Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Vingrinājumu rutīnas izstrāde
• 2. daļa no 2: Uztura maiņa
• Padomi

Dažreiz šķiet, ka iegūt sešus iepakojumus ir tikpat grūti kā uzkāpt Everesta kalnā, taču ar pareizu vingrošanu, veselīgu uzturu un nelielu neatlaidību jūs varat sasniegt sešus sapņu iepakojumus mazāk nekā mēneša laikā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā iegūt sešu komplektu, kuru vienmēr esat vēlējies.

Lai soli

1. daļa no 2: Vingrinājumu rutīnas izstrāde

1. Nosakiet tauku procentu. Parasti jūs varat noteikt sešus iepakojumus tikai tad, kad tauku procentuālais daudzums samazinās zem 13% (vīriešiem) un 17% (sievietēm). Protams, noteikumam vienmēr ir izņēmumi. Tātad tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku ir jāsamazina tauku procentuālais daudzums uz ķermeņa, lai redzētu muskuļus. Ķermeņa tauku procentuālo daudzumu var izmērīt vairākos veidos - vienkāršākais ir izmantot ķermeņa analizatoru sporta zālē.Noklikšķiniet šeit, lai skatītu vairāk veidu, kā izmērīt ķermeņa tauku procentu.
   • Piemēram: Pieņemsim, ka esat vīrietis un jūs sverat 76 kg ar tauku procentu 18%. Jūsu mērķis ir 12% procentuālā daļa. Tātad jums būs jāzaudē 6%. Izmantojiet šo formulu, lai aprēķinātu, cik daudz svara jums būs jāzaudē. (Zaudējamais tauku%) x (sākotnējais svars) = zaudējamais svars. Šajā piemērā vīrietim būs jāzaudē 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Veiciet vēdera vingrinājumus. Vilciens šajā 5 dienās nedēļā. Katram vingrinājumam vajadzētu sastāvēt no 3-4 komplektiem, ar tik daudz atkārtojumiem, cik jūs varat apstrādāt vienā komplektā. Ja jūs varat veikt vairāk nekā 30 atkārtojumus, izmantojiet svaru, lai padarītu to smagāku. Veiciet šādus vingrinājumus:
   • Apgulieties un veiciet kāju pacelšanu uz soliņa. Tas būs vērsts uz zemāko abs.
   • Crunches ar paceltām kājām. Šis ir paredzēts augšējam abs.
   • Apgulieties un veiciet pagriezienus slīpajam abs.
3. Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). HIIT sastāv no visiem jums zināmiem sirds un asinsvadu treniņiem. Lai gan lielākā daļa cilvēku domā, ka jūs varat iegūt sešus iepakojumus, veicot daudz krokšķu, būtība ir faktiski atbrīvoties no ķermeņa taukiem, lai parādās muskuļi. Tieši tad HIIT stājas spēlē. Skriešana, riteņbraukšana un peldēšana ir lieliski veidi, kā sākt svīst. HIIT sesijas piemērs ir:
   • Veiciet desmit sprintus uz 100 m kopā ar 100 m gājienu. Tas nozīmē, ka jūs sprintējat 100 m un pēc tam ātri dodaties atpakaļ tur, kur sākāt. Atkārtojiet to 10 reizes un sagaidiet, ka sesija ilgs aptuveni 30 minūtes. Mērķis ir saglabāt augstu sirdsdarbības ātrumu apmēram 30 minūtes. Dariet to 5 reizes nedēļā kopā ar abs treniņu.
4. Izveidojiet treniņa plānu un pieturieties pie tā. Vislabāk ir veikt sirds un asinsvadu treniņu no rīta un vēdera treniņu pēcpusdienā vai vakarā. Sāciet arī tūlīt ar veselīgu uzturu un turieties pie tā mēnesi.

2. daļa no 2: Uztura maiņa

1. Iet pēc veselīgas, godīgas pārtikas. Tas nozīmē, ka jūs neizmantojat iepriekš apstrādātu pārtiku. Tā vietā jūsu ēdiens sastāv no veselas, veselas un sabalansētas uztura. Izmantojot pārstrādātu pārtiku, varat iedomāties, piemēram, šādus produktus:
   • Čipsi, burgeri, picas un visi pārējie gatavie ēdieni ir rūpnīcas pārtika, un jūs noteikti vairs nevajadzētu ēst.
2. Ēdiet sabalansētu uzturu. Lai patiešām dotu iespēju sešpaciņām, jums ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kas sastāv no liesiem proteīniem, augļiem, dārzeņiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un veselīgiem ogļhidrātiem (bet ne pārāk daudz no tiem). Bet brokastīs un ēdienreizēs pēc treniņa var būt vairāk ogļhidrātu.
3. Ēd 6 mazas maltītes dienā. Labāk nekā izlaižot maltītes svara zaudēšanai, varat pāriet uz ēdienreižu sadalīšanu 6 mazākās ēdienreizēs dienā. Katrā ēdienreizē tad jābūt ne vairāk kā 400 kalorijām. Kā norādīts iepriekš, ir svarīgi katru dienu ievērot sabalansētu uzturu, tāpēc pietiekami daudz olbaltumvielu, augļu, dārzeņu un veseli graudi. Ja jūs neplānojat gatavot ēdienu katras ēdienreizes laikā, jūs varat arī uzkost olbaltumvielu kokteili. Dienas grafiks sešu zāļu iepakojumam varētu izskatīties šādi:
   • Brokastis: olu kulteni ar spinātiem un sieru ar zemu tauku saturu. Pievieno divas pilngraudu grauzdiņu šķēles.
   • Uzkoda 1: divas kausi saldēta jogurta bez krējuma.
   • Pusdienas: Garneles makaroni, Pasta al pomodoro, sēnes, olīvas, garneles, zaļumi, dārzeņi.
   • Uzkoda 2: Bļoda ar tomātu zupu.
   • Vakariņas: sautēta vistas gaļa ar dārzeņiem.
   • Uzkoda 3: olbaltumvielu krata.
4. Dzert daudz ūdens. Ir svarīgi saglabāt mitruma līmeni, īpaši šajā intensīvo treniņu mēnesī. Dzeramais ūdens palīdz arī novērst ūdens aizturi dehidratācijas dēļ. Dzeriet vēsu, svaigu ūdeni visas dienas garumā, lai saglabātu svaigumu, modrību un enerģiju.

Padomi

• Apbalvojiet sevi par pārliecību, ka esat pieturējies pie plāna un diētas. Varbūt tās ir brīvdienas pludmalē, jaunu apģērbu iegāde vai savu jauno vēdera izpausmju demonstrēšana tajā pludmales ballītē, kur būs jūsu bijušais.