Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: meklēt palīdzību depresijas gadījumā
• 2. daļa no 3: dzīvesveida maiņa
• 3. daļa no 3: Dabisko līdzekļu izmantošana

Daudzi cilvēki sūdzas par recepšu antidepresantu nepatīkamajām blakusparādībām, tostarp pastiprinātu domu par pašnāvību, sliktu dūšu, svara pieaugumu, dzimumtieksmes vai izturības zudumu, bezmiegu, trauksmi, aizkaitināmību un nogurumu. Tomēr recepšu antidepresanti nav vienīgais veids, kā ārstēt depresiju. Ir arī daudzas dabiskas alternatīvas recepšu antidepresantiem. Ja jūs meklējat dabiskas alternatīvas antidepresantiem, pārliecinieties, ka izmantojat dabiskas depresijas ārstēšanas metodes atbilstoši savai terapijai, un pastāstiet terapeitam un ārstam par to, kā jūs plānojat dabiski ārstēt depresiju.

Lai soli

1. daļa no 3: meklēt palīdzību depresijas gadījumā

1. Atrodiet terapeitu. Sarunu terapija ir labākā dabiskā depresijas ārstēšanas metode, tāpēc jums ir svarīgi pēc iespējas ātrāk atrast terapeitu. Terapeits var jūs uzklausīt un palīdzēt strādāt labāk. Pat ja jūs nolemjat izmēģināt citas dabiskas depresijas ārstēšanas metodes, jums jāturpina regulāri tikties ar terapeitu. Terapeitu savā apkārtnē varat atrast, pārbaudot sava veselības apdrošinātāja vietni.
   • Mēģiniet apvienot terapiju ar dabiskām procedūrām. Augu piedevas lietošana vai vienkārši vairāk vingrinājumu, iespējams, neizārstēs jūsu depresiju. Tāpēc ir svarīgi terapiju padarīt par depresijas centrālo sastāvdaļu un papildināt citas dabiskas ārstēšanas metodes.
   • Paturiet prātā, ka terapeits var arī palīdzēt jums izveidot labākus ieradumus, kas var uzlabot jūsu depresiju. Piemēram, terapeits var palīdzēt jums izstrādāt labākus stresa pārvaldīšanas paņēmienus, veselīgākus ēšanas paradumus un pozitīvākas domas.
2. Konsultējieties ar savu ārstu. Pat ja jūs nevēlaties lietot zāles depresijas ārstēšanai, ārsts joprojām ir labs cilvēks, kurš lūdz palīdzību. Ārsts var pat nosūtīt jūs pie terapeita.
   • Paturiet prātā, ka depresija ir slimība, kas, ja to neārstē, var pasliktināties. Pēc iespējas ātrāk meklējiet palīdzību depresijas gadījumā.
   • Noteikti pastāstiet savam ārstam par visām dabiskajām ārstēšanas metodēm, kuras jūs domājat, lai palīdzētu ārstēt jūsu depresiju.
3. Pastāstiet attiecīgajam ģimenes loceklim vai tuvam draugam. Ja jums šķiet, ka ideja atrast terapeitu vai apmeklēt ārstu vienatnē ir biedējoša, runājiet ar kādu, kuram varat uzticēties, un lūdziet palīdzību. Atbalsts no mīļotā vai drauga var atvieglot palīdzības meklēšanu un depresijas ārstēšanu.
   • Paturiet prātā, ka saruna ar draugiem un ģimeni neaizstāj palīdzības meklēšanu pie terapeita, taču tas ir labs veids, kā sākt justies labāk un atrast nepieciešamo palīdzību.

2. daļa no 3: dzīvesveida maiņa

1. Pārvietot. Vingrojumi dod labumu prātam un ķermenim, un tā ir nepietiekama depresijas ārstēšana. Sākot sportot, izdalās endorfīni, kas samazina sāpju uztveri un palielina pozitīvas sajūtas. Vingrinājumi var arī mazināt stresu, uzlabot pašapziņu un mazināt trauksmes un depresijas simptomus.
   • Jebkurš vingrinājums var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Izmēģiniet riteņbraukšanu, dejošanu, skriešanu vai skriešanu, badmintonu vai sacīkstes. Izmēģiniet vingrošanas grupas nodarbību savā sporta zālē, lai sāktu kustēties un satikties ar citiem cilvēkiem.
2. Sāciet ar labiem gulēšanas ieradumiem. Depresija var ietekmēt miega paradumus, piemēram, gulēt pārāk daudz vai pārāk maz. Mainiet savus gulēšanas paradumus, lai pārliecinātos, ka miegs ir pietiekami mierīgs. Izveidojiet miega režīmu, ejot gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā - arī nedēļas nogalēs - un izvairieties no dienas miega. Un nelieciet traucējumus savā guļamistabā; atņemiet televizoru, klēpjdatoru un tālruni, tie var traucēt miegu.
   • Ja jums ir grūti aizmigt, pirms gulēšanas mēģiniet mazgāties vannā, lai palīdzētu atpūsties. Izdzeriet tasi zāļu tējas vai izlasiet grāmatu.
3. Sāciet ikdienas meditāciju. Meditācija var būt laba stresa mazināšanai, prāta nomierināšanai un pat depresijas simptomu mazināšanai. Sāciet ar apzinātības meditāciju, kas koncentrējas uz jūsu domu un jūtu pieņemšanu bez sprieduma. Jūs vēlaties vairāk apzināties sevi pašreizējā brīdī. Jo vairāk jūs meditējat, jo efektīvāk tas kļūst.
   • Veicot apzinātu meditāciju, koncentrējieties uz ķermeni, elpu un prātu. Lai prātīgi meditētu ar ķermeni, praktizējiet kaut ko novērot ar jutekļiem (paņemiet ziedu, apskatiet tuvāk. Pēc tam pasmaržojiet un izbaudiet aromātu. Jūs to pat varat nobaudīt. Palieciet ar ziedu tagadnē). Lai meditētu ar elpu, ļaujiet sev pilnībā koncentrēties uz elpu, ieelpojot un izelpojot. Jūtiet, kā elpa pagarinās, katru brīdi jūs arvien vairāk nomierinot.
   • Kad atrodaties ieslodzīts domās (atmiņās, dienas plānos), novērojiet domu. "Man ir doma par to, ko šodien ēst pusdienās." Nenosodiet to, vienkārši novērojiet to un tad dodieties tālāk, atkal koncentrējoties uz meditāciju.
   • Lai uzzinātu vairāk par depresijai specifiskām meditācijas metodēm, wikiHow varat atrast rakstu par depresijas ārstēšanu ar meditāciju.
4. Pārvaldiet savu stresu. Jūs varat tik ļoti iesaistīties skolā, ģimenes dzīvē, ģimenē un darbā un nekad neveltīt brīdi sev. Stresa pārvaldīšana nenozīmē, ka jūs ļaujat tam uzkrāties, bet gan to, ka jūs to ikdienā apstrādājat. Nedodiet sev iespēju izjust savas jūtas; atlaist tos. Rakstiet žurnālā vai izsakiet savas bažas ar ģimeni un draugiem, kad viņi uzstājas, nevis pēc tam. Katru dienu veltiet laiku atpūtai; tas var ietvert pastaigu, mūzikas klausīšanos, sporta spēlēšanu vai piedalīšanos kādā aktivitātē, vai mazgāšanos vannā.
   • Uzziniet, kā pateikt "nē". Tas varētu nozīmēt teikt “nē” jauniem projektiem darbā, uzņemties jaunus brīvprātīgo pienākumus baznīcā vai izvēlēties palikt mājās, nevis doties piektdienas vakarā. Ja kāds vēlas tērzēt, bet jums nav laika, pieklājīgi pabeidziet sarunu un informējiet viņu, ka jums ir ierobežots laiks.
   • Ja jūtat stresu, bet nevarat precīzi noteikt, no kurienes tas nāk, izveidojiet stresa žurnālu. Pierakstiet savus ikdienas ieradumus, attieksmi un attaisnojumus ("Man šodien vienkārši ir 1000 darāmo lietu") un lietas, kas jūs katru dienu izsauc. Novērojiet, kuras lietas vai situācijas rodas regulāri. Tas var būt darba termiņi, bērnu piesaiste skolai vai rēķinu uzturēšana.
5. Veiciet ikdienas rutīnu. Depresija var izkļūt no jebkuras struktūras, kas jums ir, un dienas var viegli justies kā tās kūst kopā. Pieturēšanās pie rutīnas var palīdzēt atgriezties uz pareizā ceļa, paveikt lietas, kas jādara, un izstumt tevi no depresijas kokona.
   • Nosakiet savu dienu un pārliecinieties, ka turpināt aktivitātes. Lai gan var šķist, ka jums nav enerģijas, lai veiktu darbības, tomēr izmēģiniet to.
   • Jūs pat varat savā sarakstā iekļaut standarta aktivitātes, piemēram, izkāpt no gultas, mazgāties dušā vai ēst brokastis. Kad esat iekļuvis uzdevumu izpildes ritmā (pat nelielu), tas var mudināt jūs turpināt darīt lietas.
   • Apbalvojiet sevi, kad esat pabeidzis visus jūsu saraksta punktus. Jūs varat apbalvot sevi ar burbuļvannu, desertu vai laiku pie televizora.
6. Izaiciniet negatīvās domas. Daudzus cilvēkus depresijas ieslodzījumā atstāj negatīvās domas: “Es neesmu pietiekami labs”, “Es nevienam nepatīku”, “Mana dzīve ir bezjēdzīga” vai “Nekas, ko es daru, nav nekā vērts”. Kad esat nomākts, ir viegli izdarīt sliktākos secinājumus. Lai cīnītos pret šīm negatīvajām domām (kas izraisa negatīvas domas), izmantojiet loģiku un apsveriet, vai šie apgalvojumi patiešām ir jūsu. Vai nevienam tu nepatīk, vai arī tu šobrīd jūties viens? Jums var būt draugi un ģimene, no kuriem esat izvairījies. Sākot no sliktākā secinājuma, pajautājiet sev, kādi pierādījumi apstiprina šo domu.
   • Padomājiet par lietām, kas padara jūsu dzīvi jēgpilnu. Bieži vien tās ir mazās lietas, nevis fantastiskā paaugstināšana darbā, skaistā automašīna vai māja, bet gan suns, kas jūs katru dienu mīļi sveicina, labdarības darbs, ko esat paveicis Dienvidamerikā, vai māksla, ko jūs darāt un tā pieskaras cilvēkiem viņu dvēselēs.
7. Izmēģiniet kaut ko jaunu. Depresija liek jums plosīties, kur šķiet, ka nekas nemainīsies, un jūs vienmēr jutīsities briesmīgi. Tā vietā, lai ļautos šīm sajūtām, dodieties ārā un izmēģiniet kaut ko jaunu. Izmēģinot jaunu darbību, tas ķīmiski maina jūsu smadzenes un palielina dopamīna daudzumu, kas saistīts ar laimi un mācīšanos.
   • Uzziniet jaunu valodu, brīvprātīgi strādājiet dzīvnieku patversmē vai apmeklējiet gleznošanas nodarbības. Dariet kaut ko nedaudz atšķirīgu no tā, kā jūs parasti domājat, ka jums patīk.
8. Apņem sevi ar draugiem. Kaut arī jūs vēlētos norobežoties no bēdu alas, apņemieties pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kas jums rūp un kas jums rūp. Jūs varat atrast daudz ideju, kā izkļūt no tā ("Es negribu izkāpt no gultas", "Es esmu tik skumji, ka es viņus vienkārši nomācu", "neviens nevēlas pavadīt laiku ar mani" vai "viņiem labāk iet bez manis"), bet piezvaniet draugam, sastādiet plānus un mēģiniet no tā izvairīties. Laika pavadīšana kopā ar citiem palīdzēs jums nejusties tik izolētam. Būšana kopā ar draugiem var palīdzēt jums justies “normālākam” un būt kopā ar jums svarīgiem cilvēkiem palīdzēs justies savienotam un lolotam.
   • Sakiet "jā", kad draugs zvana, lai satiktos, pat ja jūtaties noguris.
   • Centieties pavadīt laiku kopā ar ģimeni.

3. daļa no 3: Dabisko līdzekļu izmantošana

1. Izmantojiet garšaugus. Zāles visā vēsturē ir izmantotas kā senie līdzekļi slimību un slimību, tostarp depresijas, ārstēšanai. Ja vēlaties apiet tradicionālo medicīnu (piemēram, antidepresantus), augi nodrošina alternatīvu līdzekli depresijas un stresa ārstēšanai.
   • Depresijas ārstēšanā visbiežāk tiek izmantots asinszāle.
   • Safrāns ir vēl viena garšviela, ko lieto depresijas ārstēšanai. To ņem kā ekstraktu.
   • Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, jo augi var ietekmēt citu zāļu darbību.
2. Izmēģiniet piedevas. Depresijas papildinājumi parasti sastāv no ārstniecības augu, dabisko ķīmisko vielu vai vitamīnu kombinācijas, kas ārstē depresiju. Daži piemēri piedevām, kas ārstē depresiju, ir:
   • Omega-3 taukskābes, kuras ir linsēklu eļļā un kuras var lietot iekšķīgi.
   • SAMe, dabiski sastopama ķīmiska viela organismā, ko galvenokārt lieto depresijas ārstēšanai Eiropā.
   • 5-HTP, kas ietekmē serotonīna līmeni un ir pieejams bez receptes.
   • DHEA, organisma ražots hormons, kas, ja ir nestabils, var iznīcināt garastāvokli.
   • Nīderlandē uz papildinājumiem attiecas stingri noteikumi, taču jums vienmēr jāpārliecinās, vai meklējat uzticamu adresi šiem produktiem.
3. Izmēģiniet akupunktūru. Akupunktūra ir daļa no tradicionālās ķīniešu medicīnas un darbojas ar jūsu ķermeņa enerģijas plūsmu. Akupunktūras priekšnoteikums ir atbrīvot enerģijas aizsprostojumus un atjaunot optimālu plūsmu jūsu ķermenī, izmantojot īpaši novietotas, ļoti plānas adatas noteiktos punktos. Akupunktūra var palīdzēt arī sāpju un miega problēmu gadījumā.
   • Zvaniet savai veselības apdrošināšanai un noskaidrojiet, vai akupunktūra tiek kompensēta. Vairākas veselības apdrošināšanas kompānijas atlīdzinās dažas akupunktūras izmaksas.
4. Ēd veselīgi. Viena no labākajām lietām, ko jūs varat darīt sava ķermeņa labā, ir rūpēties par to. Kaut arī tikai ar uzturu jūsu depresija netiks izārstēta, tā noteikti var paaugstināt garastāvokli un sniegt tik nepieciešamo enerģiju, lai veicinātu jūsu motivāciju. Papildus tam; neizlaidiet ēdienreizes, tāpēc cukura līmenis asinīs ir stabils, kas var mazināt garastāvokļa svārstības.
   • Ēdiet veselīgus taukus, piemēram, kokosriekstu taukus, kas palielina serotonīna līmeni.
   • Izvairieties no ātrās ēdināšanas un citiem “nevēlamiem ēdieniem” bez daudzām uzturvielām.
   • Izvairieties no alkohola, kas ir narkotiska viela. Atcerieties, ka jebkurš atvieglojums, ko piedzīvojat dzerot, ilgs īsu brīdi un neatrisinās nevienu no jūsu problēmām.
   • Lasiet wikiHow rakstu "Kā ēst veselīgi", lai iegūtu vairāk informācijas par to, kā ēst veselīgas, sabalansētas maltītes.
5. Izmantojiet hipnozi. Hipnotiska ārstēšana var iemācīt neitralizēt un atspēkot garīgi negatīvās, pesimistiskās domas, kas bieži veicina jūsu depresiju. Izmantojot dziļu elpošanu, apvienojumā ar iztēli un ieteikumiem, hipnoze var palīdzēt jums dziļi iedziļināties depresijas saknēs un zemapziņā ieaudzināt jaunas prasmes, kuras apzinātā stāvoklī var būt pārāk milzīgas. Tas viss noved pie tā, ka tu sevi noraidi, lai noraidītu negatīvās un nomācošās domas un uzstādītu jaunas spēcinošas domas.
   • Dažas veselības apdrošināšanas kompānijas kompensēs hipnozi kā veidu, kā ārstēt depresiju.
   • Hipnoterapija var būt ļoti efektīva depresijas ārstēšanā, īpaši, ja to kombinē ar citām depresijas ārstēšanas metodēm.
6. Izmēģiniet gaismas terapiju. Ja jūsu depresija ir sezonāla, gaismas terapija var būt noderīga. Gaismas terapija (saukta arī par fototerapiju) sastāv no dienas gaismas vai specifiskas vai ļoti spilgtas, pilna spektra gaismas iedarbības uz noteiktu laiku (parasti 20 minūtes). Ja jūs dzīvojat saulainā apvidū, pārliecinieties, ka katru dienu esat pakļauts saulei, lai jūs absorbētu pietiekami daudz D vitamīna, to vislabāk absorbē āda. Ja jūs dzīvojat tumšā vietā vai ziemā ir smidzinošs laiks, ieguldiet dienasgaismas lampā. Spuldzes var atdarināt āra gaismu un mērķēt uz smadzenēm, lai atbrīvotu ķīmiskas vielas, kas uzlabo jūsu garastāvokli.
   • Jūs varat iegādāties dienas gaismas un gaismas terapijas lampas tiešsaistē vai specializētos veikalos, vai arī varat saņemt ārsta ieteikumu.
   • Gaismas terapija ir īpaši efektīva sezonas depresijas gadījumā, kas pazīstama arī kā "ziemas depresija".