to, kad paņemat pārtraukumu.
   • Nedzeriet tik daudz ūdens, lai justos uzpampis. Sajūta nav mūžīga, taču tā ir neērta un uz brīdi ierobežo jūsu treniņu.
5. Vingrojiet lēnām. Ja jums ir paveicies, ka varat trenēties lēkšanā, jo jums tas patīk, nevis nepieciešamības dēļ, tad jums vajadzētu izmantot to, ka jūs varat mācīties savā tempā. Sāciet ar nelielu augstumu un pamazām virzieties uz augšu. Šis process, iespējams, nav tik iespaidīgs kā mēģinājums veikt lielākos lēcienus no paša sākuma, bet tas ir efektīvāks, ja vēlaties vienkārši to uzlabot.
6. Turpiniet praktizēt. Lekt var būt ļoti jautri. Pat ja jūs uzskatāt, ka kādā brīdī esat labi apmācīts, ir vērts turpināt praktizēt. Tā kā kaut kas līdzīgs lēcienam, ir atkarīgs no daudziem dažādiem faktoriem, piemēram, attāluma, augstuma un svara, specifika būs atšķirīga katru reizi, kad to izmēģināsiet. Laika gaitā jūs gūsiet labāku izpratni par to, kā vislabāk izmantot savu ķermeni, veicot lēcienu.

Padomi

• Ja ievainojat sevi, dodiet sev daudz laika, lai dziedinātu. Ja jūsu ķermenis ir ievainots, vislabāk ir atpūsties.

Brīdinājumi

• Lēciena laikā turiet muti aizvērtu. Pretējā gadījumā piezemēšanās šoks var radīt risku iekost mēlē, ja pēkšņi aizveras žokļi.
• Neleciet no augstas vietas, ja jums tas nav jādara. Piemēram, lecot no kravas automašīnas durvīm, var izraisīt triecienu, kas pat septiņas reizes pārsniedz jūsu ķermeņa svaru.