Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 5: krievu vērpjot
• 2. metode no 5: sēdošais V-Up
• 3. metode no 5: De Luchtfiets
• 4. metode no 5: Sānu tilts
• 5. metode no 5: Hip Lift
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Pārmērīga āda un āda ap vēderu var samazināt jūsu paštēlu. Par laimi, vēdera tonizēšanai ir vairāk vingrinājumu. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.

Lai soli

1. metode no 5: krievu vērpjot

1. Apsēdieties uz grīdas un salieciet ceļus. Jūsu dibenam jābūt līdzenam uz grīdas, ceļgaliem jābūt saliektiem un kājām jābūt kopā.
   • Šajā vingrinājumā jūsu kājas var nedaudz izplesties, taču turiet kājas kopā. Nepalaidiet kājas plašāk, nekā nepieciešams, lai veiktu katru pagriezienu.
   • Turiet zodu augšā un kaklu un galvu vienā virzienā ar mugurkaulu. Turiet vēderu stingri un neatliecieties. palikt daļēji vertikāli.
2. Pagrieziet rumpi uz vienu pusi, cik vien iespējams. Pagrieziet ķermeni taisni, izvelciet rokas priekšā rumpim, kad sākat pagriezienu. Turiet šo spriedzi divas sekundes.
   • Pagrieziet tik tālu, cik vien iespējams, līdz sasniegsiet galējo spriedzes punktu. Vai arī pagriezieties tik tālu, cik vien iespējams, nesāpējot muskuļus.
   • Pastiepjot rokas, turiet rokas kopā.
   • Sagrieziena laikā saglabājiet lēnu, ritmisku elpošanu.
   • Vērpšanas laikā ļaujiet ceļiem dabiski izplatīties, bet kājas vienmēr turiet kopā.
3. Pagrieziet rumpi uz otru pusi. Desmit sekunžu laikā viegli pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Turiet kājas kopā un rokas priekšā. Turiet šo pozīciju divas sekundes.
   • Kad sākat pagriezienu, jūsu ceļgali var nedaudz izplatīties.
   • Sagrieziena laikā saglabājiet lēnu, ritmisku elpošanu.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu, neveicot pārtraukumu. Veiciet trīs atkārtojumus. Veltiet desmit sekundes, lai pagrieztu rumpi, un turiet pozīciju divas sekundes, kad esat sasniedzis galējo spriedzes punktu.
   • Visa vingrinājuma laikā turiet rokas taisnas, plaukstas kopā un kājas kopā.
   • Nelietojiet pārtraukumu starp pagriezieniem.
   • Šis vingrinājums darbojas ar plakanu abs jūsu ķermeņa pusēs.

2. metode no 5: sēdošais V-Up

1. Apsēdieties uz grīdas un atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar plaukstām. Apsēdieties uz grīdas ar plaukstām uz leju, tieši aiz muguras. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, un pirkstu galiem jābūt vērstiem uz ķermeni.
   • Turiet ceļus kopā un izvelciet kājas taisni. Mēģiniet viegli pacelt papēžus 5 cm no grīdas.
   • Nedaudz noliecieties mugurā un daļēji atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar plaukstām.
   • Šis vingrinājums nav ieteicams cilvēkiem ar muguras problēmām.
2. Pievelciet ceļus pie krūtīm. Salieciet ceļus uz krūtīm desmit sekundes. Turiet šo pozīciju divas sekundes.
   • Elpojiet mierīgi un ritmiski, paceļot kājas un turot pozu.
   • Salieciet ceļus, līdz tie sasniedz maksimālo stresa punktu vai, ciktāl jūs varat droši darīt, nesāpot un nesāpot muskuļus. Jūsu muskuļiem vajadzētu justies saspringtiem, bet jums nevajadzētu just asas sāpes.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī. 10 sekunžu laikā atkal pagariniet kājas, lai tās atgrieztos sākotnējā sākuma stāvoklī
   • Turiet ceļus kopā un papēžus apmēram 5 cm virs zemes.
   • Šajā vingrinājumā elpojiet mierīgi un ritmiski.
   • Turiet vēdera stingrību.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes, neveicot pārtraukumu. Pavelciet ceļus uz augšu, turiet pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to trīs reizes, neveicot pārtraukumu starp tām.
   • Šie vingrinājumi strādā slīpi un augšstilba muskuļus.

3. metode no 5: De Luchtfiets

1. Gulēt uz muguras. Nolieciet rokas zem galvas un paceliet ceļus.
   • Saliekt elkoņus. Sākotnēji rokas būs uz grīdas, taču vingrinājuma gaitā tas mainīsies.
   • Pārliecinieties, ka rokas atrodas zem galvas, nevis zem kakla.
   • Turiet kājas kopā. Tāpat nedaudz turiet ceļus kopā, bet nepiesprādzējiet tos pārlieku.
2. Pagrieziet plecus uz augšu. Nedaudz pagrieziet plecus uz augšu, lai tie būtu tieši virs grīdas.
   • Turiet rokas zem galvas un elkoņus saliektus.
   • Elpojiet mierīgi un ritmiski.
   • Lai veiktu šo pagriezienu, jums būs jāizmanto abs.
3. Pa to laiku pievelciet labo elkoni pie kreisā ceļa. Ja jūs varat pārvietoties uz augšu, pārvietojiet labo elkoni pie kreisā ceļa, līdz tie pieskaras. Turiet to divas, trīs sekundes.
   • Ja jūtat, ka jūsu muskuļi pārsniedz spriedzes robežu, apstājieties; pietuvini elkoni pēc iespējas tuvāk ceļam, nenodarot sev pāri.
   • Turpiniet elpot mierīgi un ritmiski.
   • Jūsu rumpis var kaut ko raustīt, pārvietojot elkoni uz ceļa.
4. Pārslēdzieties uz kreiso elkoni un labo celi. Apmēram desmit sekunžu laikā atgrieziet labo elkoni sākotnējā stāvoklī un pārvietojiet kreiso elkoni uz labo celi. Turiet šo pozīciju divas, trīs sekundes.
   • Novietojiet kreiso elkoni pēc iespējas tuvāk labajam ceļam, nenodarot sev pāri.
   • Elpojiet mierīgi un ritmiski.
5. Atkārtojiet. Ideālā gadījumā jums vajadzētu atkārtot šo vingrinājumu 15 līdz 20 reizes, lai iegūtu maksimālu atdevi, taču var paiet zināms laiks, līdz jūs to izturēsit.
   • Ja iespējams, veiciet minūtes pārtraukumu starp katriem pieciem atkārtojumiem.

4. metode no 5: Sānu tilts

1. Gulēt uz sāniem. Nogulieties uz labās puses un izstiepiet labo roku virs sevis - nolieciet roku uz grīdas. Turiet kājas kopā un izvelciet tās taisni zem ķermeņa.
   • Kamēr jūs strādājat labajā pusē, kreisajai rokai jābalstās uz kreiso pusi.
2. Paceliet rumpi. Pavelciet labo roku ķermeņa virzienā, paļaujoties uz elkoni un apakšdelmu, lai paceltu ķermeni. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
   • Rumpim un kājām jābūt taisnai, uz augšu.
   • Turiet šo pozu mierīgi un ritmiski.
3. Atkārtojiet. Pēc vingrinājuma veikšanas atpūtieties minūti vai divas, pēc tam atkārtojiet labajā pusē vēl trīs līdz piecas reizes.
4. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet. Apgulieties uz kreisās puses un izstiepiet kreiso roku virs sevis. Ievietojiet kreiso roku un balstiet ķermeņa daļu uz kreisā elkoņa un apakšdelma. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
   • Atkārtojiet to vēl trīs līdz piecas reizes, starpbrīžos atpūšoties.
   • Ar šo vingrinājumu jūs trenējat (slīpi) vēdera muskuļus.

5. metode no 5: Hip Lift

1. Gulēt uz muguras. Novietojiet rokas līdzenas pie grīdas sānos. Ļaujiet plaukstai vērsties uz augšu.
   • Turiet kājas kopā gan ceļos, gan pēdās. Lai gan jūsu kājas tagad atrodas uz grīdas, tās neizdarīs visu vingrinājumu.
2. Paceliet kājas gaisā. Viegli paceliet kājas gaisā tā, lai tās būtu vērstas uz griestiem. Jūsu kājām jābūt perpendikulārām rumpim.
   • Jūsu kājām jābūt perpendikulārām kājām un paralēlām rumpim.
   • Jums vajadzētu nedaudz saliekt ceļus, bet kājas turēt taisnas. Nelieciet ceļus.
   • Turiet rokas pie sāniem.
3. Pamazām paceliet gurnus no grīdas. Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, paceļot gurnus tālu no grīdas, nenodarot sev pāri. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
   • Šajā vingrinājumā elpojiet mierīgi un ritmiski. Neturiet elpu.
   • Jūsu gurniem un dibenam jābūt apmēram 5-10 cm attālumā no grīdas.
   • Turot kājas paceltas, paceļot gurnus no grīdas.
4. Atkal nolaidieties. Viegli nogrieziet gurnus atpakaļ uz grīdas, līdz viss rumpis atkal ir līdzens.
   • Noliecot sevi, turiet kājas gaisā. Turiet rokas arī pie sāniem.
   • Nolaidot sevi, turpiniet elpot mierīgi un ritmiski.
5. Atkārtojiet. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, jums vajadzētu atkārtot šo vingrinājumu desmit līdz divpadsmit reizes, atpūsties minūti un pēc tam veikt vēl desmit, divpadsmit atkārtojumus.
   • Šis vingrinājums stiprina apakšējo abs.

Padomi

• Ziniet, ka šie vingrinājumi tonizēs jūsu vēderu, taču ar vingrinājumiem vien nepietiek, lai paliktu slaids. Pareizi sabalansēts uzturs ir vēl viens būtisks faktors.
• Ja pēc operācijas jums ir pārmērīga āda, šie vingrinājumi var nebūt pietiekami, lai savilktu ādu uz vēdera. Jautājiet savam ārstam vai plastikas ķirurgam, kā atbrīvoties no šīs liekās ādas.

Brīdinājumi

• Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas, kas var ietekmēt ķermeņa reakciju uz vingrinājumiem. Ja jums ir sirds problēmas, apgrūtināta elpošana, muguras problēmas vai kakla problēmas, jautājiet savam ārstam, kā pievilkt vēderu, nepasliktinot šos apstākļus.

Nepieciešamība

• Jogas paklājiņš