Izmantojot ādas krokas mērītāju

Video: Virsdators ar savām rokām. Pirmā pieredze par pārvadāšanu.

Saturs

Lai soli
1. daļa no 2: Ādas mērinstrumentu izmantošana
2. daļa no 2: Izspiešanas testa veikšana
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Tauku procentuālais daudzums ir svarīgs veselības rādītājs, un to uzskata par noderīgāku un precīzāku nekā tikai svara vai ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Ķermeņa tauki tiek uzglabāti saistaudos, ko sauc par taukaudiem. Jūs uzņemat ķermeņa tauku daudzumu, ja ēdat vairāk kaloriju nekā organisms lieto, kas palielina aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, insulta, diabēta, artrīta un dažu vēža, risku. Tāpēc tauku procentuālais daudzums ir noderīgs mērinstruments, lai sekotu treniņu un diētas progresam. Ķermeņa tauku procentu mērīšanai ir pieejami daudzi rīki, taču tie atšķiras pēc pieejamības, pieejamības un precizitātes. Skinfold mērierīces ir plaši pieejama opcija, taču precīzu rezultātu sasniegšanai var būt grūti.

Lai soli

1. daļa no 2: Ādas mērinstrumentu izmantošana

Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, izmantojiet profesionālu palīdzību. Lietojot ādas mērītāju, tiek skaitīta pieredze, jo testa precizitāte ir atkarīga no mērījumu precizitātes. "Kompetenti" testētāji kontrolētajā pētniecības vidē veica 50-100 testus. Pieredzējuši testētāji, visticamāk, laika gaitā veic mērījumus tajā pašā brīdī, kas dod visprecīzākos rezultātus, lai izsekotu jūsu progresam.
Palūdziet draugam palīdzēt. Ja testu veic nevis profesionālis, atcerieties, ka mērījumus noteiktās vietās, piemēram, mugurā, var būt grūti - ja pat neiespējami - veikt patstāvīgi.
Uzziniet, kā darbojas ādas mērinstrumenti. Skinfold mērierīces tieši nemēra tauku procentu. Tos izmanto "saspiešanas pārbaudē", kur trīs līdz desmit ķermeņa punktos mēra ādas krokas. Šī informācija tiek ievietota formulā, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu. Ādas locījuma mērītāja precizitāte ķermeņa tauku procentu mērīšanā ir atkarīga gan no tā, kāda ir cilvēka pieredze, lietojot ādas mērījumu mērītāju, bet arī no formulas, kas izmantota rezultātu aprēķināšanai.
Izvēlieties pārdomātu formulu. Ir vairāk nekā 100 vienādojumu, kas tiek izmantoti, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu ar šķipsnu testu. Katrs no tiem ir raksturīgs cilvēku grupām pēc tādām pazīmēm kā vecums, dzimums, rase un fitnesa līmenis, kas ietekmē vietas, kur ķermeņi mēdz uzglabāt taukaudus. Ievadot datus dažādās formulās, var iegūt rezultātus, kas atšķiras par vairākiem procentpunktiem.
- Parastie salīdzinājumi ietver Jackson & Pollock, Parrillo un Navy Tape.
- Lai izvēlētos sev piemērotu formulu, strādājiet ar profesionāli un izmantojiet to kā sava progresa rādītāju. Vai arī pilnībā izlaidiet formulu un vienkārši sekojiet ādas mērījumu mērījumiem.
- Tiešsaistē ir pieejami daudzi ķermeņa tauku kalkulatori, kas ļauj viegli aprēķināt saspiešanas testa rezultātus ar dažiem vai vairākiem mērījumiem.
Izsekojiet savu progresu. Apmācības plāna sākumā, lai samazinātu tauku procentu, ir lietderīgi veikt pamata mērījumus. Laika gaitā reģistrējiet šo informāciju (personiskās vingrinājumu dienasgrāmata vai fitnesa lietotne ir labas iespējas) kopā ar vingrojumu grafiku (piemēram, nobrauktas jūdzes, svarcelšanas komplekti).
- Ieteicamais diapazons veselīgam ķermeņa tauku procentam atšķiras atkarībā no dzimuma, vecuma un fitnesa līmeņa. Sievietes ar vairāk nekā 32% ķermeņa tauku un vīrieši ar vairāk nekā 26% ķermeņa tauku tiek uzskatītas par aptaukošanās.
- Ja jūs mēģināt zaudēt taukus, iknedēļas mērījumu veikšana var palīdzēt pielāgot fitnesa grafiku, lai uzlabotu rezultātus. Ja vēlaties saglabāt pašreizējo ķermeņa tauku procentu, ikmēneša mērījumi var būt noderīgāki.
- Pērciet ādas krokas mērītāju. Tirgū ir daudz veidu ādas mērītāju. Ideālā gadījumā pieredzējis testeris administrēs saspiešanas testu un viņam būs labas kvalitātes ādas locījuma mērītājs. Ja pats veicat pārbaudi, jūs varat iegādāties ādas mērinstrumentus dažādos cenu diapazonos (no dažiem eiro līdz dažiem simtiem) un no daudziem dažādiem pārdevējiem.
- Jums, iespējams, būs jāiegulda augstas kvalitātes ādas krokas mērītājs, kas būs dārgāks. Lēts ādas mērīšanas mērītājs var nenodrošināt pastāvīga spēka daudzumu, kas vajadzīgs pareizas spriedzes uzturēšanai un ticamu rezultātu iegūšanai. Daži ļoti ieteiktie mērinstrumenti no ādas ir Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide un Accu-Measure.

2. daļa no 2: Izspiešanas testa veikšana

Izvēlieties testu. Saspiešanas testi mēra ādas krokas trīs, četros, septiņos un pat desmit ķermeņa punktos. Mērījumu veikšana vairākos punktos negarantē tauku procentu aprēķina precizitāti. Tas ir atkarīgs no precizitātes, kas izmantota mērījumos, un formulas, kas izmantota tauku procentu aprēķināšanai.
Nosakiet punktus, kur veicat mērījumus. Ir svarīgi būt konsekventam precīzā vietā un arī sprauslas tipā (vertikālā vai horizontālā). Parasti mērījumu iegūšanai tiek izmantota stāvoša cilvēka labā puse. Kopējās ādas kroku mērīšanas vietas ir:
- Tricepss Lieciet personai saliekt elkoni par 90 grādiem un atzīmēt punktu līdz pusei starp pleca augšdaļu un elkoni. Pēc tam izmērciet vertikālo kroku (ar ādas krokas mērierīci 90 grādu leņķī) šajā vietā līdz pusei, kad roka dabiski karājas cilvēka pusē.
- Biceps - Ar roku, kas dabiski izstiepts gar cilvēka sānu, paņemiet vertikālu iešāvienu rokas priekšpusē, pusceļā starp plecu un elkoņa ligzdu.
- Subscapularis - Apakškapulāra laukuma mērījumi jāveic pa diagonāli krokā aizmugurē (ādas krokas gabarīts 45 grādu leņķī), tieši zem lāpstiņas.
- Augšstilba kauls - Uzstādiet vertikālu kroku uz stāvošās kājas, pusceļā starp ceļgalu un kroku, kur mazā kāja saskaras ar gurnu.
- Iegurņa cekuls - Lieciet personai turēt labo roku ķermeņa priekšā. Izmantojiet horizontālu šķipsnu, lai veiktu šo mērījumu tieši virs gūžas kaula ķermeņa labajā pusē.
- Vēdera - Mērījumam vēdera zonā jābūt vertikālai krokai 2,5 cm pa labi no nabas.
- Teļš - Jūs veicat mērījumu, vienai pēdai stāvot apmēram 90 grādos uz krēsla vai pacēluma un kā vertikālai ielocei teļa iekšpusē vietā ar vislielāko apkārtmēru.
- Krūtis - Izmēriet krūts zonu, pa vidu veicot diagonālo kroku starp sprauslu un krūšu muskuļa augšdaļu pie paduses.
- Paduse - paduses zona atrodas krūškurvja augšdaļas pusē. Šeit mērījumu veic kā vertikālu kroku tieši zem paduses centra un perpendikulāri sprauslai.
- Supraspinal - Supraspināla laukuma mērījumam jābūt diagonālai krokai vertikālas līnijas krustojumā starp mugurkaulu (iegurņa cekula priekšpusi, gūžas kaula izvirzījumu un paduses priekšpusi) un horizontālu līniju augšdaļas augšdaļā. iegurņa cekuls. Šo zonu dažās mērījumu sistēmās sauc arī par suprailiac.
Saspiediet ādas kroku un pavelciet. Ar kreiso īkšķi un rādītājpirkstu izveidojiet "C" un satveriet pēc iespējas lielāku ādas kroku, līdz tā sāp, pēc tam izvelciet to. Atkārtotiem mērījumiem iegūstiet tieši tādu pašu ādas daudzumu tieši tajā pašā vietā.
- Ir svarīgi, lai jūs nepalaistu garām nevienu "saspiežamu" ādu un neiesaistītu nevienu pamatnes muskuli.
Turiet ādas salocījumu ar labo roku ar īkšķi uz augšdelma un rādītājpirkstu uz apakšdelma. Novietojiet knaibles virs ādas krokas, vienlaikus ar kreiso roku saspiežot ādas kroku. Ar labo īkšķi nospiediet vietu, kas norādīta uz ādas locījuma mērierīces, līdz jūtat nelielu klikšķi. Šī skaņa norāda pareizu mērījumu, jo knaibles automātiski apstājas pie ādas krokas platuma. Atkārtojiet šo darbību trīs reizes katram orientierim, lai nodrošinātu uzticamību. Ja mērījumi novirzās (tiem vajadzētu novirzīties tikai 1-2 mm), ņem vidējo no trim mērījumiem un pieraksti to.
- Pārliecinieties, ka esat izmērījis ādas krokas centru starp pirkstiem.
Uzglabājiet mērījumus uz papīra. Pārliecinieties, ka saglabājat trīs mērījumu vidējo vērtību organizētā veidā, lai aprēķinu laikā nebūtu neskaidrību. Vislabāk ir izmantot piezīmju grāmatiņu un visus mērījumus glabāt žurnālā, lai laika gaitā tos varētu salīdzināt.
Izmantotajā formulā ievadiet katra punkta vidējos mērījumus. Pēc rezultāta aprēķināšanas jūs to glabājat fitnesa dienasgrāmatā vai lietotnē.

Padomi

Nekad nelietojiet ādas krokas mērītāju tūlīt pēc treniņa.
Lai prasmīgi izmantotu ādas mērīšanas metru, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu, ir vajadzīgs laiks un pieredze.
Pārbaudiet un mēriet ķermeņa taukus, veicot tikai ādas mērījumus, nevis aprēķinot tauku procentu - tas ir daudz ticamāk.
Esiet saskaņots ar to, kuru ādas mērījumu mērītāju, orientieri un formulas / kalkulatora veidu izmantojat.
Jūsu ķermeņa sastāvs dienas laikā nedaudz mainās, bieži vien šķidruma aiztures dēļ. Tāpēc jums vajadzētu veikt mērījumus katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Ir desmitiem tabulu, kas pārvērš ādas krokas tauku procentos. Pareizā tabula ir no uzticama avota, kurā ir atšķirības pēc vecuma un dzimuma.
Veselīgu tauku procentuālais daudzums mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un fitnesa līmeņa.