Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Ēšana, lai zaudētu svaru
• 2. daļa no 4: vingrinājumi svara zaudēšanai
• 3. daļa no 4: vingrinājumi ķermeņa tonizēšanai
• 4. daļa no 4: Mīlēt savu ķermeni

Atbrīvošanās no augšstilba iekšējiem taukiem var būt nomākta. Lai veiksmīgi zaudētu taukus no augšstilbiem, jums jāapvieno veselīga ēšana ar regulāru fizisko slodzi. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka diētas vai fiziskās aktivitātes nekad nevar mērķēt tikai uz taukiem kāju iekšpusē; jums vajadzētu mēģināt samazināt tauku daudzumu visā ķermenī, izmantojot veselīgu uzturu, vienlaikus ar stingru vingrojumu programmu veidojot un pievilkot augšstilbus.

Lai soli

1. daļa no 4: Ēšana, lai zaudētu svaru

1. Ēd veselīgu pārtiku. Lai zaudētu svaru, jums jāiegūst lielākā daļa kaloriju no pārtikas, kurā ir maz kaloriju un daudz barības vielu. Iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā labas kvalitātes olbaltumvielas (piemēram, liesa gaļa un rieksti), augļus, dārzeņus un kompleksos ogļhidrātus (piemēram, pilngraudu maizi, pākšaugus un brūnos rīsus).
   • Cik vien iespējams izvairieties no pārāk daudz apstrādātas pārtikas. Tās ir lietas no saldētavas (piemēram, saldēta pica) un gatavās maltītes (piemēram, mikroviļņu maltītes). Ēdiet pēc iespējas vairāk svaigu pārtiku un izvairieties no priekšmetiem no paciņām, paciņām un kannām. Šie pārtikas produkti ir apstrādāti, lai kompensētu barības vielu zudumu ražošanas procesā.
2. Ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā. Ja jūs ēdat vairākas (4-5) mazas maltītes dienā, nevis 3 lielas, vielmaiņa turpinās darboties, un jūs būsiet mazāk izsalcis, kas izraisītu pārēšanās.
   • Ja jūs nolemjat ēst biežāk dienā, pārliecinieties, ka porcijas ir mazas. Protams, jūs nevēlaties biežāk ēst lielas maltītes, lai jūs patērētu vairāk kaloriju!
3. Ēd mazāk piesātināto tauku. Piesātinātie tauki ir mazāk noderīgi jūsu ķermenim nekā nepiesātinātie tauki, un tie parasti ir dzīvnieku izcelsmes avotos, piemēram, piena un gaļas produktos, kā arī hidrogenētā eļļā. Daudzi no mūsu iecienītajiem desertiem ir pilni ar piesātinātiem taukiem, tāpēc neēdiet tos pārāk bieži.
   • Palmu un kokosriekstu eļļas satur lielu piesātināto tauku koncentrāciju, bet arī sviests un kausētie dzīvnieku tauki, piemēram, speķi, satur ievērojamu daudzumu. Zivju eļļa, kas ir ļoti veselīga tajā esošo omega-3 taukskābju dēļ, ir arī pilna ar piesātinātiem taukiem, tāpēc ir svarīgi izlasīt nopirkto pārtikas produktu etiķetes un turēt nelielas lietu daļas ar augstu piesātināto tauku saturu.
   • Ir svarīgi ierobežot piesātināto tauku daudzumu, bet ne kopā. Piesātinātie tauki laiku pa laikam ir labi, it īpaši, ja tiem ir citas veselības priekšrocības, piemēram, ar zivīm vai riekstiem.
4. Izvairieties no sarkanās gaļas un ēdiet liesas olbaltumvielas. Vienkārši sakot, liesās olbaltumvielu avoti satur mazāk piesātināto tauku un mazāk kaloriju.
   • Liellopu un cūkgaļu nomainiet ar vistu un tītaru. Arī zivīs ir mazāks tauku daudzums nekā lielākajā daļā sarkanās gaļas, un tai ir arī daudz ieguvumu veselībai. Ēdiet svaigas zivis, nevis sardīnes, tunci vai citus zivju konservus.
   • Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un melnās pupiņas, arī ir pildīti ar olbaltumvielām un satur maz tauku. Šie pārtikas produkti liek jums ātri justies pilnvērtīgi un dod jums nepieciešamās uzturvielas, lai, zaudējot svaru, diētas laikā jums netrūkst vielu.
5. Ēdiet daudz piena produktu ar zemu tauku saturu. Kalcijs palīdz regulēt veidu, kā šūnas uzglabā un noārda taukus, savukārt piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, piens un jogurts) var palīdzēt zaudēt svaru. Īpaši sievietēm, kurām ir lielāka iespēja saslimt ar osteoporozi, ir ļoti svarīgi uzturā pievienot pietiekami daudz piena produktu ar zemu tauku saturu.
   • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nevis pilnpiena vai beztauku pienotavu. Padomājiet par vājpienu, nevis pilnpienu vai 0%. Piena produkti ar zemu tauku saturu bieži ir labāki par 0% piena produktu, jo tie parasti satur daudz cukura.
   • Pievienojiet diētai vairāk piena, jogurta un biezpiena. Tie parasti satur mazāk tauku nekā siers, krējums un sviests.
   • Gan sievietēm, gan vīriešiem vecumā no 9 līdz 51 gadiem dienā vajadzētu patērēt apmēram 750 ml piena produktu. Bērniem no 2 līdz 3 vajadzētu ēst apmēram 500 ml piena produktu dienā, bet bērniem no 4 līdz 8 - apmēram 625 ml.
6. Lietojiet mazāk alkohola. Alkohols ir tukšu kaloriju avots, kuru jums vajadzētu pēc iespējas samazināt no diētas, ja vēlaties zaudēt svaru. Jūsu ķermenis sadedzina tikai par 75% mazāk tauku, izdzerot tikai 1,5 glāzes alkohola, jo tam ir jāatbrīvojas no tajā esošajiem toksīniem (acetaldehīds un acetāts). Tas palielina iespēju, ka apēstie tauki un ogļhidrāti tiek uzglabāti kā tauki.
   • Pat mērens alkohola patēriņš var palielināt uzņemtās kalorijas, samazināt motivāciju sportot un negatīvi ietekmēt miegu. Ja jūs dzerat, dzeriet ar mēru un izvairieties no dzeršanas dažas reizes nedēļā.
7. Izvairieties no diētas pārkāpējiem. Kaut arī jūsu uzturā vajadzētu būt zināmai rīcības brīvībai, ir daži pārtikas produkti un dzērieni, kas var likt jums pakārtoties diētai. Cik vien iespējams, jums vajadzētu izvairīties no šīm lietām. Apsveriet, piemēram, pārtiku ar tukšām kalorijām, kas nav labs jūsu veselībai. Dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un uzkodas, piemēram, kartupeļi vai saldie graudaugi, būtu pilnībā jāatstāj.

2. daļa no 4: vingrinājumi svara zaudēšanai

1. Nemēģiniet atbrīvoties no taukiem vienā vietā. Nav iespējams vienkārši atbrīvoties no taukiem uz augšstilbu iekšējām daļām. Lai atbrīvotos no šiem taukiem, jums ir jānovirza tauki visā ķermenī. Ir svarīgi būt reālistiskam attiecībā uz gaidāmo.
2. Veiciet vairāk kardio treniņu. Sirds un asinsvadu sistēmas apmācība ir lielisks tauku sadedzināšanas veids. Lai zaudētu taukus visā ķermenī (un līdz ar to arī uz augšstilbu iekšējiem taukiem), katru dienu jāturpina kardiovaskulārā slodze vai jāpalielina treniņu dienu skaits. Kardio treniņš ir īpaši labs, lai zaudētu taukus uz augšstilbiem, jo ​​lielākā daļa kardio vingrinājumu tiek veikti ar ķermeņa lejasdaļu.
   • Iegremdējieties tādos populāros kardio vingrinājumos kā elipsveida trenažieris, skrejceļš, steperis, lecoša virve vai ātra pastaiga.
   • Vingrinot pusstundu vismaz 5 dienas nedēļā, palielināsies tauku sadedzināšana.
   • Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs mērenam vai enerģiskam vingrinājumam.
3. Izmēģiniet intervāla apmācību. Intervāla apmācība ietver intensīvas intensīvas aktivitātes pārmaiņas ar vieglākas darbības periodiem. Piemēram, jūs varat pārmaiņus staigāt un skriet (katrs 5 minūtes, kopā 30-60 minūtes), vai arī mainīt skriešanu un skriešanu. Veicot intervālu treniņus, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un ātrāk sadedzināsiet taukus.
   • Centieties veikt 30 vai vairāk minūtes ilgu intervālu apmācību 4-5 dienas nedēļā.

3. daļa no 4: vingrinājumi ķermeņa tonizēšanai

1. Praktizējiet pietupienus pie sienas. Pietupieni pie sienas padarīs jūsu augšstilbus plānākus.
   • Stāviet ar muguru plakani pret sienu un salieciet ceļus par 45 grādiem. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkal piecelieties. Atpūsties. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
2. Leciet pa istabu kā varde. Šajā vingrinājumā jūs apvienojat kardio treniņu ar stiprināšanu. Spēka un kardio treniņu kombinācija nodrošina daudz kaloriju sadedzināšanu, vienlaikus stiprinot augšstilbu iekšējos muskuļus.
   • Stāviet ar platām kājām un ceļiem un pirkstiem nedaudz vērstu. Jūsu rokas ir vērstas uz leju (iedomājieties sēdošu vardi!). Pietupieties pēc iespējas zemāk, bet turiet krūtis vertikāli un uzmanieties, lai jūsu ceļgali būtu vienā līmenī ar kājām.
   • Leciet gaisā un pagrieziet ķermeni par ceturtdaļas pagriezienu, vienlaikus saliekot kājas. Lecot, šūpojiet rokas virs galvas, lai piešķirtu savam ķermenim zināmu ātrumu.
   • Noliecieties tupē (pēc iespējas dziļāk). Un lec vēlreiz, līdz esi pabeidzis pilnu kārtu (4 lēcieni).
   • Atkārtojiet to pēc iespējas biežāk 1 minūtes laikā. Tad jūs to atkārtojat, griežoties uz otru pusi.
3. Mēģiniet saspiest spilvenu ar ceļgaliem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu jebkurā vietā, bez īpaša sporta aprīkojuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir ēdamistabas krēsls un spilvens.
   • Apsēdieties izturīgā krēslā (bez riteņiem) un nolieciet kājas uz grīdas ar ceļiem, kas saliekti 90 grādu leņķī. Ielieciet spilvenu starp ceļgaliem un augšstilbiem.
   • Izspiežot spilvenu ar augšstilbiem, izelpojiet. Iedomājieties, ka vēlaties izspiest pildījumu no spilvena. Turiet to minūti un, to darot, elpojiet normāli.
4. Paceliet kāju, guļot uz sāniem. Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu pievienotājiem, muskuļu grupām, kas izliek jūsu kāju iekšpusi.Veicot šo kustību, muskuļi tiks stiprināti un palīdzēs sadedzināt taukus augšstilbu iekšpusē, apvienojot tos ar regulāru kardiotreniņu.
   • Gulēt uz sāniem. Jūsu kājām jābūt taisnām, ar vienu kāju uz otras. Jūs varat saliekt apakšdelmu un ievietot to zem galvas, bet otru roku novietot uz sāniem, ar roku uz gurna. Jūsu gurniem un pleciem jābūt kvadrātveida pret zemi un galvai vienā līnijā ar mugurkaulu.
   • Atbalstiet mugurkaulu, piesaistot abs un nedaudz pavelciet apakšējo kāju uz priekšu. Tagad tam vajadzētu būt augšējās kājas priekšā. Šajā brīdī abas kājas joprojām ir taisnas, bet arī augšējās kājas pēdu novietojiet uz grīdas tā, lai abas kājas balstītos uz grīdas.
   • Paceliet apakšējo kāju no grīdas. Izelpojiet un viegli paceliet apakšējo kāju tā, lai tā būtu virs augšējās kājas pēdas. Paceliet kāju, līdz gurni sāk sasvērties vai līdz brīdim, kad jūtat pārāk lielu spriedzi muguras lejasdaļā vai slīpajos muskuļos.
   • Ieelpojiet un kontrolētā kustībā atgrieziet kāju uz grīdas.
   • Apgāzies tā, lai tu gulētu uz otru pusi. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju, lai pabeigtu vienu komplektu. Atkārtojiet to 10 reizes; veiciet 3 komplektus katrā pusē, katru reizi apgriežoties.

4. daļa no 4: Mīlēt savu ķermeni

1. Esi reāls. Apzinies, ka, iespējams, esi pats sava ķermeņa kritiķis un ka tauki kāju iekšpusē tevi pārsteidz daudz vairāk nekā citi. Pajautājiet sev: vai man tiešām kaut kas jādara attiecībā uz augšstilbiem, vai arī es redzu vairāk tauku, nekā patiesībā ir? Novērtējiet, vai esat pārlieku kritisks pret savu ķermeni.
   • Jūs varat pajautāt ģimenes loceklim vai tuvam draugam, ja viņi vēlas būt godīgi par taukiem kāju iekšpusē. Šī persona var palīdzēt jums noteikt, vai jums patiešām kaut kas jādara, vai arī esat pārāk kritisks pret savu ķermeni.
   • Lai iegūtu patiesu medicīnisku ķermeņa novērtējumu, varat doties pie sava ārsta. Viņš / viņa var sniegt jums precīzu informāciju par ķermeņa vietām, kur jūs uzglabājat taukus, palīdzēt aprēķināt ĶMI un precīzi saprast, ko tas nozīmē.
2. Skatiet to pozitīvi. Lai gan augšstilbiem var būt vairāk tauku, nekā vēlaties, iespējams, ir citas ķermeņa daļas, ar kurām varat lepoties. Nekoncentrējieties visu laiku uz savām "problemātiskajām vietām". Tā vietā pievērsiet uzmanību sava ķermeņa īpatnībām, kas liek justies skaisti, un pēc iespējas uzsveriet tās.
   • Nosauciet trīs ķermeņa daļas, kuras jums šķiet pievilcīgas un kuras liek justies labi. Jums var būt stipras rokas, plakans vēders, taisni zobi vai spilgti zaļas acis. Neatkarīgi no ķermeņa daļas, kas jums patīk vislabāk, noteikti uzsveriet šo funkciju.
3. Novērtē savu ķermeni. Jūsu ķermenis ir lieliska ierīce, kuru jūs nēsājat visu mūžu. Tas var palīdzēt pievērst lielāku uzmanību tam, ko var darīt jūsu ķermenis. Atcerieties, ka jūsu ķermenis ir instruments, nevis jebkurš rotājums. Novērtējiet to, ka jūsu spēcīgās augšstilbi var pārvadāt jūsu bērnu vai mazbērnu, ka tie palīdz jums augšā pa kāpnēm un ka jūs varat izlēkt pa tiem vai lēkt pa virvi.