Kā ievērot diētu

Saturs

Soļi
1. metode no 5: plānošana
2. metode no 5: veselīgas pārtikas izvēle
3. metode no 5: no kādiem pārtikas produktiem jāizvairās
4. metode no 5: dzīvesveida izmaiņas
5. metode no 5: attieksme pret dzīvi pareizi
Padomi
Brīdinājumi

Liekais svars var negatīvi ietekmēt jūsu emocionālo stāvokli, kā arī jūsu veselību. Cilvēks var zaudēt pārliecību un motivāciju. Jūsu veselībai ir labi pielāgot savu uzturu, aizstājot neveselīgu pārtiku ar veselīgu un samazinot porciju lielumu. Lai uzturs sniegtu vēlamo rezultātu, jums ir nepieciešams iegūt pietiekami daudz barības vielu kopā ar pārtiku un neierobežot diētu pārāk daudz. Jebkura diēta būs efektīvāka, ja iegūsit arī labus ieradumus un būs pozitīva attieksme.

Soļi

1. metode no 5: plānošana

1 Padomājiet par to, kam jums nepieciešama diēta. Skaidri saprotot savus mērķus, jums būs vieglāk atrast uztura sistēmu, pie kuras varat pieturēties un kas novedīs pie vēlamā rezultāta.
- Cīņa pret diabētu. Ja Jums ir diabēts, jums noteikti ir jārūpējas par savu uzturu. Cukura samazināšana vai samazināšana ir atslēga normālai diabēta dzīvei.
- Sirds slimību riska samazināšana. Pārtikas produkti, kas normalizē holesterīna līmeni asinīs un samazina vēdera taukus, var palīdzēt novērst sirds slimības.
- Svara zudums pēc grūtniecības.Grūtniecības laikā visi pieņemas svarā, tomēr pastāv iespēja, ka vēlēsities zaudēt svaru un atgūt savu iepriekšējo formu.
- Gatavošanās pludmales sezonai. Ierodoties siltumam, daudzi sāk zaudēt svaru, lai labāk izskatītos pludmales tērpos. Dažreiz svara zudumam "uz jūru" pietiek ar nelielām izmaiņām uzturā.
2 Pumpējiet savu ķermeni. Varbūt jūs vēlētos stiprināt muskuļus un iegūt svaru, izmantojot muskuļu masu. Šajā gadījumā jums vajadzēs ēst vairāk olbaltumvielu, jo olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu veidošanu.
3 Pārliecinieties, ka varat ierobežot maltītes. Pirms veikt izmaiņas diētā, apspriediet savu diētu ar savu ārstu un jautājiet, vai tas nekaitēs jūsu veselībai.
- Pastāstiet ārstam, ko plānojat darīt. Ēst mazāk nekā 1200 kalorijas dienā var būt bīstami. Uztura speciāliste Mišela Meja to skaidro šādi: "Ātrs svara zudums ar kaloriju ierobežošanu notiek uz ūdens, neliela tauku un muskuļu šķiedru rēķina. Tas palēnina vielmaiņas procesu, un organisms jau prasa mazāk kaloriju, lai pareizi darbotos." Šī iemesla dēļ palielinās ķermeņa tauku procentuālais daudzums, kas palielina insulīna rezistences sindroma un 2. tipa diabēta attīstības risku.
  - Daži cilvēki veido savu uzturu, pamatojoties uz vēlamo kaloriju skaitu dienā, citi - uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma uzturā, bet citi vienkārši izveido to pārtikas produktu sarakstus, kas viņiem jāēd vairāk, un pārtikas produktus, kas būtu jāierobežo. Izlemiet, kura pieeja jums ir tuvāka.
- Konsultējieties ar ārstu par zālēm, kuras lietojat. Ir svarīgi, lai jūsu uzturs atbilstu uztura norādījumiem par zāļu lietošanu.
  - Piemēram, ja lietojat angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitorus, lai pazeminātu asinsspiedienu, jums būs jāseko līdzi banānu, apelsīnu un zaļo lapu dārzeņu daudzumam. Ja jums ir izrakstīts tetraciklīns, zāļu lietošanas laikā var būt nepieciešams izlaist piena produktus.
4 Analizējiet savus ēšanas paradumus. Pirms mainīt ieradumus, jums ir jāsaprot, kas tie ir. Izsekojiet, ko, kad un kur ēdat, lai labāk izprastu savu rutīnu.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Saglabājiet to virtuvē vai uz naktsgaldiņa un pierakstiet visu, ko tur ēdāt (pilnas maltītes, uzkodas un pat tās dažas ēdamkarotes ēdiena, ko vienkārši gribējāt izmēģināt), laiku un vietu, kur ēdāt (pie virtuves galda) , uz dīvāna, gultā).
- Saglabājiet dienasgrāmatu tiešsaistē. Ir lietotnes un vietnes, kuras varat izmantot, lai izsekotu savu uzturu. Ja lietojumprogramma ir jūsu tālrunī, jums būs ērti savlaicīgi ievadīt visus datus.
5 Uzziniet, ar ko jums ir problēmas. Mums visiem ir dažādi ēšanas paradumi un dažādi pārēšanās izraisītāji. Zinot, kas liek ēst vairāk nekā nepieciešams, jums būs vieglāk atmest šo ieradumu.
- Stress. Viens no galvenajiem pārēšanās iemesliem ir stress. Kad cilvēks ir saspringts un nemierīgs, viņš bieži cenšas pārvarēt stresu. Ja jums tā ir problēma, jums vajadzētu iemācīties tikt galā ar stresu citos veidos vai iegādāties veselīgāku pārtiku.
- Nogurums. Noguris cilvēks mēdz izvēlēties neveselīgu pārtiku. Ja zināt, ka noguruši ēdat ļoti bieži, mēģiniet veltīt vairāk laika atpūtai un atpūsties iepirkties atviegloti un mierīgi.
- Garlaicība vai vientulība. Vai visi jūsu draugi ir aizgājuši? Vai nevarat atrast, ko darīt? Ja esat pārēdies, kad esat viens, mēģiniet atrast jaunas aktivitātes un vaļaspriekus, kas liks jums biežāk iziet no mājas un novērsīs uzmanību no ēšanas.
- Pārmērīgs izsalkums. Ja jūs kavēsities aizņemtības dēļ, jūs nevarēsit domāt par neko citu, kā tikai par ēdienu vakariņās, un jūs, iespējams, ēdīsiet vairāk, nekā nepieciešams. Ja esat iepazinies ar šo problēmu, mēģiniet atrast laiku uzkodām dienas laikā.

2. metode no 5: veselīgas pārtikas izvēle

1 Uzziniet vairāk par to, kas ir kalorijas. Lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru, skaita kalorijas, bet daudzi nezina, cik daudz kaloriju nepieciešams viņu ķermenim. Mums šķiet, ka jo mazāk kaloriju, jo ātrāk jūs varat zaudēt svaru, taču ir svarīgi ņemt vērā ne tikai to, cik daudz kaloriju jūs patērējat, bet arī to, no kurienes tās iegūstat.
- Vīrieši dienā apēd vidēji 2600 kalorijas, bet sievietes - aptuveni 1800. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāsamazina kaloriju patēriņš, bet dienā ir jāpatērē vismaz 1200 kalorijas. Ja jūs ēdat mazāk, ķermenis ieslēgsies bada režīmā un spēcīgāk pieķersies ķermeņa taukiem.
- Palūdziet savam dietologam vai trenerim aprēķināt kaloriju daudzumu, lai jūs varētu zaudēt svaru. Apsveriet savu fizisko aktivitāšu līmeni.
- Mēģiniet iegūt kalorijas no veselīgiem avotiem. Ēdiet vairāk šķiedrvielu (veseli graudi) un olbaltumvielas (liesa gaļa). Tas palīdzēs ilgāk justies pilnīgākam un iegūt vairāk enerģijas.
- Izlaidiet tukšās kalorijas. Piemēram, alkohols un kartupeļu čipsi nepiesātina ķermeni, bet tie nes papildu kalorijas.
2 Ievērojiet vispārpieņemtos uztura speciālistu ieteikumus. Personai vajadzētu saņemt visas nepieciešamās uzturvielas un ēst līdzsvaroti. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu ēst noteiktu daudzumu pārtikas produktu no visām grupām, nedodot priekšroku nevienam no tiem. Jums vajadzētu arī ēst dažādus pārtikas produktus (piemēram, ēst ne tikai ābolus, bet arī citus augļus). Ir svarīgi, lai pievienotais cukurs un piesātinātie tauki veidotu ne vairāk kā 10% no katras preces kaloriju daudzuma. Mērķis ir patērēt ne vairāk kā 2300 miligramus sāls dienā. Turklāt ir norādījumi par noteiktu pārtikas produktu daudzumu, kas jācenšas ēst katru dienu. Piemēram:
- Katru dienu apēdiet 9 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija augļu ir puse tases sasmalcinātu augļu vai viens mazs augļa gabals. Viena porcija dārzeņu ir glāze lapu dārzeņu vai puse tases sasmalcinātu dārzeņu.
- Katru dienu apēdiet 6 porcijas graudu, no kuriem vismaz puse ir veseli graudi. Viena graudaugu porcija ir maizes šķēle vai puse tasi vārītu rīsu vai makaronu.
- Ēdiet 2-3 porcijas piena produktu dienā, dodot priekšroku pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. 1 porcija piena produktu ir puse glāzes piena.
- Ēdiet 2-3 porcijas olbaltumvielu dienā. Viena porcija gaļas ir 85 grami jeb pieauguša cilvēka plaukstas izmērs. Vienu porciju var uzskatīt arī par vienu lielu olu, 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, 30 gramiem valriekstu, 50 gramiem pupiņu.
- Mēģiniet ēst visu varavīksnes krāsu ēdienus: mellenes, sarkanos ābolus, sparģeļus. Dažādu krāsu pārtikas produkti satur dažādas uzturvielas un vitamīnus.
3 Ēdiet vairāk liesas gaļas un zivis. Ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai veidotu muskuļus, imūnsistēma un vielmaiņa, lai pareizi darbotos. Lai gūtu maksimālu labumu no olbaltumvielām, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.
- Noņemiet liekos taukus. Pērciet vājpienu, liesu maltu liellopa gaļu vai tītaru. Meklējiet slēptos (un ne tikai slēptos) taukus visos pārtikas produktos, ko pērkat.
  - Nepērciet taukainus piena produktus, dzīvnieku iekšējos orgānus (piemēram, aknas), taukainu gaļu un gaļu ar tauku slāņiem, ribiņas, kūpinātu gaļu, desas, speķi, ceptu gaļu. Neēd olu dzeltenumus.
- Mīli zivis. Dažos zivju veidos ir daudz omega-3 taukskābju, kas pazemina triglicerīdu tauku šūnas asinīs. Lielākā daļa omega-3 taukskābju ir aukstā ūdens zivīs: lasis, skumbrija, siļķe.
- Ēd pupiņas, zirņus un citus pākšaugus. Šajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, bez holesterīna un mazāk tauku nekā gaļā. Hamburgera vietā pagatavojiet sojas vai pupiņu burgeru. Ievietojiet nedaudz tofu salātu vai dārzeņu sautējumā.
4 Ēd veselus graudus. Pilngraudu graudaugos tiek saglabātas visas auga daļas: stādi, čaula un endosperms.Apstrādes laikā stādi un čaula bieži tiek noņemti, kā rezultātā augs zaudē 25% olbaltumvielu un vismaz 17 barības vielas. Lai gūtu maksimālu labumu no graudiem, meklējiet veselus graudus.
- Veseliem graudiem ir vairākas priekšrocības. Diēta, kas bagāta ar veseliem graudiem, ir ārkārtīgi izdevīga jūsu veselībai. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka veseli graudi samazina sirds slimību, sirdslēkmes, 2. tipa cukura diabēta, iekaisuma, taisnās zarnas vēža, smaganu slimību risku un palīdz normalizēt asinsspiedienu. Mērķis ir katru dienu apēst 48 gramus pilngraudu.
- Izpētiet sortimentu lielveikalā netālu no mājām. Apmēram 15-20% graudaugu būs veseli graudi. Meklējiet produktus, uz kuru iepakojuma ir uzraksts "izgatavots no pilngraudu miltiem".
- Pievērsiet uzmanību dažādiem ēdieniem. Veseli graudi nav tikai graudaugi, milti un maize. Pilngraudu miltus izmanto makaronu, graudaugu, cepumu, tortilju, cepamo maisījumu un citu ēdienu pagatavošanai, tāpēc uzmanīgi izlasiet iepakojumu.
5 Ēd veselīgus taukus. Ne visi tauki ir slikti - dažiem jābūt klāt uzturā. Mononepiesātinātās taukskābes un polinepiesātinātie tauki ir izdevīgi: tie pazemina "sliktā" holesterīna (zema blīvuma lipoproteīnu) līmeni asinīs un paaugstina vai saglabā "labo" (augsta blīvuma lipoproteīnu) holesterīnu, kā arī normalizē insulīnu un cukuru līmeņos.
- Mononepiesātinātās taukskābes ir atrodamas avokado, rapšu eļļā, riekstos (mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti, makadāmijas un riekstu eļļas), olīveļļā, olīvās un pistāciju eļļā.
6 Izgrieziet transtaukskābes. Transtauki ir eļļas, kas piesātinātas ar ūdeņradi, tāpēc uz produkta iepakojuma šos taukus bieži dēvē par hidrogenētiem taukiem. Šie tauki paaugstina "sliktā" holesterīna līmeni un pazemina "labā" holesterīna līmeni asinīs, palielina sirds slimību, vēža, insulta risku un var izraisīt neauglību.
- Daudz transtaukskābju ir atrodami rūpnieciski grauzdētos produktos un gatavos pārtikas produktos, jo īpaši maizes izstrādājumos.
- Tomēr ar produktiem, kuros teikts, ka tie nesatur transtaukskābes, jāizturas piesardzīgi. Pašreizējie tiesību akti atļauj šādu informāciju norādīt uz iepakojuma, ja trans -tauku saturs nepārsniedz 0,5 gramus. Ja šādus pārtikas produktus ēd lielos daudzumos, transtauki sāks ietekmēt ķermeni.
- Transtauki ir tik kaitīgi jūsu veselībai, ka tie tika aizliegti Ņujorkas restorānos.
7 Izlasiet informāciju uz iepakojuma. Pievērsiet uzmanību produkta uzturvērtībai, lai jūs varētu atrast veselīgu pārtiku. Viena iepakojuma porcijas lielums un uzturvērtība bieži ir norādīta uz iepakojuma.
- Pievērsiet uzmanību tam, cik kaloriju ir vienā porcijā.
- Ierobežojiet šādas vielas: trans -tauki, piesātinātie tauki, sāls. Šīs vielas var izraisīt aptaukošanos, kā arī veicināt sirds slimību un paaugstināta asinsspiediena attīstību.
- Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu, A vitamīna, C vitamīna, dzelzs, D vitamīna un kalcija daudzumu.
- Dietologs var palīdzēt jums atrast pareizos ēdienus un ieteikt porciju izmērus.
8 Pagatavojiet savu ēdienu. Ir ļoti ērti un vienkārši ēst kafejnīcā vai iegādāties pusfabrikātus, taču tādā veidā jūs nekontrolējat pārtikas daudzumu un produktu kvalitāti. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams gatavot mājās. Tādā veidā jūs varat izvēlēties veselīgāku gatavošanas metodi (cepšanu cepšanas vietā) un svaigas sastāvdaļas.
- Plānojiet maltītes iepriekš. Izveidojot nedēļas plānu, jums būs vieglāk palikt uz pareizā ceļa un izņemt lieko pārtiku. Jums būs vieglāk, ja iepriekš sagatavosiet veselīgas maltītes un uzglabāsiet tās saldētavā.
- Padariet gatavošanu jautru. Pērciet sev jaunus nažus vai jauku priekšautu. Tas motivēs vairāk laika pavadīt virtuvē.
9 Uzkodas starp ēdienreizēm. Jā, jūs varat uzkodas! Ēdot biežas maltītes, vielmaiņa tiek uzturēta tādā pašā līmenī un liek organismam tērēt vairāk kaloriju. Veselīgas uzkodas var palīdzēt mazināt izsalkumu un neļaut pārēsties.
- Ir svarīgi izvēlēties veselīgu pārtiku. Pērciet svaigus augļus, dārzeņus, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Vakariņās varat pagatavot humusu un ēst ar sagrieztu gurķi.
- Darbā glabājiet uzkodas pie rokas. Ja uz jūsu galda ir ceptas mandeles, maz ticams, ka jūs nolemsiet uzkodas cepumos biroja virtuvē.
10 Pievienojiet ēdienam garšu. Jūs vēlaties ēst kaut ko, ja tas garšo. Ēdienam varat pievienot salsu, lai padarītu ēdienu garšīgāku. Ceptajiem kartupeļiem pārkaisa mērci, lai nebūtu jāielej eļļa. Tas ne tikai atbrīvosies no liekiem taukiem, bet arī pievienos ēdienam dažus dārzeņus.
- Sals piešķirs īpašu garšu vistas gaļai, zivīm un pat salātiem. Pērciet svaigu mērci veikalā vai iemācieties to pagatavot pats.
- Garšvielas un garšvielas var uzlabot jebkura ēdiena garšu, no kurām lielākā daļa ir gandrīz bez kalorijām. Izmēģiniet svaigus pētersīļus, rozmarīnu un timiānu. Vistas, cūkgaļa un pat salāti ar tiem iegūs jaunu garšu.
- Dažas garšvielas un garšvielas piešķir vairāk nekā garšu. Piemēram, ķiplokiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Pievienojiet ķiplokus zivīm un zupai veselīgai maltītei.
- Kurkuma ir arī ļoti populāra, un jums vajadzētu iegādāties šo garšvielu. Pievienojiet to salātu mērcei ar zemu tauku saturu, lai pievienotu aromātu.

3. metode no 5: no kādiem pārtikas produktiem jāizvairās

1 Izvairieties no ekstrēmām diētām. Iespējams, vēlēsities izmēģināt kādu modernu diētu. Plašsaziņas līdzekļos pastāvīgi parādās ziņas par slavenībām, kurām ir izdevies zaudēt svaru, ievērojot kādu diētu, taču ir svarīgi atcerēties, ka šādas diētas ne vienmēr izdodas un, vēl svarīgāk, tās var būt bīstamas veselībai.
- Daudzas no šīm diētām prasa izslēgt veselu pārtikas grupu - piemēram, ogļhidrātus. Tomēr pilnvērtīgam uzturam jāietver visas uzturvielas. Izvairieties no diētām, kas aizliedz noteiktu pārtikas grupu.
- Dažas ekstrēmas diētas var izraisīt veselības un labklājības problēmas. Ekstremālās diētas bieži ietver ļoti maz kaloriju, kas ir ļoti neveselīgas. Ēdiet tik daudz kaloriju, cik nepieciešams jūsu ķermenim, un izvēlieties veselīgu pārtiku.
2 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādāti pārtikas produkti un ātrās ēdināšanas produkti satur lielu daudzumu vielu, kuras nevajadzētu ēst: sāli, piesātinātos taukus, cukuru. Protams, ja ik pa laikam apēdat kādu burgeru vai pusfabrikātu, nekas slikts nenotiks, taču nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šādu ēdienu.
- Piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt vairāk nekā 10% no jūsu ikdienas kalorijām. Ja jūs ēdat ne vairāk kā 1500 kalorijas dienā, tas nozīmē, ka varat ēst ne vairāk kā 15 gramus piesātināto tauku. Ātrās ēdināšanas burgeri parasti satur 12-16 gramus.
3 Izvairieties no saldiem dzērieniem. Saldie dzērieni, īpaši bezalkoholiskie dzērieni, var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos. Šķidrās kalorijas nebeidz būt kalorijas - tās ir jāiekļauj kopējā kaloriju daudzumā dienā, tāpēc mēģiniet izslēgt no uztura cukurotos dzērienus.
- Vislabāk slāpes remdēt ar tīru ūdeni. Turklāt ūdens ļaus jums justies sātīgam, kas palīdzēs jums ēst mazāk.
  - Lai ūdens garša būtu labāka, pievienojiet tam dažas citrusaugļu šķēles, gurķi, piparmētru un citus garšaugus.
- Sulas un sulas dzērieni var šķist veselīgi, bet sulās ir daudz cukura. Nedzeriet pārāk daudz sulu un mēģiniet tās atšķaidīt ar ūdeni.
- Hārvardas universitātes zinātnieki ir izveidojuši saikni starp saldiem dzērieniem un 180 000 cilvēku nāvi visā pasaulē katru gadu.
- Pētnieki no Londonas Imperiālās koledžas atklāja, ka risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu palielinās par 22% ar katru dzēriena porciju (350 ml) ar pievienotu cukuru dienā.
4 Ja nepieciešams, izvairieties no noteiktiem pārtikas produktiem. Ja jums ir veselības stāvoklis, kas nosaka ierobežojumus noteiktiem pārtikas produktiem, jums būs jābūt vēl atbildīgākam attiecībā uz pārtikas izvēli.
- Celiakija. Celiakija ir pārtikas sagremojamības pārkāpums, ko izraisa lipekļa nepanesamība - proteīns, kas atrodams kviešos, rudzos un miežos. Ņemot vērā pašreizējās tendences, tirgū arvien vairāk tiek piedāvāti produkti bez glutēna, kurus var iegādāties ne tikai specializētajos veikalos, bet arī parastajos veikalos.
- Hipertensija Augsts asinsspiediens ir ļoti bīstams, jo tas var būt pirms sirdslēkmes un insulta. Tomēr ir iespējams pazemināt asinsspiedienu, ēdot diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām. Īpašs uzturs palīdz samazināt asinsspiedienu.
- Pārtikas alerģijas. Ja domājat, ka Jums varētu būt pārtikas alerģija, veiciet pārbaudi. 90% no visām alerģijām izraisa 8 pārtikas produkti: pistācijas, lazdu rieksti, piens, olas, kvieši, soja, zivis un vēžveidīgie. Ja Jums ir alerģija pret šiem pārtikas produktiem, uzmanīgi izlasiet iepakojumu un izvairieties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt alerģisku reakciju.

4. metode no 5: dzīvesveida izmaiņas

1 Neprasi sev pārāk daudz. Protams, ikviens vēlas ātrāk zaudēt svaru, kas var izraisīt bargu kaloriju ierobežojumu un nereālas cerības. Tomēr lēna un mierīga pieeja svara zaudēšanai būs efektīvāka. Tādējādi jums būs vieglāk zaudēt svaru un saglabāt jauno svaru.
- Sāciet, aizstājot tikai vienu maltīti dienā. Lai izvairītos no krasām izmaiņām, vispirms mēģiniet ēst tikai vienu veselīgāku maltīti dienā. Tā kā pārmaiņas noritēs gludi, jūs nejutīsiet, ka visas gardās lietas jums ir atņemtas, un jums būs vieglāk atjaunot.
- Izmetiet vai nomainiet vienu uzkodu dienā. Ja jūs vienmēr dzerat kafiju un cepumus pulksten trijos, mēģiniet aizstāt cepumus ar persikiem vai izlaist maltīti vispār. Jūs varat vienkārši nomainīt taukaino kafijas dzērienu pret zaļo tēju ar citronu.
2 Sāciet vairāk kustēties. Pareiza uzturs ir veselīga dzīvesveida atslēga, taču rezultāti parādīsies ātrāk, ja arī sāksiet sportot. Pētījumi ir parādījuši, ka uztura izmaiņas kopā ar vingrinājumiem pozitīvi ietekmē vispārējo veselību un palīdz zaudēt svaru.
- Mēģiniet vingrot vismaz 60 minūtes dienā. Šo stundu var sadalīt vairākos intervālos. Piemēram, jūs varat braukt uz darbu kājām, nevis braukt, vai iet pa kāpnēm, nevis liftu.
- Iet ārā. Cilvēki, kuri nodarbojas ar sportu brīvā dabā, gūst lielāku prieku no fiziskām aktivitātēm. Atrodiet treniņu vietu netālu no mājām, dodieties pārgājienos vai atrodiet sporta laukumu vietējā apkārtnē un vingrojiet tur.
- Zvaniet draugam. Ja jums ir kompānija, jums būs vieglāk pieturēties pie sava plāna. Uzaiciniet draugu pievienoties jums jogas nodarbībai vai pastaigai pēc darba.
3 Vairāk atpūtieties. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis var sākt pieņemties svarā. Kad cilvēks guļ maz, viņa organismā tiek ražots vairāk stresa hormona kortizola. Šī iemesla dēļ cilvēks sāk ēst vairāk nevēlamā ēdiena, lai nomierinātos.
- Mērķis ir gulēt 7-9 stundas dienā. Cilvēkiem, kuri pietiekami guļ, retāk rodas problēmas ar lieko svaru, salīdzinot ar tiem, kas guļ 5-6 stundas.
- Vismaz pusstundu pirms gulētiešanas nolieciet malā kvēlojošas ierīces: viedtālruni, planšetdatoru, klēpjdatoru. Izslēdziet televizoru 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Pieradiniet sevi pie pastāvīga režīma. Doties gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, palīdzēs labāk gulēt.
4 Tikt galā ar stresu. Pastāv saistība starp stresu un svara pieaugumu.Kad cilvēks ir nervozs, ķermenis atbrīvo kortizolu, kas izraisa svara pieaugumu. Parasti tauku nogulsnes parādās vēdera rajonā. Lai diēta būtu efektīva, ir svarīgi atbrīvoties no stresa.
- Vingrojiet regulāri. Vingrojot, organisms ražo endorfīnus un uzlabo garastāvokli.
- Dziļi elpojiet. Apzināta elpošana ir ļoti efektīva stresa pārvarēšanas metode. Elpojiet dziļi un lēnām izelpojiet. Tas palēninās sirdsdarbību un palīdzēs nomierināties.
5 Laiku pa laikam palutiniet sevi. Efektīva atlīdzības sistēma palīdzēs jums palikt entuziastam un palikt uz pareizā ceļa.
- Plānojiet dienu, kurā varat atļauties atkāpties no plāna. Mēģiniet ēst to, ko vēlaties vienu reizi nedēļā. Tas dos jums kaut ko acu priekšā, ko gaidīt, un jums nebūs sajūtas, ka jūs pilnībā ierobežojat sevi.
- Neaizliedziet sev pilnīgi nevienu ēdienu. Cilvēks vienmēr vēlas iegūt to, ko nevar. Nestāstiet sev, ka konkrēts produkts ir aizliegts. Nelielas novirzes no uztura var pat būt noderīgas.
6 Izsekot izmaiņām. Lai atvieglotu izmaiņu izsekošanu, apsveriet vērtēšanas sistēmu.
- Jūs varat izmantot to pašu pārtikas dienasgrāmatu, kuru saglabājāt pašā sākumā, tikai tagad tur varat ierakstīt veselīgu pārtiku. Salīdziniet nedēļas, izsekojiet bīstamiem brīžiem un progresam.
- Izmantojiet tiešsaistes lietojumprogrammu. Ievadiet visus datus (sākotnējais svars, vēlamais svars, uzturs pa dienām) lietojumprogrammā, kas visu aprēķinās jūsu vietā. Daudzās lietojumprogrammās ir veselīgu ēdienu receptes un iespēja sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.
- Sveriet sevi katru nedēļu. Svarīgi ir ne tikai dienasgrāmatā rakstītais, bet arī skaitlis uz svariem. Izvēlieties svēršanas dienu un ierakstiet datus.
7 Uzstādiet sev reālus mērķus. Ja mērķis ir nereāls, jūs ātri kļūsit neapmierināts ar savu uzturu. Nejautājiet sev zaudēt 7 kilogramus mēnesī. Labāk nosakiet sev mazus mērķus - ne vairāk kā kilogramu nedēļā.
- Mērķiem jābūt sasniedzamiem, piemēram, "Es vingrošu 6 dienas nedēļā". Šādus mērķus būs viegli kontrolēt, un jūs vienmēr varat apbalvot sevi par noteiktu rezultātu. Bet neapbalvojiet sevi ar ēdienu - iegādājieties sev jaunu sporta apģērbu vai apavus.
8 Neizlaidiet maltītes. Var šķist, ka svara zaudēšanas process noritēs ātrāk, ja izlaidīsiet maltītes. Jūs varat būt ļoti aizņemts un aizmirst ēst. Jebkurā gadījumā maltīšu izlaišana negatīvi ietekmēs svara zudumu. Jūs varat sākt pārēsties vakaros, lai kompensētu izlaistās pusdienas, vai arī jūsu ķermenis pieķersies ķermeņa taukiem un palēninās vielmaiņu. Mērķis ir ēst trīs reizes dienā un uzkodas pāris reizes visas dienas garumā.
9 Pievērsiet uzmanību ēšanas procesam. Daudzi cilvēki ēd pie televizora, tālruņa vai ceļā. Tātad cilvēks sāk pārēsties. Kad pienācis laiks ēst, noņemiet visus traucējošos faktorus un apsēdieties pie galda. Koncentrējieties uz ēdienu, tā smaržu, izskatu, tekstūru un garšu. Mēģiniet pauzēt un rūpīgi sakošļāt ēdienu.
10 Pārtrauciet, kad sasniedzat savu mērķi. Dažas diētas ir paredzētas visu mūžu, bet citas balstās uz svara pieaugumu. Ir diētas, kas var darboties īslaicīgi, bet nav piemērotas ilgtermiņā.
- Sargieties no svara pieauguma. Cilvēks var zaudēt svaru, pēc tam atkal pieņemties svarā un tad atkal sākt zaudēt svaru. Šis režīms kaitē emocionālajam stāvoklim un var izraisīt ēšanas traucējumus. Laika gaitā jūsu ķermenis var sabojāt asinsvadus pārklājušās šūnas, palielinot sirds slimību attīstības risku.
11 Gludi pabeidziet diētu. Jūs varat justies atviegloti, bet tas ir bīstami, jo varat atgriezties pie vecajiem ieradumiem un atgūt svaru. Labāk padomājiet par to, kā ēdīsiet, lai saglabātu jauno svaru.
- Ja esat ievērojis šķidru diētu vai stingri ierobežojis kaloriju daudzumu, jums lēnām jāievada pārtika, lai izvairītos no šoka. Sāciet ar mājās gatavotām zupām, augļiem, dārzeņiem pirmajās dienās, un tad pārejiet pie pareizas ēšanas.

5. metode no 5: attieksme pret dzīvi pareizi

1 Saglabājiet pozitīvu attieksmi. Pozitīvās domāšanas spēks nav mīts. Pozitīvas domas palīdzēs jums zaudēt svaru, saglabāt motivāciju un dot jums jaunu spēku. Negatīvas domas var likt cilvēkam ēst no emocijām un atteikties izmantot.
- Izvairieties no negatīvisma. Neesi dusmīgs uz sevi, ja izlec ārā un nopērc picu. Vienkārši atgriezieties pie savas pārtikas sistēmas nākamajā dienā.
2 Mīli savu ķermeni. Tas ne vienmēr izdodas, it īpaši, ja ziņās redzat ļoti slaidu slavenību attēlus. Tomēr pozitīva ķermeņa uztvere ir ārkārtīgi svarīga vispārējai veselībai un harmoniskam emocionālajam stāvoklim. Laba attieksme pret savu ķermeni palīdzēs justies pārliecinātākam un varēs izvēlēties veselīgāku pārtiku.
- Domā pozitīvi. Ja jums patīk rokas, atgādiniet par to, kad paskatāties spogulī. Mēģiniet izteikt komplimentus vismaz reizi dienā.
- Pakārt spogulī pozitīvus apgalvojumus vai citātus. Tie palīdzēs ar cieņu izturēties pret savu ķermeni.
3 Esiet laipns pret sevi. Nemelojiet sevi. Pētījumi atklāja, ka cilvēks, kurš pret sevi izturas ar cieņu, ātrāk sasniedz svara zaudēšanas mērķus. Ja jums ir negatīva doma, atzīstiet tās klātbūtni un atlaidiet to. Nav jēgas sevi lamāt par treniņa izlaišanu. Daudz noderīgāk ir piedot sev un iet tālāk.
- Pastāstiet kādam (vai visiem), ka ievērojat diētu. Publiska paziņojuma sniegšana palielinās veiksmes iespējamību, jo jūs jutīsities atbildīgs. Turklāt tuvi cilvēki jūs atbalstīs, un draugi palīdzēs jums palikt motivētiem.
- Reģistrējieties atbalsta grupai. Jūs varat pievienoties esošai grupai vai organizēt savu. Iepazīstieties ar cilvēkiem, kuri arī vēlas zaudēt svaru un ejiet kopā uz savu mērķi.
- Pievienojiet ledusskapim uzmundrinošas frāzes. Tas palīdzēs jums tikt galā ar negatīvām domām un izdzīvot grūtu dienu.
- Dariet to, kas jums patīk. Uztaisiet pedikīru, dodieties pie friziera, iegādājieties jaunas smaržas. Jaukas mazas lietas priecēs jūs un novērsīs uzmanību no domām, ka jūs ierobežojat sevi, kas bieži rodas cilvēkiem, kuri zaudē svaru.

Padomi

Ēd vairāk augļu un dārzeņu.
Mēģiniet zaudēt 500 gramus - 1 kilogramu nedēļā. Ātrāka svara zaudēšana nav droša jūsu veselībai.
Dzert daudz ūdens.
Nesēdiet pie televizora visu dienu.
Centieties neēst naktī.
Nepadodies, ja izkritīsi. Ja jūs nevarat atteikties no virtuļa, tas ir labi.
Neierobežojiet diētu pārāk daudz. Mēģiniet aizstāt neveselīgu pārtiku ar veselīgu, nevis atteikties no jebkādas pārtikas. Šī uzvedība var izraisīt pārēšanās.
Neaizliedziet savu iecienīto neveselīgo pārtiku. Ļaujiet sev laiku pa laikam tos ēst nelielās porcijās.

Brīdinājumi

Ja plānojat izmēģināt diētas tabletes, vispirms pierakstieties pie ārsta un pierakstieties. Jums, iespējams, būs jāpārbauda, lai noskaidrotu, kāpēc jums ir grūtības zaudēt svaru. Ja jūs nolemjat lietot tabletes, ievērojiet norādījumus uz iepakojuma vai saskaņā ar ārsta norādījumiem. Diētas tabletes var būt ārkārtīgi bīstamas, ja tās lieto nepareizi.
Tiek uzskatīts, ka ir bīstami patērēt mazāk nekā 1200 kalorijas sievietēm un 1500 kalorijas vīriešiem. Neierobežojiet diētu ar zemāku kaloriju diētu, jo diēta var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.