Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Ēst labi
• 2. daļa no 4: Aktivizēšanās
• 3. daļa no 4: Veselīgu paradumu mācīšana
• 4. daļa no 4: nospraust mērķus
• Padomi

Ja jūs kā bērns vēlaties zaudēt svaru, ir īpaši svarīgi koncentrēties uz labāku veselību. Jums vajadzētu mēģināt izvēlēties veselīgāku uzturu un vairāk vingrot. Varat arī mainīt savus ieradumus un izvirzīt mērķus, lai palīdzētu mainīt savu dzīvesveidu.

Lai soli

1. daļa no 4: Ēst labi

1. Palūdziet vecākiem aizvest jūs pie ārsta. Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas ēšanas paradumos, jums jākonsultējas ar ārstu. Ārsts var palīdzēt jums noteikt, cik daudz svara zaudēt (ja jūs jau zaudējat svaru). Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums izveidot svara zaudēšanas plānu un palīdzēt izsekot jūsu progresam.
   • Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie dietologa, kurš var izveidot jums veselīga uztura plānu.
2. Izvēlieties liesu gaļu un cita veida olbaltumvielu avotus. Izlemjot, ko ēst, izvēlieties liesu gaļu. Piemēram, steikos, burgeros un citā sarkanā gaļā parasti ir daudz tauku (lai arī ne vienmēr). Labāka izvēle ir vistas gaļa, zivis un pupiņas.
   • Ja esat meitene no 9 līdz 18 gadiem vai zēns no 9 līdz 13 gadiem, jums vajadzētu ēst 150 gramus gaļas aizstājēja dienā. Zēniem vecumā no 14 līdz 18 gadiem dienā jāēd 180 grami gaļas aizstājēja.
   • Šīs porcijas var būt mazākas, nekā esat pieradis. Piemēram, 30 grami ir vienāda ar 1/3 līdz 1/4 tunzivju kannas (atkarībā no lieluma), 1 olu vai 1/3 līdz 1/4 hamburgera šķēles (atkarībā no lieluma). Ar pupiņām 1/4 tase tiek uzskatīta par 30 gramiem. Tā, piemēram, ja jums būtu jāēd 90 līdz 120 gramu hamburgera šķēle, tā varētu būt gandrīz jūsu dienas olbaltumvielu daļa.
3. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Ja bieži esat izsalcis, mēģiniet ēst augļu vai dārzeņu gabalu, nevis fasētas uzkodas. Konfekšu selerijas nūjiņas ar zemesriekstu sviestu, burkānu nūjiņām vai ābolu, nevis cepumi, čipsi vai kūka.
   • Citas veselīgas iespējas ietver tomātu šķēles ar biezpienu vai bulgāru sloksnes ar humusu.
   • Ja esat 9-18 gadu vecuma grupā, jums vajadzētu ēst 1 1/2 līdz 2 tases augļu dienā. Zēniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem jāēd 2 1/2 tases dārzeņu dienā, bet zēniem vecumā no 14 līdz 18 gadiem - 3 tases. Meitenēm no 9 līdz 13 gadu vecumam vajadzētu ēst 2 tases dienā, savukārt meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem - 2 1/2 tases.
4. Centieties pēc iespējas izvēlēties pilngraudu labības produktus. Pilngraudu graudaugu produkti ir tādi produkti kā pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, pilngraudu kukurūzas milti, brūnie rīsi un auzu pārslas. Savukārt rafinēti graudu produkti ir tādi produkti kā baltie rīsi, baltmaize un parastie makaroni. Veseli graudi jums ir labāki, jo tie ir mazāk rafinēti un tajos ir vairāk šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka tie ļauj jums ilgāk justies pilnīgākam.
   • Meitenēm vecumā no 9 līdz 13 gadiem dienā vajadzētu ēst 150 gramus graudaugu produktu, savukārt meitenēm no 14 līdz 18 gadiem - 180 gramus. Zēniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem jāēd 180 grami, bet zēniem no 14 līdz 18 - 240 grami. Vismaz pusei no šiem graudu produktiem jābūt pilngraudu produktiem.
   • 30 grami graudu ir vienādi ar vienu maizes šķēli, 1/2 glāzi vārītu rīsu, 1/2 glāzi vārītu makaronu vai vienu glāzi graudu.
5. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai piena produktus, kas vispār nesatur taukus. Izvēloties piena produktus, tomēr pieturieties pie zemu tauku vai beztauku piena produktiem, piemēram, piena ar zemu tauku saturu, sieru, kas izgatavots no piena ar zemu tauku saturu (piemēram, “vieglo” sieru), un jogurtu ar zemu tauku saturu.
   • Ja jums ir 9-18 gadi, dienā vajadzētu saņemt 3 tases piena produkta. Krūze var būt tasi piena vai jogurta (240 grami), bet arī 30 vai 60 grami cieta siera vai kausēta siera.
6. Izvairieties no saldiem dzērieniem. Cukura dzērieni var pievienot daudz kaloriju jūsu dienai. Centieties izvairīties no sporta dzērieniem, soda un augļu sulas. Drīzāk turieties pie ūdens vai pat nesaldinātas zāļu tējas.
   • Ja jums nepatīk ūdens, varat pievienot apelsīna šķēli vai nedaudz augļu sulas, lai tai piešķirtu kādu garšu.
7. Skatīties, cik daudz jūs ēdat. Ir vilinoši pilnībā iztukšot savu šķīvi. Tomēr, ja jūs pievērsīsit uzmanību tam, kad esat pilns, jūs galu galā ēdīsit daudz mazāk.
8. Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas produktiem. Kaut arī laiku pa laikam ēst cepumu ir labi, jums tas jādara katru dienu, lai izvairītos no augstas kaloriju pārtikas ēšanas. Tas ietver, piemēram, cepumus, kūkas, saldumus un frī kartupeļus. Lai šīs lietas būtu kārums, nevis kaut kas, ko jūs ēdat katru dienu.

2. daļa no 4: Aktivizēšanās

1. Ej spēlēties. Jums vajadzētu vingrot vismaz vienu stundu dienā. Viens no veidiem, kā sākt, ir samazināt laiku, ko pavadāt aiz monitora. Novietojiet tālruni prom. Izkāpiet no sava datora. Iet kopā ar draugiem un dari kaut ko aktīvu.
   • Tomēr, ja jūs neesat pieradis izmantot, jūs vienmēr varat sākt ar mazu. Sāciet ar to, ko jūs varat darīt, un strādājiet vēl vairāk.
2. Apsveriet iespēju nodarboties ar sportu. Nav uzreiz jāsāk nodarboties ar augstāko sportu. Jūs varat vienkārši pievienoties vietējam futbola klubam vai basketbola klubam vai doties ārā kopā ar dažiem draugiem. Palūdziet vecākiem palīdzēt atrast sporta veidu, kas jums patīk. Nodarbojoties ar sportu, jūs regulāri pārvietojaties, un jūs varat arī jautri to darīt.
3. Izmēģiniet kaut ko jaunu. Varbūt agrāk jums nepatika vingrot, jo nedarījāt pareizi. Tāpēc varbūt teniss nav jūsu lieta. Tad jums ir vairāk nekā pietiekami daudz citu iespēju. Piemēram, dodieties dejot, peldēties vai izlaist virvi. Pat kaut kas līdzīgs loku šaušanai un izjādei ar zirgiem neļaus jums pārvietoties brīvā dabā.
4. Veikt pārtraukumus, lai ievāktos. Pat īsi darbības brīži var izraisīt lielāku aktivitāti dienā. Piemērs: ja pēc kāda laika studējat, varat uz īsu brīdi klausīties kādu mūziku vai spēlēt kādu spēli. Tā vietā dodieties uz deju. Noskriet pa kāpnēm vai caur viesistabu. Vai daži lekt domkrati. Palīdzēs tikai šo īso vingrinājumu pievienošana.

3. daļa no 4: Veselīgu paradumu mācīšana

1. Ļaujiet savai ģimenei piedalīties. Lielākā daļa cilvēku varētu būt mazliet veselīgāki. Skatiet, vai jūsu ģimene vēlas pievienoties akcijai. Runājiet ar vecākiem par veselīgām pārmaiņām, kas var nākt par labu visai ģimenei.
   • Piemēram, jūs varētu teikt saviem vecākiem: “Es nedomāju, ka esmu veselīgs svars, un es gribētu to mainīt. Kā jūs jūtaties, iesaistot visu ģimeni? Es domāju, ka mēs visi varētu būt mazliet veselīgāki. "
2. Slēpt nevēlamu pārtiku. Vislabāk, ja iespējams, mājās neveikt neveselīgu pārtiku. Protams, jūs to nevarat izdarīt, ja citi cilvēki mājā to joprojām ēd. Tomēr jūs varat lūgt viņus to slēpt no jums. Varbūt pārējā ģimene varētu izmantot īpašu skapi, lai uzglabātu nevēlamu pārtiku, kurai jūs netuvojieties, vai varbūt viņi varētu turēt īpašas uzkodas savās istabās, kad vien iespējams.
3. Piedodiet sev. Jūs laiku pa laikam izdarīsit kaut ko tādu, ko nevajadzētu darīt. Tā ir cilvēka daba. Ir svarīgi šādas lietas darīt mēreni. Ja jūs mēģināt pareizi rīkoties apmēram 90 procentos gadījumu, jums viss ir kārtībā. Atdošana sev par to neveicinās situāciju.
4. Atvēliet laiku ēdienreizēm. Vislabāk, ja varat ieturēt mierīgu maltīti kopā ar ģimeni, jo tad visi kopā varat baudīt veselīgu maltīti. Pat vienkārši apsēdies, kad ēdat, nevis ēst stāvus vai pie televizora, tas palīdzēs labāk koncentrēties uz to, ko ēdat, un palīdzēs iemācīties nedomāt bez prāta bez prāta.
   • Ja jūsu vecāki patiesībā negatavo daudz, iespējams, varēsiet iemācīties paši pagatavot vienkāršas, veselīgas maltītes un laiku pa laikam tās pagatavot savai ģimenei. Piemēram, ir diezgan viegli cept zivis cepeškrāsnī, un varbūt jūs varat iemācīties gatavot arī dārzeņus. Ja tas jūs interesē, varat pajautāt vecākiem, vai varat apmeklēt pavārmākslas kursu.
5. Nepalaidiet brokastis. Brokastis dod jums enerģiju, lai sāktu savu dienu. Arī vēlāk dienā, kad brokastīsit, būsiet mazāk izsalcis. Tas savukārt nozīmē, ka dienas laikā mazāk jutīsies pēc uzkodām.
   • Ja iespējams, pievienojiet dažus proteīnus, pilngraudu produktus un dažus augļus vai dārzeņus. Piemēram, jūs varat redzēt, kā garšo bļoda ar auzu pārslām ar nelielu tauku saturu jogurtu un mellenēm. Jums var būt arī graudu grauzdiņš ar vārītām olām un dažām zemenēm.
6. Iegūstiet pietiekami daudz miega. Šis solis ir vienkāršs, ja vien jūs neesat ļoti aizņemts vai esat īsta nakts pūce. Secinājums ir tāds, ka pietiekami daudz miega var palīdzēt būt veselīgākam un zaudēt svaru. Ejot uz skolu, jums katru nakti ir nepieciešams gulēt no 9 līdz 11 stundām.
7. Veltiet laiku stresa mazināšanai. Atzīsti, bērna dzīve dažkārt var būt sarežģīta. Jums jau ir skola, draugi un ģimene, par kuru jāuztraucas. Bet stress var izraisīt arī svara pieaugumu vai nezaudēšanu. Visticamāk, jūs nevarēsiet panākt, ka stress pilnībā izzūd, bet jūs varat iemācīties ar to tikt galā.
   • Viens no veidiem, kā jūs varat tikt galā ar stresu, ir par to rakstīt. Veiciet žurnālu un dienas beigās pierakstiet, par ko jūs uztraucaties šajā dienā. Vienkārši pierakstīšana var noņemt stresu no galvas.
   • Jūs varat arī meditēt vai dziļi elpot. Tas nav tik dīvaini, kā izklausās. Dziļi ieelpojot un izelpojot, jūs koncentrējaties uz savu elpošanu. Aizver savas acis. Koncentrējieties tikai uz savu elpošanu. Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem galvā. Aizturiet elpu skaitot 4 un pēc tam lēnām izelpojiet. Centieties padzīt no prāta visas citas sajūtas vai domas. Turpiniet elpot šādā veidā vairākas minūtes, līdz jūtaties nomierinoši.

4. daļa no 4: nospraust mērķus

1. Izlemiet, ko vēlaties mainīt. Tagad jūs zināt, kuri ieradumi jums jāmaina savā dzīvē. Viens no veidiem, kā sākt pārmaiņas, ir izvirzīt mērķus, lai šīs izmaiņas ieviestu. Piemēram, jūs varētu vēlēties ēst veselīgāk vai vairāk sportot.
2. Sasmalciniet savus mērķus viegli pārvaldāmos gabalos. Tāds mērķis kā “ēst veselīgāk” ir pārāk liels. Jums, iespējams, ir neskaidra ideja par to, ko darīt, taču tas nav kaut kas, ko jūs varat sākt tieši tagad. Tā vietā mēģiniet noteikt mērķus, kas saistīti ar darbībām.
   • Piemēram, tāda mērķa vietā kā "ēst veselīgāk" jūs varētu noteikt tādus mērķus kā "katru dienu aizstāt vienu saldu uzkodu vienam augļa gabalam", "ēst trīs porcijas dārzeņu dienā" vai "noņemt trīs tases soda katru nedēļu. no jūsu diētas ”.
3. Pierakstiet sava mērķa priekšrocības. Atkārtojot ieguvumus sev, jūs varat pārliecināties, ka pieturaties pie saviem lēmumiem. Ja jūsu mērķis ir “katru nedēļu atbrīvoties no trīs tasēm sodas no diētas”, jūs varētu uzrakstīt, ka “Es:” Es negribu, lai man būtu tik daudz cukura. Es ēdīšu mazāk cukura. Es gribu uzņemt mazāk kaloriju. Iegūstiet to. Es varēšu pārliecināties, ka es zaudēju svaru. ”
4. Atgādiniet sev par saviem mērķiem. Izlieciet savus mērķus tur, kur tos varat redzēt. Atkārtojiet tos skaļi katru reizi, kad pieceļaties. Pārliecinoties, ka redzat savus mērķus, varēsiet tos ievērot.
5. Saprotiet, ka tā prasa pacietību. Jūs nevarēsiet mainīt visus savus ieradumus tāpat. Pat viena ieraduma maiņa var aizņemt kādu laiku. Vienkārši turpiniet strādāt pie tā, un jums galu galā būs jauni veselīgāki ieradumi. Kad esat mainījis vienu vai divus ieradumus, varat sākt strādāt pie citiem.

Padomi

• Jautājiet draugiem atbalstu. Viņi var doties skriet vai velosipēdu sacīkstēs kopā ar jums. Saglabājiet jautrību!
• Centieties sevi aizņemt. Ja jūs vēlaties uzkodas tāpēc, ka jums ir garlaicīgi, nevis tāpēc, ka esat izsalcis, tad jums vajadzētu darīt kaut ko citu.
• Nedomājiet par ēdienu, it īpaši, ja neesat izsalcis!