Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: veselīgu pārtikas produktu izvēle
• 2. daļa no 4: vingrinājumu iegūšana
• 3. daļa no 4: izvairīšanās no neveselīgiem ieradumiem
• 4. daļa no 4: atcerieties labu higiēnu
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Veselība ietver vairāk nekā salātu ēšana šad un tad vai došanās nelielā pastaigā ik pēc pāris nedēļām. Jums būs jāpieliek zināmas pūles. Lai iegūtu veselīgāku dzīvesveidu, jums konsekventi jāizvēlas veselīgi ēdieni, jāiekļauj vairāk fizisko aktivitāšu un fizisko aktivitāšu ikdienas režīmā un jāievēro laba higiēna. Jums būs jāizvairās arī no neveselīgiem ieradumiem, piemēram, modes diētām un miega atstāšanas novārtā. Veicot dzīvesveida uzlabojumus, var būt nepieciešama pakāpeniska pielāgošana, taču, kad jūs to apņematies, uzlabota veselība ir viegli pieejama.

Lai soli

1. daļa no 4: veselīgu pārtikas produktu izvēle

1. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur minimālu daudzumu neveselīgu tauku. Neveselīgie tauki ir gan trans-tauki, gan piesātinātie tauki. Šie tauki palielinās jūsu ZBL holesterīna līmeni, un paaugstināts ZBL holesterīns bieži ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.
   • Pārtika, kurā ir daudz transtaukskābju, ir pārtika, kas pagatavota ar daļēji sacietējušas eļļas, piemēram, margarīns. Cepti un cepti ēdieni, saldētas picas un citi augsti pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur transtaukus.
   • Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu ir pica, siers, sarkanā gaļa un piena produkti ar pilnīgu tauku saturu. Kokosriekstu taukos ir arī daudz piesātināto tauku, taču tie var arī uzlabot labu holesterīna līmeni, tāpēc ir pareizi to lietot mērenībā.
2. Ēdiet veselīgus taukus mērenībā. Polinepiesātinātie, mononepiesātinātie un omega-3 tauki ir veselīga izvēle. Šie labie tauki pazemina ZBL holesterīnu un palielina ABL holesterīnu, kas saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
   • Izvēlieties tādas eļļas kā olīvu, rapšu, sojas, zemesriekstu, saulespuķu un kukurūzas eļļas.
   • Zivīs ir daudz omega-3 taukskābju. Izvēlieties tādas zivis kā lasis, tuncis, forele, skumbrija, sardīnes un siļķes. Jūs varat arī iegūt augu izcelsmes omega-3 taukus, piemēram, linu sēklas, augu eļļas, kā arī riekstus un sēklas, lai gan jūsu ķermenis šos taukus neapstrādā tik efektīvi.
3. Atlasiet pārtikas produktus ar zemu cukura un rafinētu ogļhidrātu saturu. Samaziniet saldumu, bezalkoholisko dzērienu, saldo augļu sulu un baltmaizes uzņemšanu. Tā vietā izvēlieties pilngraudu augļus, svaigi spiestu augļu sulu un pilngraudu maizi.
4. Apstrādātas pārtikas vietā ēdiet dažādus neapstrādātus pārtikas produktus. Īsts ēdiens nodrošina līdzsvarotu daudzumu veselīgu ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un citu uzturvielu.
   • Ēdiet augļus un dārzeņus, ņemot vērā to augsto vitamīnu un minerālvielu saturu. Centieties ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu, nevis konservus, kuriem bieži ir pievienots cukurs vai sāls.
   • Izvēlieties liesu gaļu, pupiņas un tofu pēc olbaltumvielu satura.
   • Baudiet pilngraudu ēdienus, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, pilngraudu rīsus un kvinoju.
   • Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Vājpiens un vairāk nekā 30 sieri samazinās tauku uzņemšanu, vienlaikus nodrošinot pietiekamu kalcija daudzumu.
5. Iekļaujiet bioloģisko pārtiku. Iepērcieties bioloģiskajā veikalā vai iegādājieties pārtiku vietējā lauksaimnieku tirgū. Bioloģiskā pārtika jums nav barojošāka, taču tajās nav tik daudz pesticīdu atlieku vai piedevu. Parasti tie ir arī videi draudzīgāki.
   • Ja cena jums ir faktors, apsveriet iespēju iegādāties bioloģiski tikai noteiktus pārtikas produktus, piemēram, ābolus, ogas, kauliņus (persikus, nektarīnus utt.), Vīnogas, selerijas, papriku, dārzeņus, kartupeļus un salātus. Šiem pārtikas produktiem izmanto daudz vairāk pesticīdu nekā citiem produktiem, ja tos audzē tradicionāli.

2. daļa no 4: vingrinājumu iegūšana

1. Sāciet un pabeidziet treniņu ar izstiept muskuļus. Maiga stiepšanās sasildīs jūsu muskuļus pirms vingrināšanas un atslābinās muskuļus pēc vingrināšanas.
   • Mēģiniet izstiept teļus. Nostājieties rokas attālumā no sienas un ielieciet labo kāju aiz kreisās kājas. Salieciet kreiso kāju uz priekšu, bet turiet labo kāju taisni un uz grīdas. Turiet šo sastiepumu apmēram 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Izstiepiet plaukstas locītavas. Apgulieties uz grīdas pie sienas vai durvju rāmja. Paceliet kreiso kāju un pielieciet papēdi pie sienas. Izstiepiet kāju, līdz jūtat stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Izstiepiet gūžas locītājus. Noliecieties uz labā ceļa un noliekiet kreiso kāju sev priekšā. Pārliecieties uz ķermeņa svaru, kad noliecaties uz priekšu uz kreiso kāju. Tagad jums vajadzētu sajust stiepšanos labajā augšstilbā. Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam izstiepiet otru pusi.
   • Iztaisnojiet plecus. Nolieciet kreiso roku krūtīs un turiet ar labo roku. Turiet šo stiepšanu apmēram 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
2. Dodieties uz sporta zāli 3 līdz 5 reizes nedēļā. Trenējies no pusstundas līdz stundai, apvienojot kardio ar spēka treniņu programmām. Eksperti iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes.
   • Centieties veikt spēka treniņu vismaz divas reizes nedēļā.
3. Pārvietojieties savā vidē. Ejiet skriet vai vediet suni pastaigā. Pārliecinieties, ka pārvietojaties saprātīgā tempā vismaz 30 minūtes.
4. Izbaudiet stingras ikdienas aktivitātes. Gan intensīva dārzkopība, gan mājturība var dot ķermeņa vingrošanu. Jūs varat arī iekļaut vairāk aktivitāšu savā ikdienas rutīnā, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu, novietojot automašīnu tālāk no veikaliem un pusdienas pārtraukumā ātri pastaigājoties.
5. Atbrīvojieties no savas automašīnas. Tā vietā ejiet vai brauciet ar velosipēdu līdz galamērķim. Ja izmantojat sabiedrisko transportu, mēģiniet izkāpt dažas pieturas agrāk un pārējo ceļu iet kājām.

3. daļa no 4: izvairīšanās no neveselīgiem ieradumiem

1. Izvairieties no yo-yo diētām. Kad uzlabotā dzīvesveida dēļ esat zaudējis svaru, smagi strādājiet, lai saglabātu savu svaru, nevis iet atpakaļ uz augšu un uz leju svaros.
2. Turieties prom no modes diētām. Izvairieties no šķidrām diētām, diētas tabletēm un citiem uztura bagātinātājiem, ja vien neesat ārsta uzraudzībā. Kopumā, ja diētas plāns vai produkts veic kādu no šīm darbībām, tas, iespējams, ir iedoma:
   • Sola ārkārtīgi ātru svara zaudēšanu (vairāk nekā 1/2 līdz 1 kilograms nedēļā)
   • Sola palīdzēt zaudēt svaru, nemainot ieradumus
   • Nepieciešama liela nauda
   • Ierobežo ēdiena izvēli un neveicina sabalansētu uzturu.
3. Vingrojiet mēreni. Pārāk ilga, pārāk bieža vai intensīva vingrošana var palielināt traumu risku. Starp treniņiem noteikti ieplānojiet atpūtas periodus.
4. Zini, ko tu sver. Gan liekais svars, gan nepietiekamais svars nav veselīgas formas. Konsultējieties ar savu ārstu vai kvalitatīvu svara diagrammu, kas parāda ideālo svaru jūsu vecumam un ķermeņa tipam.
5. Izvairieties no smēķēšanas un alkohola lietošanas. Smēķēšana ir saistīta ar dažādiem veselības riskiem, tostarp sirds un aknu slimībām un daudziem vēža veidiem. Alkohols ir saistīts arī ar veselības apdraudējumu, tostarp aknu un sirds slimībām, vēzi, saindēšanos ar alkoholu un depresiju.
6. Nevajag taupīt ar miegu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri guļ retāk, sver vairāk. Pieaugušajiem jātiecas gulēt 7 līdz 9 stundas naktī.
   • Bērniem un pusaudžiem bieži nepieciešams vēl vairāk gulēt. Maziem bērniem var būt nepieciešama 10 līdz 14 stundu gulēšana, skolas vecuma bērniem no 9 līdz 11 un pusaudžiem no 8 līdz 10 gadiem.
7. Nepalaidiet sauļošanās līdzekli. Saules iedarbība rada dažādus riskus, tostarp vēzi. Kad esat ārpusē, valkājiet aizsargapģērbu un plaša spektra sauļošanās līdzekli ar SPF vismaz 30. Valkājiet sauļošanās līdzekli arī mākoņainās dienās.

4. daļa no 4: atcerieties labu higiēnu

1. Jūs katru dienu dušojat. Atkal dušā, ja veicāt darbību, kas lika svīst. Tas samazinās ķermeņa smakas, pūtītes un ar higiēnu saistītas problēmas, piemēram, kašķis.
2. Poļu un diegs jūsu zobi katru dienu. Regulāra diegs ne tikai novērš sliktu elpu, bet arī smaganu slimības.
3. Nomazgājiet kājas. Pārliecinieties, ka esat skrubis starp pirkstiem, lai izvairītos no pēdu sēnītes un nevēlamas smakas.
4. Valkājiet tīras drēbes. Īpaši katru dienu nomainiet apakšveļu un zeķes.
5. Nomazgā rokas. Nomazgājiet rokas pirms un pēc maltīšu pagatavošanas, pēc tualetes izmantošanas, pirms un pēc nelielas traumas ārstēšanas un pēc deguna pūšanas, klepus vai šķaudīšanas.
   • RIVM iesaka mazgāt rokas ar siltu ūdeni un ziepēm vismaz 20 sekundes vai apmēram tik ilgi, cik nepieciešams divreiz mazgāt. daudz laimes dzimšanas dienā dziedāt.

Padomi

• Dzert daudz ūdens.
• Izpētiet informāciju par pozitīvo psiholoģiju un ilgtermiņa laimi. Laimīgi cilvēki mēdz meklēt un izmantot informāciju par veselību, tāpēc uzmanība savai laimei un labsajūtai var veicināt veselīgu dzīvesveidu.
• Regulāri un bieži vingrinot, tiks uzlabota imūnsistēma. Palīdz arī vingrošana dzīvesveida slimības piemēram, sirds slimības, vēzis, diabēts un aptaukošanās. Neaizmirstiet, ka jūsu fiziskā veselība var ietekmēt arī jūsu garīgo veselību. Fiziskās aktivitātes arī uzlabo jūsu garīgo izskatu un var novērst trauksmi un depresiju.
• Lietojiet multivitamīnus, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
• Mēģiniet vairāk pasmieties un smaidīt (izvēlieties smieklīgas tēmas, par kurām parunāties ar draugiem; skatieties videoklipus, kas liek jums smieties; mēģiniet redzēt katras situācijas smieklīgo pusi utt.). Jūs jutīsities dzīvāks un veselīgāks!

Brīdinājumi

• Pirms sākat, vienmēr apspriediet galvenās izmaiņas uzturā un vingrinājumos.

Nepieciešamība

• Veselīgi pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, liesas olbaltumvielas, veseli graudi un piena produkti ar zemu tauku saturu.
• Vidējā kustība
• Miega daudz
• Svars, lai sekotu līdzi jūsu svaram
• Zobu birste un zobu pasta
• Zobu diegs
• Dezodorants